Keresztfonat: nyújtás, gyakorlatok, amelyek segítenek rajta ülni, fotó * Crossfit

Nyújtás

5K 0 2018.08.23. (Utolsó módosítás: 2019.09.22.)

A keresztirányú hasítás a torna, az akrobatika, a harcművészetek során használt nehéz gyakorlat, amelynek során a lábak ellentétes irányban vannak elosztva 180 fokos vagy annál nagyobb szögben. Ellentétben azzal a hosszanti osztással, amelyben az egyik láb előtted, a másik pedig a hátul van, a kereszttel a lábak az oldalakon helyezkednek el.

A mozgás végrehajtásához jól fel kell készíteni az izmokat és szalagokat, fejleszteni kell a csípőízületek és a keresztcsont mobilitását. Nagyon sok időbe telik a gyakorlat elsajátítása, egy hónaptól egy évig. Mindez az életkortól, az anatómiai felépítéstől, a veleszületett striáktól, az általános fizikai erőnléttől függ.

Keresztfonat - lépés az egészséghez

Elsajátítása:

javítja az ágyékizmok és szalagok rugalmasságát;
helyreállítja a vérkeringést a kismedencei szervekben, megakadályozza a folyadék stagnálását;
megkönnyíti az erő és az anaerob mozgások végrehajtását: az amplitúdó növekszik.

Fontos plusz a lányok számára: a mozgás rugalmasságot ad az ágyék és az ágyéki izmoknak, a terhesség és a szülés ideje könnyebb.

Negatív pontjai is vannak: rossz előkészítés esetén lehetőség van az izmok és szalagok nyújtására és szakadására.

Melegítsen zsineg előtt

A bemelegítés a legfontosabb lépés a zsineg elvégzésében. Minden edzés előtt meg kell tennie. Ez segít felkészülni a közelgő terhelésre. Ebben a szakaszban forgások, ugrások, guggolás, hajlítások alkalmasak. A mozgásokat ajánlatos kombinálni egymással.

Minden testmozgás stressz a test számára, különösen, ha szokatlan. Ezért a bemelegítést lassan kell elkezdeni, fokozatosan növelve az iramot, és fokozatosan lassítva is. Átlagosan tíz percig tart. Azt, hogy a bemelegítés sikeres volt, bizonyítja a homlokán lévő izzadás.

Az edzés sorrendje a következő lehet:

A lábak forgása a csípőízületekben.
Forgás a térdízületekben.
Boka forgása.
Futás a helyén.
© Syda Productions - stock.adobe.com
Ugrókötél.
Guggolás.
A láblengés guggolásának egy másik változata.

A sérülések elkerülése érdekében a felsőtestet is fel kell melegítenie. Ehhez hintákat, forgatásokat kell tennie a kezével, fekvőtámaszokat. Fontos, hogy ne vigyük túlzásba: a bemelegítés nem vezethet súlyos fáradtsághoz.

Az előkészítést fűtött helyiségben, meleg padlón kell elvégezni. Hidegben az izmok nem nyújtanak és nem nyújtanak jól, emellett gyorsan „lehűlnek”.

Rövid pihenés (2-3 perc) után elkezdheti a gyakorlatok felosztását.

Tippek kezdőknek

Kezdőknek a dinamikus nyújtás tovább ajánlott: hinták és forgások. Gyakorlatokat kell végeznie az izomfáradtságig (kb. 10-15 ismétlés).

Az izomcsoport megválasztása, amelynek az edzésnek elsősorban a hangsúlyt kell állnia, a fizikai erőnléttől és az egyéni jellemzőktől függ.

A következő gyakorlatok ajánlottak kezdőknek:

Állva vagy a falra támaszkodva tegye a lábát jobbra és balra. Növelje az amplitúdót. Ismételje meg a mozgást 10-15 alkalommal.
Ugyanabban a kiindulási helyzetben lendítse előre a lábait. Növelje fokozatosan a magasságot. Ismételje meg 10-15-ször.
Álló helyzetből hajlítson előre térde hajlítása nélkül. Ne kerekítse a hátát a hát alsó részén! Próbálja elérni a padlót. Ezután hajoljon hátra, és támassza meg kezét a csípőjén.

Ezután térj le a komolyabb mozdulatokra:

Lunge: Lépjen előre, egyenes gerinc. Üljön le, térdét hajlítva, a legalacsonyabb pont, mint a fotón. Változtassa meg a lábát egyenként. Fontos! A hátsó térd ne érjen a talajhoz, az elülső térde pedig túlmutasson a lábujjak hegyén. Nagy figyelmet kell fordítani a testtartásra és az egyensúlyra. A gyakorlat, bár kezdőknek szól, a komplex osztályba tartozik.
© dusanpetkovic1 - stock.adobe.com
Tekercs: hajlítsa meg az egyik lábát, és nyújtsa a másikat oldalra (egyenes térddel). Vigye a test súlyát a tartó lábra, a háta egyenes. Kezek a mellkas szintjén. Rugaszkodjon egy percig, váltson lábat.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
Hajlítások: A földön ülve, a lábak szélesre tárva. Felváltva hajlítsa meg mindkét lábát. Tavasszal és rögzítse a pózt 10-15 másodpercig. A gyakorlatot úgy hajthatja végre, hogy az egyik, majd a másik lábát meghajlítja.
© Bojan - stock.adobe.com

Ehhez a gyakorlatsorozathoz speciális torna szőnyeg használata ajánlott.

Gyakorlatok összessége a zsineg előkészítéséhez

Az alábbi gyakorlatok elvégzése előtt jól fel kell melegednie (végezze el a fent leírt bemelegítő komplexumokat). Az edzés során fontos, hogy a lehető leglazább legyen, és helyesen lélegezzen.

Az oktatók azt javasolják, hogy legalább fél percig tartózkodjanak minden pózban, fokozatosan növelve az időt két vagy három percre.

Osztott mozgások:

A lábak szélesebbek, mint a vállak. Láb, térd, csípő kifelé fordult. Kilégzéskor üljön le: a medence a lehető legmélyebbre ereszkedik, a térdeket oldalra húzzák (a csípőnek a lehető legnagyobb mértékben ki kell nyílnia). Rögzítse a pózt. A gerinc egyenes, a tömeg egyenletesen oszlik el. Döntse előre a testet, támassza könyökét a comb belső térdére. Húzza a medencét a padlóhoz, és adjon hozzá mért ringatást. Ez a gyakorlat kinyújtja az ágyékot, a belső combokat.
© fizkes - stock.adobe.com
Álló helyzetben emelje fel az egyik lábának térdét, és vigye oldalra. A második kéz az övön van. Kilégzéskor egyenesítse meg és hajlítsa meg a megemelt lábat (minden műveletet nyújtott lábbal hajtson végre). Ismételje meg tízszer. Ezt követően húzza a kezével a térdét a tetejére, és tartsa fél percig. Ismételje meg a gyakorlatot a másik lábbal. Ha nem tudja tartani az egyensúlyát, akkor támaszkodhat egy székre.
Széttárja a lábát vállmagasságban vagy kissé szélesebbre. Belégzés közben emelje fel a mellkasát, kilégzés közben döntse a jobb lábra. Húzódjon a pózban pár másodpercig. Ismételje meg az ellenkező lábbal. Ezután két kézzel fogja meg a lábszárát.
Tegyen oldalra vetést, próbálja meg ne emelni a sarkát a padlóról. Ha lehetséges, fogja meg kezével a támasztó láb térdét, ujjait a háta mögött kösse össze zárban, feszítse meg a gerincet.
© fizkes - stock.adobe.com
Ha nem tudja összekapcsolni a kezét egy zárban, akkor tartsa őket maga előtt, mint a képen:
© llhedgehogll - stock.adobe.com
Üljön le a sarkára, nyissa ki a csípőjét a lehető legszélesebbre. Próbáljon egyenes háttal a fenekét a padlóhoz nyomni. Ha ez nem sikerül, tegyen egy takarót. Húzza fel a gerincet. Kilégzéskor a testet felváltva fordítsa egyik vagy másik irányba.
Vigye előre a testet az előző helyzetből. Pihentesse az alkarját a földre, feküdjön rá. A térdeket terítsük oldalra (a belső combok a földön fekszenek), a lábujjak összeérnek. Ezt a pózt "békának" hívják.
© zsv3207 - stock.adobe.com
Térdelj le. Nyújtsa oldalra a bal lábat. Hajlítsa meg a jobb lábát a térdnél 90 fokos szögben. Ismételje meg ugyanezt a másik lábbal.
Feküdj a fal mellett, nyomd rá a feneked. Nyújtsa fel a lábát, próbáljon meg nem hajolni, viszont engedje le a jobb vagy bal lábát a fal mentén a padló felé, támasztva a sarkát a falra.
A kiinduló helyzet ül. Húzza maga felé a lábát. Tegye a tenyerét és a könyökét maga elé a padlóra. Döntse előre a testet. Maradj ebben a helyzetben. Nyújtsd ki emelt karokkal, és hajlítsd először az egyik, majd a másik lábához.
© fizkes - stock.adobe.com
Feküdjön a földön, emelje fel a jobb lábát, és összekulcsolja az alsó lábát a kezével, próbálja a térdét az orrához nyomni.
© Yarkovoy - stock.adobe.com
Ha nehéz, akkor kissé hajlíthatja a lábát, vagy használjon torna rugalmas szalagot. Próbáld a farodat, az alsó hátat és a második lábadat a padlóhoz nyomni, és ne szakítsd le. Ismételje meg a másik lábbal.
Feküdj egyenesen a hátadon. Tegye a kezét merőlegesen a testre. Egyenesítse ki a jobb lábát, és próbálja meg nem szakítani a padlótól. Hajlítsa meg a bal lábát a térdénél, és próbálja a jobb oldalon a földig nyújtani, ahogy a képen látható. Ismételje meg a másik lábbal.
© fizkes - stock.adobe.com
Feküdj a földön, emeld a lábadat merőlegesen a padlóra. Terítse szét őket a lehető legnagyobb helyzetben, a térde egyenes.

Annak érdekében, hogy az edzés eredményeket hozzon, rendszeresen, legalább hetente háromszor kell elvégezni.

Zsinór

Kötelező felkészülés után a fő komplexumba mennek.

Pillangó

Előkészíti a belső comb izmait, fejleszti az inakat az ágyék területén:

Üljön le, hajlítsa meg a lábát, és térdeit terítse oldalra, a lábak összeérnek.
Húzza maga felé a sarkakat, nyomja a térdeket ruganyosan a padlóhoz (a gerinc kiegyenesedik).
© stanislav_uvarov - stock.adobe.com
Nyújtsa ki a karját, és döntse előre.
© stanislav_uvarov - stock.adobe.com
Végezzen 40-60 másodpercet 3-4 sorozatban.

Palacsinta

A mozdulatok kinyújtják a belső és külső combot, valamint az inakat a térd alatt:

Üljön le a földre egyenes háttal, a lábak legyenek széthúzva, amennyire csak lehetséges.
Nyújtsa ki a karját, és nyújtsa előre a térdét.

Lejtők

Gyakorlat a poplitealis szalagok fejlesztésére:

Vegyünk álló helyzetet összekapcsolt lábakkal.
Egyenes gerinccel hajoljon előre, kezével nyúljon a lábához.
Legyen döntött helyzetben öt-tíz másodpercig.

A hajlításokat ülő helyzetben is végrehajtják. A gyakorlat feladata ugyanaz: nyújtson kezet a lábához, egyenes háttal.

Húzza meg a könyökét

Vegyünk egy álló pózot, szélesebb lábakkal, mint a váll.
Az eredmény javítása érdekében összekulcsolja a térdét a kezével, kissé keskenyebbre teheti a lábát.
© bernardbodo - stock.adobe.com

Az utolsó szakasz - leülünk a zsinegre

Ha a felsorolt mozdulatok egyszerűvé váltak, folytatjuk a zsineget:

Leguggoljon, támassza a kezét a felületre.
Széttárja a lábát oldalra, nyújtja a térdeit.
Ha nem lehetett megérinteni a padlót az ágyékkal, akkor 10-15 másodpercig feszült állapotban maradjon.
Vissza az eredeti helyzetbe.
Ismételje meg többször.