Véget ért a félmaratonra és a maratonra való felkészülésem harmadik edzéshete.
E hét eredetileg a tervek szerint egy 3 hetes ciklusban fejeződött be, amelynek hangsúlya a "több ugrás felfelé" gyakorlaton volt.
Mivel azonban a periosteumban és az Achilles-ínben enyhe fájdalom jelentkezett, gyorsan át kellett vizsgálnom a programot, és egy hét lassú keresztezést kellett végeznem, hogy a sérülés ne súlyosbodjon.
Általában, ha időben tájékozódsz, akkor egy hét alatt enyhe fájdalom elmúlik. Ezúttal 5 napig tartott.
Hétfőn ennek ellenére sok ugrás mellett döntöttem, de alacsony ütemben és fele akkora volumenben.
Aztán csak lassú kocogással foglalkozott, miközben mindig rugalmas pólyát használt az Achilles-ín területén. Egy nap az erőnlétre összpontosított. Megerősítette az Achilles-inakat és a vádli izmait.
Szombaton úgy éreztem, hogy gyakorlatilag nincs fájdalom. Ezért reggel egy új terv szerint egy 10 km-es keresztet teljesítettem kilométerenként 4 perc sebességgel. Este pedig úgy döntöttem, hogy kipróbálok egy kis gyorsasági munkát. Nevezetesen hajtson végre egy fartlek 10 km-t, váltakozva lassú és gyors 1 km-es futásokat.
Ennek eredményeként a lassú kilométerek átlagos ideje 4,15-4,20 körül mozgott. A tempószegmensek sebessége pedig fokozatosan nőtt, kezdve 3.30-tól és 3.08-ig végződve.
Az állapot jó volt. Gyakorlatilag nem volt fájdalom. Csak csekély kellemetlenség a periosteumban.
Másnap a terv szerint 2 órás keresztezés volt. Úgy döntöttem, hogy ha úgy érzem, hogy megengedett, akkor többet futok.
Összesen 36 km-t tettünk meg, átlagosan 4,53 tempóval.
Egy hétig a teljes térfogat 110 km, annak a ténynek köszönhető, hogy egy napot teljes egészében az általános testedzésre szántak.
A következő héten elkezdem aktívan bevonni a GPP-t és a hosszú keresztezéseket. Amíg az időjárás lehetővé teszi az intervall edzéseket, megpróbálok rendszeresen fartlekezni.
Mindenképpen dolgozni fogok a tempókereszteken.
Ennek megfelelően a következő három hetes ciklus feladata a futástechnika fejlesztése az általános fizikai edzés és a nagyszámú keresztezés révén lassú és közepes ütemben, amely során sok időt fordíthat a technika kidolgozására, és nem a pulzusra és a légzésre gondol.
