Az edzéscéloktól függetlenül - legyen az komoly sporteredmény vagy amatőr forma támogatás - a terhelések az izmokra és az ínszalagokra egyaránt negatívan hatnak. Ezért van szüksége testünknek külső segítségre. Az edzés utáni masszázs felgyorsítja a gyógyulást és segíti az atlétikai célok elérését. Megvizsgáljuk a masszázs előnyeit és ártalmait, megvizsgáljuk a rehabilitációs eljárások végrehajtásának fontos árnyalatait.
Mi a különbség a sportmasszázs és a hagyományos klasszikus masszázs között
A sportmasszázst általában azokon az izomcsoportokon végzik, amelyek a legintenzívebben dolgoztak. Ez a fő különbség a speciális sporttechnikák és a klasszikusok között. A fizikai megterhelés után erőteljes masszázs technikákat alkalmaznak. Az eljárások akár 45 percet is igénybe vehetnek (gyakrabban, kevesebbet). Sok időbe telik a felkészülés - az izmok gyúrása és nyújtása. A sportolási eljárásokat gyakrabban szabad elvégezni. Minden edzés után megengedett a legördülő variációk használata. A teljes értékű masszázst ritkábban végezzük, de ritkán nagy terhelés esetén a foglalkozások száma megegyezhet az edzőterembe tett utak számával.
A klasszikus változat alacsonyabb végrehajtási intenzitást feltételez. A "klasszikusok" időtartama 60-90 perc. Ez idő alatt a szakember az egész testet masszírozza. Rövidebb lehetőségek esetén külön nagy zónák lazulnak el - a hát, a lábak, a mellkas. A klasszikus masszázs ciklus formátumban jelenik meg. Rendszeres időközönként kell elvégezni. Ugyanakkor a napi foglalkozásokat általában nem gyakorolják.
A masszázs hatása edzés után
Az edzés utáni masszázs előnyei:
- az izmok ellazítása és a fájdalom tüneteinek csökkentése;
- regeneráló hatás intenzív edzés után - a fáradtság gyorsabban elmúlik;
- az izomszövet oxigénnel való telítettsége;
- anyagcsere-termékek eltávolítása a szövetekből;
- a neuromuszkuláris kommunikáció javítása - azok a sportolók, akik nem hanyagolják el a masszázst, jobban érzik a célizmokat;
- a vérkeringés felgyorsulása - az aktívan keringő vér elegendő mennyiségű aminosavat és egyéb, a sportoló számára hasznos anyagot szállít az izmokba, ami jótékony hatással van az izomnövekedésre;
- terápiás funkció - a test hatékonyabban megbirkózik a rándulásokkal és a mikrotraumákkal a masszázs után. Többek között a manipulációk segítenek elkerülni a tapadások kialakulását. Csakúgy, mint a csontokban a törések után, az izmokban is kialakulhatnak adhéziók mikrotraumák után, amelyek csökkentik a szalagok és az izmok rugalmasságát. A rendszeres fizikoterápiás foglalkozások hatékony gyógymódok ez ellen;
- a központi idegrendszer kirakása - a kiváló minőségű masszázs lehetővé teszi a pihenést és az élvezetet, a merev izmok puhává és hajlékonyabbá válnak - a fájdalom és az idegi fáradtság is eltűnik.
Az edzés utáni masszázs növeli az izmok erejét és tónusát, enyhíti a fájdalmat, elősegíti a nyirok és a vérkeringést. A hatás mind az aerob, mind az anaerob testmozgás után megnyilvánul. A nagyszámú amatőr futóval rendelkező nyugati országokban az önmasszázsok meglehetősen népszerűek. Valószínűleg mindenki ismeri a „fa láb effektust” egy futás után. A masszírozó mozgások gyorsan enyhítik a feszültséget és csökkentik a kellemetlen tüneteket a következő "megközelítések" után.
Kanadai tudósok kutatása
Úgy gondolják, hogy az edzés utáni masszázs segít eltávolítani a tejsavat az izomszövetből. Állítólag a lábak erős edzése után (például) meg kell masszírozni az alsó végtagokat, és a bomlástermékek gyorsabban elmúlnak. Komoly kutatást nem végeztek ebben a témában. A szövetekre gyakorolt mechanikus hatás valóban enyhíti a fájdalmat, de más okokból teljesen lehetséges.
Néhány évvel ezelőtt kanadai tudósok kísérleteztek férfi sportolókkal. A kimerítő edzés után az egyik lábát masszírozták. Az izomszövetet az eljárás után azonnal és néhány órával azután elemzésre szántuk. Meglepő módon a tejsav mennyisége mindkét lábon ugyanaz maradt - a masszázs nem befolyásolta annak koncentrációját. Ennek a kísérletnek az eredményeit a Science Translational Medicine ismertette.
Ugyanakkor eltűntek a sportolók fájdalmas érzései. Kiderült, hogy a masszázsok eredményeként a mitokondriumok száma nőtt, a gyulladásos folyamat intenzitása pedig csökkent. Ezért a fájdalomcsillapító hatás. A mitokondrium a sejtenergia-generátorok szerepét tölti be. Sőt, a 10 perces eljárások elegendőek voltak növekedésükhöz. Miért csökken a mikrotraumákból eredő gyulladás, még mindig nem teljesen világos. De a sportolók számára sokkal fontosabb az a tény, hogy a masszázs működik.
Kísérletek a maratoni futókon
A kanadaiak nincsenek egyedül a kutatásukban. Mások összehasonlították a masszázs és a változó pneumokompresszió hatásait, egy olyan fizioterápiás eljárást, amelyet különösen iszkémia és vénás trombózis kezelésére használnak. Ezúttal a tesztalanyok maratoni futók voltak, akik előző nap futottak le a távon.
A futókat két csoportba osztották. Az első csoport résztvevőit masszírozták, a másodikba bekerülteket pedig a PPK ülésszakára küldték. Az izmokban a fájdalom intenzitását a "futás" előtt és után, az eljárások után és egy héttel később mértük.
Kiderült, hogy a futók, akikkel a masszőr dolgozott:
- a fájdalmak sokkal gyorsabban tűntek el, mint a PPK csoport résztvevőinek;
- az állóképesség sokkal gyorsabban állt helyre (1/4 a másik csoporthoz képest);
- Az izomerő sokkal gyorsabban helyreállt.
Más vizsgálatok kimutatták, hogy a masszázs maximális hatása az amatőrökön mutatkozik meg. Noha a szakemberek szolgáltatásait gyakrabban veszik igénybe a szakemberek, az amatőrök nagy kategóriájú sportolók több hasznot húznak a fizioterápiás foglalkozásokból.
Potenciális kár - mely izmokat nem szabad masszírozni és miért
Mivel az edzés után nem kívánatos késleltetni a masszázskezeléseket, jobb tartózkodni az olyan izmok gyúrásától, amelyek nem működtek vagy keveset működtek az edzőteremben. A lehetséges kárt azonban inkább más tényezők összefüggésében kell figyelembe venni. Nincsenek ellenjavallatok az egyes izmokra gyakorolt hatással kapcsolatban.
Ne kövesse az eljárásokat:
- ha vannak zúzódások, horzsolások, nyílt vágások;
- gombás és vírusos fertőzések jelenlétében (a fanatikus sportolók jól edzhetnek akkor is, ha rosszul érzik magukat, de nem szükséges súlyosbítani a helyzetet masszázzsal);
- bursitis, köszvény, reumás ízületi gyulladás.
Ha még a kisméretű kétségek merülnek fel a masszázs-eljárások célszerűségével kapcsolatban, akkor jobb tartózkodni azok elvégzésétől.
Elengedhetetlen a helyes masszírozás. A szakember egy sportoló tanácsa nélkül jár, de ha egy sportolót egy olyan barát masszíroz, aki csak a technika alapjait ismeri, akkor irányítania kell őt. A táblázat megmondja, hogy a mozgások milyen irányokba kerülnek, bizonyos zónákat "feldolgozva".
| Zóna | Irány |
| Vissza | Deréktól a nyakig |
| Lábak | Lábtól az ágyékig |
| Fegyver | Az ecsetektől a hónaljig |
| Nyak | Tetőtől vállig és hátul (hátra) |
Masszázs edzés előtt vagy után?
A tusolás és az edzés utáni rövid időtartam kivételével nincs szükség különösebb felkészülésre a masszázsra. Sok embernek felmerül a kérdése: mikor jobb a masszázs - edzés előtt vagy után? A válasz a céloktól függ. A profi sportolóknak fel kell melegíteniük és aktiválniuk kell izmaikat a verseny előtt. A könnyű önmasszázs nem árt az edzőteremben összegyűlt amatőröknek.
Ha a masszázs edzése előtt választható a gyógytorna, akkor fizikai megterhelés után eljárásokra van szükség. Fontos azonban tisztában lenni az előző szakaszban tárgyalt lehetséges negatív következményekkel. Ha nincsenek káros tényezők, előzetes előkészítés nélkül a masszázs terapeuta kezébe adhatja magát.
Milyen gyakran kell elvégezni az eljárást?
Rendben van minden edzőterem után rendszeresen edzés utáni masszázs? Igen, de csak akkor, ha önmasszázsról van szó. A szakemberrel való foglalkozások gyakorisága hetente 2-3 alkalommal. Ha nem lehet betartani az ütemtervet, hajtsa végre az eljárásokat legalább hetente egyszer - különösen kemény gyakorlatok elvégzése után.
A masszázsban az a lényeg, hogy ne vigyük túlzásba. Az enyhe fájdalmas érzések nemcsak megengedettek, de fizikai megterhelés után szinte elkerülhetetlenek. De az erős fájdalom egyértelmű jele annak, hogy valami rosszul esett. Ebben az esetben azonnal csökkentse a sebességet. A masszázs helyes elvégzése segít a sportolónak abban, hogy megérezze a gyógytorna eljárások minden gyönyörét - a sportoló jobban fogja érezni magát, az edzés pedig hatékonyabbá válik.
