Láb nyújtó gyakorlatok

21 lábfeszítő gyakorlatot készítettünk nektek, amelyek kezdőknek és tapasztalt sportolóknak egyaránt alkalmasak.

A nyújtási gyakorlatok típusai

A lábizmok nyújtására szolgáló gyakorlatok több típusra oszthatók:

Mikor feszítsük meg az izmainkat: edzés előtt, közben, után?

Jacob Wilson, a Florida Állami Egyetem sportfiziológusa úgy véli, hogy a nyújtás az óra előtt elengedhetetlen. Ez azonban nem lehet statikus forma, dinamikus bemelegítést kell végrehajtania. Órák után - nyújtózkodva, hogy megnyugtassa a testet, hozza vissza a pulzust a normális szintre (Alex Hutchinson "Cardio or Strength" könyve).

Ugyanarra a forrásra hivatkozva látható, hogy Jason Winchester, a Louisiana Állami Egyetem tudósa ebben bízik ne nyújtózzon az erőgyakorlatok előtt... De az edzés utáni nyújtás elengedhetetlen. Ha ilyen gyakorlatokat terveznek, akkor jó, ha elég idő telik el a fő erőig. Ezeket nem edzésnapokon is megteheti, például reggel vagy lefekvés előtt.

Az erőgyakorlatokban is jó ötlet húzni a dolgozó izmokat a készletek közé. Nem sokáig, szó szerint 10-15 másodpercig.

Bemelegítés nyújtás előtt

A Michigani Egyetemen patkányokkal végzett kísérletek azt mutatták, hogy a nyújtás előtt az izmokat fel kell melegíteni, különben súlyosan megsérülnek. A szakértők azt tanácsolják, hogy nyújtás előtt végezzen bemelegítést - kocogás, kerékpározás a bemelegítéshez (Alex Hutchinson "Cardio or Strength" könyve).

Hogyan és meddig kell nyújtózkodni?

Ideális esetben a lábak nyújtása 10-15 percet vesz igénybe. A nyújtás átlagosan 10-20 percig tart. Mielőtt elkezdené, vissza kell állítania a pulzust.

Gyakorlatok a comb elejére

Ebben a részben a comb elejének (quadriceps) nyújtásának alapvető mozgásait ismertetjük.

Fekvő Quadriceps Stretch

1. Feküdjön arccal lefelé a szőnyegen.
2. Emelje fel a fejét, vegye vissza a kezét, és tekerje körbe az azonos nevű bokát.
3. Húzza a lábát a feneke felé, miközben a combját a padlón tartja.
4. Ugyanezt tegye a másik lábbal is.

Itt használhat gumi lengéscsillapítót vagy ugrókötelet is:

© Mihai Blanaru - stock.adobe.com

Az egyik térdén a quadriceps kinyújtása

1. Térdeljen le egy térdre, mintha egy döfésben állna.
2. Helyezze a kezét az első lábára. A másik kezével fogja meg a másik lábának orrát, és húzza a feneke felé. Próbálja megfeszíteni a farizmait.
3. Ugyanezt tegye a másik lábbal is.

© Kzenon - stock.adobe.com

Mély merülés

1. Dőlj mélyen előre. A hátsó lábnak egyenesnek kell lennie.
2. Vigye előre a testet, és pihentesse kezét a padlón az első láb mindkét oldalán.
3. A hátradőlt láb úgy meghajlik, hogy a térd a padlóig érjen. Nyújtson előre térdével, érezni fogja, hogy a lábfejének nyúlványa megnyúlik.
4. Most ismételje meg a másik lábbal.

© Syda Productions - stock.adobe.com

Gyakorlatok a comb hátsó részére

A comb hátsó részének nyújtására szolgáló gyakorlatok további felszerelésekkel végezhetők. És feküdni, állni vagy ülni is.

A comb hátsó részét nyújtóval bővítjük

1. Feküdj a hátadon kinyújtott lábakkal.
2. Az egyik lábának lábánál dobjon kötelet, bővítőt vagy kötelet, emelje fel a lehető legmagasabban és húzza maga felé. A második láb egyenes és nem jön le a padlóról.
3. Ugyanezt tegye a másik lábbal is.

Álló nyújtás

1. Álljon fel egyenesen, és tegye a kezét az övére.
2. Lépjen előre, és döntse meg testét szinte a padlóval párhuzamosan. A hátnak egyenesnek kell maradnia. Nyújtson előre anélkül, hogy felemelné a lábát a padlóról.
3. Ha kissé meghajlítja a hátsó lábat a térdnél, a comb hátsó részének alsó része megfeszül, ha a láb egyenes, akkor a felső része megeről.
4. Változtassa meg a lábát, és ismételje meg a mozgást.

Dőljön talpra

1. Üljön a fenekére, és egyenesítse ki a lábát maga előtt.
2. Hajoljon a lábához, és tegye a kezét a lábai mindkét oldalára, amennyire csak lehetséges. Megragadhatja a lábát a kezével, és lassan előre nyújtózkodhat.

© DragonImages - stock.adobe.com

Dőljön az egyik lábára

1. Üljön úgy, mint az előző gyakorlatban, de csak az egyik lábát nyújtsa maga elé. A másodiknak térdre kell hajolnia, és a lábát a kiegyenesített láb combjára kell támasztania.
2. Fogja meg kezével a kinyújtott láb lábát, hajoljon előre, és húzza maga felé a lábujjat. Ne próbáld kerekíteni a hátad. Ismételje meg a másik lábbal.

© Bojan - stock.adobe.com

Álló kanyarok

1. Álljon szélesebb lábakkal, mint a vállak (a szélesség függ a nyújtástól).
2. Döntse le a testét, tartsa a hátát egyenesen. A végén meg kell pihentetnie a tenyerét a padlón. A zokni előre mutat, akárcsak az ujjak.

© fizkes - stock.adobe.com

Hosszanti zsineg

1. Ha a nyújtás megengedi, üljön hosszanti osztásba.
2. A karokat oldalra kell helyezni, és a testtömeget rájuk kell vinni. Nem kell oldalra lendíteni a csípőjét és a vállát.
3. Változtassa meg a lábát, és ismételje meg.

© Vitaly Sova - stock.adobe.com

Gyakorlatok a comb belső részére

A comb belső nyújtására szolgáló gyakorlatokat fekvés vagy ülés közben végezzük. Érdemes kipróbálni az egyes lehetőségeket, és kiválasztani azokat, amelyek a legjobban érzik a cél izomcsoport nyújtását.

Mély guggolás

1. Le kell ülnie egy pultra, edzőgépre, ajtófélfára vagy bármilyen más kényelmes felületre, hogy guggolás közben megragadhassa.
2. Helyezze a lábát szélesebbre, mint a válla, és térdét és ujjait fordítsa kifelé. A támaszon tartva lassan engedje le magát egy mély ülésre, hogy a combjai megérintsék a vádli izmait. A guggolást egyenes háttal és a test hajlása nélkül hajtják végre.

"Pillangó a fal mellett"

1. Üljön a földön a fenekén. Tartsa egyenesen a hátát. Ha ez nehéz az Ön számára, üljön egy támasztékkal a falhoz.
2. Hajlítsa meg a lábát, és nyomja össze a lábát. Most, egyenesen tartva a hátát, engedje le térdeit a padlóra. De ne nyomja meg őket a kezével.

© stanislav_uvarov - stock.adobe.com

"Béka"

1. Feküdj hasra, majd tedd az alkar támaszt.
2. Tegye térdét oldalra, és hajlítsa meg a lábát 90 fokos szögben. Ugyanakkor a zokni oldalra néz. Próbálja meg a medencéjét a lehető legalacsonyabban a padlóig engedni. Ha teljesen le tudja tenni a medencét, nagyszerű.

"Béka egyenes lábbal"

1. A helyzet hasonló az előző gyakorlathoz, most már csak az egyik láb van meghosszabbítva. Ismét próbáld leereszteni a medencét a padlóig.
2. Ismételje meg a másik lábbal.

Előre hajtás

1. Üljön a földön a fenekén, és a lehető legszélesebben tárja szét a lábát oldalra. A zokni felnéz.
2. Hajoljon előre kinyújtott karokkal és tenyérrel a padlón. Próbáld a hasadat a lehető legközelebb engedni a padlóhoz. Ne hajlítsa meg a térdét.

© Syda Productions - stock.adobe.com

Keresztirányú zsineg

1. Ha a nyújtás megengedi, oldalsó hasításban nyújtsa oldalra a lábát.
2. Ne vegye vissza a medencéjét, annak a térdével és a lábával kell lennie. Jó nyújtással előrehajolhat és az alkarjára támaszkodhat. Ha ezt nehéz megtennie, pihentesse a tenyerét. Cél, hogy a medencéjét a padló felé húzza.

© Amelia Fox - stock.adobe.com

A fal mellett nyújtózkodik

1. Feküdj a hátadon, hogy a medencéd egy síkban legyen a fallal, és a lábad merőleges legyen a padlóra.
2. Tegye szét a lábát, és hagyja, hogy súlyával oldalra essen. A zokni lenéz.
3. Próbáljon ebben a helyzetben maradni néhány percig.

Gyakorlatok a comb külső részéhez

Még gyakorlatlan emberek is végezhetik a gyakorlatot a fal közelében. És ami állva történik, némi előkészületet igényel. De másrészt a sajtó egyszerre feszül.

A csípő elrablása a falhoz

1. Jobb oldalával álljon a falhoz. Helyezze rá a jobb tenyerét.
2. Helyezze a jobb lábát a bal mögé, és guggoljon le. A visszahozott lábnak a padlón balra kell csúsznia anélkül, hogy térdre hajlana. Tartsa a testet egyenesen.
3. Fordítsa a másik oldalt a falhoz, és ismételje meg.

Álló nyújtás

1. Helyezze a bal lábát a jobb elé. A jobb kéz az övön van, a bal kéz szabadon leereszkedik.
2. Hajoljon leeresztett keze oldalához. Lehajolhat a feje fölé emelt karokkal is.
3. Ismételje meg a másik lábát is.

Borjúgyakorlatok

Ezek egyszerű gyakorlatok, amelyeket elegendő nyújtás nélkül lehet elvégezni.

A falnak nyújtózkodva

1. Álljon a fal felé fordítva, egy kis lépés távolságra, a jobb lábának és a tenyerének orrával támaszkodjon rá, a másik lábát tegye hátrébb. A lábak a padlóhoz vannak nyomva, és nem jönnek le a gyakorlat során.
2. Hajoljon előre, hogy jobb lábának térde a falnak támaszkodjon. Ugyanakkor a bal egyenes marad, az alsó lába van kifeszítve.
3. Ismételje meg a másik láb mozgását.

Sarokfal nyújtás

1. Álljon az előző gyakorlathoz hasonló helyzetben, csak most tegye jobb lábának orrát a falra, és támaszkodjon a sarkára. Mindkét láb egyenes.
2. Hozza előre a testét, miközben hajlítja a jobb lábát.
3. Változtassa meg a lábát, és ismételje meg a gyakorlatot.

Az alsó láb elülső részének nyújtása

1. Üljön a fenekén egyenes lábakkal.
2. Az egyik lábát a térdnél hajlítjuk, a lábát a másik láb combjára helyezzük, és a kezével segítve a medencéhez húzzuk. Húzza maga felé a zoknit.
3. Ugyanezt tegye a másik lábbal is.

Van-e ellenjavallat a nyújtáshoz?

A jó cél ellenére a nyújtás ellenjavallt. Lehetséges okok:

• súlyos hátproblémák;
• a végtagok jelentős zúzódásai;
• mikrorepedések a csontokban;
• érthetetlen és állandó fájdalom az ágyéki gerincben;
• fájó csípőízületek;
• magas vérnyomás.

A terhes nők nyújtását óvatosan kell végezni. De itt minden egyedi, nincsenek közvetlen ellenjavallatok.

Következtetés

Ne hagyja figyelmen kívül az izmok nyújtásának komplexumát. Ez szükséges és segíti a testet a stressz kezelésében és az izmok ellazításában.

Nézd meg a videót: Most nyúlik pontosan..Belső comb nyújtása (Február 2025).