Sokan figyelnek a karjukra, a mellükre és a hátukra, amikor az edzéshez választanak gyakorlatokat. Ezeket a testrészeket mindig csodálják, de nem mindenki figyel a lábak edzésének képességére.
Annak ellenére, hogy minden nap túl vannak terhelve, csak a megfelelő edzés teszi vonzóvá.
Torna láb edzés a férfiak számára - alapvető irányelvek
Bizonyos gyakorlatok megfontolása előtt figyelmet kell fordítania az általános ajánlásokra, amelyek betartása lehetővé teszi a legjobb eredmény elérését.
A fő ajánlások a következők:
- Az edzésnek teljes erővel kell rendelkeznie, különben nem lehet jó eredményt elérni. A súlyos izomcsoportok magas munkasúly-kitettséget igényelnek. A fél erőedzést sokan végzik, mivel az alapgyakorlatokat nagy nehézségek jellemzik. A lábak pumpálása után az összes izmot egyszerre érezni kell, a lépcsőzés mászni nehéz lesz.
- A fekvenyomást speciális berendezéssel kell végrehajtani. Mint a gyakorlat azt mutatja, a hátnak ferde felületen való elhelyezkedése miatt a lábak terhelése 2-3-szorosára növelhető.
- Gyakran előfordul, hogy a guggoláskor palacsintát helyeznek a sarok alá. Ez jelentősen csökkenti az alkalmazott terhelést. Ha a gyakorlatokat az elején végezzük, akkor a guggoláskor a feneket kissé visszahúzzuk. Ezzel elkerülhetők azok a további térdproblémák, amelyeket sok sportoló ismer.
- A különböző stop beállítások lehetővé teszik a legjobb eredmény elérését. Ennek oka az a tény, hogy az évek során a test kezd hozzászokni a megterhelt terheléshez. A széles tartás lehetővé teszi, hogy a terhelést belülről, kívül egy keskenyről tolja el.
- A mély guggolást nem szabad elkerülni. Gyakran előfordul olyan helyzet, amikor a mozgás nem fejeződik be teljesen. A csípőt legalább a padlóval egy síkban kell elhelyezni, mivel különben szinte lehetetlen lesz elérni az eredményt. A mély guggolás lehetővé teszi az összes izom megterhelését, sokkal nehezebb, de az előnyök sokkal nagyobbak lesznek.
- A nyújtást a test megfelelő rugalmasságának biztosítása érdekében kell elvégezni. Idővel jelentősen csökkenhet. Egyes gyakorlatok visszaállítják az izomszövet hosszát.
- A comb hátulját külön kell kidolgozni. Annak ellenére, hogy a guggolás idején az izmok ezen része érintett, speciális szimulátort használnak a kivitelezéséhez. Ez növeli a potenciális terhelést és vonzó megjelenést biztosít.
- A képzésnek plyometriával kell történnie. Ezek ugrások és rándulások elvégzéséből állnak.
Minden gyakorlathoz nagy felelősséggel kell hozzáállni, mivel kisebb hibák is az edzés hatékonyságának csökkenéséhez vezethetnek. Csak idővel lehet megszüntetni a hibázás lehetőségét.
Alapvető lábgyakorlatok
Az izomszövet megfelelő hatásának biztosítása lehetővé teszi a megjelenés és állapot megváltoztatását. A láb edzéséhez gyakran a következőket hajtják végre:
Guggolás
Célja a térfogat és az erő fejlesztése.
A terhelés megoszlása a lábak helyes helyzetétől függ:
- A belső kialakítást egy szélesebb tartó biztosítja.
- A guggoláskor óvatosnak kell lennie, mivel egy hiba sérüléshez vezet. Gyakori hiba a helytelen hátsó helyzet.
- A terhelés növekedését a rúd rovására hajtják végre, guggoláskor az erőfeszítés a sarokra kerül.
Súlyzó guggolás
Teljesítménykeret hiányában, valamint hátproblémák esetén hajtják végre:
- A guggolás mélysége nagymértékben függ a súlyzók helyes elhelyezésétől.
- A technika abból áll, hogy a lábak vállszélességben helyezkednek el, a súlyzókat az oldalakra veszik, majd a guggolásokat végrehajtják.
- A súlyzókkal végzett munka biztosítja az ismétlések maximális számát, tilos a sarkát letépni.
Első guggolás
Ezeket úgy hajtják végre, hogy a súlyzót nem a hátára, hanem elé, a mellkas felső részére helyezik. Jellemző a terhelés átirányítása a test elejére.
Alkalmas azok számára, akik fájdalmat éreznek a guggolás idején. A terhelés egy bizonyos helye biztosítja a quadriceps fejlődését.
Ez az edzés speciális beállítást igényel, a lábak vállszélességűek, a rudat elöl helyezzük el. Mély guggolást kell végeznie, különben a gyakorlat hatékonysága alacsony lesz.
A kiindulási helyzet a lábak széles elhelyezésével történik, majd a rudat rögzítik és eltávolítják a tartóból. Javasoljuk, hogy a gyakorlatot olyan emberrel végezze, aki késik.
Smith gépi guggolás
Gyakran hajtják végre, mert az ilyen berendezések használata kizárja a személyi sérülés lehetőségét. Ennek oka a normál guggolás közbeni ringató mozgás, amely elveszíti a stabilitást. A magas fokú kontroll mélyebb guggolást tesz lehetővé.
Két fő hátránya van: a gyakorlat kizárólag egy bizonyos irányban hajtható végre, és kényelmetlen lehet, és nincsenek benne stabilizáló izmok, amelyek fejlesztése szintén figyelmet érdemel.
A kiindulási helyzetet úgy vesszük, hogy a lábak váll szélességben vannak, a rudat a vállakra helyezzük, gondosan eltávolítjuk és a guggolást elvégezzük. A rúd eltávolításakor kissé vissza kell mozdulnia.
Lábprés
Ez a tömeg és az erő növelésére szolgáló módszerek arzenáljának fő része. Ennek a gyakorlatnak a fő célja a comb hátsó részének quadriceps és izomzatának kidolgozása.
Az eredmény az egyes megközelítések minőségétől függ. A készülék tervezési jellemzőitől függően lehetőség van a súly letolására vagy a támasztól való eltolásra.
Megfelelő súly kiválasztása után a kiindulási helyzet áll be, belégzéskor a rudat leengedjük, kilégzéskor nyomjuk meg. A kezek a reteszek közelében találhatók.
Hack guggol
Ezeket egy speciális szimulátor alkalmazásával hajtják végre, amely csökkenti a hátoldal terhelésének mértékét. A fő terhelést a quadriceps és a comb hátsó része okozza.
A legjobb eredmény érdekében tegye a lábát kissé magasabbra, mint általában:
- A gyakorlatot a szimulátor helyes helyzetéből kell kezdeni, a vállak speciális elemeknek támaszkodnak, a hátát szorosan nyomják.
- A sajtót belégzéskor, kilégzéskor csökkentjük.
- Rendkívül óvatosnak kell lennie, és minden megközelítést simán kell végrehajtania.
Súlyzó lunges
Komplex hatásuk van, az edzés akár otthon is elvégezhető. Az összes izom megmunkálásához a mozgást teljes amplitúdóban kell végrehajtani. Nagy súlyú guggoláskor nem ajánlott a térdét a padlóra tenni.
Gyakran úgy gondolják, hogy az ilyen képzés nem előnyös. Általános szabály, hogy ez hibakövetéskor és a stabilizációs izmok rossz fejlettségénél figyelhető meg, mivel nehéz fenntartani az egyensúlyt.
A kiindulási helyzet egyenes állvány, súlyzókkal, a hátsó egyenletes, amely után egy vetést végeznek, a terhelést újra elosztják a hajlított lábon. A művelet végrehajtása után visszatér a kiindulási helyzetbe.
A szakértők javasolják a fenti gyakorlatok helyes elvégzésének megtanulását, mivel ezek gyakran elegendőek a kijelölt feladatok eléréséhez.
Gyakorlatok a comb hátsó részének izmaira
Erre az izomcsoportra különös figyelmet fordítanak, amelyhez bizonyos gyakorlatokat hajtanak végre. Ezek a következők:
Láb göndör a szimulátorban
A fürtöket szinte minden edzőteremben végzik. Bizonyos esetekben az egyes lábakat sorra dolgozzuk ki, amely lehetővé teszi a legjobb eredmény elérését. A hajlítást óvatosan kell végezni a hátproblémákkal küzdőknek.
A leckét a szimulátor helyes helyzetéből kell kezdeni, a felsőtestet kézzel rögzítik. Belégzéskor a lábak meghajlanak, kilégzéskor lassan visszatérnek eredeti helyzetükbe.
Álló láb göndör
A combizmok átfogó tanulmányozására szolgál. Minden megközelítést az egyik láb izomcsoportjának kidolgozására terveztek.
A fő akciók idején a hátsó rész nem érintett, ezért ez a képzési lehetőség széles körben elterjedt. Először is helyesen kell elhelyeznie magát a szimulátoron, majd alternatív lábhajlítást kell végrehajtania.
Deadlift egyenes lábakon
A gyakorlat nehéz, különösen a kezdők számára. A helyes végrehajtás növelheti a tömeget és az erőt. A lábak vállszélességben vannak egymástól, a kivégzéskor óvatosnak kell lenned, különben súlyos sérülésekre van lehetőség.
A testmozgás még kisebb hátsérülés esetén is tilos. Belégzéskor a súlyzót leeresztik, a hátát egyenesen tartják, a kilégzéskor emelnek. A rúdnak teljesen érintenie kell a padlót, csak néhány másodperces késéssel.
A fenti gyakorlatokat az edzőteremben kell elvégezni. Ha a folyamatot edző irányítja, akkor a sérülés valószínűsége alacsony.
Gyakorlatok a vádli izmainak
Ezt a csoportot is kizárólag bizonyos gyakorlatok végrehajtásakor dolgozzák ki.
Ezek a következők:
Álló borjúnevelés
Az expozíció leggyakoribb módja, a szimulátor használata lehetővé teszi a terhelés hátulról történő levezetését:
- A megközelítés idején a lábak vállszélességűek, a hatás a zokni tapadásának köszönhető.
- A kiindulási helyzet magában foglalja a lábujj speciális platformra helyezését, a sarkak lógnak.
- Az emelést nagy sebességgel hajtják végre, egyes gépek speciális fogantyúkkal rendelkeznek a stabilitás növelése érdekében.
A lábprés vádli emel
A borjú fekvenyomás használata segít a legjobb eredmények elérésében. Egy speciális szimulátor, amelynek hátulja ferde síkon helyezkedik el, kiküszöböli a sérülés valószínűségét.
A speciális korlátozások lehetővé teszik a vádli izmok edzését, a rögzítés lehetővé teszi a maximális súly növelését kis sérülési valószínűséggel.
Helyes helyzetben a zoknit úgy helyezzük el, hogy a sarka szabadon maradjon. Ezt követően a rúd rövid emelését hajtják végre.
Ülő borjúnevelés
- A zoknit terhelés ülő helyzetben a legkönnyebb, javasoljuk, hogy a lábát vállszélességre tegye szét.
- Palacsintát vagy súlyzót helyeznek a kaviárra, fontos a helyes elosztása.
- Ebben a helyzetben csak a borjak működnek. Ezt követően egy alternatív súlyemelést hajtanak végre a sarok elválasztása miatt, amely miatt a terhelés a lábujjakra esik.
Nem mindenki figyel erre az izomcsoportra, de tanulmányuk figyelmet érdemel.
Láb edzés program
Csak az összes funkciót ismerő szakember fejleszthet képzési programot.
A legelterjedtebbek a következők:
- Az első edzés magában foglalja a guggolás öt sorozatát 10 ismétléshez, valamint a súlyzókkal történő rázkódást.
- A második az, hogy hack-guggolásokat (4 ismétlés) végezzünk 10 ismétlésért, holtemeléssel és fekvenyomással.
- A harmadikat guggolás, lábszárnyújtás, holtpont hajlítása képviseli. 3 sorozatban és 10-14 ismétlésben adják elő.
- Az utolsó edzést a fekvenyomás, a hajlítás és a meghosszabbítás, az álló lábak fürtjei képviselik 3 sorozatban és 10 ismétlésben.
Annak ellenére, hogy a lábakat szinte minden nap használják az edzés idején, fokozatosan növelnie kell a terhelést. Ellenkező esetben fennáll a sérülés lehetősége. Csak a tapasztalatok megszerzése után tudja az összes gyakorlatot helyesen elvégezni.
