Deadlift

A holtverseny az egyik leggyakoribb gyakorlat minden sportágban. Aktívan használják az erőemelésben és a crossfitben, és jó kiegészítő gyakorlat is a sportoló általános erejének és erejének növelésére, így a kevert harcművészeti harcosok, az ökölvívó és a keleti harcművészetek rajongói sem kerülik el, így őrületes erőre tesznek szert, növelve az általános sportolási potenciált. Ma eláruljuk, hogyan kell helyesen elvégezni a deadliftet, valamint a gyakorlat fő típusairól, technikáiról, szabványairól és alternatíváiról.

Mi az a deadlift?

Mi ez a gyakorlat - holtpont? Röviden: ez a súlyzó (vagy más súlyok) emelése a padlóról, amelyet a lábak és a hát izmainak munkája hajt végre. Ez a gyakorlat tökéletesen hozzájárul az izomtömeg halmazához, az erőmutatók növekedéséhez, hiszen itt komoly súlyokkal dolgozhatunk, testünk szinte összes izomcsoportját felhasználva. A Deadlift joggal tekinthető klasszikus alapgyakorlatnak, amelyet egyetlen sportoló sem zárhat ki a programjából.

A kezdőket, valamint a tapasztalt emelőket erősen javasoljuk, hogy alapos bemelegítéssel és nyújtással kezdjék meg a holtverseny edzésüket. A mozgásnak erőteljesnek és szinkronnak kell lennie, minden izmot pontosan akkor kell bevonni a munkába, amikor arra szükség van, és nem valószínű, hogy a holtemelőt technikailag helyesen lehetne elvégezni anélkül, hogy izmaink és az ízületi-szalagos apparátusunk megfelelő felkészülés lenne a nehéz erőmunkához.

A holtemeléseknek 3 fő típusa van: klasszikus, szumó és román. Mindegyiket a súlyok különböző variációi egészítik ki (súlyzó, kettlebell, súlyzók, Smith gép, markolat stb.) Minden típusról külön beszélünk.

A különbség köztük a karok és a lábak helyzetében rejlik, emiatt a terhelés jobban a hátra vagy a lábakra kerül. Ennek a gyakorlatnak számos további típusa is van, amelyek nem kevésbé érdekelnek minket, például:

• deadlift egyenes lábakon (román deadlift);
• elhúzás a Smith gépben;
• holtemelő csapdával;
• deadlift súlyzókkal.

Ezekben a típusokban részletesebben foglalkozunk ebben a cikkben.

Deadlift felszerelés

A holtversenyről folytatott beszélgetés nem lenne teljes, anélkül, hogy megemlítenék a mozgalom jelenlegi rekordjait. A holtemelés felszerelés nélkül és felszereléssel is elvégezhető. Felmerül a kérdés: mi tekinthető berendezésnek? Overall? Pántok? Vagy akár egy öv? Ebben a kérdésben a legkonzervatívabb álláspontot képviseljük, nevezetesen: a felszerelés az, ami növeli az eredményt, így a hevederek, az overálok és a térdvédők biztonságosan hozzárendelhetők a felszerelés részlegéhez.

Övvel, kicsit más történet. Természetesen az atlétai öv segít valamivel nagyobb súly megemelkedésében a holtjátékok végrehajtása során, de eredeti feladata az, hogy megvédje a köldök sérvétől vagy az alsó hát sérüléseitől, ezért használata megengedett, és gyakran még védtelen erőemelésnél is szükséges, és ez nem mond ellent a szövetségek szabályainak. Nincs olyan egyedülálló ember, mint Konstantin Konstantinov, aki öv nélkül képes több mint 400 kg-ot meghúzni, az egész világon, ezért jobb, ha előre gondoskodik az egészségéről, és nem hanyagolja el az öv használatát. Cross.expert - a biztonságos sportoláshoz.

Deadlift rekordok

Így vagy úgy, a holtverseny jelenlegi abszolút rekordja az izlandi Benedict Magnussoné (súlykategória 140 kg felett). 460 kg-ot nyújtottak be neki. Van még két lenyűgöző lemez, azonban hevederek és munkaruhák segítségével készültek. Ez azonban nem vonja le a jelentőségüket:

1. A brit Eddie Hall 500 kg-ot nyert (súlykategória 140 kg felett), nézze meg alább az esemény epikus videóját;
2. Az orosz Jurij Belkin 450 kg-ot adott le (FIGYELEM, súlykategória 110 kg-ig).

Ezek közül melyik jelentősebb a sport fejlődése szempontjából általában, és a megfelelő példát mutatva a kezdő sportolók számára, döntse el maga. Véleményem a következő: Belkin eredménye egyszerűen az űr. Kívánjuk, hogy az atléta új világrekordokat állítson fel, és hogy a sérülések megkerüljék.

A kivitelezés típusai és technikája

Továbbá részletesen kitérünk a holtverseny típusaira, amelyek közül sokkal több van, mint azt egy tapasztalatlan sportoló gondolhatja. Kezdjük természetesen a klasszikus verzióval.

Klasszikus deadlift

A deadlift klasszikus változata talán a leggyakoribb a CrossFitben, a power extreme és az erőemelésben. Nincs pontos információ arról, hogy mely sportágból származik, de valószínűleg súlyemelés volt - a tiszta és bunkó első része képviseli ezt a mozgást.

Tehát, hogyan kell helyesen elvégezni a holtemelést lépésről lépésre (végrehajtási technika):

• A klasszikus holtemeléssel az atléta vállszélességben szedi szét a rudat, a lábak kissé keskenyebbek, a lábak párhuzamosak egymással.
• A rúd a lehető legközelebb van a lábszárakhoz, ezért ajánlatos lábszárvédőt használni a holtemelés során.
• A lapockák és a vállak kissé visszahúzódnak.
• A mozgás a lábak mozgásával kezdődik - a rudat a quadriceps és a fenék erőfeszítésével kell "feltépni". Amikor a súlyzó meghaladja az amplitúdó 20-30% -át, a sportolónak háttal kell mozognia, teljesen ki kell egyenesednie a hát alsó részén, és rögzítenie kell a végső helyzetben.

Rövid videó a deadlift technikáról:

A klasszikus holtversenyben a terhelés nagy része a hátsó izmokra (nevezetesen a gerinc és a trapéz izmok nyújtóira) esik, ezért ez a lehetőség azoknak a sportolóknak ajánlott, akiknek a hátizmai dominálnak a lábizmok felett. A test felépítésének számos anatómiai jellemzője is van (például hosszú karok vagy rövid törzs), amelyekben csak a klasszikus holtemelőt érdemes végrehajtani.

A kezdők fő hibája itt a hát lekerekítése emeléskor ("púpos" sor). Ezzel azt kockáztatja, hogy súlyos hátsérülést kap, és megfeledkezik a sportos élettartamról.

Gondosan figyeljen a helyes edzéstechnika gyakorlására, hogy a legtöbbet hozza ki ebből a mozgásból.

Részletes videó a klasszikus deadlift helyes végrehajtásáról, a kezdő tipikus hibáinak elemzése:

Sumo deadlift

A szumó holtjátékkal a terhelés inkább a comb quadricepszusára és adduktoraira irányul. A latissimus dorsi, a gerinc nyújtói és a hasi izmok nagyobb statikus terhelést viselnek, mivel az ágyéki gerinc kiterjedése itt sokkal kisebb, mint a klasszikus változatban.

A szumó húzásakor a sportoló a vállmagasságnál kissé keskenyebb súlyzót veszi, és éppen ellenkezőleg, szélesebbre teszi a lábát. A szélesség függ a nyújtás szintjétől. Nyilvánvaló, hogy minél szélesebbek a lábak, annál rövidebb lesz az amplitúdó, és ennélfogva annál nagyobb lesz az eredmény, azonban ha nincs elegendő nyújtásod, ha túl szélesre állítod a lábad, fennáll annak a veszélye, hogy az adduktori izmokat megnyújtod vagy elszakítod. Ezért ajánlott a lábak átlagos beállításával kezdeni (kissé szélesebb, mint a váll), és fokozatosan növelni kell, nem felejtve el különös figyelmet fordítani a nyújtásra.

A sumo húzásakor a hát alsó részén a mozgás minimális, nincs szükségünk a súlyzóval "egyenesre", mint a klasszikus változatban. A lábizmok maximális erőfeszítésével kell felemelnünk, anélkül, hogy a hátat lekerekítenénk és nem esnénk előre.

A kezdő által elkövetett leggyakoribb hiba a szumó holtemelés során a hátul nagy mozgás. A legalacsonyabb ponton a rúd fölé hajolnak, és a hát és a lábak egyidejű erőfeszítésével letépik. Ez alapvetően helytelen: a szumó húzásakor a hátat csak az amplitúdó tetején (kb. A mozgás utolsó 20% -a) vesszük munkába, komoly súlyokkal dolgozva. Ha kényelmesebb a terhelés egy részét a hát alsó részébe vinni, akkor jobb a klasszikus változatban végrehajtani a holtjátékot, kellő figyelmet fordítani a technika kidolgozására, és a személyes rekordok nem sokáig várnak magára.

A szumó holtverseny inkább fejlett lábú és fenekű sportolók számára alkalmas. Nagyszerű a hosszú törzsű és rövid karú sportolók számára.

Deadlift egyenes lábakon (román deadlift)

A román deadliftnek semmi köze az erőemeléshez, de kiváló izolált gyakorlat a farizmok és a combizmok fejlesztésére. A mozgást egyenes lábakon hajtják végre, a hátat pedig a fenék hátra mozgatásával rögzítik. Ilyen amplitúdóban dolgozva a combizmok tökéletesen megnyúlnak a mozgás pozitív szakaszában, a negatív szakaszban pedig összehúzódnak.

Ebben a gyakorlatban a neuromuszkuláris kapcsolat az elsődleges, és nem a terhelés emelése, ezért nem javaslom a holtcsökkentést nagy súlyú egyenes lábakon, ha ugyanakkor nem érzi a hangsúlyos terhelést a szükséges izomcsoportokon. Ezenkívül nagy súlyokkal végzett munka esetén fennáll a sérülés veszélye a combhajlatokon, amelyek a medence hátrahúzódásakor megnyúlnak. Ez meggátolhatja a guggolás és a holtverseny előrehaladását, mivel a helyreállítás legalább néhány hétig eltart.

Smith Machine Deadlift

Ez nem a leggyakoribb gyakorlat, de nyilvánvaló előnyökkel is jár. A Smith gép lehetővé teszi számunkra, hogy a csuklópántok által megadott pályán dolgozzunk, így könnyebben tudunk a mozgás biomechanikájára koncentrálni és "elkapni" a kívánt izmok összehúzódását.

Ezenkívül Smith-ben nagyon kényelmes a korlátokat a kívánt szintre állítani, és ennek köszönhetően rövidebb amplitúdóban működni (egyfajta lökést végrehajtva a szegélylécekből). A rövidebb hatótávolság lehetővé teszi számunkra, hogy megszokjuk a nehéz emelést, javítsuk a tapadási erőt, és jó alapot teremtsünk az erő növeléséhez a holtversenyben és más alapgyakorlatokban.

Bár holtjáték

Ha az edzőteremben van egy csevegő bár, örülj! Oroszországban ez nagy ritkaság, de hiába, mert ez a sáv lehetővé teszi számunkra, hogy egy kicsit más amplitúdóban dolgozzunk és növeljük az erőnk mutatóit. A markolat-fogó rombusz alakú, benne fogantyúk vannak. Ugyanakkor a tenyerek párhuzamosak egymással, és maguk a fogantyúk is a test szintjén vannak, emiatt sokkal könnyebb egyenesen tartani a hátadat az emelés során, ami sokaknál hiányzik a klasszikus holtemelés végrehajtásakor.

További információ arról, hogy milyen technikával hajtják végre a holtemelést egy rúddal.

Súlyzó holtjáték

A súlyzókkal végzett munka nyilvánvaló plusszja a hosszabb amplitúdó, mivel a súlyzó rúdja a rúd rúdja alatt helyezkedik el. Ezért a súlyzókkal végzett elhúzás eléggé alkalmas arra, hogy részt vegyen egy crossfit sportoló edzésének folyamatában, mivel ezt kényelmes kombinálni a súlyzók vagy a tolókerekek fekvőtámaszával.

A klasszikus holtverseny látszatán kívül van egy "plie guggolás" nevű gyakorlat, amely népszerű a fitnesz kedvelő lányok körében. A mozgás hasonlít a szumó holtjátékhoz, de nem helyezzük a súlyzókat a padlóra, és megállás nélkül, felső helyzetben, rövidített amplitúdóban dolgozunk, miközben a comb adduktorait állandó feszültségben tartjuk. A hátat egyenesen kell tartani a gyakorlat során, a súlyok súlyát egyedileg kell megválasztani, de nem szabad megfeledkezni arról, hogy az ilyen elszigetelt gyakorlatoknál gyakorlatilag nincs értelme 10-15 ismétlésnél kevesebbet dolgozni. Itt a cél izomcsoportokon dolgozunk, ahelyett, hogy erőrekordokat állítanánk fel.

Deadlift szabványok

Külön Oroszországban működő erőemelő szövetségek (FPR, WPC / AWPC, ASM Vityaz stb.) Égisze alatt külön holtversenyeket rendeznek. Ugyanakkor nincs megkülönböztetés aszerint, hogy a sportoló melyik stílust kell húznia: szumó vagy klasszikus. Sok sportoló számára ez a pillanat felháborodást vált ki, valaki követeli a szumóhúzás külön részlegének bevezetését, valaki a szumóhúzás teljes betiltását és a jelenlegi rekordok érvénytelenítését, vagy külön szövetség létrehozását kéri, ahol mindenki behúzza a szumót ... Ezeket az állításokat meghallgatják, véleményem szerint csak abszurd. A szövetségi szabályok nem szabályoznak semmiféle holtversenyzést, mint egyetlen helyeset, és minden sportolónak jogában áll megválasztani azt a stílust, amelyben a legnagyobb eredményt képes felmutatni.

Az alábbiakban bemutatjuk az amatőr sportolók körében vitathatatlanul legnépszerűbb szövetség, az AWPC (Doping Controlled Division) férfi elhúzási irányelveit. Ennek a szövetségnek a holtverseny színvonala meglehetősen demokratikus, így bármely többé-kevésbé felkészült sportolónak nem lesz nehéz felkészülnie valamilyen regionális versenyre és teljesíteni az első felnőtt kategóriát egy rajthoz. És akkor - még többet. Ezért, ha már elért bizonyos eredményeket a holtversenyben, próbálja meg megerősíteni őket a versenyben. Az adrenalin és a felejthetetlen élmény garantált.

Bit szabványok a férfiak számára a felszerelés nélküli elhúzásban (AWPC):

Szükség esetén töltse le és nyomtassa ki a táblázatot a hivatkozás követésével.

Nőknek:

A táblázatot szükség esetén letöltheti és kinyomtathatja a linkre kattintva.

Alternatív deadlift gyakorlatok

Mi helyettesítheti a holtemelést? Rögtön el kell mondanom, hogy a következő információk azoknak a sportolóknak szólnak, akik orvosi ellenjavallatok miatt nem tudnak holtpontot végrehajtani, de más gyakorlatok segítségével szeretnék kidolgozni a célizomcsoportokat.

Mindenki más számára a válasz: SEMMI.

A deadlift egy több ízületből álló gyakorlat, amely testünk szinte minden izmait megragadja. És az erőnkre és izomtömegünkre gyakorolt ​​hatását valószínűleg nem helyettesítik hiperhosszabbítások, súlyzóhajlítások vagy a combizmok adduktorainak gyakorlása. Ezért, ha nem tud holtpontokat végrehajtani, mivel a gerinc axiális terhelése ellenjavallt az Ön számára, akkor a következő gyakorlatokat vegye be az edzésbe:

• Felhúzások a bárban Valószínűleg a világ legjobb gyakorlata a hátsó izomtömeg növelésére és egy V alakú sziluett kialakítására. Fontos, hogy megpróbálja a mozgást a legszélesebb izmok összehúzásával végrehajtani, miközben csökkenti és széttárja a lapockákat, minimálisan beleértve az alkarokat és a bicepszet. Ez segít abban, hogy a legtöbbet hozza ki ebből a gyakorlatból. Tegyen más latokat ott, ahol az axiális terhelés minimális (széles fogású függőleges lehúzások, keskeny fogású vízszintes tárcsák, felső pulóver pulóverei, hummer sorok stb.) Az izmok megterhelése és az előfeltételek megteremtése érdekében izomnövekedés.

  

  © Makatserchyk - stock.adobe.com

• Hyperextension - olyan gyakorlat, amely tökéletesen fejleszti a klasszikus holtemeléssel dolgozó fő izomcsoportot - a gerinc nyújtóit. Figyelemre méltó, hogy a benne lévő axiális terhelés gyakorlatilag nulla, ezért erősen ajánlott, hogy ne csak a holtpont alternatívájaként, hanem kiegészítéseként, valamint általános erősítő megelőző gyakorlatként, valamint a sérült alsó hát rehabilitációját célzó gyakorlatként végezzük.

  

  © Makatserchyk - stock.adobe.com

• Fordított hiperextension - egyfajta hiperextension, amikor a sportoló a cél izomcsoportot a lábak emelésével és nem a testével összehúzza. A terhelés itt inkább a gerinc nyújtóinak alsó részére irányul, a keresztcsont régiója kapja a maximális véráramlást.
  
• Információ és tenyésztés a szimulátorban ülve - gyakorlatok, amelyekkel a comb és a fenék adduktori izmait külön-külön terhelhetjük axiális terhelés nélkül a gerincen. Ezért, ha a szumó holtverseny ellenjavallt az Ön számára, akkor ezt a két gyakorlatot felveheti arzenáljába.

  

  © Makatserchyk - stock.adobe.com

Hogyan lehet javítani a holtverseny teljesítményét?

A holtverseny teljesítménye, legyen az klasszikus vagy szumó, két szemponttól függ:

1. a gyorsulás, amelyet a bárnak ad;
2. a helyes technika betartása maximális súlynál

Gém gyorsulás

Minél nagyobb gyorsulást állít be a léc feltörésekor, annál könnyebb lesz befejeznie a mozgást. Ezért különös figyelmet kell fordítania a lábak és a hát robbanásveszélyes erejére, és az edzés folyamatába be kell illesztenie a következő gyakorlatokat, amelyek segítenek abban, hogy robbanékonyabbá és gyorsabbá tegye a holtpontot:

1. Guggolás alul szünettel;
2. Ugrás a dobozra;
3. Felállni egy súlyzóval a nyeregből;
4. Zömök súlyzóval a padon;
5. Bunkó felhúzások.
6. Deadlift szünettel a térdnél.

Helyes technika

Ami a helyes technikát illeti, pusztán idő és tapasztalat kérdése. Külön kell kidolgozni a holtpontot teljes, rövid és kiterjesztett amplitúdóban.

Rövidített amplitúdójú munka (húzás a szegélylécekről), nagy súllyal végezhetünk egy gyakorlatot, eltolva a terhelést a hátsó izmok teljes tömbjén. Ezenkívül fejlesztjük a tapadás erejét és pszichológiailag megszokjuk a maximális súlyt.

Hosszabb munkavégzés (húzás a gödörből), valamivel kisebb súllyal dolgozunk, de a mozgást elvégezzük, hangsúlyozva a quadriceps terhelését. Ez menthetetlenül a teljesítménymutatók növekedéséhez vezet a holtemelésben teljes amplitúdóban, mivel a lyukból való húzás természetesen fizikai és pszichológiai szempontból is nehezebb lesz.

Ezenkívül a jó tapadásnak számos más feltétele is van.

Az első a nyújtás. Ez különösen fontos azoknak a sportolóknak, akik szumó stílusú holtversenyeket hajtanak végre. Különös figyelmet kell fordítani a comb és a quadriceps adductor izmainak fasciájára - rugalmasaknak és mozgékonyaknak kell lenniük, végezzék el a zsineg variációit, amelyek a legkényelmesebbek a szerkezetéhez. Ily módon megvédi magát az esetleges sérüléstől, és képes lesz optimális amplitúdóban dolgozni anélkül, hogy kellemetlenséget vagy fájdalmat érezne az izmokban és az inakban.

Ne feledkezzen meg a törzs nyújtásáról, végezzen különféle gyakorlatokat, amelyek a lat, a mellkas, az alsó hát vagy a has nyújtására irányulnak, különböző szögekben, testének egyetlen izma sem lehet "fa", akkor a holtemelés kényelmessé és abszolút természetes lesz az Ön számára az anatómia és a mozgás biomechanikája szempontjából.

A célizomcsoportok elkülönítése ugyanolyan fontos.holtemeléssel dolgozik. Például hajtogatásokat, súlyzó- vagy súlyzósorokat, hiperhosszabbításokat, „hajót” kell végrehajtania, hogy a hátsó izmok készen álljanak az erőmunkára. Ne feledkezzünk meg az "alapítványunkról". Ezenkívül erősítse meg a lábizmait, guggoljon egy súlyzóval, végezzen lábnyomást, ülőhosszabbításokat és egyéb gyakorlatokat a négyfejű és a combizom számára.

CrossFit komplexek

A deadlift nemcsak az erőemelő, hanem a crossfit sportoló számára is nagyszerű eszköz, ezért ne kerülje meg ezt a gyakorlatot. Ezzel megsokszorozza edzésének mennyiségét és intenzitását, fejleszti az erőt és az izomtömeget, és a fizikai erőnlét szintje edzésről edzésre növekszik. Az alábbiakban bemutatunk néhány funkcionális komplexumot, amelyeket kipróbálhat a közelgő edzéshez. Legyen óvatos: ez a feladat egyértelműen nem kezdőknek szól.

Nézd meg a videót: The Official Deadlift Checklist AVOID MISTAKES! (Lehet 2025).