A román súlyzó-elhúzás az egyik leghatékonyabb gyakorlat a hát, a combizmok és a farizmok fejlesztésére. Szokás szerint - ahol hatékonyság, ott sérülés. Az ezzel a gyakorlattal való edzést nagyon óvatosan kell megközelíteni. Végül is a biztonságos edzés kulcsa a gyakorlat végrehajtásának helyes technikája. Ma mesélünk róla, valamint a román holtpont fő hibáiról és jellemzőiről.
Jellemzők és fajták
Gyakran a kezdők összekeverik a klasszikus és a román deadliftet egy súlyzóval. (itt részletesen a súlyzóval történő minden típusú elhúzásról). Első pillantásra valóban hasonlóak, de számos különbség van bennük. A holtemelés klasszikus formája a lábakon alulról felfelé haladva, térdre hajlítva történik. A medence elég alacsonyra esik a padlóhoz képest. A következő ismétléssel a sáv valóban megérinti a padlót. A klasszikusoktól eltérően a román holtjátékot úgy hajtják végre, hogy felülről lefelé mozognak kizárólag sík lábakon, és a lécet csak az alsó láb közepéig engedik le.
Az aktív és a statikus hatás a különböző izomcsoportokra vonatkozik, a román holtverseny kiválasztott típusától függően:
- Súlyzókkal. Ugyanazon technika szerint hajtják végre, mint a román súlylökésű elhúzás. Ugyanakkor traumatikusabbnak és kevésbé hatékony testmozgásnak tekinthető a gerincen a súly egyenetlen eloszlása miatt.
- Román egylábú elhúzás. Ezt a fajta gyakorlatot az egyik lábán - a tartó lábán - végezzük. A súlyzó az ellenkező kézbe kerül. A test a padlóval párhuzamos vonalra hajlik, ebben a helyzetben egy pillanatra megáll és visszatér eredeti helyzetébe.
- Román egyenes lábú holtemelés. Az egyetlen megkülönböztető tulajdonság a román holtjátéktól a tökéletesen egyenes lábak, a gyakorlat során a térdízületek legkisebb hajlítása nélkül.
- Román súlyzó elhúzása. Ez egy több közös gyakorlat. Ebben a gyakorlatban a bicepsz femoris, a hát nyújtói, az ágyéki régió izmai és a farizmok változó mértékben vesznek részt.
Milyen izmokról van szó?
Milyen izmok működnek a román holtversenyben? A testmozgást jogosan ismerik el, mint a comb és a hát izmainak egyik leghatékonyabb fejlõdését. A kisegítő izmok is ide tartoznak - a farizom és a gasztroknemiusz.
Alapterhelés
A román tapadással járó fő terhelés a következőkre esik:
- ágyéki izmok;
- comb hátsó izomcsoportja;
- trapézizmok;
- comb quadriceps, gluteus maximus.
További terhelés
Ezenkívül legyen kevesebb, a következő izmok vannak terhelve:
- tibialis elülső;
- középső és kis farizom;
- deltoid;
- adductor combok.
A román holtverseny fontos jellemzője a hát alsó részének nagy terhelése. A kezdőknek azt javasoljuk, hogy először erősítsék meg a derék alsó részének izmait hiperextenzióval. Ezen túlmenően, ha vannak hátsérülések, akkor bölcsebb, ha teljesen elhagyja ezt a gyakorlatot.
Az edzés során a test legnagyobb izomcsoportjai dolgoznak és jelentős súlyokat használnak. Ez elősegíti a hatalmas mennyiségű energia termelését, emellett serkenti az endokrin rendszert és növeli a növekedési hormon, a tesztoszteron és más anabolikus hormonok felszabadulását a vérbe.
Gyakorlási technika
Ezután részletesen elemezzük a román holtverseny végrehajtásának technikáját. Először azt javasoljuk, hogy az egész folyamatot videón nézze meg.
Alapszabályok
Mielőtt elkezdené tanulmányozni a román holtverseny végrehajtásának technikáját, tanulmányoznia kell néhány szabályt. Ezeknek való megfelelés lehetővé teszi a biztonságos és hatékony edzést.
- A gyakorlat mozgásiránya fentről lefelé halad. Ezért kényelmesebb és biztonságosabb lesz például nem emelni a súlyzót a padlóról, mint a klasszikus holtemelőnél, hanem egy speciális súlyzórácsra, kismedencei szinten felszerelni.
- A cipő lapos és széles talpú. A sarok jelenléte nem kívánatos. Megengedett sarokmagasság - 1 cm. A cipőnek szorosan illeszkednie kell a lábához. Ha a cipőben lévő lábujjak képesek felemelkedni, a stabil tartó hiánya megsértheti a hát alsó részét.
- A markolat klasszikus egyenes. A rudat középen, a vállaknál kissé szélesebb távolságra vesszük.
- A test lefelé engedésekor a rúdnak a lábakhoz kell közelednie. Ez biztosítja a megfelelő stresszt az alsó hát izmain. Ha a szabályt nem tartják be, akkor a hát alsó része egyszerűen "megpihen" a gyakorlat során.
Kezdő pozíció
Helyezze el a helyes helyzetet a gyakorlat megkezdéséhez:
- Szinte a végétől a végéig kell megközelíteni a rudat, hogy a rúd a bokán lógjon. A lábak vállszélességre vannak beállítva, a lábujjak egyenesen előre mutatnak. A markolat közepes - kissé szélesebb, mint a váll.
- A hát egyenes és egyenes. A lapockák kissé lapítottak. A test feszült. El kell távolítania a lövedéket az állványról, vagy le kell vennie a padlóról. Mindkét esetben a hátsó rész mindig egyenes marad.
- A medencét kissé előre táplálják. Ez biztosítja az egész test pontos függőlegességét.
Tolóerő pillanat
A helyes kiindulási helyzetet követően az izmok fő munkája megkezdődik:
- A testet hirtelen mozdulatok és rángások nélkül emelik kiinduló helyzetbe.
- A rúd emelését nem a test kiegyenesítésével, hanem a súly lábbal való kinyomásával hajtják végre.
- A láb erősen a padlóhoz van nyomva. Erőteljesen, de simán úgy tűnik, hogy a padlót lenyomják, és a test kiegyenesedik.
Fordított mozgás
Néhány pillanatig a legalacsonyabb helyzetben rögzítve a test visszatér eredeti helyzetébe:
- A test elkezd lemenni. Fontos, hogy ugyanakkor a hátnak egyenesnek kell maradnia, és a lapockák is kissé ellapultak.
- A medence maximálisan visszahúzódik, de lefelé lejtés nélkül. Feszültség van a farizmokban és a combhajlatok nyújtásában.
- A térdízületek a gyakorlat során rögzülnek, és eredeti helyzetükben maradnak.
- A rúd lassan mozog egyenesen lefelé, és az alsó láb közepére kerül. A hátlap nincs lekerekítve.
Tipikus hibák
Ezután elemezzük a leggyakoribb hibákat, amikor a román elhárítást súlyzóval hajtják végre.
Görnyedten hátul
Gyakori hiba a kezdők és a hobbizók körében. Ennek a durva hibának a beismerése a román vontatás hatékonyságának csökkenéséhez vezet. Ezenkívül a hátsó kerekítés megsértheti a gerincet.
Tipp: Ha a rudat leemelik a padlóról vagy eltávolítják az állványról és a legmagasabb ponton, akkor a hátnak továbbra is feszültnek kell lennie, a gerinc pedig feszes és teljesen egyenes marad.
Helytelen gém helyzet
A sportoló gyakran túl messze áll a bártól. Emiatt a hátlap további terhelést kap, amikor eltávolítják a rudat az állványról vagy felemelik a padlóról.
Tipp: A rudat közvetlenül az atléta bokája felett kell elhelyezni, vagyis a lehető legközelebb a lábakhoz.
A kar hajlítása a könyöknél
Nagy súlyzó súly mellett a sportoló a könyökízületek karjainak meghajlításával próbálja "tolni" a rudat. Ennek oka, hogy a kezek és az alkarok nem elég erősek ahhoz, hogy ezt a súlyt eltarthassák.
Tipp: Ha ez a probléma felmerül, akkor jobb, ha kisebb súlyt vesz igénybe, vagy speciális hevedereket használ. Az ilyen óvintézkedések biztosítják a sérüléseket.
Visszatartva a lélegzetét
Ez a hiba bármely gyakorlatnál megfigyelhető. Ennek ellenére nem lesz felesleges ismét emlékeztetni a légzésre edzés közben. Az izmokat állandóan oxigénnel kell telíteni. Növekedési ütemük és fejlődésük ettől függ. Ezenkívül az erőnléti edzés során a lélegzet visszatartása oxigénhiányhoz és ennek következtében eszméletvesztéshez vezethet.
Tipp: Elfogadhatatlan elfelejteni a légzést. A sportoló légzése edzés közben lassú, mély és egyenletes. A kilégzés a legnagyobb izom erőfeszítés pillanatában történik, és a belégzés legalább.
Érdemes megjegyezni, hogy a román súlyzó elhúzódása releváns a testépítő és fitnesz sportolók számára. Különösen a lányoknak fog tetszeni ez a gyakorlat. Az edzéstechnika és a román holtverseny végrehajtásának fontos szabályainak betartása lehetővé teszi, hogy gyümölcsözően pumpálja a farizmok, a comb hátsó részét és megerősítse a hát alsó részének izmait.
Ha még kérdései vannak a román súlyzó elhúzásával kapcsolatban, tegye fel őket a megjegyzésekben. Tetszett? Ossza meg barátaival a közösségi hálózatokon! 😉
