Kötélmászás

Nem valószínű, hogy az egész világon létezik még legalább egy ősi gyakorlat, mint mászni vagy kötélre mászni. Ez nem is annyira a sportágról szól, amelynek első említései Kr. U. Első századra nyúlnak vissza (Európában a 16. században kezdett elterjedni), hanem távoli majomszerű őseink mozgásmódjairól, akik sok évszázadon át hasonló mozdulatokat használtak, legyőzve különféle akadályok a vadonban. Ma elmondjuk a helyes kötélmászási technikát a CrossFit-ben.

A múlt század ötvenes éveiben megdőlt a kötélmászás világrekordja - az amerikai Don Perry 2,8 másodperc alatt megmászott egy 20 méteres kötelet (alig több mint hat métert). Természetesen a kötélmászási technika sokszor fejlődött az évek során. Ma három fő technika van ennek a gyakorlatnak a végrehajtására: 2 adagban, 3 adagban és láb nélkül. Mai cikkünk arra összpontosít, hogyan lehet megtanulni a kötélmászást, és hogyan lehet ezt a gyakorlatot használni a CrossFitben.

Ma is megvizsgáljuk a kötélmászással kapcsolatos következő szempontokat:

1. Kötélmászási technikák.
2. Mi a haszna ennek a gyakorlatnak.
3. Kötélmászási technikák.
4. Tipikus kezdő hibák.
5. Ezt a gyakorlatot tartalmazó crossfit komplexek.

Kötélmászás alapvető technikái

A függőleges kötélmászásnak három fő módszere van:

• két lépésben;
• három lépésben;
• lábak nélkül.

Alapnak nevezzük őket, mert az összes többi módszer lényegében ezekből származik, csak a mozgás végrehajtásának technikája és módja módosul kissé. Ezeknek a fajtáknak a katonai testedzés eredete, ahol a mai napig biztonságosan végezzük őket. A katonai kiképzés mellett a kötélmászásra külön rendelkezés tartozik a TRP szabványokban. Ezenkívül a kötél szerves része a sporttornászok képzésének, számos elemet gyakorolnak a segítségével.

A fenti három lehetőség a legalapvetőbb, szinte bármilyen edzésszintű sportoló elkezdheti tanulmányozni őket, ha nincsenek súlyos ellenjavallatok, amelyek elsősorban a kezek izommotoros képességeihez kapcsolódnak. Számos fejlettebb kötélmászás létezik, például láb nélküli mászás további súlyokkal, láb nélküli mászás ugró mozdulatokkal vagy mászás csak egy kézzel, de ezeket csak fizikailag és funkcionálisan képzett sportolóknak ajánljuk. Egy tapasztalatlan sportoló egyszerűen nem képes megbirkózni egy ilyen komoly statikus-dinamikus terheléssel, és fennáll a sérülés veszélye.

Mi haszna a kötélmászásnak?

Megkötözve egy kötélen (főleg oly módon, hogy nem használnak lábakat) a sportoló hatalmas számú izomcsoportot dolgoz ki (lat, rombusz és trapéz izomzatú hát, delták, bicepsz és alkar), edzi az erő állóképességét és a robbanó erejét, növeli a tapadás erejét. A hasi és a nyaki izmok is statikus terhelést hordoznak. Gyorsaságunk és koordinációnk is növekszik, rengeteg kis stabilizáló izmot dolgoznak ki, amelyeket nehéz használni szabad súlyokkal vagy szimulátorokban végzett munka során.

A saját testünk súlyával dolgozva nem okozunk axiális terhelést gerincünkön, emellett nem terheljük túl ízületeinket és szalagjainkat.

A kötélmászás nagyszerű lehetőséget nyújt számunkra, hogy a törzsünk szinte összes nagy izomcsoportját meglehetősen rövid idő alatt - csak néhány szettben - ledolgozzuk, így ez a gyakorlat hatalmas népszerűségre tett szert a CrossFit-ben.

A funkcionális edzés során komplexumokban végezzük a mászást, ami növeli edzésünk hatékonyságát és hozza a szükséges változatosságot. A harcművészeteket kedvelő emberek számára a kötélmászás készsége is rendkívül hasznos lesz - a jól fejlett kezek és alkarok megkönnyítik a különféle dobások és fogások elvégzését, segítenek abban, hogy kényelmesebbnek és magabiztosabbnak érezzék magukat, amikor a földön birkóznak.

A fentieken túl a kötélen hosszú ideig lógás egyfajta izometrikus terhelés a karokon, ami az inak mikrotraumáihoz vezet, amelyek helyreállítása után a nyomás és a tapadás mozgásaiban jó erőnövekedést érez. De ne feledje, hogy mint minden gyakorlatnál, ezek az előnyök is csak megfelelő technikával érhetők el. Válassza ki azt a technikát, amelyben nem érez kellemetlenséget, dolgozza ki ezt a mozgást az automatizmusig, és folytassa a bonyolultabb variációk tanulmányozásával.

Kötélmászási technikák

Többféle kötélmászási technika létezik. Vizsgáljuk meg mindegyiket részletesen:

Kötélmászás három lépésben

1. Kiinduló helyzet: a sportoló szilárdan tartja a kötelet a kezével és a lábával (az egyik orra és a másik láb sarka).
2. Lábbal nyomja le a kötelet, hajlítsa meg, és ugyanúgy ragadja meg a kötelet egy kicsit magasabbra.
3. Anélkül, hogy a kötelet elengedné a lábaival, felváltva rendezze magasabbra a karját, és ismételje meg a mozgást.

Kötélmászás két lépésben

A kötélmászásnak két módja van két lépésben.

Első út:

1. Kiinduló helyzet: az egyik keze teljesen kinyújtva megragadja a kötelet a fej szintje felett, a másik kezét az áll szintjén tartják. Az egyik lábujjával, a másik sarkával megfogjuk a kötelet a lábunkkal.
2. Lábbal lenyomjuk, és megpróbáljuk felhúzni magunkat a karon, amely fent helyezkedik el.
3. A másik kezünkkel magasabbra vesszük a kötelet, ugyanakkor megfeszítjük a lábunkat és elfoglaljuk a kiindulási helyzetet.

Második út:

1. Kiinduló helyzet: a kezek ugyanazon a szinten helyezkednek el, közvetlenül a fej szintje felett, az egyik közvetlenül a másik alatt helyezkedik el. Ugyanúgy tartjuk a kötelet a lábunkkal - lábujjjal és sarokkal.
2. Lökd le a lábaddal, fogd meg velük a kötelet egy kicsit magasabbra, húzd fel magad, fogd el a kötelet és lógj egyenes karokra.

Kötélmászás lábak nélkül

1. Fogja meg a kötelet mindkét kezével, az egyiknek valamivel magasabbnak kell lennie, mint a másiknak, kissé hajlítsa meg a lábát, vagy hozza ki maga elé.
2. A lábak és a test helyzetének megőrzése mellett emelje fel, felváltva váltva a karját, és rögzítve a hátsó és az alkar legszélesebb izmait.

© Jale Ibrak - stock.adobe.com

Ez a videó különböző kötélmászási technikákat mutat be:

Ha most kezdte el a CrossFit-et csinálni, és még nem áll készen a kötélmászásra, kezdje meg az edzést egy megközelítési gyakorlattal: húzza fel a kötélt kézzel, kezdve ülő helyzetből. Ugyanakkor a lábak nem működnek, csak a sarkukat támasztják a padlón. Amint a lehető legmagasabban emelkedett és teljesen kiegyenesítette a térdét, kezdje újra lefelé haladni, miközben a mozdulatoknak harmonikusaknak és monotonnak kell lenniük, a tenyereknek azonos távolságra kell lenniük egymástól. Ez segít megérteni a mozgás biomechanikáját, és javítja a kéz és az alkar erejét.

Annak érdekében, hogy ezt a gyakorlatot megkönnyítse az Ön számára, és javítsa a kötélmászást, külön kell elvégeznie azokat az elemeket, amelyek ezt a gyakorlatot alkotják. Fordítson különös figyelmet a markolat erősségére: gyakoroljon kötelet, vízszintes rudat és keresztlécre függesztett törölközőt, - ez megerősíti a kezedet és az alkarodat, és a saját súlyod nem fog olyan nehéznek lenni, amikor mászol egy kötélen.

Tanuld meg felhúzni az egyik karodon, ez nagyban megkönnyíti a láb nélküli kötélmászás elsajátításának folyamatát. Emelje fel extra súlyokkal és más latissimus gyakorlatokkal, hogy fejlessze erejét.

Miután elsajátította a kötélmászás legalább egy módszerét, tegye szélsőségesebbé a folyamatot - próbáljon meg minél gyorsabban felmászni a kötélen, anélkül, hogy a készletek között pihenne. Tehát növelni fogja erőnlétét és testének általános fizikai adottságait, és nehezebb hegymászási lehetőségeket adunk könnyen és természetesen.

Videó bemutató kezdőknek, felvezető gyakorlatok:

Gyakori kezdő hibák

Az alábbiakban bemutatjuk a tapasztalatlan sportolók által elkövetett fő hibákat, amikor ezt az elemet megtanulják. Nem tartalmaznak semmi különösebben traumát, de a helyes technikától való eltérések sokkal nehezebbé teszik számodra ennek az amúgy is nehéz gyakorlatnak a megtanulását. Ezek a hibák nem annyira technikai hibák, mint eltérések a kötélmászás általánosan elfogadott szabályaitól, ezért nem ajánlom ezen információk megkerülését.

1. A sportoló nem a lábával, hanem a csípőjével ragadja meg a kötelet. Nem valószínű, hogy képes lesz annyi erővel szorítani a kötelet a csípőddel, hogy kényelmesen egyensúlyozhasson. Csak a fenti módszert alkalmazza - az egyik lábujja és a másik láb sarka.
2. Kötélmászás közben ne viseljen kesztyűt - nem fogja megmenteni a bőrt a bőrkeményedés megjelenésétől, ne higgyen ennek a mítosznak. Ezenkívül a fogási ereje sokkal lassabban fejlődik kesztyű használata esetén.
3. Ne ugorjon le a kötélrőlkülönösen, ha nagy magasságban van rögzítve. Talán ez az egyetlen alkalom, amikor súlyos sérüléseket szenvedhet. Ha sikertelenül landol, megsértheti a bokát vagy megsértheti a láb lábközépcsontjait, ami több hónapra kiütheti az edzés folyamatából.
4. Ne csúsztassa le a kötelet. Igen, persze, így gyorsabb, de a tenyér bőrén fellépő fájdalmas érzések aligha engedik meg, hogy még néhány lépést végezzen.
5. Ne felejtsen el magnéziumot használni, ez javítja a tenyér tapadását a kötéllel, és csökkenti annak veszélyét, hogy a tenyér a legmegfelelőbb pillanatban kinyílik.

CrossFit komplexek

A fő kötélmászási technika, amelyet a sportolók szerte a világon használnak a CrossFitben, láb nélküli. Ebben természetesen van egy bizonyos logika: minél nehezebb a gyakorlat, annál hatékonyabb. A kötélmászásnak ez a változata követeli meg a sportolótól, hogy maximalizálja a koncentrációt és az odaadást, különösen akkor, ha a komplexek keretein belül robbanásszerűen és minimális pihenőidővel kell végrehajtani. Ha azonban az edzés nem jár állandóan jó eredménnyel a láb nélküli mászásban, akkor ezt a módszert lecserélheti olyanra, amelyet jobban teljesít.

Az alábbiakban bemutatunk néhányat a komplexumok közül, amelyek végrehajtásával ellenőrizheti, hogy készen áll-e valóban kemény funkcionális edzésre. Rendkívüli terhelés az összes izomcsoporton, nagyon magas intenzitás. Ne felejtse el alaposan felmelegedni, mielőtt elvégezné ezeket vagy hasonló komplexeket.

Nézd meg a videót: sport alkalmassagi (November 2024).