Kettős ugrókötél: a technika elsajátítása és a gyakorlat előnyei * Crossfit

A dupla ugrókötél az egyik legkedveltebb gyakorlat a crossfit kezdők számára. Minden első ember nagy szorgalommal próbálja megtanulni, hogyan kell csinálni. És amint kiderül, a kezdő hatalmas örömhullámot tapasztal - elvégre azóta már nem kezdő.

A szokásos egyszeri ugrások ugrása ritkán nehéz bármely CrossFit sportoló számára, és talán ma nem állunk meg itt. De amikor a kötelet kétszer kell megpörgetni 1 ugrásban, a legtöbb kezdőnek nehézségei vannak. Ma részletesen beszélünk a kettős ugrókötél technika elkötelezettségéről, beleértve a videót, néhány érdekes statisztikát erről a gyakorlatról, valamint annak pótolhatatlan előnyeiről az edzés során.

Kezdő pozíció

Figyelem: a dupla ugrókötelet csak akkor lehet megtanulni, ha az ugrás minden szakaszát betartja. Nincs bennük semmi bonyolult, de pontosan ez az eset, amikor a technika alapos betartása garantált eredményt ad. Tehát, kiinduló helyzet - nézze meg az alábbi képen látható ugrás példáját.

Fegyver

A könyök a deréknál a lehető legközelebb van a testhez.
A csukló kissé kifelé hajlik és laza.
Az alkarok kissé előre vannak nyúlva, így amikor egyenesen előre nézünk, periférikus látással a jobb és a bal csuklót is láthatjuk kötéllel a kezében.

Lábak

A lábak a medence szélességénél vannak vagy keskenyebbek (nem szükséges szélesre terjedni). Ideális esetben zárt egymással.
A lábak egyenesek, talán kissé térdre hajlottak (kissé!) - az ugrás előkészítő szakaszaként.

Általános szempontok

A hát egyenes, semleges helyzetben (a vállak kissé le vannak ereszkedve) - általában nyugodt testhelyzet, nem katona csapágyával.
A testtömeg nagyobb mértékben oszlik meg a láb elülső felületén. Nem tépjük le a sarkát! (pontosabban természetesen már a folytatásban letépjük )
Az ugrókötél a háta mögött van.

Összefoglalva a kiindulási helyzetet a kötél ugrásakor - a teste ellazult, a lábai együtt vannak, a csuklója kissé előrenyúlik, hogy a szeme sarkából láthatók legyenek, könyökei a lehető legjobban derékig a test felé hajlanak (hajlítások nélkül).

Kényelmesnek kell lenned ebben a helyzetben. Ha merevnek vagy kényelmetlenül érzi magát, akkor valamit rosszul tett.

Hogyan válasszuk ki a megfelelő kötélhosszt? Lábainkkal a közepén állunk, és mindkét karunkat a testre alkalmazzuk - optimális esetben a mellkasának szintjén kell lennie. Vagy használja a következő táblázatot a pontos számokhoz.

Az emberi magasság centiméterben	Kötél hossza
152	210
152-167	250
167-183	280
183 és magasabb	310

Hogyan kell ugrani kettős ugrókötelet? Erről tovább beszélünk - megmutatunk egy hatékony tanítási technikát és fontos szabályokat ennek a gyakorlatnak az elvégzéséhez.

Kettős ugrás szabályai

Ne felejtsen el néhány fontos szabályt és egyúttal kulcsfontosságú hibákat, amelyekre a figyelem az ugrás során lehetővé teszi, hogy gyorsan megtanulja a párosok elvégzését.

Csak a kéz és az alkar működik - minél kisebb a kéz mozgásának amplitúdója, annál jobb. A leggyakoribb hiba, amikor egy sportoló megpróbálja két fordulatra felgyorsítani a kötelet, az az, hogy az egész karját magába foglalja., így a kötél mozgásának amplitúdója jelentősen megnő, és nincs ideje 2-szer görgetni 1 ugrás során. A könyök mindig 1 helyzetben van!
Próbálunk magasan ugrani a vádlijainkkal és a lábunkkal - szigorúan függőlegesen és átfedő sarok nélkül ugrunk ki! (Gyakran előfordul, hogy a sarkak ösztönösen visszarepülnek, és a sportoló semmit sem tehet ellene - a következő szakaszban erről beszélünk. Néha megengedett, hogy a lábakat éppen ellenkezőleg - előre.
Ne térjen el sokat a kiindulási helyzettől - a kezek még mindig kissé előre vannak hozva, a könyök derékon van, a lábak együtt vannak.
Célszerű nagy sebességű crossfit kötelet használni. (de normál módon is megtehető).

Tartson két dolgot fókuszban - a magas ugrásra és a gyors forgatásra törekszik a kezével, majd a kettős ugrókötél megtanulása izgalmas tevékenységgé, nem pedig rutinná válik.

A dupla ugrások végrehajtásának technikája

Szóval, hogyan lehet megtanulni lépésről lépésre ugrani a kettős ugrókötelet? Lépésről lépésre elemezzük a tanulási folyamatot.

Első szakasz: egyszeri ugrások

Természetesen először helyesen kell megtanulnia, hogyan kell egy ugrókötelet ugrani. Nem elég csak ugrani - csak a technika betartásával kell ezt megtenni. Azok a fő kritériumok, amelyek alapján objektíve készen állsz a következő szakasz folytatására:

Képesnek kell lennie az egyes ugrások ugrására, a 100-szorosnál egyenletes tempót tartva. Sőt, a 100-at nem az utolsó erőfeszítéssel, hanem objektíven megérteni, hogy szuper erőfeszítések nélkül megbirkózott a gyakorlattal.
Képesnek kell lenned magasra ugrani a vádlijaid és a lábad segítségével, miközben lassul a kötél sebessége. Ebben az esetben ugyanazt a témát tartva, és legalább 50 ugrást hajtson végre egymás után.

Második szakasz: próbálja meg a párosokat

Miután letette az első szakaszt, csiszolta készségeit, készen áll arra, hogy folytassa a felkészülés második szakaszát, és megtanuljuk, hogyan kell helyesen elvégezni a kettős ugrókötelet.

Visszatérünk magas "elhúzódó" ugrásainkhoz. A következőket tesszük - 4-5 alkalommal egyszeri magasugrásokat hajtunk végre lassított forgási amplitúdóval, és hatodik alkalommal forgatunk egy dupla fordulatot a lehető legélesebben. Nos, addig csináljuk, amíg nem sikerül.
Ha még mindig nem működik, akkor valószínűleg: 1) Vagy nem ugrál elég magasra 2) Vagy nem a kezével és az alkarjával, hanem az egész karjával forog 3) Vagy a könyöke túlmutat az öv szintjén előre vagy hátra, vagy oldalra 4) Vagy a csuklóid nem állnak ki szükség szerint = talán mindez együtt. Mit kell csinálnunk? Gondosan figyeljük testünket a kísérlet idején, és elemezzük, hogy a megadott szabályok közül melyik esik le, és dolgozunk rajta.
Ha ez kezd sikerülni, akkor folytatjuk az edzést, amíg 1 kettős 4-5 kislemez számára nem válik normává.

Harmadik szakasz: végleges

Általánosságban elmondható, hogy a 2. szakaszon túllépve azt mondhatjuk, hogy már túlléptél azon gáton, amely elválaszt téged a kettős ugrókötél ugrásának képességétől. Most csak a szorgalmadra, a munkádra és a rendszeres edzés gyakorlatára vonatkozik a kérdés. Próbáljon elegendő időt fordítani a kettős ugrások közötti egyszeri ugrások számának csökkentésére - amint belép az 1-től 1-ig módba, az már tisztességes eredmény. Maradjon rajta - ha sikerül 100 + 100-at teljesítenie ritmusvesztés nélkül, akkor készen áll arra, hogy továbblépjen az elsajátítás utolsó szakaszára - állandó kettős ugrásokra.

A kettős ugrókötél előnyei

Úgy gondoljuk, hogy a kettős ugrókötél előnyeiről csak az egyszeri ugrásokhoz képest érdemes beszélni, mivel nyilvánvaló, hogy az ugrás önmagában nagyon jó és nagyon hatékony kardio crossfit gyakorlat.

Akkor miért dupla jobb? Igen, mindenki

A gyakorlat energiafogyasztása többszöröse - sokkal több kalóriát éget el;
A lábak alsó részét aktívan pumpálják - a test ezen részéhez nincs annyi gyakorlat;
Ez talán az egyik legjobb koordinációs gyakorlat - sokkal jobban meg fogja érteni és irányítani fogja a testét.