Az úgynevezett parkrun megjelenésével hazánk számos városában az 5 km-es távolság népszerűvé vált az amatőrök körében. Ezenkívül a fegyveres erők egyes hadosztályaiban is megfelelnek ennek a távnak a teljesítésére. A mai cikkben megvizsgáljuk az adott táv futási taktikáinak lehetőségeit, a céloktól függően.
A legjobb 5K futótaktika
A mérce nyilván az 5 km futás taktikájának nevezhető, amelyben világrekordot döntöttek. Az etióp Kenenisa Bekele még 2004-ben felállította ezt a rekordot, 12,5 kört futott le a stadionban 12.37,35 alatt. Az eredmény minden bizonnyal lenyűgöző, de nem az eredmény érdekel minket, hanem az erők elosztása a távolság mentén.
Így. Itt vannak az egyes kilométerek időpontjai:
1 kilométer - 2,33
2 kilométer - 2,32
3 kilométer - 2.31
4 kilométer - 2.30
5 kilométer - 2,29
Nem a tizedeket írtam, mivel ezek nem befolyásolják különösebben az összképet. Mint látható, állandó tempóban futott. Sőt, a tempó növekedése állandó volt. Ezt a taktikát "negatív osztásoknak" nevezik. Ezt a taktikát gyakorlatilag minden távolsági világrekordban alkalmazzák. Lényege abban rejlik, hogy a táv első fele kissé lassabban fut, mint a második. Általában ez a különbség 2-3 százalék. És nem kell futnia, mint itt. Az első 2,5 kilométert egyenletes tempóban futhatja le, a második 2,5 kilométert pedig kissé megnöveli a tempó. Vagyis nem szükséges minden kilométerre hozzáadni.
Ennek a technikának a bonyolultsága abban rejlik, hogy világosan ismernie kell erősségeit és azt az időt, amelyre számíthat. Az első kilométertől olyan tempót kell választani, amely lehetővé teszi a távolság növelését, figyelembe véve a fáradtság felhalmozódását, és ugyanakkor nem lesz túl lassú, amit a célban semmilyen gyorsulás nem tud kompenzálni.
Mint írtam, az első és a második félidő közötti ideális eltérés a tempóban 2-3 százalék. Minden, ami magasabb, az már az első kilométereken időpazarlás, minden alacsonyabb már egy másik taktika - az egyenletes futás taktikája, amelyről alább szólunk.
További cikkek, amelyek hasznosak lehetnek az Ön számára:
1. 5 km-es normák és rekordok
2. Hogyan kell edzeni a gyorsulást?
3. Mikor kell futóedzéseket tartani
4. Mi a teendő, ha futás közben a jobb vagy a bal oldal fáj
Ezért csak akkor használja ezt az erőt távolságra bontó módszert, ha 100% -osan bízik képességeiben és tudja, milyen eredményre számít. Ellenkező esetben, ahogy a kocogók gyakorlata is mutatja. Az átlagnál lassabban haladva nem lesz erőnk növelni a célig. Ezért az amatőrök számára az egységes futás taktikáját ajánlom a célba futással.
Taktika az 5K-s futáshoz
Ez a taktika bármilyen hosszú vagy közepes távú futáshoz használható. Lényege abban rejlik, hogy az első méterektől kezdve az átlagos tempóban kezd futni, aminek az eredményére számítasz. Ha a cél az, hogy elfogyjon a 20 perc. Fusson minden kilométeren 4 percig, és fusson a célig.
Van itt egy finomság. Abban rejlik, hogy az elején nagy valószínűséggel "továbbvisznek". Ha ezt egyértelműen tudja irányítani, és az átlagos tempójával fut, akkor az első kilométer is jó. Ha az érzelmek és az adrenalin hatására túl gyorsan futja le az első kilométert, akkor minden azon múlik, hogy az átlagos tempóból mennyivel gyorsabban tette meg. Ismét 2-3 százalék nem játszik különleges szerepet. De ha arra számít, hogy megértette, hogy körülbelül 20 percig készen áll a futásra, és az első kilométert 3.30-ban futja le, akkor készüljön fel arra, hogy ez a célvonalig visszakísér. Még akkor sem, ha a szokásos tempót választja.
Már emelni fogja a tejsav szintjét, és ez csak tovább fog nőni. Ezért még az így kapott 30 másodperces készlet is könnyen veszíthet az elmúlt 1-2 kilométeren.
Vagyis még az érzelmek tekintetében is próbálj meg nem gyorsulni túl sokat az első kilométeren.
5K futótaktika a győzelemért
Ebben az esetben azokról beszélünk, akiket nem érdekel az idő, de fontos, hogy megnyerjük a versenyt. Csak az ilyen taktikák segítenek, ha minden ellenfél az Ön szintjén áll. Ha nem, akkor nincs értelme az ilyen taktikának, és jobb, ha az egyenletes futási lehetőség szerint futunk. Ellenkező esetben nem tudsz nyerni, és az eredmény katasztrofális lesz.
Tehát, ha bármelyik 5 km-es versenybe fordulunk nagyobb versenyeken, ahol a győzelem nem fontos, akkor a következő képet látjuk:
A sportolók első kilométerei őszintén szundikálnak. Rendkívül lassan futnak személyes eredményeikkel szemben. És csak az utolsó körökben kezdenek gyorsulni, kideríteni, ki a legjobb befutó. Ez az olimpián és az olimpián a szokásos futási taktika.
Megteheti ugyanezt. Vagyis az a feladata, hogy ragaszkodjon vezetők egy csoportjához, vagy egy vezetőhöz, és elkezdje végső gyorsulását 500 méterrel a cél előtt. Az nyer, akinek több ereje maradt, és akinek magasabb a sebességmutatója.
Rongyos futási taktikák
Vlagyimir Kuts "kezdőtől a sportmesterig" című könyvében írt róla. Ennek a taktikának elismert mestere volt. Lényege az volt, hogy magára vállalja a vezetés terheit, de rendszeresen változtassa meg futásának ütemét. Ez gyorsan kiküszöböli a felkészületlen sportolót az üzemmódból, és egyedül fogja vezetni a versenyt.
De magának készen kell állnia a futás ilyen rongyos tempójának megtartására. Ezért speciális képzést kell folytatnia e tulajdonságok fejlesztése céljából.
Az 5K futás eredményeinek javítása érdekében ismernie kell a futás alapjait, például a helyes légzést, a technikát, a bemelegítést, azt a képességet, hogy a verseny napjára megfelelő szemceruzát készítsen, a futáshoz megfelelő erőmunkát végezzen, és másokat. Ezért azt javaslom, hogy ismerkedjen meg a scfoton.ru webhely szerzőjének ezen és más témakörökben készült egyedi videojátékokkal, ahol most tartózkodik. A webhely olvasói számára a video oktatóanyagok teljesen ingyenesek. Ahhoz, hogy hozzájusson hozzájuk, csak iratkozzon fel a hírlevélre, és néhány másodperc múlva megkapja a sorozat első leckéjét a futás közbeni helyes légzés alapjairól. Iratkozzon fel a leckére itt: Videó oktatóanyagok futtatása ... Ezek a leckék már több ezer embernek segítettek, és neked is segítenek.
Annak érdekében, hogy az 5 km-es távra való felkészülés eredményes lehessen, jól megtervezett képzési programban kell részt vennie. Az újévi ünnepek tiszteletére a képzési programok áruházában 40% KEDVEZMÉNY, menjen és javítsa eredményét: http://mg.scfoton.ru/
