Ha arról álmodozik, hogy részt vesz egy maratonon, de mégis kételkedik abban, hogy egy napon bajnok lehet-e a futásban, akkor ma elmondunk a győzelem felé vezető egyszerű lépésekről és azokról a kiegészítőkről, amelyek sokkal kényelmesebbé teszik a futást.
Elena Kalashnikova, a sport mestere jelölt megosztja gyakorlati tapasztalatait, aki mögött egynél több maraton áll.
- Lena Kalashnikova vagyok, 31 éves vagyok. 5 évvel ezelőtt kezdtem el futni, előtte tánccal foglalkoztam. Abban az időben Moszkvában kezdődött a futó fellendülés, és én is elkezdtem futni. Különböző futókkal találkoztam, akkor nem volt olyan sok híres. Egyikük Alisher Jukupov blogger volt, és akkor azt mondta nekem: "Fussunk egy maratont."
Felkészültem, lefutottam az első maratont Isztambulban, és utána teljesen rabja voltam, találtam magamnak egy edzőt, elkezdtem edzeni, és egy év múlva teljesítettem a CCM-et a maratonon. Most az a célom, hogy a sport mestere legyek. Eredményeim közül - az idei moszkvai éjszakai versenyen harmadik helyezést értem el, negyediket - a Luzsnyiki félmaratonon, az idén Kazanban zajló orosz maratoni bajnokság résztvevője, néhány más moszkvai verseny díjazottja.
- Mi inspirálja az embereket a marfonok edzésének megkezdésére?
- Valakit kiemelkedő sportolók történetei inspirálnak, valakinek csak eszébe jutott maratont futni. De leginkább a történetek inspirálnak, amikor az ember hirtelen megváltoztatta az életét, például bulizás helyett profi sportolásba kezdett. Ezek a történetek szerintem inspirálnak. És természetesen a sportélet fotói az Instagramról is motiválnak.
- Kérjük, tapasztalatai alapján mondja el, milyen gyakorlati eszközök és technikák segítenek a maratonra való felkészülésben?
- A maratonra való felkészülés egész intézkedéskomplexum, vagyis nemcsak edzés, hanem természetesen felépülés is. Az oktató elkészíti a programot. Az alapszakaszban ezek néhány edzés, közelebb a maratonhoz - mások. Folyamatosan masszírozom, legalább hetente egyszer, ellátogatok a sport-helyreállító központba. Kedvenc procedúráim a kriopresszoterápia, ezek olyan nadrágok, amelyekben csak 4 fokos hideg víz fekszik le a kanapén, felveszi ezeket a nadrágokat, és 40 percig felfújják, megnyomják és lehűtik a lábad. Ez segít a tejsav kiöblítésében és a gyulladás csökkentésében.
Az egészség minden sportoló számára a legfontosabb eszköz, ezért figyelni kell az egészségre. Ezenkívül a gyógyuláshoz fontos az elegendő alvás, a jó étkezés és a vitaminok fogyasztása. Például az én orvosi szekrényemben van Riboxin, Panangin, C-vitamin, multivitamin. Néha vasat veszek a hemoglobinért.
A jó felszerelés nagyon fontos, és időben cserélni kell. A tornacipők megteszik az 500 km-t - és el kell dobni őket, egyáltalán nem kímélve őket, mert a lábad drágább. Nagyon sok cipő van, ezek természetesen különböznek, segítenek az edzés folyamatában, mint más felszerelések, egyszerűen nem lehet nélkülözni. És általában azt akarom mondani, hogy edzeni lehet, úgy tűnik, bármiben, de valójában a technológiai képzés sok kellemetlenséget kiküszöböl.
És természetesen egy nagyon klassz és fontos asszisztens egy sportóra, mert nélküle nem lehet. Természetesen bekapcsolhatja telefonját és 30 km-t futhat GPS nyomkövetővel, de nem tudok elképzelni egy edzést óra nélkül, mert ez mind a pulzus, mind a távolság, ez egy csomó kiegészítő funkció, ez az egész élet, sok információ, amit aztán elküldök az edzőnek szóval az óra az én mindenem.
- Milyen gyakorlati szerepet játszhatnak a csúcstechnológiájú eszközök, például az intelligens órák az edzéseken?
- A legfontosabb és mégis a legegyszerűbb funkciók a távolság és a pulzuskövetés. Tovább - a szakaszok levágásának képessége a stadionban. Megyek a stadionba, edzek, tízezer métert kell futnom, 400 méter után megpihenek. Levágtam az összes szegmenst, emlékeznek rám az információkra, majd megnézem az alkalmazásban, onnan kirakom az összes információt, és elküldöm az edzőnek, hogy figyelhesse, hogyan futottam, milyen szegmenseket kaptam, és az egyes szegmensekben - információk a pulzusról, a frekvencia lépések, nos, ez már fejlettebb modellekben van, mint az enyém.
Vannak a futásdinamika mutatói is, amelyek segítségével következtetéseket vonhatunk le a futástechnikáról: megmutatják a lépés gyakoriságát, a függőleges rezgések magasságát, ez is a technika mutatója, hogy az ember milyen magasra ugrik futás közben: minél kevesebb a függőleges rezgés, annál hatékonyabban tölti az energiát, jobban halad előre, nos, és még sok más mutató.
A fejlett óramodellek képesek kiszámolni a pihenés ajánlott időtartamát: nyomon követik, hogyan változik a sportoló formája, és az edzés alapján elemzést és értékelést nyújtanak. A szerkentyű például azt rögzíti, hogy ez a bizonyos edzés hatással volt arra, hogy hosszú ideig képes tartani a gyors tempót, javította a maximális oxigénfogyasztást, az anaerob képességeket, és egy újabb edzés haszontalan volt, és nem adott semmit. Ennek megfelelően az óra követi a sportoló formájának állapotát - függetlenül attól, hogy a forma javult vagy romlott-e.
Például szeptemberben megbetegedtem, ill. Egy hétig nem futottam, és amikor újrakezdtem, az óra azt mutatta, hogy teljesen lyukas vagyok, és minden rossz.
Ez az óra hasznos az edzés során, vagyis hatékony eszközzé válik a sportoló edzésének és fittségének értékelésére.
Ismét az okosóra által követett létfontosságú jelek felhasználhatók a helyreállításra is, vagyis annak nyomon követésére, hogy felépül-e vagy sem. Az óra képes nyomon követni az alvást, és az alvás nagyon fontos. Ha az ember napi öt órát alszik több napot egymás után, akkor milyen edzés lehet?
Az óra a nyugalmi pulzust is követi, ami jól jelzi a sportoló állapotát. Ha például a pulzus nagyobb, hirtelen az ütemek 10-re annyira megnőttek, ez azt jelenti, hogy a sportoló túlterhelt, pihentetni kell őt, meg kell tennie néhány intézkedést a felépüléshez. Az óra nyomon követheti a stressz szintjét, ezt az edzés során is figyelembe lehet venni.
- Milyen kütyüket használsz a sportban?
- A sportban van egy Garmin Forerunner 945, ez egy csúcsmodell futóóra, én használom. Van lejátszójuk, képesek kártyával fizetni, ezért néhányukhoz kimegyek, és a telefonomat sem viszem magammal. Korábban telefonra volt szükségem a zenehallgatáshoz, most egy óra képes rá, de a legtöbbször magammal viszem a telefonomat, főleg azért, hogy az óra szuper tervét elvegyem, és egy futás végén feltegyem az Instagramra.
De csak a telefonomat hordom magammal, extra terhelés. Órát és Bluetooth fejhallgatót használok, végül egy órát kapok, és rajtuk keresztül hallgatok zenét, van egy futópados alkalmazással ellátott telefon, a Garmin Connect and Travel, és ennek megfelelően egy laptop, amelyen keresztül jelentéseket töltök ki a sportnaplómban, és elküldöm az edzőnek. Nos, és egy telefon az edzővel való kommunikációhoz.
- Az okosóra mely funkcióit tartja hasznosnak gyakorlati szempontból, kifejezetten a futáshoz?
- Világos, hogy van, amire szükség van, ez egy GPS és egy pulzusmérő, de nagyon szeretek nézegetni a futásdinamika mutatóit, most szeretem azt a mutatót, hogy hány lélegzetet veszek. Csak később szeretném megnézni a statisztikákat, nagyon érdekel, és ennek megfelelően figyelem, hogyan változik az IPC óránként, ha az IPC növekszik, akkor haladok. Tetszik az edzés elemzése. Más emberek számára mindegyiknek megvan a maga legfontosabb funkciói, amelyekről talán nem is tudok.
Az óra klassz, de nem használok fel mindent, és valaki nem tud újat nélkülözni. Miután az órám kisegített, üzleti útra indultam Kölnbe, futni mentem. Nagyon rosszul tájékozódom a terepen, és megmentett a "home" funkció, amely a szállodámba vezetett, azonban futottam, és először nem ismertem fel, azt hittem, hogy az óra összekevert valamit. Kicsit elszaladtam, újra bekapcsoltam a "haza" -t, megint odavittek és másodszor rájöttem, hogy igen, ez tényleg az én szállodám.
Ez a funkció. De a moszkvai hétköznapi életben nem használom. Valaki nem élhet térképek nélkül, csak olyan helyekre futok, amelyeket jól ismerek. És például kártya nélkül nem lehet. Minden attól függ, hogy mire van szüksége. Most például nem tudok zene nélkül élni. Amikor megvolt az előző modell, és nem volt fejhallgatóm, zene nélkül futottam.
- Milyen sporthelyzetekben nehéz megtenni óra nélkül?
- Órákra van szükség nagy távolságokon, közúti versenyeinken, főleg kezdőknek. Megjelenítheti az adatokat a képernyőn, amely a személy számára kényelmes. Mindegyiknek megvan a maga készlete, mivel kinek kényelmes. Például stoppert teszek az órámra, és megnézem, amikor elfutok a kilométerjelek mellett. Valaki tudja, hogyan kell a pulzus szerint kibontakozni, például az ember fut, és megnézi a pulzusát, vagyis tudja, melyik zónában tudja lefutni ezt a távolságot, és tájékozódik. Ha az impulzus határtalan, akkor az illető lelassul.
- Meséljen a gyógyulás és a túledzés problémájáról, könnyen megértheti-e a sportoló, amikor ideje megállni és „nyaralni”?
- Általában a túledzés az, amikor az ember úgy korcsolyázik, hogy rosszul érzi magát, abbahagyja az alvást, a szíve folyamatosan dobog, ez szubjektíven azonnal érezhető. Idegek, fáradtság, ha nem tudsz edzést végezni, akkor hiányzik az erő, ezek mind a túledzettség jelei. Leggyakrabban, főleg azok, akik először találkoznak ezzel, figyelmen kívül hagyják az egészet, nem értik, mi ez és mit kell lassítani.
Ha nincs edzőjük, és nem mondja, hogy pihenjenek, akkor addig edzenek, amíg meg nem betegednek, vagy valami más nem történik. Órával sokkal könnyebb, egyszerűen figyelik a nyugalmi pulzust, és azonnal láthatja: belenéz az alkalmazásba, és azt írja, hogy "pihenő pulzus ilyen és olyan". Ha hirtelen 15 ütemmel nőtt, akkor ez a túlképzés jele.
- Mi a V02Max, hogyan lehet monitorozni, fontos ez a mutató egy futó számára és miért?
- A VO2Max a maximális oxigénfogyasztás mértéke. Nekünk, futóknak, ez nagyon fontos, mert attól függ, milyen gyorsan tudunk futni. A VO2Max megmutatja a sportoló szintjét az órában, az edzésnek megfelelően kiszámolja és megmutatja, ha nő, akkor minden rendben van, a sportoló jó úton halad, formája egyre erősebb.
Ismét a VO2 max szerint az óra továbbra is meg tudja jósolni az időt a távolságokon, hogy az ember mennyit tud teljesíteni egy maratont a jelenlegi formájában. Ez megint néha motiváló. Ha az óra azt mondja neked, hogy lefuthatsz egy maratont hárman, talán megpróbálhatod, akkor működhet. Ez egy fontos pszichológiai szempont.
Számos tényező befolyásolja az állóképességi futási teljesítményt, ezek: futástakarékosság, anaerob küszöb és VO2Max (vagy VO2 max, ha oroszul). Bármelyiket befolyásolhatja az edzés, de a VO2max-ot lehet a legkönnyebben kiszámítani anélkül, hogy klinikai vizsgálatokat kellene igénybe venni - hanem például a versenyek eredményei alapján.
A VO2Max-ra úgy tekintek, mint az egyik fitneszjelzőre. Minél magasabb ez a mutató, annál jobb a sportoló fizikai állapota, annál gyorsabban fut. És ha a programod jobban megfelel egy maratonnak, akkor még jobban lefuttatod.
Mi olyan nagyszerű a VO2Max órákon belüli kiszámításában? Először is azzal, hogy folyamatosan figyelemmel kíséri ezt a mutatót, és a képzés alapján újraszámolja. Nem kell várnia a következő versenyre, hogy kiértékelje formáját - itt van, új adatok az új edzéshez. Ezenkívül nem mindig lehet a legjobbat adni egy versenyen, ami azt jelenti, hogy az erre vonatkozó számítás nem biztos, hogy nagyon pontos.
Másodszor, a VO2Max alapján a Garmin azonnal előrejelzést ad a futók kedvenc távolságainak - 5, 10, 21 és 42 km - eredményéről. Ez lerakódik az agyban, az ember kezdi megérteni, hogy a korábban elérhetetlen számok már nagyon közel vannak.
Ez a mutató kényelmes a dinamika felmérésére. Vagyis ha hétről hétre, hónapról hónapra fokozatosan emelkedik, akkor jó úton jársz, javul a formád. De ha sokáig lóg egy ponton, vagy ami még rosszabb, elkezd esni, ez azt jelenti, hogy valamit rosszul csinálsz.
