Majdnem 60% -ban víz, és izmaink csaknem 80%. A fő energiaforrás számunkra a glikogén, amely majdnem ¾ vizet foglal el. Ha testünk nem rendelkezik elegendő vízzel, akkor a szénhidrátok és fehérjék felszívódása jelentősen akadályozódik, ami gyorsan befolyásolja az izmok állapotát.
Az embernek naponta átlagosan 1,5-2 liter vizet kell inni, valakinek többre van szüksége. Testünk naponta pontosan ennyi vizet veszít. Ez nem mindig észrevehető, de valójában a folyadékvesztés nemcsak a fokozott izzadással jár. A víz elpárolog a légzés során, a belekben és a veseműködés során.
A sportolni vágyóknak nagy mennyiségben kell helyrehozniuk a folyadékveszteséget. Tehát hiánya és kiszáradása súlyos egészségügyi problémákhoz vezethet.
Miért fontos inni futás közben?
Ha egy sportoló meghaladja az 5 és 10 km közötti távolságokat, akkor egyáltalán nem szükséges inni kocogás közben. És edzés után helyreállíthatja a víz egyensúlyát.
De ha egy maratoni futó hosszabb távokat fut, akkor rendszeres időközönként inni kell, anélkül, hogy megvárná azt a pillanatot, amikor erős szomjúságot érez.
Hogyan mérhető a folyadékveszteség?
Annak megállapításához, hogy egy sportoló mennyi folyadékot veszített az edzés alatt, több helyes mérést kell elvégezni. A legelső méréseket a rajt előtt kell elvégezni. Célszerű a méréseket sportruházat és cipő nélkül végezni. Ezután meg kell mérnie magát futás után, miközben a cipőket és a ruhákat is el kell távolítani, mivel a verejték nagyon nedves lehet, és befolyásolhatja a kontroll figurát.
Szintén fontos mutatók az időjárási viszonyok, nevezetesen a páratartalom, a levegő hőmérséklete, a szél sebessége. A futó sebessége is számít. Méri, hogy a sportoló mennyit ivott a megállások során, és rögzíti a hozzávetőleges folyadékveszteséget is, ha a futó természetes szükségletek miatt állt meg.
A futási idő is fontos.
Így kiszámíthatja, hogy bizonyos körülmények között mennyi folyadékot kell inni. Ha pedig hosszú távú maratont terveznek, akkor a futó egyszerűen megnézheti az időjárás-előrejelzést, és összehasonlíthatja naplójának mutatóival. Ebben az esetben futás közben már pontosan tudja, mennyi vizet kell inni.
A kényelem érdekében az összes adatot külön jegyzetfüzetbe lehet beírni egy táblázatba. Akkor kényelmes lesz összehasonlítani őket és felkészülni a versenyre.
Hogyan lehet megérteni, hogy a folyadékbevitel nem elegendő?
Annak kiderítése, hogy elegendő vizet iszik-e, az edzésen kívül bármikor kényelmesebb. A legpontosabb mutató a vizelet színe. Ideális esetben világos szalma legyen. Ha sötétebb, akkor a nap folyamán több vizet kell inni.
Mennyit kell inni futás közben?
Átlagosan 15-20 perc alatt egy futó 350 ml folyadékot veszít. Ezért kiszámítva a hozzávetőleges rohanást, amelyre az atléta megteszi a távot, megtudhatja, hogy mennyi vízre lesz szüksége az edzés során.
De ha a mérési eredmények szerint kiderült, hogy az indikátorok előtti és utáni különbség 1 kg, és a futás során például a futó 0,5 litert ivott, akkor kiderült, hogy a folyadékveszteség nem pótolható, és még egy kicsit inni kell.
Mit kell inni futás közben?
Számos különböző módon pótolhatja a folyadékveszteséget az edzés során. Ihat tisztított vizet, izotóniás italokat vagy speciálisan elkészített italokat.
Víz
Ha egy sportoló hosszú távokat fut, és az edzés ideje legfeljebb 2,5 órát vesz igénybe, akkor vizet ihat a nedvességveszteség pótlására. De ugyanakkor, hogy a gyomorban lévő víz ne zavarja őt, tanácsos 20 percenként 200 ml tiszta vizet inni. Ebben az esetben jól felszívódik, és nem fogja túlcsordítani a gyomrot.
Izotóniás
Ezek különleges italok, amelyek cukrot és sót tartalmaznak. Mindez olyan arányokban keveredik, amely leginkább megfelel a testünkben való koncentrációjuknak. 3 óránál hosszabb maratonokon, valamint versenyek után ajánlott inni őket. Tökéletesen helyreállítják a víz-só egyensúlyt és megőrzik az összes mikroelem arányát.
Bármely sportüzletben megvásárolhatja őket.
Saját ital készítése
A víz-só egyensúly pótlásához saját maga is izotóniás lehet.
Ha extra energiára van szüksége az edzéshez, adhat hozzá egy kis cukrot a vízhez. Ez különösen azok számára hasznos, akik nem akarnak rendszeres vizet inni. Nagyon forró időben sokkal több verejték vesz el. És ha futás közben nagyon sós verejtéket érez, akkor sósabb italokra lesz szüksége a só megtartásához és az izzadtság termelésének csökkentéséhez.
- Így adhat egy kis sót a vízhez, és felhasználhatja a maraton során.
- Mézes vizet is készítenek. Ehhez hígítson 2 evőkanál 1 liter tiszta vízbe. l. édesem.
- Adhat hozzá citromlevet.
- Az egészséges ital beszerzésének másik lehetősége az, ha rendszeres ásványvizet vásárol, és az összes gázt felszabadítja belőle.
Tippek és visszajelzések a futóktól és a maratoni futóktól az italozással kapcsolatban
Régóta futok és részt veszek maratonokon. A versenyek hosszúak, ezért mindig vizet kell magával vinnie. Vettem egy hátizsákot, üvegeket vittem a kezembe - nem volt túl kényelmes. Most felvettem egy speciális övet, ahol egy 1-2 literes palackot rögzíteni tudok.
Ha hosszú távokat futok, akkor édes vizet viszek magammal. Magam csinálom. 1,5 liter tiszta vízhez 8 ek. Szahara. Próbáltam cukrozatlanul inni, de ha 2,5 óránál többet futok, akkor a test mindenképpen jobban szereti a cukros folyadékokat. Az ásványvíz a verseny után működik a legjobban.
Vladimir
Csaknem 40 éve vagyok futó. Kis távolságokkal kezdtem, és fokozatosan haladtam tovább a maratonokra. Az elmúlt években csak az egészségem megőrzésére edzettem. Számos tanácsadóval találkoztam az interneten, akik szerint a vízivás abszolút tilos. Tehát biztosan állíthatom, hogy a vízivás nemcsak lehetséges, hanem szükséges is. Először is, így minden helyreállítási folyamat gyorsabban megy. Ez már másnap érezhető. A test körülbelül 50% -kal gyorsabban gyógyul meg.
A melegben csak vízre van szükségünk. Több verejték szabadul fel, és a bőr aktív hűlni kezd, a folyadék sokszor gyorsabban veszít. Ezért ne legyen nagyon szomjas és igyon. Nem szakíthatja meg a légzés ritmusát, ha 150-200 ml-t iszik. Ez jó példa a maratoni futókra és a teniszezőkre. Legfeljebb 30 perc kocogás után inni lehet. Semmi rossz nem történik a testtel ez idő alatt. De ha a távolság már meghaladja a 15 km-t, akkor igyon 20 percenként. Nincs egy bevált folyadék recept. Mindegyiknek a sajátja. Egy 5 km-es versenyen egyszer csak ásványi szénsavas vizet ittam, és nekem ez rendben volt.
De 30 km távolságban nagyon csúnyának tűnt. Ha a maratonon vannak szemüveges asztalok, akkor jobb, ha megpróbálunk minél közelebb futni hozzájuk. És inni fog, és megspórol egy kis időt. A berendezések fontos szerepet játszanak. Ne viseljen sok ruhát, még akkor sem, ha célja a gyors fogyás. Volt olyan élmény is, amikor egy vállalati buli után megpróbáltam futni és megtisztítani a testet. Ehhez pedig nem is az időjárás melegebbé öltözött. A 6 km-es távolság nagyon hosszúnak tűnt, az egészségi állapot pedig nem volt a legjobb. Utána sok vizet kellett innom, és még sokáig feküdtem a tóban, hogy észhez térjek és lehűljek.
Anatolij
Határozottan támogatom a futás közbeni ivást. Így védjük meg testünket a kiszáradástól. És kísérheti kellemetlen fejfájás, hányinger és gyengeség a testben. A folyadékfogyasztás segíti a testet a szükséges hőmérséklet fenntartásában, és megakadályozza a túlmelegedést. A vízegyensúly fenntartása segít abban is, hogy alacsonyabb szinten tartsuk a pulzusunkat.
Biztosan tudom, hogy azoknak, akik futás közben isznak, alacsonyabb a pulzusuk. És ennek következtében a sportoló tartósabbá válik, és többet tud futni. De példámmal elmondhatom, hogy mindig próbálok cukrot vagy mézet adni hozzá, így edzés után kevésbé fáradok el. Nem iszok sokat egyszerre, kb 2-3 kortyot. A nagyobb adagok nekem egyáltalán nem feleltek meg, az volt az érzés, hogy a gyomor túl tele volt, és hányni kezdett.
Gregory
Inni vagy nem inni, azt hiszem, attól függ, mire tervezték az edzést. A reggeli kocogáshoz 1-2 pohár víz, amelyet már ittak otthon, elég hasznos. De ha a cél a heti 100 km-es futás, akkor mindenképpen időben kell inni. De megint nem sok.
Ne várja meg, amíg szomjas lesz. Ez már jelzi, hogy sok folyadék veszett el. Kb. 0,8 liter rendes vizet iszok óránként. 2 óránál többet nem futottam távon. Szüksége lehet ott különleges italokra.
Vladislav
