Történt, hogy sok szakember komolytalan foglalkozásnak tartja az otthoni futást otthon. Azt mondják, hogy az ember gyorsan elfárad, a futás során térdek szenvedhetnek, nehéz intenzív mozgásokat kialakítani.
Jelenleg azonban számos olyan embercsoport számára, akiknek nincs lehetőségük edzőterembe járni (például fiatal anyák, diákok, elfoglalt emberek, valamint azok, akik elhízottak és zavarban vannak, ha parkban vagy tornateremben futnak), ez a fajta testmozgás nagyon hatékonyan segíthet megszabadulni a felesleges kilóktól.
Ezenkívül a helyben történő kocogás - és ez egy jó kardió gyakorlat - otthon sikeresen kombinálható a fogyás szinte minden edzésprogramjával. Ebben a cikkben elmondjuk, hogyan érheti el ezt.
A kocogás jó a fogyáshoz?
Haszon
Rendszeres testmozgással:
- jelentős fogyást érhet el.
- A lábizmok megerősödnek és felkészülnek a komoly stresszre: futás egy stadionban vagy egy maraton.
- A test kétségtelenül rugalmasabb lesz, megtalálja az atlétikai formáját.
- Megerősödik a kardió rendszer, és a szív- és érrendszeri betegségek kiváló megelőzése is lesz.
- Amikor a helyszínen fut, rengeteg izmot edz. Jól és vidáman fogod érezni magad.
- Ha egy futónak súlyos problémái vannak a túlsúly (elhízás) helyén, akkor könnyen fogyhat, feltéve, hogy rendszeresen havonta több kilogrammot tornáz.
Ezenkívül a rendszeres otthoni kocogás nemcsak a fogyásban segít, hanem:
- Enyhíti a stresszt, felvidul.
- A vérkeringés javításával elősegítik az agyi aktivitás aktiválását.
- Felgyorsítja az anyagcserét.
- Segítsen csökkenteni az étvágyat.
- Segítenek a mag, a fenék és a láb izmainak tónusában, valamint javítják a testtartást.
Ellenjavallatok
Az edzések megkezdése előtt, beleértve az otthoni edzéseket is, konzultálnia kell orvosával és meg kell hallgatnia az ajánlásait.
Tehát a kocogást, beleértve az otthoni, sem ajánlott az embereknek:
- asztmában és más légzőszervi betegségekben szenved
- a szív és az erek betegségeitől szenved.
- akiknek a gerincük súlyos görbületű.
- olyan emberek, akik korábban térden, csípőízületben, bokában,
- terhesség alatt, ha a megfigyelő nőgyógyász kategorikusan ellenzi az aerob testmozgást és az ugrást.
- Akiknek a testtömeg-indexe (BMI) meghaladja a 35-öt. Ebben az esetben fennáll az ízületek veszélye. Jobb, ha a kevésbé intenzív terheléseket részesítjük előnyben, például gyaloglás, úszás.
- visszérben szenvedő emberek. (kocogás speciális kompressziós ruhában lehetséges).
- hipertóniás krízis esetén.
A fogyás érdekében a mellkas, a gerinc és a láb védelme mellett futhat. Tehát nem ajánlott mezítláb, puha papucsban futni. A legjobb vásárlás a profi futócipő lesz.
Ezek a cipők segítenek megvédeni mozgásszervi rendszerét a futással járó intenzív stressztől. Ez segít az esetleges rándulások és sérülések megelőzésében is.
Futástechnika a helyén
A legjobb, ha vastag gumiszőnyegen gyakorolunk. Szüksége lesz egy otthonra, amelynek területe legalább egy méter egy méter; lehetőleg legyen egy sima fal a közelben, amelyre szükség lehet a támogatáshoz.
A futás egyszerű, ugrások nélkül
- E futás során helyezze a lábát a lábujjára a saroktól, és próbálja meg a lehető leggyorsabban váltogatni a lábát.
- Ne próbáld a térdét a padlóval párhuzamosan felfelé vinni.
- Húzza fel a gyomrát, tartsa egyenesen a hátát.
- A karokat a testhez kell nyomni, és a könyöknél hajlítani kell. Vagy mozogjon, ahogy szokásos futási körülmények között történik.
A futás egyszerű, pattogással
- Csak a láb íve érinti a padlót. Miután megérintette a padlót - azonnal ugorjon fel és váltson lábat.
- A lábakat nem szükséges erőszakosan meghajlítani. A térdeket kissé meg kell hajlítani.
- meg kell szűrni a sajtót. Ennek célja a hát alsó részén jelentkező stressz megelőzése.
A helyszínen történő futás cseréje szempontjából kipróbálhatja a transzfer futást is (otthon ez kis helyen mozog, egyik falról a másik falra). Két vagy három lépés esetén is jelentős a terhelés, és a rendszeres fordulatok miatt kalóriák égnek el. itt
Futópad
Futhat otthon a szőnyegen, miközben egyszerre nézi kedvenc tévéműsorát. De természetesen a legjobb az ilyen edzésekhez futópadot vásárolni, különféle programokkal felszerelve a sikeres edzések megszervezéséhez.
A legjobb, ha ezt az utat választja:
- az erkélyen,
- a verandán, ha magánházban laksz,
- vagy bármely tágas, kinyitható ablakú szobában.
Ha nem engedheti meg magának, hogy futópadot vásároljon, vagy ha nincs hova tenni, elmehet az edzőterembe.
Fogja meg a kapaszkodókat, amikor futópadon fut. Bekapcsolhatja kedvenc zenéjét, hogy maximálisan pozitív érzelmeket szerezzen.
Futópad előnyei
1. A telepített digitális kijelzőn láthatja a képzés összes eredményét és eredményét:
- mozgási sebesség,
- megtett távolság,
- pulzus,
- elégetett kalóriák.
2. Futópad segítségével kiválaszthatja az egyéni terhelést: versenysétálás, gyors futás, emelkedőn futás stb. Ezenkívül az edzés során beállíthatja a mozgás sebességét.
3. a futópadok választéka most óriási, így kétségtelenül megtalálja az Önnek megfelelőt.
Helyszíni kocogási program otthoni fogyáshoz
Sajnos a futással az a legnagyobb probléma, hogy valószínűleg a nap nagy részében nem fog működni. Ez annak köszönhető, hogy a helyszínen futás meglehetősen monoton tevékenység, és elég gyorsan unalmassá válhat.
Íme egy tipp az unalom és a rutin leküzdésére: Alkalmazzon kevert edzéseket.
Bemelegítés
Minden edzés előtt feltétlenül fel kell melegíteni: meghúzni a végtagokat, lehajolni, ugrani, guggolni.
Ezt követően egyenesen edzésbe kezdünk. Íme három váltakozható és kombinálható lehetőség.
Első edzés
Az edzés során a szokásos gyaloglást (öt perc) váltogathatja a helyben futással ugrálással (két-három perc). Ismételje meg ezt három-ötször.
Az ilyen gyakorlatokat otthon és például a parkban is lehet sétálni.
Második edzés
Ismét váltakozunk, ezúttal a szokásos futás (öt perc), mindkét lábon ugrás (egy perc) és kötél ugrás (két perc).
Harmadik edzés
Először bemelegítésként emelje magasba térdeit járás közben (három-négy perc).
Aztán ismét váltakozás. Transzfer futás (két perc) és rendszeres futás (öt perc). Javasoljuk, hogy ezt a ciklust három-négyszer ismételje meg, ezután végezzen erőgyakorlatokat.
Emlékezzünk arra, hogy az edzés csak akkor fog kézzelfogható eredményeket elérni, ha diétát követ.
Emellett rendszerességre van szükség: nem hetente egyszer, hanem három-négy alkalommal, ideális esetben naponta.
Nyújtás edzés után
Az edzés utáni úgynevezett "akadály" szükséges dolog. A nyújtás nagyszerű, mint egy lehűlés. Nyújtsa ki a fáradt izmokat - a test meg fogja köszönni.
Itt található egy minta a nyújtási gyakorlatokról, amelyeket legalább egy-két percig ajánlott elvégezni:
- a hátunkon fekszünk, egymás után emeljük a karunkat és a lábunkat, és jól megrázzuk őket. Ez oldja a feszültséget.
- Helyezze a bal lábát a padlóra, majd függőlegesen emelje meg a jobb lábát, fogja meg a sípcsontot (vagy a térdet), és húzza maga felé a lábát. E gyakorlat során felemelheti a hátát a szőnyegről. Ismételje meg ugyanezt a bal lábbal.
- Vegyük a babapózot (tegyük a fenekünket a sarkunkra), és nyújtsunk előre.
- Üljön le a földre, tegye szét a lábát, és nyújtsa először az egyik, majd a másik lábát.
Ha lehetséges, az edzés végén látogasson el a szaunába, a fürdőbe vagy a hammamba.
Egyéb otthoni fizikai tevékenységek a futás mellett
Az otthoni kocogás mellett statikus kerékpárral is tornázhat, speciális aerobik programok szerint, valamint Pilates vagy jóga gyakorlatokat is végezhet. A sikeresebb fogyás érdekében nagyszerű lesz többféle terhelést kombinálni, a helyszíni futás mellett.
Helyszíni futási tippek kezdőknek
- Ha nincs lehetőség edzésre hétköznap, akkor hétvégén, valamint a nyaralási időszakban végezze el.
- Valaki szeret egyedül sportolni, míg mások - a társaságban. Ha a második kategóriába tartozik, hívja meg barátait vagy családtagjait. Ez segíteni fogja egymást is.
- Edzés előtt feltétlenül melegítsen fel, és utána hűtsön le.
- Legalább fél órán át futnia kell - csak ebben az esetben a zsírlerakódásai "olvadni kezdenek".
Helyszíni jogging vélemények a fogyásért
Saját tapasztalataim alapján arra a következtetésre juthatok, hogy az otthoni futás remek dolog. Ezt csinálom minden nap húsz percig, bekapcsolom a tévét és futok. Ennek eredményeként a lábak karcsúvá váltak, a vérkeringés javult. És ami a legfontosabb - minimális költségek.
Olga
Az én koromban (ötven év felett) nem túl kényelmetlen az utcán futás közben sportolni. Nem szeretek otthon futni. Futni kezdtem - körülbelül három kilogrammot fogytam (előtte fél évig nem tudtam megszabadulni tőlük)
Svetlana
Szülési szabadságon vagyok babával. Nincs mód az utcán futni. Nincs pénz az edzőterembe. Karcsú alakot akarok. Szaladok otthon gumiszőnyegen. Lefeküdtem a gyereket - és magam az edzőhelyemre. Ezek az otthoni edzések segítettek abban, hogy formába lendüljek a szülés után. Most megpróbálom fenntartani az elért eredményt, megelőző intézkedésként futok, és most vettem részt. Az otthoni kocogás valódi kiutat jelent minden fiatal anyának.
Alexandra
Az edzőterem időhiánya miatt vettem egy futópadot, és az erkélyre tettem. Minden nap futok, esténként. Hétvégenként, néha akár kétszer is - reggel és este. Körülbelül 10 kilogrammot fogytam. Elégedett.
András
Hogy őszinte legyek, rajongok a szabadtéri kocogásért. De amikor hókása van az ablakon kívül, és meg kell őrizni a fizikai formát, akkor nagyon hasznosak az otthoni edzések a helyszínen történő futás formájában. Annak érdekében, hogy a képzés ne zavarja az egyhangúságát, többféle edzést váltok. Emellett néha gyakorolok ingajáratot, szerencsére a lakás folyosójának mérete lehetővé teszi.
Stanislav
Több mint két éve futok otthon. Az első évben majdnem tíz kilót fogyott. Aztán stagnálás következett be - a mérlegen lévő számok megdermedtek. Ennek eredményeként a tápellátás beállítása után a dolgok ismét leváltak a földről. Tehát még egy év alatt sikerült leadnom további hat kilót. Új horizontok várnak rád, szeretnék elérni a 65 kilogrammos súlyt (most 72-es vagyok). Büszke vagyok magamra. És a lényeg az, hogy mindez külön költség nélkül történik. Egyébként néha hozzám jön egy barát futni. Bekapcsoljuk kedvenc zenéinket és áttérünk rá, támogatjuk. Az egymásra nézés nagy motiváció.
Albina
Személy szerint nem zavar, hogy a nyári hónapokra leadok pár plusz kilót. A park messze van az otthontól, a zajos és gázszennyezett utcákon való futás nem nagy öröm. Ezért otthon futok, minden nap tizenöt-húsz percig. Idővel a terhelés növekszik.
Stas
Edzés előtt feltétlenül csinálok bemelegítést, utána pedig nyújtózkodom. Futás után általában kontrasztzuhanyozok, hogy segítsen fenntartani a hangot.
András
Rögtön emlékszem szeretett Vlagyimir Visockij dalára: "Futás a helyén, kegyelem és erő!" Szeretek futni - és a parkban, és akadályokkal, és a helyszínen, otthon. A legfontosabb számomra az, hogy állandó mozgásban legyek.
Dmitry
A történetem valószínűleg triviális. Sokat nyomtam, legalább 20 kilogramm volt extra. Különböző módon próbáltam lefogyni - abbahagytam. Nem volt elég az akaraterő, és nem volt pénz személyi edzőre. És kissé nehéz volt a motivációval ... Ennek eredményeként olvastam a helyszíni futásról, hogy rossz fizikai állapotú emberek számára alkalmas. Ennek eredményeként elkezdtem edzeni.
Először napi három perc, majd ötre, majd hétre nőtt. Hat hónap rendszeres edzés után elbúcsúztam hat kilogrammtól, és sokkal jobban kezdtem érezni magam, megszűnt a légszomj. Most megpróbálok napi legalább fél órát futni. Hazajövök a munkából, figyelmeztetem a családom - és a kedvenc edzőhelyemre. Aztán meleg zuhanyt veszek. Nem sok időbe telik, de a tükörben látom az eredményt, és boldog vagyok. Tehát a helyben futás, feltéve, hogy kezdő futó vagy és nincs pénzed edzőtermi tagságra, igazi kiút.
Maria
Az otthoni kocogás idő vagy pénz hiányában az edzőtermi tagságra remek alternatíva és kiút. A gyakorlat azt mutatja, hogy ha betartja az összes szabályt, akkor ez a fajta futás előnyei tekintetében sem marad el a szokásos futásnál, még akkor is, ha nem futópadon, hanem rendes gumiszőnyegen fut. És erre sokkal kevesebb pénzt költenek.
