Az egylábú guggolás egy hatékony lábizom-fejlesztő gyakorlat, amely szintén erősíti a hasizmait, fejleszti az egyensúlyérzetet, javítja az agilitást és az erőt. Biztosan emlékszel ezekre a guggolásokra az iskolában - az összes fiú körülbelül 8. osztály óta veszi a pisztoly normákat. De a felnőttek számára sokkal nehezebb elsajátítani a gyakorlatot - mind a testtömeg nagyobb, mind az izmok nincsenek annyira felkészülve.
Ezt a gyakorlatot azonban rendkívül produktívnak tartják, ezért sok sportolót érdekel, hogyan lehet megtanulni, hogyan kell otthon vagy az edzőteremben egy pisztollyal guggolni egy lábon, segédeszközök használatával.
Mi a gyakorlat
A neve önmagáért beszél - az egyik végtagon guggol, míg a másikat maga elé tartja. Meg lehet csinálni bárhol, vagy akár a szabadban. Figyelemre méltóan fejleszti a comb quadriceps izomzatát, valamint a gluteus maximust. A folyamat súlypontjának elmozdulása miatt a koordináció és az egyensúly érzetét képezi. Ha különösebb súly nélkül guggol, szinte nem terheli a gerincét. Egyébként annak érdekében, hogy a nem dolgozó láb súlya megmaradjon, erős sajtóra lesz szükséged, ami azt jelenti, hogy a dédelgetett kockákat egyidejűleg a gyomrodon dolgozzad ki a csípőddel.
Tudni szeretné, hogyan kell guggolni az egyik lábán egy pisztollyal, ha igen, olvassa el.
Végrehajtási technika
A kezdéshez nézze meg tippjeinket, amelyek segítenek a technika gyorsabb elsajátításában:
- Végezzen jó bemelegítést, alaposan melegítse fel izmait, szalagjait és ízületeit. Az adott gyakorlatra való felkészüléshez végezzen klasszikus guggolásokat, szaladjon helyben, ugorjon;
- A guggolásokat simán, rángatózás és gyorsulás nélkül hajtják végre az ereszkedés vagy emelkedés során;
- Ha először nem tudja fenntartani az egyensúlyt, álljon a támaszhoz. De ne feledje, hogy ez csak az egyensúly fenntartását segíti elő, és nem a tőkeáttételt vagy a feladat megkönnyítését szolgáló eszközt. Ha emelés közben még mindig hajlandó támaszkodni egy kapaszkodóra vagy a falra, próbáljon meg egylábú guggolásokat háttámlával;
- Folyamatosan figyelnie kell a szabad végtagot, hogy az ne érjen a padlóhoz. A gyakorlat ezen részének megkönnyítése érdekében próbáljon meg magas helyzetből guggolni, például tornapadon.
- Álljon egyenesen, vigye testtömegét a dolgozó lábára, emelje le a másodikat a padlóról, kissé hajlítva térdénél;
- Húzza meg a hasizmait, nyújtsa előre a karjait, és feltétlenül érje el az egyensúlyt;
- Hajtsa kissé hátra a medencét, és a felsőtest éppen ellenkezőleg, előre, és belégzés közben lassan kezd leereszkedni;
- Fokozatosan egyenesítse ki a szabad lábat, a legalacsonyabb ponton álljon a padlóval párhuzamos helyzetben, anélkül, hogy hozzáérne;
- Kilégzéskor kezdjen emelkedni, a sarkát a lehető legnagyobb mértékben nyomja meg - lassan egyenesítse ki a térdét, a testet felfelé tolva;
- Végezze el a szükséges számú ismétlést és cseréljen lábat.
Gyakori végrehajtási hibák
Az egyik lábon végzett guggolás végrehajtásának technikája nem nehéz, de sok sportoló gyakran durva hibákat követ el. Eközben súlyos sérülésekkel vagy rándulásokkal jár. Melyek a leggyakoribb hibák?
- Az összes szakaszban nem szabad emelni a sarkát a padlóról - ez egyensúlyvesztéshez vezethet, és nagy terhelést serkent a bokán;
- A legfelső ponton a munkatámasz térde nincs teljesen kiegyenesítve;
- A térdnek mindig ugyanabba az irányba kell mutatnia, mint a lábujj. Ne döntse jobbra és balra, hogy ne növekedjen az ízületek terhelése.
- A hátat egyenesen kell tartani, hajlítás nélkül, különösen, ha súlygal guggol.
Milyen izmok működnek?
Derítsük ki, hogy mely izmok működnek, amikor pisztollyal guggol az egyik lábán - azonosítva mind a fő, mind a másodlagos izmokat.
A célizmok a gluteus maximus és a quadriceps femoris. Ők élik meg a legintenzívebb stresszt. Ezzel párhuzamosan a sajtó, a gerinc nyújtója, a hátsó combizom és a borjúizmok működnek.
Így a fenék és a csípő éri a legerősebb hatást az 1 lábú guggolásból. Szeretne pumpált feneket és izmos lábakat? Akkor tanulj meg guggolni egy lábon!
Milyen gyakorlatok segítenek megtanulni a helyes guggolást?
- A pisztolyguggolás távoli "rokona" a bolgár tüdő - ezeket egy nem működő lábbal is elvégzik. Ez utóbbit visszahúzza, és egy lábujjával egy dombra helyezi. A testmozgás segít megtanulni az egyensúly fenntartását, erősíti a láb izmait;
- Ügyeljen arra, hogy elsajátítsa a klasszikus guggolás helyes technikáját - ebben az esetben intuitív módon helyesen lélegzik, egyenesen tartja a hátát, megerősíti izmait;
- Képezze a hasizmait - különben sok ismétlés nem lehetséges.
Végrehajtási lehetőségek
És most megtudhatjuk, hogyan lehet helyesen elvégezni a guggolást - az egyik lábán a "pisztolyt", különböző módon.
- A klasszikus lehetőség a támasz nélküli guggolás, kinyújtott karokkal előtted;
- Oldalt vagy hátul támasztva - segít fenntartani az egyensúlyt;
- A Smith gépben gyakorolhat, ha kitart a bárban. Otthon egy szokásos, háttal ellátott szék alkalmas;
- Amikor a technikát tökéletesen elsajátították, és a megfelelő súlyú saját súlya kicsi lesz - vegyen súlyzókat;
- A legnehezebb lehetőség az egylábú guggolás súlyzóval. Az egyik láb súlyzós guggolása jelentős terhelést jelent a gerincen, ezért ebben az esetben figyelembe kell vennie, hogy az ellenjavallatok listája jelentősen megnövekszik;
Csak jó edzettséggel rendelkező sportolók guggolhatnak súlyzóval vagy súlyzókkal - tökéletesen el kell sajátítaniuk a koordinációt és képesek ellenállni a terhelésnek.
Előnyök, ártalmak és ellenjavallatok
És most megvizsgáljuk az egyik lábon pisztollyal végzett guggolás előnyeit vagy ártalmait, és felsoroljuk az ellenjavallatok listáját is.
Hátrány csak együk van - túl bonyolultak ahhoz, hogy egy kezdő könnyen kitöltse. És itt pluszok sokkal több:
- Nincs szükség tornaterembe a testmozgáshoz;
- Tökéletesen szivattyúzza a popsit és a csípőt anélkül, hogy a hátát megterhelné (ha nincs súlya);
- Az egyensúlyérzetet edzi;
- Segít az ismétlődő erősítő edzések változatosságában.
Ellenjavallatok:
- Tilos guggolást végezni az egyik lábán azok számára, akiknek bármilyen problémája van a térdízületekkel. Legyen tehát figyelmesebb és hallgassa testét a térdfájdalom első jeleire futás után;
- Ha a háton lévő terhelés ellenjavallt az Ön számára, akkor nem ajánlott súlygal guggolni;
- A hasi műtét után nem végezhet krónikus betegségek súlyosbodását, hőmérsékleten;
- Ne végezzen ilyen guggolást nagy súlyú emberek számára;
- Krónikus betegségek esetén javasoljuk, hogy először konzultáljon orvosával, hogy megbizonyosodjon arról, hogy nincs-e tiltva a testmozgás.
Nos, megtudtuk az egy lábon álló guggolás előnyeit és hátrányait, tudjuk, hogyan kell ezeket helyesen csinálni, és milyen gyakorlási lehetőségek léteznek. Tehát kinek szól?
Kinek szól a gyakorlat?
- Lányok, akik igyekeznek javítani az alak alakján és alakján, fogyni a fenéken és a csípőben (súlyzó vagy súlyzó nélküli guggolás esetén);
- Azok a sportolók, akiknek az izomtömeg növelése a cél (súlyzókkal való guggolás vagy bármilyen más súly esetén);
- Azok a sportolók, akiknek egészségügyi okokból nincs lehetőségük nagy súllyal guggolni, de gyönyörű megkönnyebbülésre vágynak.
Ha tudni akarod, hogy az egylábas guggolás naponta 1 perc alatt mit csinál, próbálj csak egy hónapig minden nap tornázni. Az eredmény mindenképpen meg fog lepni! A kezdő guggolásra példa a következő:
- Először végezz 5 ismétlést minden lábnál;
- Fokozatosan emelje meg a lécet akár 15-szer;
- Növelje a megközelítések számát;
- A jó mutató 3 15-szörös készlet;
Tehát rendeztük a pisztolyguggolás technikáját, most már ismeri az összes elméleti finomságot és árnyalatot. Itt az ideje elkezdeni a gyakorlást - ne feledje, mindig óvatosan kezdenek cselekedni, meghallgatják saját érzéseiket, és megállnak, ha fájdalmas érzések jelentkeznek. Sportsikereket és személyes győzelmeket kívánok!
