Crossfit gyakorlatok
7K 0 2017.02.27. (Utolsó felülvizsgálat: 2019.04.06.)
A Burpee a funkcionális erőnléti edzés egyik fő gyakorlata. A megvalósításnak sok változata van. A burpee verzió a vízszintes sávhoz való hozzáféréssel az egyik legnehezebb mozdulat a CrossFit-ben. Az edzés során felhasználhatja az egész test izmait, de a munka során a fő terhelés még mindig a hátán fekszik. A gyakorlat csak tapasztalt sportolók számára alkalmas, kezdőknek jobb, ha felváltva hajtják végre a burpee és a pull-up egyszerű változatát.
Gyakorlási technika
A vízszintes sávhoz való hozzáféréssel rendelkező Burpee meglehetősen nehéz technikai gyakorlat. Speciális technikai készségeket igényel a sportolótól. Megvalósítása során a test összes fő izma részt vesz. Annak érdekében, hogy a gyakorlat hatékony és ne legyen traumatikus, csak jól kidolgozott technikával, a helyes amplitúdó betartásával szabad végrehajtani.
Az eljárás a következő:
- Álljon a vízszintes sáv elé. Vegyen fekvő helyzetet, kezét vállszélességre választva.
- Gyorsan nyomja ki a padlóról.
- Emelje fel a testet, majd ugorjon a keresztlécre.
- A hinta segítségével tegyen kétkezes kijáratot.
- Ugorjon le a lövedékről, majd térjen vissza a hajlamos helyzetbe.
- Ismételje meg a burpee-t a bárban.
Végezze el az összes mozgást a megfelelő sorrendben. A halmazok és ismétlések száma egyedi. A gyakorlat a lehető legtöbbször elvégezhető. Ha problémamentesen végez push-up-ot, és nehézségei vannak a vízszintes sáv elemével, akkor ezen felül két kézzel kell kimennie.
Annak érdekében, hogy javítsa az erőteljesítményét ebben a gyakorlatban, rendszeresen fel kell húznia, valamint különféle gimnasztikai elemeket kell végrehajtania a vízszintes sávon.
Crossfit edzőkomplexumok
Mivel ez a gyakorlat csak szakemberek számára alkalmas, az órák összessége ugyanolyan nehéz lesz. Többféle képzési program létezik.
Az edzőkomplexumnak intenzív testmozgásból kell állnia. A szakemberek számára a sajtón végzett gyakorlatok a sporteszközökkel a kezükben, a vízszintes sávhoz hozzáférhető burpírok, valamint a doboz fölé ugrás nagyszerű módja lesz az izmok jó terhelésének.
| Gyakorlat fókusz | A feladat |
| Erőre | Az egyik leckében nemcsak burpeeket kell végrehajtania, hozzáféréssel a vízszintes sávhoz, hanem nehéz sporteszközökkel is. Súlyzó és súlyzó munkát végezzen. Ez lehet fekvenyomás vagy súlyzórúd. |
| A megkönnyebbülésen | Az edzőkomplexumnak intenzív testmozgásból kell állnia. A szakemberek számára kiválóan alkalmasak az izmok terhelésére a sajtón végzett gyakorlatok, sporteszközökkel a kezükben, a vízszintes sávhoz való hozzáférés és a doboz fölé ugrás. |
A kezdő sportolók számára jobb, ha a gyakorlat szabványos változatát, valamint annak megfelelőjét súlyzókkal hajtják végre. Abban az esetben, ha rendszeresen sportol, hatékonyan elégetheti a felesleges zsírt, növelheti állóképességét és robbanékony erejét.
