Ebben a cikkben a hosszútávfutás technikáját fogjuk elemezni, mert annak helyes betartása biztosítja, hogy hosszú ideig tudjon futni a test károsítása nélkül. A nagy távolság kihívást jelent, különösen a kezdők számára. Fontos megtanulni, hogyan lehet legyőzni hosszú távon sérülés, rándulás és túlterhelés nélkül. Ehhez sokat kell edzeni, növelni az állóképességet, és gondosan meg kell dolgozni a technikát is.
Mi a hosszútávfutás?
A hosszútávfutás olyan terepfutás, amely meghaladja a 3000 métert. Ideális sport a test jó formájának megőrzéséhez. Segít a fogyásban, erősíti a testet, segít megszüntetni a depressziót.
A kocogás mindenki számára elérhető - nem kell pénzt költeni edzőtermi tagságra vagy drága felszereléseket vásárolni. Ugyanakkor ez egy természetes mozgás, amelyet az ember kora gyermekkorában megtanul. Például először meg kell tanulnia úszni vagy korcsolyázni, és csak ezután indulhat el nagy távolságokon.
Nem valószínű, hogy nem tudja, hogyan kell futni, ami azt jelenti, hogy a jövőbeli futók egyetlen korlátja az egészség. Ha nincs problémája vagy panasza, nyugodtan vásároljon magának futócipőt, és válassza ki a legközelebbi parkot. Ne felejtsd el befejezni a cikk elolvasását, itt sok hasznos információ található!
A hosszú távú futás technikáját és taktikáját csiszolni kell - enélkül nem valószínű, hogy élvezni fogja a gyakorlatot. Ez azt jelenti, hogy az új szokás nagyon rövid ideig megmarad az ütemtervben. Szeretné tudni, hogyan lehet gyorsan megtanulni nagy távolságokat futni, hogyan kell helyesen felhasználni az energiát és minimalizálni a sérülések és rándulások kockázatát? Most azonnal mesélünk róla.
Versenyfázisok
Először soroljuk fel azokat a standard fázisokat, amelyekre a hosszútávfutás fel van osztva. Hívjuk őket szabványosnak, mert szinte minden atlétikai szakágban megtalálhatóak:
- Rajt;
- Induló gyorsulás;
- Fő futás;
- Végső.
Minden fázis belépését és kilépését gondosan meg kell dolgozni.
- Ebben a tudományágban egy magas rajtot alkalmaznak, amelyben a sportoló fő feladata egy erőteljes rángatás.
- Ezután megkezdődik a gyorsulási szakasz, amely 60-100 m-re tart. Ebben a szakaszban a sportoló maximális sebességgel mozog az előny megszerzése érdekében. A táv hátralévő részében azonban a vezetők továbbra is utat engednek egymásnak, hogy pihenhessenek. Ezért helyesebb lenne azt mondani, hogy a kezdő gyorsításra azért van szükség, hogy ne maradjon el túlságosan a többi futótól.
- A fő verseny ideje alatt a sportoló energiát takarít meg, amelyet a célversenyre fordítanak.
Ha érdekel, hogy hány méterről van szó, hosszútávfutásról, akkor hangsúlyozzuk, hogy a minimális távolság 5 km (3 km-es útvonalat néha erre a kategóriára is utalnak, azonban helyesebb az átlagos versenyek felső határának tekinteni). Aztán 10 km (olimpiai tudományág), 15 km, 20 km, 25 km stb. a maratoni futamig.
Amint láthatja, a fő futás fázisa a teljes útvonal oroszlánrészét veszi igénybe, és ez a fázis igényel hatalmas állóképességet. A sportolónak képesnek kell lennie az egyenletes tempó és a ritmikus ütem fenntartására.
- A befejezés az a szakasz, amely meghatározza a győztest. 400 m-rel kezdődik az utolsó vonal előtt, és megköveteli az atléta összes erejének mozgósítását. Erős gyorsulás figyelhető meg, és az utolsó 50 méteren az atléta bemutatja maximumát.
A technológia jellemzői
A kezdők számára megfelelő hosszútávfutási technika magában foglalja a 4 szempont gondos gyakorlását.
- Testhelyzet.
A hosszútávfutás szabályai szerint minél lassabban halad az atléta, annál függőlegesebben tartják a törzset. A gyorsulás pillanatában enyhe előrehajlás van. A fejet egyenesen tartják, a tekintet előre irányul. Nem szabad körülnézni, körülnézni, mások figyelmét elterelni. Pihentesse a felsőtestét, hajlítsa meg a karjait a könyöknél. Enyhén meghajolhat a hát alsó részén, csökkentheti a lapockákat.
- Kéz helyzet.
A kezek szinkronban mozognak a lábakkal, ellentétes sorrendben. A testhez szorosan, derékszögben hajlítva tartják őket. Sok embert érdekel, hogyan lehet növelni a hosszútávfutás sebességét, és meglepődve értesülnek arról, hogy a kézmozdulatok jelentős hatással vannak erre a folyamatra. Egyszerűbben fogalmazva: minél gyorsabban mozog a sportoló, annál erőteljesebben dolgozik a kezével, ezzel segítve önmagát a tempó növelésében.
- Lábmozgás technika.
Gondoljuk tovább, hogyan lehet megtanulni a hosszú távok megfelelő futását. Térjünk át a technika legfontosabb részére - a lábak mozgására. A futás során fontos, hogy a lábujjat a lábujjára tegyük, finoman a sarokra görgessük. Abban a pillanatban, amikor a lábat levesszük a talajról, az alsó láb a legmagasabb pontig mozog. Ezen a ponton a másik láb teljesen kinyúlik és végrehajt egy nyomást. Váltakozás következik be, és új ciklus kezdődik. Bármilyen furcsán is hangzik, az is fontos, hogy ellazulhasson a lábad, különben nem tudsz legyőzni egy hosszú utat.
- Lehelet.
A hosszú távok futásának technikája megköveteli a helyes légzés fejlesztését. Ez utóbbi alapvető szerepet játszik a futó állóképességi határának növelésében. Ha megtanulja, hogyan kell helyesen lélegezni nagy távolságokon - tekintse félig elkészültnek! Csak csiszolja a technikáját, és bátran iratkozzon fel a maratonra! A légzésnek ritmikusnak és egyenletesnek kell lennie. Az inspiráció / lejárat gyakorisága a sportoló sebességétől függ, a leggyakrabban használt képlet a "4-1". Ez azt jelenti, hogy 4 lépésenként egy belégzést / kilégzést hajtanak végre. Lélegezzen be az orrával, lélegezzen ki a szájával.
Hogyan lehet megtanulni a technikát és hogyan lehet növelni a sebességet?
Vessünk egy pillantást arra, hogyan lehet megtanulni, hogyan lehet gyorsabban futni a hosszú távokon, valamint hangos ajánlásokat adunk a technika mielőbbi elsajátításához.
- Az edzés előtt az erő, az állóképesség és a sebesség fejlesztésére kell összpontosítani. Válassza ki az optimális programot, amely javítja a teljesítményt ezeken a területeken.
- Győződjön meg róla, hogy jó egészségnek örvend a hosszútávfutáshoz;
- Az edzés során fontos az összes izomcsoport fejlesztése, mert a futás az egész test izmait használja. Ne felejtsen el erősítési komplexet adni a programhoz, valamint nyújtó gyakorlatokat és masszázsterápiát;
- Ismerje meg a biztonsági előírásokat hosszú távok futása során, fordítson különös figyelmet a minőségi cipők és sportfelszerelések kiválasztására.
- Ha szakmailag tervezi ezt megtenni, beszélje meg edzőjével a távok legyőzésének legsikeresebb taktikáját;
- A hosszútávfutás biomechanikája jelentős glikogénfogyasztást feltételez, ezért a sportolónak speciális étrendet kell követnie. Az étrendnek gazdagnak kell lennie fehérjében, egészséges zsírokban és komplex szénhidrátokban (20:20:60 százalék).
Ha érdekel, hogyan lehet hosszú távon növelni a futási sebességet, fejleszteni kell az ízületek mozgékonyságát, a láb rugalmasságát, a lélegzetet és az akaraterőt. Nagyszerű állóképesség-növelő gyakorlat az intervallum futás.
A gyakorlat mellett tanulmányozza az elméletet, hogy megértse, hogyan lehetne javítani a hosszútávfutási technikán. Nézzen tematikus videókat, csevegjen hasonló gondolkodású emberekkel, vegyen fel edzőt. Ez utóbbi segít azonosítani az edzés gyengeségeit, megmondja, hogyan kell felkészülni a versenyre, elmagyarázza, hogyan kell elindulni és hol.
Előny és kár
Végül vessünk egy pillantást a hosszútávfutás előnyeire és ártalmaira, valamint arra, hogy mit ad ez a sport a hétköznapi embereknek (nem hivatásos sportolóknak).
- A futás segít egy szép alak kialakításában, javítja az általános közérzetet;
- A hosszú táv kiváló állóképességi edző, amely számos sportágban fontos;
- Javul a vérkeringés, a test oxigénnel telített;
- A szív- és érrendszer megerősödik;
- A vénák és az erek rugalmasabbá válnak;
- A visszér megelőzése;
- A hangulat emelkedik, a stressz elmúlik, a depresszió visszahúzódik.
Ugyanakkor emlékeztessük arra, hogy nem egy szokásos reggeli, 1-3 km hosszú kocogásról beszélünk, hanem egy komoly és hosszú távról, teljesen más technikával.
Ez utóbbi különösen fontos, mert ha A plusszal elsajátítja, akkor nem lesz semmi probléma. Nos, derítsük ki, hogy mi a tele az ajánlott mozgástechnika be nem tartásával:
- A technika be nem tartása a mozgásszervi rendszer sérüléséhez vezethet;
- A szív- és érrendszer súlyos stresszt fog tapasztalni. Ha szívpanaszai vannak, javasoljuk, hogy konzultáljon orvosával és kérjen jóváhagyást;
- A képzés kiütéses megközelítése provokálhat gyomor-bélrendszeri problémákat.
- Győződjön meg arról, hogy nincsenek ellenjavallatai.
Szóval megbeszéltük, hogy milyen hosszútávú futóvonatok, mi a technikája, fázisai, jellemzői. Összegzésként szeretnénk hangsúlyozni, hogy a megfelelő technika szilárd alapot jelent a sporttal való jövőbeni kapcsolatához. Ne legyen lusta, hogy szánjon rá időt a tanulmányozására. Ez az egyetlen módja annak, hogy bármilyen maratoni futást olyan könnyűvé tegyünk, mint a légzést!
