A 21. század eleje óta a félmaratoni táv népszerűsége folyamatosan növekszik. A tapasztalt futók ezt a távot arra használják, hogy felkészüljenek a kezdők számára induló maratonra, a félmaraton kihívást jelent képességeik számára, míg az amatőröket egy időre egy egyszerű részvétel vagy verseny érdekli.
Így a félmaraton hozzáférhető és kifizetődő kihívás minden szint résztvevője számára.
Félmaraton. Távolságra vonatkozó információk
Távolság
A félmaraton egy atlétikai, nem olimpiai szakág, amelynek távolsága 21097,5 m, vagyis a maraton fele.
Véghezvitel
A félmaratoni futamokat önálló versenyekként vagy maratoni versenyekkel együtt rendezik. A klasszikus félmaratonok pályái az autópályák mentén, az ösvények durva terepen futnak.
Világrekordok félmaratonon
Férfiak
A férfi félmaraton világcsúcstartója az ötszörös világbajnok ezen a távon, az athéni olimpia bronzérmese 10 000 m távolságban. Az eritreai Zersenay Tadese Habtesilase.
2010-ben a lisszaboni félmaratonon Zersenay Tadese legyőzte a távolságot 58 perc alatt 23 mp 10 másodperccel megdöntve a korábbi, 2007-ben felállított rekordot.
Nők
A kenyai Florence a női félmaraton rekorder Jebet Kiplagat. Saját rekord - 65 perc. 09 mp megalapította a 2015-ös barcelonai félmaraton vegyes versenyt.
Kiváló futók ezen a távon
A félmaraton széles körben művelt tudományág az egész világon. Az USA-ban, Kenyában, Etiópiában, Japánban, Oroszországban és az európai országokban a félmaraton erős iskolái vannak, amelyek számos híres sportolót adtak a világnak.
Tanui Mózes - Kenyai sportoló, aki először 1993-ban Milánóban rendezett félmaratont futott kevesebb mint egy óra alatt - 59 perc 47 másodperc alatt.
Kenyai tartózkodó Paul Kibii Tergat 2000-ben a lisszaboni félmaratonon világrekordot állított fel - 59 perc 06 mp., amely 7 évig tartott.
Haile Gebreselassie - Etióp tartózkodó, kétszeres olimpiai bajnok és négyszeres világbajnok 10 000 m távon, négyszeres világbajnok 1500 és 3000 m távon. 27 világrekord birtokosa 2000 m-től maratonig tartó távolságokon. 2006-ban Phoenixben (USA) rekordot döntött félmaratonon - 58 perc alatt. 55 mp
Felkészülés a félmaratonra
Edzés
A félmaraton egy különleges táv, amely ugyanakkor megköveteli, hogy a futó gyors és futó legyen. Félmaratonra nincs univerzális edzésprogram, kialakulása a szervezet egyéni tulajdonságaitól és a futó fittségi szintjétől függ.
A felkészülés feltételei is egyéniek: egyesek számára ez elegendő lesz 1 hónapra, mások számára pedig 4-6 hónapra, vagy akár többre is.
A félmaratoni táv erős teszt a test számára, nagy terhelés a szív és az izom-csontrendszer számára. A testmozgás megkezdése előtt ellenőrizze a fitnesz szintjét egy sportorvosnál.
A félmaratonra való felkészülés edzéstervének alapelvei:
- szisztematikus;
- sima és fokozatos a növekvő képzési mennyiség;
- egyéniség;
- sokféle edzés;
- az edzésnapok váltakozása pihenő és gyógyulási napokkal.
Az adott távra történő felkészüléshez rendszeres aerob edzésre van szükség, amely állóképességen, sebességen és erőnléti edzésen alapul. Ezeknek az edzéseknek az optimális kombinációja az erők helyes elosztásával a céltávolságon sikerhez vezet.
A bármilyen távú futásra való felkészülés időintervallumokra oszlik - ciklusokra:
- alapciklus;
- intenzív időszak;
- versenyciklus;
- ellátási ciklus;
Az alap hurokban megalapozzák a távolság sikeres megtételét. Kezdje ezt az időszakot egy lassú futással, a legrövidebb távokon, 1-2 km-rel, 150 pulzus / percnél nem magasabb pulzusszámmal, ami fejleszti a kardiorespirációs rendszert és alkalmazkodik a hosszan tartó aerob testmozgáshoz.
Figyeljen a futástechnikájára. A megfelelő futástechnika megmenti a súlyos sérülésektől.
Vegye figyelembe az életkorát és a fitnesz szintjét, kerülje a maximális pulzus zónát, amelyet a képlet segítségével lehet kiszámítani: 220 mínusz életkor. Ezután vonja le a kapott érték 10% -át - ez lesz a maximális pulzus zónája.
A lassú futás segít növelni a szív löketmennyiségét, növelni az energia-anyagcsere hatékonyságát és növelni a kapillárisok számát.
Az alapidőszak edzésének 80% -a lassan fut, a többi idő pedig erősítő edzés. Például 5 edzésből 2 edzés - lassú futás 1 edzés - átlagos tempóban futás és 2 erő edzés. Ez fontos elem. A félmaratoni táv hosszú, ezért fel kell készíteni a lábát erre a hosszú terhelésre.
Az erőnléti edzés javítja a technikát, növeli az taszítás erejét és hatékonyságát, a sérülések megelőzését. Végezzen a futóknak szóló erőgyakorlatokat. Az erőnléti edzés egy hónappal a verseny előtt csökkenthető vagy megszüntethető.
Az alapciklus alatt és után hasznos 1-2 kilométert futni 10 kilométeres távot. Ez segít felmérni a megcélzott ütemet és edzettségi szintet, és ezt követően a haladást.
Az alapciklus időtartama 1-3 hónap, a félmaraton felkészülési időszakától függően.
Intenzív időszakban szinte kizárja az erőnléti edzést, és helyettük az anaerob anyagcsere küszöbének (ANM) szintjén futó tempófutást vezet be. Ez nagyjából a maximális pulzus 85-90% -a.
Kétféle módon edzheti az állóképességet:
- 20-40 percig versenyez (6-10 km) az ANSP szintjén;
- intervall edzés 1-5 km-től
Heti tervben 5 edzés: 3 edzés - lassú futás és 2 állóképesség. Csak könnyű, helyreállító stresszt végezzen hetente egy napon, és 1 napot szánjon a megfelelő pihenésre a test helyreállításához.
A heti futási mennyiségnek 40 km-nek és 15 km hosszú futásnak kell lennie több hónapig. Ezután fokozatosan növelje a heti mennyiséget 60 km-re, hosszú távon pedig 21 km-re. A futásmennyiség elsősorban a sérülések megelőzése szempontjából fontos a versenyben.
Az intenzív időszak időtartama 2 hét és 3 hónap között van.
Versenyciklusban a fő feladat a sebességi tulajdonságok és egy olyan fiziológiai mutató javítása, mint a maximális oxigénfogyasztás (MOC). A fő hangsúly a VO2 max edzésen és a sebességintervallumokon van.
A VO2 max a maximumhoz közeli pulzusszámmal alakul ki. A VO2 max edzés legjobb lehetőségei 200-800 méter, kevés pihenéssel. Például 10-szer 400 m, 400 m pihenéssel lassú futásban. Ne terheljen azonnal túlzottan önmagát. Növelje fokozatosan az intervallumok számát.
A sebességes edzések segíthetnek jobban megbirkózni a lábak izomfáradtságával. Jó lehetőségek a gyorsasági edzésre: 60, 100, 200 méter futás lassú ütemben ugyanazon vagy több távon. Például 10-20-szor 200 m és 200 m lassú futás. A futás üteme nem extrém, így minden szakasz elég erős ugyanabban a tempóban. Képezze a sebességi tulajdonságait 2 hónappal a kezdés előtt, mivel a fejlesztések körülbelül 1,5 hónapig tartanak.
Heti 5 edzéssel 2 edzés lassan fut, 1 állóképességi edzés, 1 VO2 max edzés, 1 sebességintervallum edzés.
Teljesítsd a verseny ciklust 2 héttel a kezdés előtt.
Ólom ciklus fontos a test optimális ellátása szempontjából a verseny számára. Mire elkezdi, aktívnak kell éreznie magát, nem fáradtnak vagy lassúnak.
2 héttel a kezdés előtt kezdje el fokozatosan csökkenteni az edzés intenzitását és mennyiségét 40% -kal.
Az edzésciklusok mindegyikében végezzen 1 hetet 3-4 hétenként, így csökkentheti az edzések intenzitását, vagy akár csökkentheti azok számát. Bánjon egészségével ésszerűen és körültekintően.
A kezdők alapvető hibái
Megfelelő felkészülés mellett a kezdők néha nem tudják elérni azt az eredményt, amelyre képesek. Ennek oka a felkészülés és a verseny során elkövetett tapasztalatlanságuk és hibáik.
Tekintsük őket alább:
- szabálytalan testedzés, amely túlterheléshez vagy sérüléshez vezet;
- gyengéden lejtős futásmennyiséggel hurkolva, hogy minél több kilométer, annál jobb az eredmény;
- figyelmen kívül hagyva az erőedzést.
- a nehéz és könnyű edzések helytelen váltakozása;
- kiképzési terhek kényszerítése;
- magas edzés pulzus;
- a félmaratonra való felkészülés irreális időzítése
- az eufória kezdete a futás gyors megkezdéséhez vezet;
- túlbecsülte a várható időmutatókat távolról;
- nehéz étel elfogyasztása a kezdés előtt;
- túl meleg ruhák;
Félmaraton felkészülési tippek
- válassza ki a heti edzések számát, amelyet kibír;
- ne hajsza a lehető legnagyobb távolságokat;
- erősítse a láb izmait, mivel a felkészületlen lábakat a boka, a térd és a gerinc érzékeli, és ennek következtében fájdalmat szenved az ízületekben és a csontokban;
- a kemény és a könnyű edzés váltakozása elősegíti az edzés előrehaladását, a test helyreállítását és megakadályozza a túlterhelést;
- A futási terhelések heti legfeljebb 10% -kal történő növelése lehetővé teszi az ízületek számára, hogy simán érzékeljék a terhelést, miközben csökkenti a sérülések kockázatát;
- vásároljon pulzusmérőt;
- kezdőknek a félmaratoni táv nagy terhet jelent, ezért az előkészítésnek magas színvonalúnak kell lennie, és 6-10 hónapig tart.
- az edzés és a célzás megkezdése előtt feltétlenül melegítsen fel, végezzen nyújtó gyakorlatokat és melegítse fel a testet, fusson 10 percet lassú tempóban, végezzen több futó gyakorlatot és gyorsulást;
- fut a saját tempójában, ne ragadjon magával versenyeket másokkal, ez rontja a végeredményt;
- ha ez az első alkalom, hogy beléptél a versenybe, ne tervezz időt a célba, csak válaszd ki a tempódat és tartsd fenn az egész távot, és legközelebb próbáld megdönteni a rekordodat;
- Fogyasszon magas szénhidráttartalmú étrendet 3-4 nappal a verseny előtt, ami növeli a glikogénkészleteit. A kezdés előtt, 2-2,5 órával a kezdés előtt reggelizzen túlevés nélkül, tartsa be a szokásos étrendet, hangsúlyt fektetve a lassú szénhidrátokra;
- tartsa be alvási és ébrenléti rutinját, a kezdés előtti napon ne sétáljon túl sokat, és ne fusson;
- A verseny során használjon egy távolságban lévő étkezési pontokat, fogyasszon szénhidrátokat, feltöltve az elfogyasztott glikogénkészleteket, igyon vizet minden ponton, de legfeljebb 2-3 kortyot.
- a sportruházatnak kényelmesnek kell lennie, a futócipő jól viselhető, jó párnázottsággal rendelkezik, viseljen fejpántot, sapkát és napszemüveget, sportórát a tempójának szabályozásához;
- tanulmányozza előre a verseny távolságát, gondolja át, hol spórolhat energiát, és hol gyorsulhat fel, hol találhatók az ereszkedések és emelkedők, azok hossza, étkezési pontjai, WC;
- a verseny után egy ideig mozgásban kell lennie, futnia kell 1-2 km-t kocogva, nyújtózkodni és masszírozni.
Félmaratonfutók véleménye
2 óra 10 perc alatt futottam le a második félmaratont. De nem a fejlődésnek, hanem az érzéseknek és a jobb technikának örülök.
Sándor
A legnehezebb a 21 km volt, amikor nagy a tempó, és a célvonal még mindig nem látható! A félmaraton után sokan azt mondták, hogy alig tudnak járni, de a lábam kellemes fáradtságérzetén kívül semmit sem éreztem.
Julia
Még tavaly is nehéz távolságnak tekintettem a 3 km-t. De aztán futottam az első tízen, és ma - az első félmaratonon! Nagy örömet szereztem. A következő cél egy maraton!
Timur Timurov
Nem olyan régen elragadtam a futással. Az 5 és 10 km leküzdése után egy félmaratonra gondoltam. Szerettem volna részt venni a hivatalos versenyen, de nem a verseny kedvéért, hanem pontosan a részvétel érdekében. A félmaratont választotta Amszterdamban. A rajt előtt ideges voltam, tudok futni? De a hangulat remek volt: zene szólt, tömegek szurkolták a futókat. Nyugodtan futott a saját tempójában. Az utolsó kilométeren gyorsítottam, meglepődtem, hogy van még erőm. A verseny meggyőzte, hogy a félmaraton megfelelő felkészülésével egyszerűen élvezi a futást. Az eredmény nem magas - 2,24, de a lényeg az, hogy elértem a célomat.
Szergej Petrenko
Nagyon elégedett vagyok a novoszibirszki félmaratonnal! Szeretem ezt a távolságot. 1986 óta futok félmaratont. Kívánom a fiataloknak, hogy szeressék a futást. A futás erő, hangulat, vidámság!
Evdokia Kuzmina
A félmaraton nem könnyű táv, a felkészülés sok időt és erőfeszítést igényel. De sokak számára ez egy kiindulópont lesz, amely után már nem élhetnek futás nélkül.
A futás hihetetlen mozgásmód, amely lehetővé teszi, hogy túllépje képességeinek határait, tágítsa a tudat határait! A futás erősebbé tesz, semmi sem tűnik lehetetlennek. Legyen része egy végtelen lehetőségeket kínáló emberek közösségének.
