Glikémiás index - étkezési táblázat

Fontos, hogy a sportoló sok tényezőt vegyen figyelembe a megfelelő táplálkozási terv elkészítésekor. De a jóllakottság továbbra is az egyik fő probléma a dietetikában. Bármennyire is próbálod csökkenteni a kalóriabevitelt joghurtok és zöldségek felhasználásával, előbb-utóbb az éhség mindenkit utolér. És a hibás az ételek emésztési sebessége, amely közvetetten függ egy olyan paramétertől, mint a glikémiás index.

Ami?

Mi a glikémiás index? Két fő definíció létezik. Az egyikre szükség van az emberek számára, amely meghatározza a vér cukorszintjét (diabetes mellitusban szenvedő betegek), a második a sportolók számára alkalmas. Nem mondanak ellent egymásnak, csak ugyanazon koncepció különböző aspektusait használják.

Hivatalosan a glikémiás index a vércukor-bomlástermékek és a termék teljes tömegének aránya. Mit jelent? Hogy ennek a terméknek a lebontásával a vércukorszint rövid távon megváltozik, vagyis növekedni fog. Az, hogy mennyi cukor fog növekedni, magától az indextől függ. A glikémiás index egy másik aspektusa fontos a sportolók számára - az ételek felszívódásának sebessége a szervezetben.

Glikémiás index és diabetes mellitus

Mielőtt részletesen megvizsgálnánk a táplálkozás glikémiás indexét, térjünk ki a kérdés történetére. Valójában a cukorbetegségnek köszönhető, hogy azonosították ezt az indexet és a magas glikémiás indexű ételeket. A 19. század végéig azt hitték, hogy az összes szénhidráttartalmú étel növeli a vércukorszintet a cukorbetegeknél. Keto diétát próbáltak alkalmazni cukorbetegeknél, de megállapították, hogy a zsírok szénhidrátokká alakítva jelentős ugrásokat okoznak a cukorszintben. Az orvosok összetett étrendeket alkottak a szénhidrát-forgás alapján, amelyek segítettek szabályozni a vércukorszintet. Ezek az étkezési tervek azonban rendkívül hatástalanok voltak, és nagyon egyénre szabott eredményeket adtak. Néha teljesen ellentétes a szándékkal.

Ezután az orvosok úgy döntöttek, hogy kiderítik, hogy a különböző típusú szénhidrátok hogyan befolyásolják a vércukorszintet. És kiderült, hogy a legegyszerűbb szénhidrátok is eltérő hatással vannak a cukor emelkedésére. Mindez a "kenyérkalóriákról" és magának a terméknek az oldódási sebességéről szólt.

Minél gyorsabban tudta lebontani a szervezet az ételt, annál nagyobb volt a cukorugrás. Ennek alapján a tudósok 15 év alatt összeállították azon termékek listáját, amelyekhez különböző értékeket rendeltek az abszorpció sebességéhez. És mivel a számok minden ember számára egyediek voltak, maga a jelentés is relatívvá vált. A glükózt (GI-100) választották standardnak. És figyelembe véve az ételek felszívódásának sebességét és a vércukorszint növekedésének mértékét. Ma ezeknek az előrelépéseknek köszönhetően sok 1. és 2. típusú cukorbeteg jelentősen kibővítheti étrendjét alacsony glikémiás indexű ételek alkalmazásával.

Megjegyzés: A glikémiás indexnek relatív szerkezete van, nemcsak azért, mert az emésztési idő minden ember számára eltérő, hanem azért is, mert az egészséges ember és a cukorbeteg páciens cukor / inzulin ugrása közötti különbség jelentősen eltér. De ugyanakkor az idő és a cukor aránya megközelítőleg ugyanaz marad.

Most nézzük meg, hogy a magas glikémiás indexű ételek hogyan befolyásolják a szervezet anyagcsere folyamatait.

1. Bármely termék (a GI szintjétől függetlenül) bejut az emésztőrendszerbe. Ezt követően az emésztőenzimek hatására az esetleges szénhidrátokat glükózra bontják.
2. A glükóz felszívódik a véráramba, ezáltal növeli a vércukorszintet... A vérben lévő cukor a vér megvastagodásához és az oxigén vénákon és artériákon keresztüli szállítási funkciójának komplikációjához vezet. Ennek megakadályozása érdekében a hasnyálmirigy elkezd kiválasztani az inzulint.
3. Az inzulin transzport hormon. Fő feladata a sejtek megnyitása a testben. Amikor „perforálja” a sejteket, az édes vér telíti azokat a sejteket, amelyek a normális táplálkozás érdekében zárva vannak. Például izomrostok, glikogén és zsírraktárak. A cukor szerkezetéből adódóan a sejtben marad és az energia felszabadulásával oxidálódik. Továbbá, az adott helytől függően, az energia a test számára szükséges termékké metabolizálódik.

Tehát minél magasabb a termék glikémiás indexe, annál rövidebb idő alatt „édesebb” lesz a vér. Ez pedig befolyásolja az inzulin szekréció szintjét. További három forgatókönyv lehetséges:

• A szervezet megbirkózik a megnövekedett cukormennyiséggel, az inzulin energiát szállít a sejteken keresztül. Továbbá a hirtelen bekövetkező tüskék miatt a magas inzulinszint a jóllakottság eltűnéséhez vezet. Ennek eredményeként az illető ismét éhes.
• A szervezet megbirkózik a megnövekedett cukormennyiséggel, de az inzulinszint már nem elegendő a teljes szállításhoz. Ennek eredményeként az embernek rossz az egészségi állapota, a "cukor másnaposság", az anyagcsere lelassulása, a munkaképesség csökkenése - fokozott álmosság.
• Az inzulinszint nem elegendő a cukoráram kezeléséhez. Ennek eredményeként nagyon rosszul érzi magát - lehetséges a cukorbetegség.

Az alacsony glikémiás indexű ételek esetében a dolgok valamivel egyszerűbbek. A cukor nem szakaszosan, hanem egyenletesen és kis adagokban jut be a véráramba. Emiatt a hasnyálmirigy normálisan működik, folyamatosan felszabadítja az inzulint, amíg teljesen fel nem oldódik.

Ennek eredményeként - fokozott hatékonyság (a sejtek folyamatosan nyitva maradnak), hosszan tartó jóllakottság, alacsony glikémiás terhelés a hasnyálmirigyen. És az anabolikus folyamatok prevalenciája a katabolizmussal szemben is - a test rendkívüli jóllakottsági állapotban van, emiatt nem látja értelmét a sejtek elpusztításának (linkkatabolizmus).

Az élelmiszerek glikémiás indexe (táblázat)

Megfelelő táplálkozási terv készítéséhez, amely lehetővé teszi az izomtömeg sikeres növelését anélkül, hogy éhes lenne, és ugyanakkor nem úszik felesleges zsírban, jobb, ha az ételek glikémiás indexének táblázatát használja:

Az alacsony glikémiás indexű ételeket csak alacsony glikémiás indexű összetevőkkel lehet elkészíteni. Ezenkívül a zsírok és szénhidrátok hőkezelése növeli a vércukorszintet, ami elkerülhetetlenül növeli az indexet.

Meg lehet-e határozni a glikémiás indexet táblázatok nélkül?

Sajnos nem mindig van kéznél egy asztal termékekkel és kenyéregységekkel. A kérdés továbbra is fennáll - lehetséges-e önállóan meghatározni egy adott étel glikémiás indexének szintjét. Sajnos ezt nem lehet megtenni. Egy időben a tudósok és kémikusok majdnem 15 éven át dolgoztak a különböző ételek glikémiás indexének hozzávetőleges táblázatának összeállításán. A klasszikus rendszer szerint kétszer vettek vérvizsgálatot, miután bizonyos mennyiségű szénhidrátot vettek egy adott termékből. De ez nem azt jelenti, hogy mindig legyen magával egy táblázat az ételek glikémiás indexéről. Néhány durva számítást végezhet.

Először is meg kell határozni a cukor jelenlétét a termékben. Ha a termék több mint 30% cukrot tartalmaz, akkor a glikémiás index legalább 30. Ha a cukor mellett más szénhidrát is van, akkor jobb, ha a GI-t tiszta cukornak definiáljuk. Ha édesítőszereket használnak a termékben, akkor vagy a fruktózt (a glükóz egyetlen természetes analógja), vagy a legegyszerűbb szénhidrátot veszik alapul.

Ezenkívül a következő tényezők alapján határozhatja meg a GI relatív szintjét:

• A termékben található szénhidrátok összetettsége. Minél összetettebbek a szénhidrátok, annál alacsonyabb a GI. A függőség nem mindig pontos, de lehetővé teszi a magas GI-vel rendelkező élelmiszerek azonosítását és elkerülését.
• A tej jelenléte a készítményben. A tej "tejcukrot" tartalmaz, amely átlagosan 15-20% -kal növeli bármely termék GI-jét.

A relatív GI kísérletileg meghatározható. Ehhez elég megtudni, mennyi időbe telik az erős éhségérzet az utolsó étkezés után. Minél később jelentkezik az éhség, annál kevésbé és egyenletesebben szabadul fel az inzulin, és ezért alacsonyabb a kombinált étkezés GI-szintje. Tehát, például ha az étkezés után 30-40 percen belül súlyos éhséget érez, akkor az elfogyasztott ételhez tartozó termékek relatív GI-je meglehetősen magas.

Megjegyzés: Arról van szó, hogy ugyanannyi kalóriát fogyasztanak, miközben fedezik a teljes hiányt. Mint tudják, az emberi test akkor érzi jól magát, ha az ételek kalóriabevitele 600-800 kcal között van.

Fontos megérteni, hogy az élelmiszerek glikémiás indexének meghatározási módja csak azoknál a sportolóknál releváns, akik még nem száradnak. Azoknál az embereknél, akik cukorbetegségben szenvednek vagy kemény szénhidrátot szárítanak, jobb, ha mégis használják az asztalokat, hogy ne tegyék szükségtelen kockázatnak a testet.

Eredmény

Tehát milyen szerepet játszanak a magas glikémiás indexű ételek az atléta számára? Így lehet felgyorsítani az anyagcserét, többet enni, de mindig fennáll a hasnyálmirigy túlterhelésének veszélye.

A magas glikémiás indexű ételek fogyasztása csak az ektomorfok esetében indokolt a téli súlygyarapodás időszakában. Más esetekben a cukor megugrása valószínűleg nemcsak az egészségre, hanem a teljesítményre és a hangulatra is negatív hatással van.

Ami az alacsony glikémiás indexű ételeket illeti, emésztésük nagy glikémiás terhelést jelent, ahelyett, hogy a test több tápanyagot táplálna.

Nézd meg a videót: A szénhidrátok hullámvasútján - Okos Doboz (Február 2025).