Delta gyakorlatok: alap, elszigeteltség és edzésprogram * Crossfit

A természet által tervezett módon a férfiaknak harmonikus V alakú alakokkal kell rendelkezniük. A Delta gyakorlatok segítenek a széles váll felépítésében. A cikk leírja a leghatékonyabb mozgásokat ennek az izomcsoportnak a kidolgozásához. A vállak terhelése szabad súlyokkal és a szimulátorban egyaránt alkalmazható. A legjobb lehetőségek a lányok számára is segítséget nyújtanak - a szebbik nem számára meghúzott vállöv nagyon vonzónak tűnik.

Delta anatómia

A deltoid izom nem szilárd tömb, hanem három kötegből álló csoport:

elülső (clavicularis rész);
középső (akromiális rész);
hátul (tüskés rész).

A frontális zóna részt vesz a legtöbb gyakorlatban, és a legkönnyebb felpumpálni. Az oldalsó gerendák felelősek a vállak szélességéért - különös figyelmet kell fordítani rájuk. A hátsó terület oldalról nézve látható - figyelmen kívül hagyva nem kap tökéletes gömbdeltát.

Delta szivattyúzási ajánlások

Nincs univerzális deltoid gyakorlat. Az alapgyakorlatok több gerendát tartalmaznak, de a külön zónák továbbra is elsőbbséget élveznek. Ezért az edzésprogramnak különféle mozgásokat kell tartalmaznia mindhárom gerendához.

Rendkívül ritka, hogy ez az izomcsoport egyenletesen fejlődik. Rendszerint egyes gerendák elmaradnak - leggyakrabban ezek a hátsó és a középsőek, mivel vagy megfeledkeznek róluk, vagy helytelenül végzik a gyakorlatokat, vagy nem végeznek elég munkát, egyedül a sajtókra koncentrálva. Idővel pontosan ezekre a gerendákra koncentrálhat, a vállak napját nem a fekvenyomással kezdheti, hanem a hát és a középső delták hintáival. De a kezdeti szakaszban meg kell támaszkodni az alapra, miközben nem szabad elfelejteni, hogy figyeljen az egyes gerendákra. A kezdőknek két vagy három mozdulat elég. A tapasztalt sportolók 2-4 alap- és 2-4 elszigetelő gyakorlatot alkalmaznak.

Az ajánlott megközelítések száma mozdulatonként 3-5, az ismétlések száma 8-15. Heti egyszer ajánlott vállat edzeni. Csak a tapasztalt sportolókra specializálódva, a deltákat két vagy három napra lehet osztani gerendákban.

Különös figyelmet fordítson a bemelegítésre. A vállak összetettek és könnyen megsérülhetnek. A test nagy izomcsoportjainak edzése után van értelme a váll mozgásait beilleszteni a programba. Ez felkészíti a deltákat a stresszre és csökkenti a sérülések kockázatát.

Ha fájdalmat tapasztal az ízületekben és az ínszalagokban, azonnal hagyja abba az edzést. A legjobb ilyen esetekben szakemberhez fordulni. A probléma figyelmen kívül hagyásával fennáll annak a veszélye, hogy több hónapig kiesik a test pumpálásából.

Delta gyakorlatok

A delták szivattyúzására szolgáló gyakorlatok alapvetőekre oszlanak, amelyekben egyszerre több ízület vesz részt, és szigetelő feladatokra, amelyek megterhelik az egyes területeket és egy ízületet. Még a legelején sem szabad lemondania az elszigeteltségről - az ilyen mozgások pozitív hatással lesznek az eredmény egészére, és lehetővé teszik ennek az izomcsoportnak az egyenletes fejlődését.

Első gerenda gyakorlatok

A vállakon lévő összes nyomómozgást alapvetőnek kell nevezni az első gerendán. Sokukban a középső rész működik, de a hangsúly továbbra is az elülső részen van.

A fekvenyomás álló és ülő mellkasból

Alapvető mozgás, amelyet kezdőknek és tapasztalt sportolóknak egyaránt végre kell hajtaniuk.

A gyakorlat állva történő végrehajtásának technikája:

Helyezze a súlyzót az állványokra vállmagasságban.
Közeledjen a készülékhez, és vegye ki az állványokról, a vállánál kissé szélesebb egyenes fogással (hogy az alkar szigorúan merőleges legyen a padlóra), és helyezze a súlyzót a felső mellkasára.
Tegyen egy lépést hátra, álljon egyenesen, a lábak kissé szélesebbek, mint a vállak, és kissé térdre hajlítva - ez a kiindulási helyzet (PI). A hátlap nem hajlítható meg a teljes megközelítés során! Ha ível a hátad, fogyj le.
Simán, rángatózás és a lábak használata nélkül nyomja össze a rudat. Ugyanakkor a könyök a felső ponton kissé behajlított - ez segít elkerülni a könyökízület sérüléseit.
Simán adja vissza a lövedéket a PI-hez, és nem érheti meg a mellkasát a súlyzóval, de azonnal megkezdheti a következő ismétlést.
Tegye vissza a súlyzót az állványokhoz.

Ez a leggyakoribb lehetőség. De egyes sportolók a súlyzót a mellkason nem az állványokról, hanem a padlóról veszik - bunkóval. Ehhez tapasztalattal és megfelelő technikával kell rendelkeznie. Ráadásul ebben a változatban a többség elveszíti a lövedék tömegének bizonyos százalékát.

A gyakorlatot ülve is elvégezhetjük, a technika hasonló lesz, de ebben az esetben a gerinc terhelése nő, de a delták rosszabbul működnek, mivel a mellizmok bekapcsolódni kezdenek.

Ez utóbbi változata a Smith sajtósajtója. Ebben az esetben a mozgás pályáját a szimulátor állítja be, ami csökkenti az aktivált stabilizáló izmok számát. Ez a variáció azonban segíthet kifejezetten a delták pumpálására összpontosítani, a mellizmok és a tricepsz kivételével, mivel itt nem kell nagy figyelmet fordítania a lövedék egyensúlyára és stabilizálására. Próbálja ki az összes lehetőséget, és válassza ki azt, amelyik a legjobban érzi magát a vállán.

Nyomja meg a rudat a fej mögül

Ez a gyakorlat állva, ülve és Smith helyzetben is elvégezhető. A mozgás traumatikus, ezért némi előkészítést igényel - mind alapvető (jó nyújtás, erős szalagok), mind helyi (alapos bemelegítés).

Nem ajánlott kezdőknek és általában amatőröknek - jobb, ha ezt a lehetőséget szakemberekre bízzák.

A kivitelezési technika szintén hasonlít a mellkaspréshez, csak a készülék áll a fej mögött, illetve kiinduló helyzetben a súlyzót vesszük, mint a klasszikus guggolásnál. A súly itt kissé kisebb lesz, mivel nehezebb irányítani a lövedéket, és a mozgás nem élettani a vállízületek számára. Legyen óvatos, amikor leereszti magát, nehogy elütje a fejét. Ezenkívül ne engedje le a súlyzót túl alacsonyan - ez elég a fülek alsó széléig.

Súlyzó fekvenyomás álló és ülő

Az egyik legjobb vállgyakorlat. Leggyakrabban a mozgást ülve hajtják végre, a súlyzók esetében ez a legjobb megoldás:

IP - függőleges hátú padon ülve (vagy 90 fokhoz közeli szögben helyezkedik el), a súlyzókkal ellátott karok széthúzódnak és könyöknél hajlanak, a héjak megérintik a deltákat, a tenyerek "kinéznek".
Kilégzéskor szorítsa fel a súlyzókat széles ívben. Nem kell a legfelső ponton megérinteni őket. A könyöknek a keze alatt kell lennie, nem előre. Ne hajlítsa meg a hátát, hogy elkerülje az intervertebrális lemezek fokozott megterhelését. Felül a könyöknek kissé hajlítottnak kell maradnia. Próbálja meg úgy is megtartani a súlyzókat, hogy a rózsaszínű ujjai magasabbak legyenek, mint a többi ujja.
Belégzés közben lassan tegye vissza a kezét a PI-be.

A technika hasonló az állópréshez, de ez a lehetőség ritkán fordul elő az edzőtermekben.

Ennek a mozgásnak egy másik változata a súlyzó (vagy kettlebell) sajtó egy kézzel. Amikor már elérted a komoly súlyokat, amikor két nehéz súlyzót nyomsz meg, a hátad valahogy megereszkedhet. Ennek elkerülése érdekében az egykezes prések váltakozásával csökkentheti a terhelést. Ez történhet ülve vagy állva. Ezen kiviteli alaknál a trapézizmok kevésbé vesznek részt a munkában.

Arnold sajtó

A sajtó súlyzókkal ellátott változata, amelyben a mozgás során megváltozik a kezek helyzete. Kiinduló helyzetben a tenyér az arccal, a végső helyzetben pedig kifelé néz. Ugyanakkor a könyök előre indul. Az Arnold fekvenyomás technikájának többi része hasonló az előző gyakorlathoz.

A fő különbség az, hogy az Arnold sajtó több közepes gerendát használ, mint a szokásos esetben.

Ülő Présgép

Ez a mozgás leginkább hasonlít egy súlyzópréshez, de itt a pályát szigorúan korlátozza a szimulátor kialakítása. A gyakorlat alapvető, de a súlyzó- vagy a súlyzóprés után kell elvégezni. Egy másik lehetőség az, hogy könnyű súlyokkal végezzünk bemelegítést egy nehéz álló súlyzóprés előtt.

Magad előtt emelkedik (leng)

Ez az első elszigetelt delta gyakorlat ebben a felülvizsgálatban. Állva, kis súlyokkal történik. El lehet végezni súlyzókkal (váltakozva és egyszerre kettővel), súlyzóval, az alsó blokkban vagy a crossoveren (hasonlóan két kézzel egyszerre és egyenként).

Technika két súlyzóval egyszerre:

IP - állva, lábak vállszélességben, a súlyzókkal lefelé, a csípő előtt helyezkednek el, egyenes fogás.
Rángatózás vagy tehetetlenség nélkül emeld magad elé a karjaidat, egy pillanatra vállmagasságban rögzítve őket. Nem szükséges magasabbra emelni - a delták terhelése a trapézra megy.
Lassan tegye vissza a kezét a PI-hez.

Súlyzóval, egy súlyzóval vagy egy blokkon végrehajtás esetén a technika teljesen ugyanaz.

A váltakozó hinták is népszerűek. Ebben az esetben könnyebb az egyik oldalra koncentrálni. Ezen túlmenően az aszinkron felvonók komolyabb súlyokkal dolgozhatnak. Ezt azonban ne felejtsük el nem szükséges a testet lengetni és a súlyzókat tehetetlenséggel dobni.

A váltakozó lengéseket crossoverben is elvégezhetjük:

Gyakorlatok közepes gerendákhoz

Itt a hangsúly a mediális területre esik.

Állhúzás (húzás)

Alapvető gyakorlat, álló helyzetben. A leggyakrabban használt súlyzó azonban elfogadható a súlyzókkal, valamint az alsó blokkon / crossoveren és még Smith-ben is.

A hagyományos változat függőleges állvány és a középső gerendák hangsúlyozása. Ehhez a markolatnak szélesnek kell lennie - szélesebbnek, mint a vállak. A keskeny karállás nagyobb hangsúlyt fektet a csapdákra és az első kanyarokra.

Technika:

IP - álló, leengedett kezek egyenes, széles fogással tartják a rudat a csípő előtt.
A delták középső kötegének erőfeszítéseivel emelje meg a rudat a kulcscsontok szintjéig vagy alacsonyabbra, a szint a tapadástól függ - minél szélesebb, annál alacsonyabb lesz a rúd. A tetején lévő könyök éppen a váll felett van.
Tegye vissza kezét irányítás alatt a PI-hez.

Mint a sajtó a fej mögött, ez a gyakorlat traumatikus... Ezért a mozgások zökkenőmentesek, a lövedék súlya pedig viszonylag kicsi. Sokkal hasznosabb ebben az esetben előnyben részesíteni a többszörös ismétlés stílusát - 12-15 ismétlés.

Tenyésztés (hinta) oldalra

Elszigetelt mozgás. A legjobb végrehajtás lassú és technikai. Bár a termekben gyakrabban láthatja a teljesítményt teljesítményformátumban - csalással és súlyzók felfelé dobásával a test lengésével. Hagyja az utolsó lehetőséget a szakemberek számára, a hatékonyabb vállszívás érdekében ezt a gyakorlatot könnyű súly mellett, csalás nélkül és 12-15 ismétléssel kell elvégezni.

Álló lengéstechnika:

IP - egyenesen állva nem kell előrehajolnia. A súlyzókkal ellátott kezek le vannak engedve és az oldalukon helyezkednek el, és nem a csípő előtt, a fogás semleges. A könyöknél kissé meghajlíthatja őket.
Lassan tárja szét az oldalát. A legfelső ponton, ahol a kezek vállmagasságban vannak, a tenyéreket úgy fordítják, hogy a kisujj fent legyen - ez maximalizálja a középső gerendák terhelését.
Tegye vissza a kezét a PI-hez. Nem kell lent pihennie, és a héjakkal érintenie a csípőt - azonnal kezdjen új ismétlést.

Hasonlóképpen, ezt a gyakorlatot ülve is végezzük. Ebben az esetben a csalás nehezebb, ami ebben az esetben plusz.

A lengéseket keresztbe lehet hajtani az alsó fogantyúk segítségével (felváltva egy kézzel, vagy kettővel egyszerre). Ezzel a teljesítménnyel megnő a mozgás amplitúdója (az alsó ponton kissé tovább lehet mozgatni a fogantyút), és az izmok feszültség alatt vannak az egész megközelítés során.

Szintén számos tornateremben találhatók speciális szimulátorok az oldalirányú hintákhoz. Itt a technika kissé eltér - általában karjait a könyökénél kell meghajlítania, és a külsejével a szimulátor párnáival kell pihentetnie. A jövőben a mozgás ugyanaz - szét kell terítenie a karjait oldalra, vállmagasságig.

Ennek a gyakorlatnak az utolsó változata oldalsó emelésnek tekinthető egy kézzel, miközben oldalt ül egy padon. Vízszintes és ferde padok egyaránt használhatók. Oldalt kell feküdnie rajta (ha a pad vízszintes - cserélje ki a könyökét), szabad kezébe vegyen egy súlyzót semleges fogással, és kissé emelje meg a váll szintje felett (ne függőlegesen). Nem kell hajlítania a karját. Próbáld pontosan megérezni a deltoidok középső kötegét.

Gyakorlatok a hátsó gerendákhoz

Lejtőhígítások (lengések)

A test helyzete ebben a mozgásban gyakorlatilag párhuzamos a padlóval. Végrehajtási technika:

IP - hajlított állapotban áll, karok le vannak nyomva súlyzókkal, semleges vagy egyenes fogással, térdek kissé behajlítva.
Széttárja karjait oldalra, rögzítse őket egy pillanatra a legfelső ponton, és próbálja elérni a maximális izomösszehúzódást.
Lassan tegye vissza a kezét a PI-hez.

Ha kényelmetlen a gyakorlat végzése közben állva, akkor hasonlóan lehajolhat ülő helyzetből, vagy az egyensúly érdekében pihentetheti a homlokát egy padon.

Van egy másik lehetőség az ilyen elrendezésekre - feküdjön egy padon arccal lefelé. Ebben a mozgásban a hátsó kötegek még jobban elszigetelődnek, mivel a lábak és a test segítsége kizárt. Itt jobb, ha egy mozdulatot egyenes fogással és hajlított könyökkel hajtunk végre, hogy a terhelés ne a középső gerendára menjen.

A gyakorlat crossoverben is elvégezhető. Itt az amplitúdó még valamivel nagyobb lesz, mert amikor a jobb markolatot a bal kezébe veszi, és fordítva, az alsó ponton tovább fogja mozgatni a kezét, és a delták már feszültség alatt állnak.

Peck-Deck fordított hígítások

A gyakorlat képezi a delták hátulját, és megerősíti a forgó mandzsettákat - ez jó lehetőség a vállak sajtó előkészítésére.

Technika:

Állítsa be az ülés magasságát és a fogantyúk helyzetét. A karokat vállmagasságig kell emelni, és párhuzamosan a padlóval.
SP - a mellkas a szimulátor hátuljához van nyomva, a karokat a fogantyú semleges markolatával tartják előttük. Az elején célszerű kissé széttárni a karjait, hogy a terhelés kissé megemelkedjen.
Szélesítse szét karjait (könyökei a háta mögött vannak), a végponton, elérve a gerendák végső összehúzódását.
Tartson egy rövid szünetet, és tegye a kezét a PI-be.

Vezet a crossoverben

Ez a gyakorlat a felső fogantyúkat használja. Két fő lehetőség van:

Az elsőben a szemközti fogantyúkat veszi kezével, emeli a kezét olyan szintre, amely közvetlenül a válla fölött van, és oldalra teríti őket. Lassan és könnyedén mozogjon, próbálja meg nem összehozni a lapockáját.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
A második kiviteli alak kötélfogantyút tartalmaz. Fogja meg mindkét kezével, mozduljon el pár lépést a crossover állványtól, és húzza maga felé a markolatot, könyökét oldalra véve. Fontos pont - a legtöbb esetben ezt a gyakorlatot a padlóval párhuzamos síkban elhelyezkedő kézzel hajtják végre. Egy kicsit más technika segít elérni a jobb hatást, amelyben a szélső helyzetben lévő karok olyan helyzetben vannak, mintha kettős bicepszet mutatnának hátulról. Ezt a következő videó részletezi:

Tréning program

Fontolja meg, hogyan kell pumpálni a deltákat otthon és az edzőteremben.

Házi edzésprogram

Heti egy edzésre és súlyzómunkára tervezve:

Súlyzó gyakorlat	Megközelít	Ismétlések
Ülő Súlyzó Prés	4	10-12
Swing előtted	3	12-15
Súlyzó sorok az állig	4	12-15
Oldalsó hígítás	3	12-15
Oldalra billentés	5	12-15

Tornaterem edzésprogram

Az első komplexumot heti egy edzésre is tervezték, amely elegendő lesz az edzőterem legtöbb látogatójának:

Gyakorlat	Megközelít	Ismétlések
A fekvenyomás állva	4	10-12
Ülő Súlyzó Prés	3	10-12
Széles markolatú súlyzóhúzás	4	12-15
Oldalra ülve	3	12-15
Oldalra billentés	3	12-15
Peck-Deck vezetékek	3	12-15

A tapasztaltabb, elmaradt vállú sportolók egyik lehetősége a delták gerendákra osztása napról napra.

1. nap - A hátsó vastagság, a hátsó delta, a bicepsz:

Gyakorlat	Megközelít	Ismétlések
Húzza a rudat az övhez	3	8-12
Vízszintes húzás a tömbön	3	10
Hajtsa le a súlyzókat lejtőn	3	12-15
Fordított hígítások a Peck-Deckben	3	12-15
Kötélfogantyú keresztezésben vezet	3	12-15
Súlyzó fürtök a bicepsz számára egy lejtős padon ülve	3	10

2. nap - mellkas, elülső delta, tricepsz:

Gyakorlat	Megközelít	Ismétlések
Fekvenyomás	3	8-12
Megmártózik az egyenetlen rudakon	3	10-12
Ülő Súlyzó Prés	3	10-12
Vállprés	3	12-15
Váltakozva lendülj előre súlyzókkal	3	12-15
Francia fekvenyomás	3	12

3. nap - hátsó szélesség, középső delta, csapdák:

Gyakorlat	Megközelít	Ismétlések
Széles markolatú felhúzások	3	10-15
Keskeny hátramenet fogantyú	3	10
Széles markolatú súlyzóhúzás	3	12-15
Álló helyzetben lengjen oldalra súlyzókat	3	12-15
Kereszteződésben egyik kezével lapozzon oldalra	3	12-15
Súlyzó vállrándítás	3	10-12