Mi az aerobic, a fő típusok és mi jellemző rájuk?

Nehéz felsorolni az aerobik minden típusát. Minden nap egy új lecke jelenik meg. A 90-es években bokszoltunk, a 2000-es években pedig tömegesen kezdtünk el zumba táncolni. Az elmúlt években a rajongók ugráltak a trambulinon, pörgettek ergométereket, nagy intenzitású köröket és intervallumokat hajtottak végre, valamint rúdtáncokat.

Az ipar mindent megtesz annak érdekében, hogy minden ember hatékonyan küzdhessen a fizikai inaktivitás ellen. Az aerobik órákra többnyire fogyás céljából jönnek az emberek. Bár technikailag csak sétálhatnak az utcán vagy a parkban. És ez egy ciklikus terhelés is lesz, amely fejleszti az állóképességet. Teljes szinonimája annak, amit fitnesz klubban csinálnak, de alacsonyabb pulzusszámmal.

Röviden az "aerobic" kifejezésről

Az "Aero" görögül "levegő". Az "aerobik" kifejezést Kenneth Cooper amerikai kardiológus találta ki. Tehát felhívott gyakorlatok, amelyek során a test ciklikus módban dolgozik, viszonylag magas pulzusszám mellett... A szervezet oxigént és glikogént, valamint testzsírt használ fel, ha a glikogén elégtelen. Az aerobik legrégebbi formája az egészségügyi gyaloglás.

Cooper agyszüleménye hasonlított a szovjet ritmikus gimnasztikához, és a következőket célozta meg:

• a hipodinamia megelőzése;
• fogyás;
• a szív- és érrendszer erősítése.

A rendszer gyorsan elterjedt. Néhányan harisnyanadrágban kezdtek ugrani, amire mindannyian emlékezünk régi videókból, mások - Jane Fonda videója alatt gyakorolták, mások pedig - kocogni. Körülbelül ebben a formában létezik az aerobic, mint modern jelenség.

Csak a használt berendezés típusa, a pulzus zónák és a terhelés típusa különböztette meg.

© Kalim - stock.adobe.com

Az aerobik típusai és jellemzői

Az "aerobik típusai és osztályozása" témában nincs általánosan elfogadott munka. Az aerobik globálisan nagy és alacsony intenzitású órákra különbözik... A nagy intenzitás a maximális pulzus 60% -ának pulzusát és az ugrások jelenlétét jelenti a programban. Bár ez utóbbi nem szabály. A kerékpározás és a túrázás kiküszöböli a sokkterhelést, de maximálisan "csavarja" a pulzusszámot. Az alacsony intenzitás a maximális pulzus 50-60% -a.

A fitnesz maximális pulzusát a "220 mínusz a kliens életkora" képlettel számítják ki.

A nagy intenzitású tevékenység:

1. Lépjen el a kezdő óráktól.
2. A fitbox, a kickbox és a piloxing minden típusa.
3. Zumba.
4. Trambulin órák.
5. Kangoo ugrik.
6. Hip hop és jazz funk.
7. Szünet.
8. Gyors futás, sprint.
9. A funkcionális edzés csoportos órái.
10. Rövid intervallumú edzések, amelyek ötvözik az erőedzést és az ugrást.
11. Szinte minden, amit online maratonokon adnak burpeekkel és ugrásokkal.

Az alacsony intenzitású jóga szinte az összes fitnesz jógát magában foglalja, kivéve az erőjógát és a fűtött teremben kínált lehetőségeket, a pilates programot, a sokktól mentes aerobikot koreográfiai szalagokkal (aerodance, aerobix), a fitneszbalett minden típusát, a futópadon való sétát és a szabadban.

Az úszás lehet magas intenzitású vagy alacsony intenzitású, az úszó képességeitől és mozgásának sebességétől függően.

Felhívjuk figyelmét: az aerob lecke fő jellemzője az ugrások megléte vagy hiánya, valamint a kliens pulzusszáma. Akár vannak táncszalagok, akár nem, milyen zenét használnak, vagy nem vezetnek be kis felszereléssel ellátott erőgyakorlatokat - ez nem olyan fontos.

Egy választott rövid csalólap:

1. Nem lehetnek ellenjavallatok. Az első fokú elhízás, az ízületek, a gerinc, a szív betegségei mindenképpen alacsony intenzitású típusok.
2. A leckének kellemesnek kell lennie. Nincs erőszak, senki sem fogja megtanulni az ínszalagokat és órákon át szenvedni fog, ha ez csak kellemetlen.
3. Heti 2,5-3 óránál többet kell gyakorolnia, különben a gyógyuláshoz jelentősen meg kell növelnie a kalória- és tápanyagbevitelt.

© diignat - stock.adobe.com

Wellness

Minden típusú aerobikórát úgy terveztek, hogy wellness legyen. De létezik versenyképes tudományág is - sport aerobic (erről bővebben alább). A csapatok versenyeznek benne, és meglehetősen összetett ugró- és akrobatikus elemeket használnak.

A "wellness aerobic" kifejezés a hagyományos aerob fitneszre utal. Általános ajánlás, hogy hetente 2-3 alkalommal vegyen részt az órákon, ne eddzen túl és figyelje a pulzust.

A fő típusok bármely klubban vannak:

1. Lépés - ezek lépések, ugrások és táncos linkek speciális platformokon. A gyakornokok megismétlik az oktató után. A lecke végén egy kis erősségű rész lehet a "problémás területeken" - csípő, fenék, hasizom vagy kar.
2. Zumba - latin, pop, sőt hip-hop elemekre táncol. Úgy tervezték, hogy problémás területeken dolgozzon, kalóriát égessen el és ne unatkozzon. Az oktató nem maga találja ki a mozgásokat, hanem egy bizonyos központosított program szerint tanul.
3. Fitbox - ökölvívás és kick-box ütések utánzása táskán. Kesztyűt és a harcművészetnél lágyabb körtét használnak. Vannak "táncoló" linkek is - hulladék, lépések, néha mozognak a teremben.
4. Tai-bo - lecke és rúgások a levegőben, körte nélkül.
5. GRIT - funkcionális edzés burpeekkel, súlyzó lengésekkel, kombinált erőgyakorlatok.
6. Körkörös edzés - általában guggolás, tüdő, fekvőtámasz és különféle gyakorlatok a karok és a hát számára kis felszereléssel. Nem érik el az anyagcsere-aktivitás erejét. Csak egy aerob munkamódot tartalmaznak a testben.
7. Intervallum órák - tartalmazhatja az erő és az ugrások váltakozását, valamint egy percet terhelés alatt és két perc könnyű lépést. Nincsenek szabványok, az oktató önállóan építi fel a terhelést.
8. Funk és jazz-funk - két irány a múlt század 90-es évek végétől, amelyek napjainkban népszerűvé váltak, köszönhetően a korszak divatjának és a hozzá tartozó zenének. Olyan táncok, amelyek stílusában nagyon hasonlítanak a hip-hophoz.

A pilates és a jóga külön megkülönböztethetők. Rajongóik soha nem fogják elismerni, hogy ez is aerobic, de kidolgozzák a "lassú" izomrostokat és oxigén beáramlását igénylik.

Alkalmazott

Az alkalmazott aerobik olyan tevékenységekre utal, amelyeket a különféle sportágak edzésének elemeként, valamint különféle bemutatók és előadások részeként használnak. Például, ha valaki tornateremben edz azzal a céllal, hogy izomzatot építsen fel, aerob testmozgást futópadon vagy táncolást végezzen vele.

Fontos: egy egyszerű séma segít kiválasztani az alkalmazott aerobik típusát. Ha a fő terhelés az erő, az aerobiknak kevésbé intenzívnek kell lennie, és ha lehetséges, anélkül, hogy kézzel és lábbal ütné a táskát. Ha a fogyás a cél, akkor elmozdulás történhet az „aerob erősségű” testmozgás, például a csoportos órák felé. Ebben az esetben intenzívebb órák is beilleszthetők.

A szabályok a következők:

1. Ha a súlycsökkenés a cél, akkor az erőnléti edzés az egyes izomcsoportok 12 munkamódszerébe illeszkedik, és egy személy heti 3-4 alkalommal végez szakadást, az alkalmazott aerobik lehet hastánc, zumba, kerékpározás, átlagos terhelésű túra vagy kezdőknek szánt lépés.
2. Ha a fogyást körkörös vagy funkcionális stílusban hajtják végre, kerülni kell a csoportos aerobikot. Ön egy futópadot, szobakerékpárt vagy ellipszoidot választ, amelynek pulzusa kevesebb, mint a maximális 70% -a.
3. Ha egy személy nem edz az edzőteremben, és nem is tervezi ezt csinálni, de fogyni akar, akkor a választás szinte ingyenes, heti 3-4 óra közepes vagy nagy intenzitású terheléssel rendelkező aerob teremben.
4. Ha a cél az izomgyarapodás és a testformálás, akkor a leghatékonyabb aerobik az alacsony intenzitású séta heti 2-3 alkalommal 30 percig. Ez némileg növeli a kalóriakiadásokat, erősíti a szív- és érrendszert, és javítja az erőből való kilábalást.

Csak aerobik segítségével lehet szép figurát építeni? Természetesen az ideáltól függ. Ha valaki fitnesz modell kialakítására vágyik, akkor erősítő edzésre van szüksége. Elégedett csak a karcsúsággal, a kis sovány izmokkal és a saját arányaival? Üdvözöljük a csoportos aerobik órán, és ne felejtsük el a diétát.

Fontos: az aerobik nem "fogyásra szolgál". Javítja az egészséget és a kalóriakiadásokat. De az, hogy az ember lefogy-e vagy sem, az étkezési stílusától és az elfogyasztott kalóriák mennyiségétől függ.

Sport

Ez egy versenyfegyelem. Az Orosz Föderáció Sportminisztériuma elismeri. Címeket osztanak ki, versenyeket rendeznek. A nagyvárosokban, a sportiskolákban és az egyetemeken sport aerobik részlegek működnek.

A sportolók egy sor gyakorlattal versenyeznek, amelyek a következőkből állhatnak:

• hosszanti és keresztirányú zsinegek;
• különféle ugrások;
• leesik az állványról és a földön gyakorol.

Ez egy olyan művészi tudományág, mint a ritmikus torna. A technikát, a fizikai szempontokat és az esztétikát átfogóan értékelik. Az ínszalagokat maguk a sportolók vagy edzőik készítik. Nincs szabvány. A bírák egy speciális pontskálával azonosítják a nyerteseket.

Vannak korcsoportok, a felnőtt résztvevők egyben - 18 év felettiek - versenyeznek. Ezenkívül a versenyeket osztályok tartják:

• Egyedi;
• párban;
• hármasban;
• csoportokban.

Ez a sport nem a legnépszerűbb, gyakran a csapatok lelkesedéssel élnek, de a sport-aerobik erőt, rugalmasságot, állóképességet fejleszt és gyönyörű sportfigurát épít.

Összegezve

Az aerobik sokszínű. Bárki megteheti - tinédzsertől egészen mélyen érett emberig. Az edzést az ő preferenciáik szerint választják meg, megteheti mind csoportban, mind otthon videoprogramokkal. Önmagában az aerobik nem okoz fogyást, de ha ezt egy kiegyensúlyozott étrenddel, kalóriahiánnyal és erőgyakorlatokkal kombinálod, jelentősen javíthatod az alakodon.

Nézd meg a videót: Fantasztikus módszer a hasi zsír törlésére. 45 perces aerob edzés - csináld mindennap (November 2024).