Nyomórúd

A tolórúd óriási népszerűségre tett szert a súlyemelők és a crossfit sportolók körében. És ha először a bunkó bunkó egyfajta segédeszköz az erőmutatók és a technika fejlődésének növelésére a tiszta és bunkóban, akkor a crossfit sportolók valamivel más célokat követnek.

A súlyemeléssel ellentétben a crossfit gyakorlatilag nem használja a maximális és a szubmaximális súlyt, ezért a funkcionális edzéssel foglalkozó sportolók számára a mellkasból nyomja a súlyzó rántást, mindenekelőtt a robbanékony láberősség fejlesztésére szolgáló eszközvalamint az edzésmennyiség és az általános edzésintenzitás növelése.

Két fő lehetőség van a tolórúd súlyzóval történő végrehajtására: tolóhúzás (klasszikus) és tolórúd. Általában a shvungot a mellkasból, ritkábban a fej mögül hajtják végre. A mai cikkben a mellkasról történő push-pull-ra fogunk összpontosítani. Személyes ajánlásom az, hogy tartózkodjon a fej mögül történő toló- és tolómozgásoktól a túlzott sérülésveszély miatt. Ne felejtsük el, hogy a vállízület a legmozgékonyabb a testben, és még egy profi sportolónak sem kell sok munka annak károsodásához.

Ma megvizsgáljuk a push-pull schwung-hoz kapcsolódó fő szempontokat, nevezetesen:

1. A gyakorlat végrehajtásának technikája.
2. Tipikus hibák, amelyek egy mozgás végrehajtása során fordulnak elő.
3. Toló rudat tartalmazó komplexek.

Gyakorlási technika

Elemezzük a push-pull súlyzó gyakorlat végrehajtását a mellkasról lépésről lépésre, a kiindulási helyzetből kiindulva.

Kezdő pozíció

• Láb váll szélessége egymástól;
• A lábak egymással párhuzamosak és szilárdan a padlóhoz vannak szorítva, a súlypont a sarkakon fekszik;
• A markolat kissé szélesebb, mint a váll;
• A medence hátradőlt;
• A térd körülbelül 45 fokkal hajlik;
• Hátul egyenes - minden olyan, mint a klasszikus elhúzásnál.

Első feladatunk a súlyzó mellkashoz emelése. Ehhez megkezdjük a súlyemelés elvégzését egy súlyzóval, az amplitúdó második felében a deltoid izmokat belefoglaljuk a munkába, kissé feldobjuk a rudat, és kissé guggolunk alatta a négyfejű erőfeszítéssel. A hátnak tökéletesen egyenesnek kell lennie, így nemcsak minimalizálja a sérülés kockázatát, hanem nagymértékben növeli a gyakorlat hatékonyságát is.

Miután a súlyzót a mellkasára dobta, 1-2 másodpercig állhat, és végül ebben a helyzetben rögzülhet. Ügyeljen arra, hogy a rúd az elülső deltoid kötegeken és a mellkas tetején nyugodjon, anélkül, hogy megnyomná a kulcscsontokat, és a tenyér szorosan összenyomja a rudat. Most elkezdheti a mozgás második részét.

A gyakorlat második szakasza

A második rész lényegében egy elülső guggolás, amelyet rövidített amplitúdóban hajtanak végre. Elkezdünk simán lecsúszni, miközben mély levegőt veszünk. A guggolás amplitúdójának mélysége, amikor a súlyzót lökd a mellkasáról, tisztán egyedi pillanat, egyes sportolóknak 5-10 cm-re van szükségük, van, aki majdnem derékszögben megy le a térdízületben. Ez az atléta edzettségének szintjétől függ, a fejlett quadriceps és a guggolásban nagy munkasúlyú sportolók amplitúdója kellően rövidebb, mint a kezdő sportolóké, akiknek nincs kimagasló fizikai adata.

A probléma egyszerűen megoldódik - ne feledkezzünk meg a lábizmokról! Bármilyen sportot űz, ne feledje, hogy a jól fejlett lábak jelentik az „alapot”, és elegendő időt és figyelmet kell fordítania edzésükre.

A következő feladat a súlyzó fejen nyomása. Ez a fő különbség a technikában a toló és a toló tolás között: toláskor többet dolgozunk a deltoid izmokkal és a tricepszel, lökéssel kissé lenyomjuk a rudat az alsó ponttól, toláskor - szinte az összes munkát a négyfejű és a farizmok végzik. Hirtelen "dobjuk" a súlyzót a lábunkkal az alsó ponttól, és igyekszünk nem bevonni a deltoid izmokat a munkába, mint például egy sajtó shvungban vagy egy hadsereg sajtójában. Ne felejtsd el, hogy a hátadat egyenesen kell tartanod az egész mozgás során. Teljesen egyenesítse ki a könyökeket és rögzítse ebben a helyzetben. A súlyzót visszaeresztjük a mellkashoz, és megismételjük a shvungot.

Kocogás technika lassított videóban:

Tipikus hibák

Ezután elemezzük a tipikus hibákat abban a technikában, amikor a bunkót egy mellkasú súlyzóval hajtják végre:

1. Sok tapasztalatlan sportoló ellazítja a gerinc és a hasizom nyújtóit a guggolás során. Ez alapvetően helytelen, mivel ezek az izmok felelősek a test stabilizálásáért a tolórúd végrehajtásakor.
2. Ne hajsza hatalmas súlyokat ebben a gyakorlatban, és növelje a szettek közötti pihenőidőt. Egy-másfél percet pihenünk, ha ezt követően 5-6 ismétlésnél többre nem sikerült, akkor a következő megközelítésnél a súlyok súlyát legalább 20% -kal csökkenteni kell.
3. Semmilyen esetben sem szabad elhanyagolnia a bemelegítést, és azonnal el kell kezdenie a munkát nagy súlyokkal. Még akkor is, ha a kocogási súlya meghaladja a 100 kg-ot a 10 és 15 közötti tartományban, kezdjen egy üres sávval, és fokozatosan növelje a súlyt. Ne feledkezzen meg az általános ízületi bemelegítésről az edzés megkezdése előtt!
4. Egy pillanatra se veszítse el elméjét a mozgásra. Sok kezdő rosszul ellenőrzi a súlyzót guggoláskor, elveszíti az egyensúlyát és leesik a válláról. A mozgásoknak simának és magabiztosnak kell lenniük, de nem lassúaknak.

Mely komplexekben hajtják végre a tolórudat?

A fizikai erőnléted szintjétől függően variálhatod a fent bemutatott komplexumokat: eltávolíthatod belőlük azt, amit még nem tudsz megtenni, vagy hozzáadhatsz valami sajátat, például fekvőtámaszokat az egyenetlen rudakon, kötelekkel dolgozhatsz, sprintfutást vagy ugrókötelet ...

Ha még mindig kérdése van a mellkasról húzható súlyzóval - írja meg őket a megjegyzésekbe. Tetszett az anyag? Ossza meg barátaival a közösségi hálózatokon!

Nézd meg a videót: Lincos A-1010 Szelepszárszimering szerelő készlet (Október 2025).