Az aminosavak olyan szerves anyagok, amelyek szénhidrogénvázból és két további csoportból állnak: amin és karboxil. Az utolsó két gyök meghatározza az aminosavak egyedi tulajdonságait - mind savak, mind lúgok tulajdonságait megmutathatják: az első - a karboxilcsoport, a második - az aminocsoport miatt.
Tehát kitaláltuk, hogy melyek az aminosavak a biokémia szempontjából. Most vegyük figyelembe a testre gyakorolt hatásukat és a sportban való felhasználásukat. A sportolók számára az aminosavak fontosak a fehérje anyagcserében való részvételük szempontjából. Az egyes aminosavakból épülnek fel fehérjék a testünk izomtömegének növekedésére - izom, csontváz, máj, kötőszövet. Ezenkívül néhány aminosav közvetlenül részt vesz az anyagcserében. Például az arginin részt vesz az ornitin karbamid ciklusában, amely egyedülálló mechanizmus az ammónia méregtelenítésére, amely a májban termelődik a fehérje emésztése során.
- A mellékvese kéregben lévő tirozinból a katekolaminok szintetizálódnak - az adrenalin és a noradrenalin - hormonok, amelyek feladata a szív- és érrendszer hangjának fenntartása, azonnali válasz egy stresszes helyzetre.
- A triptofán a melatonin alvási hormon elődje, amely az agy tobozmirigyében - a tobozmirigyben termelődik. Ennek az aminosavnak az étrendben való hiánya miatt az elalvás bonyolultabbá válik, álmatlanság és számos más, általa okozott betegség alakul ki.
Hosszú ideig lehet felsorolni, de maradjunk tovább az aminosavnál, amelynek értéke különösen nagy a sportolók és a sporttal mérsékelten foglalkozó emberek számára.
Mire szolgál a glutamin?
A glutamin egy aminosav, amely korlátozza az immunszövetünket alkotó fehérje szintézisét - nyirokcsomók és a nyirokszövet egyes képződményei. Ennek a rendszernek a fontosságát nehéz túlbecsülni: a fertőzésekkel szembeni megfelelő ellenállás nélkül nem kell semmilyen edzésfolyamatról beszélni. Sőt, minden edzés - függetlenül attól, hogy profi vagy amatőr - adagolt stressz a test számára.
A stressz szükséges feltétel az „egyensúlyi pontunk” mozgatásához, vagyis bizonyos biokémiai és fiziológiai változások kiváltásához a testben. Bármely stressz a testet mozgósító reakciók láncolata. Abban az intervallumban, amely a szimpatoadrenális rendszer reakcióinak kaszádjának regresszióját jellemzi (nevezetesen stressz), a nyirokszövet szintézisének csökkenése következik be. Emiatt a bomlási folyamat meghaladja a szintézis sebességét, ami azt jelenti, hogy az immunitás gyengül. Tehát a glutamin további bevitele minimalizálja a fizikai aktivitás ezen rendkívül nem kívánatos, de elkerülhetetlen hatását.
Esszenciális és nem esszenciális aminosavak
Ahhoz, hogy megértse, milyen esszenciális aminosavak vannak a sportban, általános ismeretekkel kell rendelkeznie a fehérje anyagcseréjéről. Az emberek által a gyomor-bél traktus szintjén elfogyasztott fehérjéket enzimek dolgozzák fel - olyan anyagok, amelyek lebontják az elfogyasztott ételeket.
Különösen a fehérjék bomlanak először peptidekké - az aminosavak egyes láncaiba, amelyek nem rendelkeznek kvaterner térszerkezettel. És már a peptidek lebomlanak egyes aminosavakra. Ezeket viszont az emberi test asszimilálja. Ez azt jelenti, hogy az aminosavak felszívódnak a véráramba, és csak ettől a szakasztól kezdve alkalmazhatók a testfehérje szintézisének termékeiként.
Előretekintve azt mondjuk, hogy az egyes aminosavak sportban történő bevitele lerövidíti ezt a szakaszt - az egyes aminosavak azonnal felszívódnak a véráramba és a szintézis folyamataiba, és az aminosavak biológiai hatása gyorsabb lesz.
Összesen húsz aminosav van. Annak érdekében, hogy az emberi testben a fehérjeszintézis folyamata elvileg lehetővé váljon, a teljes spektrumnak jelen kell lennie az emberi étrendben - mind a 20 vegyület.
Pótolhatatlan
Ettől a pillanattól kezdve megjelenik a pótolhatatlanság fogalma. Az esszenciális aminosavak azok, amelyeket testünk önmagában nem képes szintetizálni más aminosavakból. Ez pedig azt jelenti, hogy sehol sem fognak megjelenni, csak az ételtől. 8 ilyen aminosav van plusz 2 részben cserélhető aminosav.
Vegye figyelembe a táblázatban, hogy az egyes esszenciális aminosavak mely ételeket tartalmazzák, és mi a szerepük az emberi testben:
| Név | Milyen termékek tartalmaznak | Szerep a testben |
| Leucin | Diófélék, zab, hal, tojás, csirke, lencse | Csökkenti a vércukorszintet |
| Izoleucin | Csicseriborsó, lencse, kesudió, hús, szója, hal, tojás, máj, mandula, hús | Helyreállítja az izomszövetet |
| Lizin | Amarant, búza, hal, hús, a legtöbb tejtermék | Részt vesz a kalcium felszívódásában |
| Valine | Földimogyoró, gomba, hús, hüvelyesek, tejtermékek, sok gabona | Részt vesz a nitrogéncsere folyamatokban |
| Fenilalanin | Marha, dió, túró, tej, hal, tojás, különféle hüvelyesek | A memória javítása |
| Treonin | Tojás, dió, bab, tejtermékek | Szintetizálja a kollagént |
| Metionin | Bab, szójabab, tojás, hús, hal, hüvelyesek, lencse | Részt vesz a sugárvédelemben |
| Triptofán | Szezám, zab, hüvelyesek, földimogyoró, fenyőmag, a legtöbb tejtermék, csirke, pulyka, hús, hal, szárított datolya | Javítja és mélyebb alvást biztosít |
| Hisztidin (részben nem cserélhető) | Lencse, szójabab, földimogyoró, tonhal, lazac, marha- és csirkefilé, sertés bélszín | Részt vesz gyulladáscsökkentő reakciókban |
| Arginin (részben nem cserélhető) | Joghurt, szezámmag, tökmag, svájci sajt, marhahús, sertéshús, földimogyoró | Elősegíti a test szöveteinek növekedését és helyreállítását |
Az aminosavak elegendő mennyiségben találhatók meg az állati fehérjeforrásokban - hal, hús, baromfi. Ennek hiányában a diétában nagyon ajánlatos a hiányzó aminosavakat kiegészítőként szedni a sporttáplálkozásban, ami különösen fontos a vegetáriánus sportolók számára.
Ez utóbbinak olyan kiegészítőkre kell összpontosítania, mint a BCAA-k, a leucin, a valin és az izoleucin keveréke. Ezen aminosavak esetében lehetséges a „lehívás” olyan étrendben, amely nem tartalmaz állati fehérjeforrásokat. Egy sportoló (mind profi, mind amatőr) számára ez teljesen elfogadhatatlan, mivel hosszú távon a belső szervek katabolizmusához és utóbbi betegségeihez vezet. Mindenekelőtt a máj szenved aminosavhiánytól.
© conejota - stock.adobe.com
Helyettesíthető
A cserélhető aminosavakat és szerepüket az alábbi táblázat tárgyalja:
| Név | Szerep a testben |
| Alanin | Részt vesz a máj glükoneogenezisében |
| Proline | Felelős az erős kollagénszerkezet felépítéséért |
| Levokarnitin | Támogatja az A koenzimet |
| Tirozin | Felelős az enzimatikus aktivitásért |
| Serine | Felelős a természetes fehérjék felépítéséért |
| Glutamin | Szintetizálja az izomfehérjéket |
| Glicin | Csökkenti a stresszt és csökkenti az agresszivitást |
| Cisztein | Pozitívan befolyásolja a bőr textúráját és állapotát |
| Taurin | Metabolikus hatása van |
| Ornitin | Részt vesz a karbamid bioszintézisében |
Mi történik a testében lévő aminosavakkal és fehérjékkel?
A véráramba kerülő aminosavak elsősorban a test szöveteiben oszlanak el, ahol a legnagyobb szükség van rájuk. Ha bizonyos aminosavakra van szükség, akkor különösen előnyös lesz extra fehérje bevitele bennük, vagy extra aminosavak bevitele.
A fehérjeszintézis sejtszinten történik. Minden sejtnek van egy magja - a sejt legfontosabb része. Ebben olvassák és reprodukálják a genetikai információkat. Valójában a sejtek szerkezetére vonatkozó minden információt aminosav-szekvenciában kódolnak.
Hogyan lehet kiválasztani az aminosavakat egy átlagos amatőr számára, aki közepesen sportol egy héten 3-4 alkalommal? Semmiképpen. Csak nincs szüksége rájuk.
A következő ajánlások fontosabbak egy modern ember számára:
- Kezdj el rendszeresen egyidőben étkezni.
- Kiegyensúlyozza a fehérjék, zsírok és szénhidrátok étrendjét.
- Távolítsa el az étrendből a gyorsételeket és az alacsony minőségű ételeket.
- Kezdjen el elegendő mennyiségű vizet inni - testtömeg-kilogrammonként 30 ml-t.
- Feladja a finomított cukrot.
Ezek az alapvető manipulációk sokkal többet hoznak, mint bármilyen adalékanyag hozzáadása az étrendhez. Sőt, a kiegészítők e feltételek betartása nélkül teljesen haszontalanok lesznek.
Miért kell tudni, hogy milyen aminosavakra van szüksége, ha nem tudja, mit kell enni? Honnan lehet tudni, hogy miből készülnek az ebédlő szeletei? Vagy kolbász? Vagy mi a hús a burger szeletben? A pizza öntetről nem mondunk semmit.
Ezért, mielőtt következtetést vonna le az aminosavak szükségességéről, el kell kezdenie az egyszerű, tiszta és egészséges ételek fogyasztását, és be kell tartania a fent leírt ajánlásokat.
Ugyanez vonatkozik a kiegészítő fehérjebevitelre is. Ha az étrendben fehérje van, 1,5-2 g / testtömeg-kilogramm mennyiségben, nincs szüksége további fehérjére. Jobb, ha pénzt költenél minőségi ételek vásárlására.
Fontos megérteni azt is, hogy a fehérje és az aminosavak nem gyógyszerek! Ezek csak sporttáplálék-kiegészítők. A kulcsszó itt az adalékanyagok. Adja hozzá őket szükség szerint.
Ahhoz, hogy megértse, szükség van-e rá, ellenőriznie kell étrendjét. Ha már elvégezte a fenti lépéseket, és rájött, hogy a kiegészítőkre még mindig szükség van, akkor először meg kell tennie, hogy elmegy a sporttáplálkozásba, és pénzügyi lehetőségeinek megfelelően válassza ki a megfelelő terméket. Az egyetlen dolog, amit a kezdőknek nem szabad megtenniük, az a természetes ízű aminosavak vásárlása: a rendkívüli keserűség miatt nehéz lesz meginni őket.
Ártalom, mellékhatások, ellenjavallatok
Ha olyan betegségben szenved, amelyet az egyik aminosav intoleranciája jellemez, akkor már születésétől fogva tud róla, akárcsak a szülei. Ezt az aminosavat tovább kell kerülni. Ha nem ez a helyzet, akkor nincs értelme az adalékanyagok veszélyeiről és ellenjavallatairól beszélni, mivel ezek teljesen természetes anyagok.
Az aminosavak a fehérje alkotórészei, a fehérje az emberi étrend megszokott része. Minden, amit a sporttáplálkozási üzletekben árulnak, nem farmakológiai! Csak az amatőrök beszélhetnek bizonyos károkról és ellenjavallatokról. Ugyanezen okból nincs értelme egy ilyen koncepciónak az aminosavak mellékhatásaként tekinteni - mérsékelt fogyasztás esetén nem lehetnek negatív reakciók.
Tartsd magad józanul diétádhoz és sportedzésedhez! Egészségesnek lenni!
