A hack guggolók szokatlan nevüket a híres birkózónak, Georgy Gakkenschmidtnek köszönhetik, aki fejlesztette őket. A feladatot más néven Hack Squats, Hack Machine Squats, Hackenschmidt Exercise. A comb és a farizmok pumpálásához szükséges alaperősség-komplexum része. Gyakorlatilag nem terheli a hátulját, de fokozott terhelést jelent a térd- és csípőízületekben.
Ebben a cikkben részletesen elemezzük a gakkolás technikáját a Gakkenschmidt hack szimulátorban, elmagyarázzuk, miért nem ajánlott ezt a gyakorlatot otthon elvégezni, elemezzük annak változatait, és figyelembe vesszük az előnyöket és hátrányokat.
Mik a hack guggolás?
Ez az erőcsoport gyakorlata, amelyet speciális hack-szimulátorban vagy egyszerűen, súlyzóval hajtanak végre, amelyet lesüllyesztett kézben tartanak a térd mögött. A szimulátorban egyenes és fordított guggolásokat végezhet - ez utóbbiak különösen népszerűek a lányok körében, akik fel akarják pumpálni a szamarat és a lábakat. A közvetlen végrehajtási lehetőség lehetővé teszi az izomtömeg hatékony felépítését, ezért az erős fele képviselői jobban kedvelik.
A fő különbség a súlyzó guggolás és a rendszeres guggolás között az, hogy itt a fő terhelés a lábakra esik, és nem a gerincre.
Végrehajtás típusai
Nézzük meg, milyen típusú gyakorlatok léteznek:
- Egyenes csapkodó guggolás - a sportoló lefekszik egy padra, vállára veszi a súlyt és lassan guggolni kezd
Felhívjuk figyelmét, hogy ez a gyakorlat csak az edzőterembe ajánlott. A biztonsági óvintézkedések be nem tartása súlyos sérülést okozhat a térdízületben. Ha még csak most kezdi megismerni a technikát, kérjen egy tapasztalt edzőt, hogy koordinálja cselekedeteit.
- Hátrameneti guggolás - a sportoló kiindulási helyzete - a szimulátorral szemben állva meg kell állnia a súly alatt, meg kell ragadnia a tartókat a kezével, és simán el kell kezdeni a guggolást, a testet meg kell dönteni úgy, hogy a hát mindig egyenes maradjon. Ez egy hack gépben guggol a lányok feneke számára - segítségével a lehető leghamarabb el fogja érni a fenekének csábító körvonalait;
- Súlyzóval - hack gép nélkül. A sportoló a súlyzót a térd mögött tartja, a lábujjakkal egyenesen vagy kissé széttartva. A lábak helyzetétől függően változik az egyes izomcsoportok terhelésének szintje - erről alább beszélünk;
- Vízforralóval vagy súlyzókkal - a súlyzóval analóg módon, a lövedéket a háta mögött rögzített kezekben tartják.
Milyen izmok vannak benne
Soroljuk fel, mely izmok működnek hack guggolásban - ez lehetővé teszi a végrehajtási technika jobb megértését, amelyet azonnal elkezdünk:
- Combizmok: egyenesek, mediálisak, laterálisak;
- Nagy farizom;
- Csípő bicepsz;
- Félmembrános és semitendinosus femorális;
- Gerincnyújtók;
- Borjú.
Végrehajtási technika
Térjünk át a hack-guggolás technikájára a nők és a férfiak számára, míg a gyakorlat végrehajtásának algoritmusa mindenki számára azonos, de a férfiak inkább a súly növelését, a nők pedig a guggolás gyakoriságát és intenzitását részesítik előnyben.
- Egyenes Hack guggolás:
- Bemelegítés, bemelegítés a lábizmok, a térdízületek, a hát jól;
- Állítsa be a kívánt súlyt. A kezdők üres platformmal is guggolhatnak, amelynek súlya ezért legalább 20 kg;
- Feküdjön le a készülékbe, hátát erősen nyomja annak mozgó részéhez. Helyezze a lábát egymással párhuzamosan, legalább 50 cm távolságra;
- Hajlítsa meg kissé térdeit, és ne egyenesítse ki, amíg nem fejezte be az összes ismétlést;
- Tartsa a vállát a párnák alatt;
- Ezután távolítsa el a dugókat, és vegye a vállára a súlyt;
- Belégzés közben lassan üljön le, kilégzés közben, sarkával tolva, keljen fel.
- A hack szimulátorban a fordított guggolás inkább a fenék és a combizom terhelésére összpontosít:
- Bemelegítés és állítsa be a kívánt súlyt;
- Álljon az emelvényre az autó felé nézve;
- Helyezze a lábát párhuzamosan, helyezze a vállát a párnák alá, tartsa egyenesen a hátát, és kissé döntse meg testét. Előretekint. Ne kerekítsd a gerincedet;
- Vegye le a dugókat és vegye a vállára a súlyt;
- Kezdjen leülni, egyre jobban döntse meg a testét. Figyelem! Tartsa a hátát egyenesen, még szögben is;
- A belégzéskor guggolást végzünk, a kilégzéskor emelkedést;
- A Hackenschmidt súlyzóval, kettlebellel vagy súlyzókkal végzett guggolásokat szimulátor nélkül hajtják végre. És általában ismételje meg a szokásos guggolásokat súlyzókkal. A lábak helyzetének itt nagy jelentősége van, pontosabban a lábujjak helyzete:
- Bemelegítse és készítse elő a lövedéket;
- Helyezze a lábát vállszélességre, és fogja meg a súlyzót hátul, térde mögött;
- A kettlebellt és a súlyzót hátulról is kinyújtják egyenesen kinyújtott karokkal;
- Enyhén hajlítsa meg térdízületeit;
- Tartsa a hátát egyenesen, nézzen egyenesen előre;
- Belégzéskor kezdjen el guggolni, amíg a csípője párhuzamos a padlóval, miközben nem szabad kinyúlnia a lábujjain túl, mert ez kissé meghajlik a hát alsó részén;
- A legalacsonyabb ponton, kilégzéskor helyezze át a súlyát a sarkára, tolja le őket és emelje fel.
A lányok és a férfiak horgában lévő guggolásokat a fent leírt technika szerint a szükséges számú alkalommal hajtják végre. Célszerű 2-3 megközelítést végrehajtani. Sokkal produktívabb, ha 3 szettet hajt végre kis tömeggel, nem csak egy, de maximális terhelés mellett.
A szimulátor nélküli guggolás otthon sem ajánlott - a sérülések kockázata túl magas, különösen, ha nehéz felszereléseket veszel fel, vagy nincs elegendő tapasztalatod.
Stop opciók
Hack guggolásnál az álláspont különböző lehet - keskeny, széles, magas vagy alacsony - nézzük meg mindet:
- Szűk helyzetben a lábak egymás mellé kerülnek, míg az oldalsó izmok és a quadriceps terhelik a fő terhelést;
- Ha a lábát szélesebbre teríti, mint a válla, akkor megterheli a comb adduktorait;
- Magas helyzetben, amikor a lábakat a peron felső széléhez közel helyezzük, a fenék és az ülő-poplitealis izmok feszülnek leginkább;
- Ha a lábak a peron alsó széle közelében állnak, akkor az elülső combizmok megterhelődnek;
- Ha megfordul, hogy szembe nézzen a géppel (fordított hack guggolás), töltse be a farizmát.
A testmozgás előnyei és hátrányai
Megnéztük a lányok és a fiúk különböző hack-guggolási technikáit, de most nézzük meg előnyeiket és hátrányaikat. Miért szereti ezt a gyakorlatot sok sportoló?
- A hack guggolás rövid idő alatt elősegíti a látványos izomkönnyebbülés kialakulását;
- Alkalmasak hátsérülésekből felépülő sportolók számára. Az emelvény ferde helyzete biztosítja, hogy a gerincet gyakorlatilag nem használják;
- A gyakorlat nagy teherbírású - ezért a hatékonyság;
- Egyszerű végrehajtási technika;
- Sok változat és változat.
Ahogy ígértük, vegyük fontolóra nemcsak a hack-guggolás előnyeit, hanem a hátrányait is, szerencsére nincs ilyen sok:
- Nem tanácsos otthon elvégezni őket;
- Számos ellenjavallat, például gyenge fizikai erőnlét, fájó térd, csontsérülések, izomgyulladás;
- A guggolások nagyon megterhelik a térdízületeket, ezért sokat kopnak.
A hátrányok minimálisra csökkentése érdekében soha ne sportoljon, ha nem érzi jól magát, vegyen be megfelelő súlyt és ne vigye túlzásba. Jobb, ha több szettet csinálsz, és jól érzed magad, mint az edzés megkezdése után 10 perccel meghajolni a fájdalomtól.
Melyek a kezdők által elkövetett leggyakoribb hibák?
Amikor súlyzóval, súlyzóval vagy géppel végezzük a hack guggolás gyakorlását, sok sportoló gyakran követ el hibákat. Ezek elkerülése érdekében ellenőrizze a technika fontos árnyalatait:
- Ne felejtsen el bemelegíteni és nyújtózkodni;
- A gyakorlat ellentétes változatában ne hajoljon hátul;
- Ne hozza össze a térdeit;
- Ne emelje le a sarkát a felületről;
- Vegyünk megfelelő súlyt;
- Mozogjon simán, rángatózás nélkül, különösen az emelkedésben;
- Lélegezzen helyesen: lélegezzen le, fújjon fel;
- Tolja le a sarkával;
- Mindig várom.
Mit lehet pótolni?
Az anyag végén nézzük meg, hogyan lehet helyettesíteni a hack guggolásokat, ha ellenjavallatok vannak velük szemben. Bármilyen súlyzást, lábnyomást, Smith gépi gyakorlatot végezhet. Nem kevésbé hatékony tüdő az egyik lábán - bolgár és "pisztoly". Ha további szivattyúzni szeretné a belső combokat, figyeljen a plie és a sumo guggolásra. Felhívjuk figyelmét, hogy a hack guggolás feladata a lábak pumpálása a hát betöltése nélkül, ez a fő különbség a guggolás klasszikus változatától.
A Hack Trainer a gerinc sérüléseiből kilábaló sportolók számára szolgál. Lehetővé teszik, hogy látványos megkönnyebbülést alkosson, hogy az alak ideális legyen mind a nők, mind a férfiak számára. És ez is egy nagyszerű módszer az állóképesség megterhelésére - a benne lévő gyakorlatok nagyon nehéznek tűnnek egy gyakorlatlan sportoló számára. Legyen óvatos és tartsa be a biztonsági előírásokat!