A Sandbag Bearhug Squat, más néven Bear Squat, funkcionális alternatíva az első súlyzó guggoláshoz. Abban különböznek egymástól, hogy nagyszámú testizmot is tartalmaznak, amelyek felelősek a lövedék helyes elhelyezéséért: delták, bicepszek, trapéziumok és alkarok. A terhelés legnagyobb része azonban továbbra is a négyfejű és a farizmokon nyugszik.
A gyakorlat olyan szokatlan nevet kapott, teljesítményének sajátosságai miatt: a sportolónak zömöket kell tennie, nehéz táskát vagy homokzsákot összekulcsolva maga előtt, ami homályosan hasonlít a medve áldozatának elfogására. De a gyakorlat biomechanikája szinte megegyezik az elülső guggolással, ezért ha nem vagy nagy rajongó rajtuk, javasoljuk, hogy a medve guggolásokat is vegye be a programjába, hogy kissé diverzifikálja az edzés folyamatát.
Gyakorlási technika
- Vegye le a táskát vagy a homokzsákot a padlóról, és rögzítse a mellkas szintjén, mintha átkarolná a karjaival. Egyenesítse ki a hátát, irányítsa tekintetét szigorúan maga elé, tegye a lábát kissé szélesebbre, mint a válla, és helyezze a zoknit kissé oldalra.
- Tartsa egyenesen a hátát és lélegezze be, engedje le magát. Az amplitúdónak teljesnek kell lennie, de ne feledje, hogy alján a táska nem érheti el a padlót. Engedje le magát, amíg a bicepszével megérinti a borjait, anélkül, hogy a gerincét a keresztcsont köré kerekítené. A súlyok súlya ebben a gyakorlatban kicsi, ezért nincs különösebb szükség atlétikai övre és térdburkolatokra.
- Anélkül, hogy gyengítené a medve markolatát, és anélkül, hogy megváltoztatná a test helyzetét, kilégzéssel keljen fel a kiindulási helyzetbe. Felkeléskor a térdeknek a lábak útján kell mozogniuk, semmiképpen sem szabad őket befelé vinniük.
Komplexumok medve guggolással
| Sandbag pro | Végezzen 10 táskaemelést a vállig, 10 lökést mindkét lábán, táskával a vállán, és 10 medvebuggatást táskával. Csak 5 forduló. |
| Felhő | Végezzen el 15 súlyzógörgőt, 20 burpeet, 15 felhúzást és 20 medveguggolást zacskóval. Csak 3 forduló. |
| Jameson | Végezzen el 10 Sumo Deadliftet, 10 Box Ugrást és 15 Bear Sack Squat-ot. Összesen 4 forduló. |
