Crossfit gyakorlatok
7K 0 01/30/2017 (utolsó módosítás: 2019.06.05.)
A Kettlebell Thruster a népszerű CrossFit Thrusters egyik változata. Ez a lehetőség mindenekelőtt azért érdekes, mert a lövedék elmozdult tömegközépponttal rendelkezik, és nem ez a legkényelmesebb módja a felvételnek, ennek megfelelően az agilitása és az izmok közötti koordináció megnő.
Milyen előnyei vannak a testmozgásnak?
Mint már említettük, az izmok közötti koordináció kialakul, ez többek között a mag izmainak megerősítésével történik. Ezen túlmenően, ha a kerek alakú héjat keskeny markolattal tartja, sokkal kényelmesebb az ülő helyzetbe lépni. Ha van feladat a quadricepsz erősítésére, akkor egy ilyen mozgás erőteljes ingert ad számukra a fejlődéshez, éppen az ülés mélysége és ennek megfelelően a térdízületek lehető legnagyobb hajlítása miatt.
Gyakorlási technika
Térjünk át a kettlebell dobások két kézzel történő végrehajtásának technikájára.
Kezdő pozíció
Álló, a lábak vállszélességűek, a lábujjak kissé oldalra fordulnak. A térd a zoknival azonos irányba mutat. Kezek a kettlebellt az íveknél fogva tartják, tövüknél. A könyök a testhez szorul, a kettlebell a mellkasán van. A tekintet előre és kissé felfelé irányul.
Kilépés a sed
A medence visszahúzódik, a lábak a térdízületeknél hajlítottak, a térd kissé túlnyúlik a lábujjon. A "padlón" ülést végzik, miközben a has feszült, az alsó hátsó rész hajlított és rögzített, a fenék statikusan feszült. A teherrel kezek mozdulatlanok.
Felállva nyomja meg
Hatalmas erőfeszítéssel, főleg a quadricepsztől, meghajlítjuk a térdeket. Az alsó végtag övéből származó impulzus segítségével kiegyenesítjük karjainkat a könyökízületeknél, miközben a vállízületekben egyidejűleg tolómozgást hajtunk végre, a kettlebellt a fej fölé húzzuk.
Foglaljunk le, nem használhatja az alsó végtag impulzusát, ha feladata a felső vállöv erejének maximalizálása. Ebben az esetben szükséges, hogy kontrolláltabban felálljon a nyeregből, a testet kiegyenesített helyzetben rögzítse, teljesen eloltva a tehetetlenséget. Csak ezután toljuk fel a kettlebellt, a tricepsz és a deltoid izmok erejével. Mindenesetre ellenőrzött módon visszahelyezzük a súlyt az eredeti helyzetébe, és megpróbáljuk nem ütni magunkat a súly fogantyújával a mellkasában.
