Ebből a cikkből megtudhatja, mi a kreatin, hogyan kell bevenni, melyik por vagy kapszula jobb. Van-e előnye a kocogóknak és milyen adagokra van szükségük?
Mi a kreatin?
A kreatin egy nem esszenciális aminosav, amelyet a test éjszaka termel, 1 gramm mennyiségben. Három aminosavból szintetizálódik a májban és a hasnyálmirigyben: metionin, glicin, arginin.
A fő feladat a sejtek energiájának növelése az ATP (a sejtekben az energia-anyagcseréért felelős speciális sav) felhalmozódása miatt.
A kreatin megtalálható a közönséges ételekben, különösen a vörös húsban, de ez nem elég, és a sportolók kénytelenek speciális kiegészítőket szedni.
Miért szedik a sportolók a kreatint?
Adalékanyag:
- Növeli az izomerőt;
- Ezenkívül csökkenti az izomrostokat;
- Felépíti az izomtömeget;
- Növeli a test energiáját;
- Elnyomja az izmokat romboló hormon hatását;
- Aktiválja a műholdas cellákat;
- Felgyorsítja a fehérjeszintézist;
- Vastagabbá és sűrűbbé teszi az izomrostokat.
Általában vétele gyorsabbá, erősebbé, masszívabbá és tartósabbá teszi az atlétát.
A kreatin használatára vonatkozó utasítások
Nincs egyetértés abban, hogyan kell helyesen bevenni a kreatint, ezért nincs utasítás a használatára. Mindez azon céloktól és céloktól függ, amelyeket a sportolók kitűznek maguknak.
Általános ajánlások alapján a következőket tanácsolhatja:
- Az első héten napi 20 gramm;
- A napi adag négy részre oszlik;
- Jobb, ha a kiegészítőt gyümölcslével vagy bármilyen édes itallal igyuk meg, így jobban felszívódik;
- A második héttől a napi adag napi 5 gramm;
- Reggel és este egyaránt beveheti, éhgyomorra és étkezés után;
- A tanfolyam időtartama három vagy négy hét;
- Két hét pihenés után a tanfolyam megismételhető, napi 5 grammtól kezdve.
Annak ellenére, hogy a fogadás ideje nem szabályozott, jobb lefekvés előtt bevenni. A kreatin szintézise akkor következik be, amikor egy személy alszik, logikus feltételezni, hogy a kiegészítő éjszakai bevitelével a sportoló növeli annak mennyiségét a szervezetben.
Alvás közben a test pihen és feltöltődik, a kreatin pedig segít jobban helyreállni, ennek eredményeként szinergikus hatást kapunk.
Ezenkívül a reggel bevett gyógyszer nem segít az energia felhalmozásában, hanem a napi szükségletekre fordítja, késleltetve a gyógyulást.
A legjobb étkezés után fogyasztani. Miután éhgyomorra ivott, egy sportoló fennáll annak a veszélye, hogy gyomorrontást okoz. Étkezés közben pedig az inzulin, egy erős anabolizáló hormon szabadul fel az ételből származó szénhidrátokra reagálva.
Az inzulin szó szerint behúzza a tápanyagokat a sejtbe. A test ezen fiziológiai tulajdonsága segít maximalizálni a kiegészítés felszívódását.
Gyógyszeradagolás
A legtöbb esetben a dózist függetlenül választják meg, mivel nincs megbízható információ a dózis nagyságáról.
Itt van egy kísérlet, amelyet az Egyesült Államok egyik egyetemén végeztek.
Húsz sportolót osztottak két csoportba. Az első a séma szerinti kiegészítést kapta a betöltés kifejezéssel, az első héten 20 gramm, majd 5 gramm fenntartó adag.
A második két hétig 5 grammot kapott.
A kísérlet végén kiderült, hogy a nagy dózisok hatástalanok, a bevitt majdnem 50% -a ürült a vizelettel.
Azok, akik alacsonyabb dózist szedtek, szinte teljesen felszívták a kreatint és hosszabb ideig használták.
A kísérlet kimutatta, hogy alacsony dózisok előnyösebbek, közelebb vannak saját, endogén kreatin szintjükhöz.
Mennyi ideig tart a kreatin bevétele?
Ebben a kérdésben nincs egy vélemény.
Egyesek a kerékpározást tartják a legalkalmasabb lehetőségnek, mások sokáig használják az adalékot.
Tehát melyik lehetőség a helyes?
Úgy gondoljuk, hogy a minimális dózisok hosszú távú beadása előnyösebb. Ha a sportoló kihagyja a betöltési fázist és kis adagokkal indul, akkor a minimális tanfolyam egy hónap lesz. Ez idő alatt az izmoknak ideje lesz teljes mértékben kreatinnal terhelni.
De a maximális vételi időt nem korlátozza semmi. Alapvetően a futó maga állíthatja be az időkeretet, mivel a kreatin természetes az emberek számára és nem káros.
Melyik kreatint válasszuk a futáshoz?
Nem helyes egyetlen formát, port vagy kapszulát ajánlani, ez személyes preferencia kérdése. Ha a sportoló jól érzi magát a por hígításában - nagyszerű, nem akarja elrontani a port - válassza a kapszulákat.
A forma kérdése nem kritikus, mivel mindkettő ugyanúgy jár el. Jobb figyelni a kreatin típusaira.
Ma a sportipar gyárt:
- Kreatin-monohidrát;
- Mikronizált kreatin;
- Kreatin-etil-észter;
- Dicreatin-malát.
Ki kell emelni a mikronizált fajokat. Ez egy por alakú, por alakú állapotúra zúzva, a véráramba kerülve, gyorsan felszívódik, a felszívódási terület és a részecskeméret növekedése miatt.
Igaz, és többe kerül. Ha nem akar pénzt költeni, vegyen be egyszerű monohidrátot, a többit pedig hagyja figyelmen kívül. Ugyanazon monohidráton alapulnak, és minden más anyag egyszerűen segíti az asszimilációt.
Az adalék kiválasztásakor figyeljen a gyártó cégére, nem szabad az ismeretlen márkák olcsóságát hajszolni. Válasszon minőséget megfizethető áron.
Javasoljuk, hogy alaposabban vizsgálja meg ezeket a márkákat:
- SuperSet;
- VASEMBER;
- Legyél első;
- Univerzális táplálkozás;
- Optimális táplálkozás;
- Fehérje 66.
Ezeknek a gyártóknak a sporttáplálkozása olcsó, jó minőségű és - ahogy a sportkörnyezetben mondják - "működőképes".
Vélemények a sportoló futóktól
A kreatin futóknak nyújtott előnyeiről szóló vélemények meglehetősen ellentmondásosak, valaki úgy gondolja, hogy a kiegészítés csak a sprint távoknál hasznos, valaki maratonra használja.
A kiegészítés szakmai szinten hasznos. Amatőr szinten elég a hétköznapi étel. Az eredmények szempontjából az edzés fontosabb, és a sporttáplálkozás háttérbe szorul, lehetővé teszi az energiaköltségek kompenzálását és az építőanyag biztosítását.
András
Kreatint szedhet futáshoz, jól hangosodik, a normáról nem mondok, az emberek mások. Figyelni kell, hogy az ember hogyan él, mit eszik, mennyit alszik és hol dolgozik.
Valery
Futásért - szuper! Bizonyítottan még hatékonyabb a futáshoz, mint az erős sportok;
Bohdan
Szükség van az izomtömeg növelésére, de semmilyen módon nem befolyásolja a távolságot, hatása csak néhány másodpercig tart, ezért haszontalan a futásban.
Artem
Közepes távokat futok, egy hét alatt 80-ról 120 km-re futok. Az intenzív testmozgás időszakában kreatint használok, ez segít ellenállni a nagy intenzitású mennyiségeknek és javítja az edzés folyamatát.
Anna
Az eltérő vélemények ellenére javasoljuk ennek a kiegészítésnek a használatát a sportedzéseknél. A kreatinnak köszönhetően a sprinterek jobban tudnak gyorsulni, a maratoni futók pedig egyre gyorsabban futnak, a fejlett izmok pedig nem fognak fájni.
