A futást általános fejlesztő gyakorlatnak tekintik, amely szükséges a test jó állapotának fenntartásához és az összes izomcsoport fejlesztéséhez, valamint a fogyáshoz.
A legkülönfélébb sportágak edzésébe tartozik. Ne feledje, hogy futás előtt alapos bemelegítést is el kell végeznie. Ez elkerüli a legtöbb sérülést és egészségügyi problémát.
Miért kell bemelegíteni futás előtt?
Mielőtt megfontolná, hogy futás előtt felmelegedjen-e, figyelnie kell arra, hogy egy ilyen gyakorlat hogyan befolyásolja a testet.
A hatás a következő:
- További stressz a gerincen.
- Térd terhelés.
- Kiderült, hogy megnövekedett a szív terhelése.
Ne felejtsük el, hogy a megfelelő bemelegítés nem védi meg a testet a súlyos túlterheléstől és sérüléstől. Példa erre, amikor a szívbetegség miatt futást végeznek. A helyes nyújtás növeli a csigolyák közötti teret és csökkenti a súrlódási tényezőt.
Miért veszélyes a bemelegítés hiánya?
A bemelegítés lehetővé teszi az összes izomcsoport felmelegedését.
Ha nem hajtják végre, akkor a következő sérülések előfordulhatnak:
- Elmozdulások. Leggyakrabban a láb helytelen felszínen történő elhelyezése esetén fordulnak elő. A komplex elmozdulás oda vezethet, hogy hosszú ideig nem lehet sportolni.
- Nyújtás. A futás amplitúdójának éles változása nyújtást okoz. Akkor fordulnak elő, amikor a második lélegzet bekapcsol, amikor a test elkezdi felhasználni a tartalékokat.
- Nagy stressz a szív- és érrendszerre. Ő az, aki teljes mértékben részt vesz a futásban.
- Ízületi terhelés. A közvetlen futás előtt ajánlott felmelegedni az ízületeket, mivel hosszan tartó expozíció károsíthatja őket.
A speciális gyakorlatok lehetővé teszik a legjobb eredmény elérését. A bemelegítés simán fejleszti a szívet, ezáltal kiküszöböli a hirtelen nagy terhelés valószínűségét.
Alapvető bemelegítő gyakorlatok
Javasoljuk, hogy a fő bemelegítéstől kezdve végezzen gyakorlatokat, figyelembe véve a fő ajánlást.
Jelentősen növelik a képzés hatékonyságát:
- Bemelegítő izomszövetet fentről lefelé kell végezni.
- Ha a komplexum nyújt nyújtási gyakorlatokat, azokat erős rándulások nélkül kell végrehajtani. A kihívás ugyanis a nyújtás, nem pedig a cél elérése.
- Bizonyos izomcsoportok terhelésével kapcsolatos gyakorlatok végrehajtása során folyamatosan figyelnie kell a pulzust. Ez kiküszöböli annak valószínűségét, hogy nagy mennyiségű energiát költsön el, amely a futás idején szükséges.
- A bemelegítéskor a kardio zónához kapcsolódó munka nem tarthat tovább 3-5 percnél. Ellenkező esetben nagy mennyiségű energia fog égni.
A fő bemelegítésbe különféle gyakorlatok is beletartozhatnak, minden nagyobb izomcsoportot ki kell dolgozni.
Bemelegítő gyakorlatsor futás előtt
Minden sportoló önállóan választja ki a bemelegítő komplexumot a mag számára.
A legtöbb esetben a következő gyakorlatokból áll:
- Törzs meghajlik.
- Lengések és forgások.
- Lábemeléssel járás.
- Guggolás.
- Kiugrani.
- Lábhinták végrehajtása.
Csak az összes gyakorlat helyes végrehajtásával érhető el a kívánt eredmény.
Hinták és forgások kézzel
A kézi forgatások és lengések az izomcsoport felső részét fogják megdolgozni.
A következőképpen hajtják végre:
- A lábakat váll szélességben helyezzük el.
- A kezeket a test mentén kell elhelyezni.
- A kézforgatásokat előre és hátra hajtják végre. Ennek köszönhetően a vállak kidolgozva vannak.
- Növelheti a hatékonyságot lengő mozgások végrehajtásával. Ehhez a kezeket élesen felemelik és a testhez nyomják.
Az ilyen gyakorlatok gyakran szerepelnek a bemelegítő komplexumban, mivel lehetővé teszik a vállak kidolgozását.
Törzs meghajlik
A fenti információk azt mutatják, hogy a futás idején meglehetősen nagy terhelés nehezedik a hasüreg és a gerinc izmaira. Ezért kell figyelnie ennek az izomcsoportnak a kidolgozására, amelyhez előre hajlításokat hajtanak végre.
A gyakorlat a következőképpen történik:
- A kiindulási helyzet biztosítja a lábak vállszélességre történő beállítását, a hátnak laposnak kell lennie. Ebben az esetben a kezeket a testhez nyomják.
- A hajlásokat felváltva hajtják végre előre, mindkét irányba, a hát pedig kissé visszahajlik.
Vigyázzon a test megdöntésével, mert a túl éles rándulások sérülést okozhatnak.
Térdemelő
Futáskor a terhelés nagy része a lábakon van. Ezért kell figyelni a combizmok edzésére. A magas lábemelésekkel járás eredményesnek nevezhető.
A megvalósítási ajánlások a következők:
- Séta idején a karoknak elöl kell lenniük, a könyök 90 fokos szögben hajlik.
- Minden lépésnél a térdnek érintenie kell a kezét. Ez 90 fokos szöget is alkot.
Ez a fajta járás lassú ütemben történik, mivel a túl éles mozgások sérülést okozhatnak. A szóban forgó gyakorlatot minden komplexumba be kell vonni, mivel hatékonyan felmelegíti a comb izmait.
Guggolás
A guggolásokat gyakran fő gyakorlatként hajtják végre, hogy növeljék a combizmok erejét és térfogatát. Bizonyos esetekben azonban bemelegítésként is elvégezhető.
A gyakorlatok végrehajtására vonatkozó ajánlások a következők:
- A kiindulási helyzet biztosítja a lábak vállszélességre történő beállítását, míg a sarkakat a padlóhoz kell nyomni, palacsintát nem ajánlott tenni.
- A guggoláskor a hátnak egyenesnek kell lennie. Ebben az esetben a karok előre vannak nyújtva, a sarok nem jön le az alapról.
- Mély guggolást kell végeznie, mert különben a gyakorlat hatékonysága minimális lesz.
Magas ismétlés nem ajánlott, mivel ez fáradtsághoz vezethet a comb és a láb izmaiban. Ezért a hosszú futások problémákat okozhatnak.
Kiugrani
A nyújtáshoz kiugrást is végeznek. Elég egyszerű végrehajtani őket, de alkalmasak a test felkészítésére a jövőbeli terhelésekre.
A kiugrásra vonatkozó ajánlások a következők:
- Lábak váll szélességben, kezek a test közelében.
- A bunkó elkészítéséhez le kell ülni egy kicsit, előre nyújtott karokkal.
- A guggolás után éles rántást hajtanak végre, a karokat felhúzzák.
Az ilyen ugrásokat óvatosan végezzük. A túl erős rándulások sérülést okozhatnak.
Lendítsd meg a lábad
A bemelegítés hatékonyságának növelése érdekében láblengéseket hajtanak végre.
A következőképpen hajtják végre:
- Állvány vagy más támasz közelében kell állnia.
- Az alternatív lengést úgy hajtják végre, hogy a láb meghosszabbodjon és a testtel 90 fokos szöget zárjon be.
Hasonló akciók a combizmok fejlesztésére is irányulnak.
Sokan alábecsülik a bemelegítés fontosságát futás közben. Sőt, az összes gyakorlat helyes lebonyolításához némi tapasztalattal kell rendelkeznie. Ellenkező esetben sérülés léphet fel.
