A középtávú futás a futásnál hosszabb, de a hosszúnál rövidebb futási útvonal, amely 600-3000 m között mozog. A fegyelem jól fejlett állóképesség-érzéket, nagy sebesség fejlesztésének képességét és az edzésen kívüli rend betartását követeli meg. Különösen ez vonatkozik a táplálkozásra, amelynek jellemzőiről az alábbiakban mindenképpen beszélni fogunk.
Mi ez és milyen távolságok vannak?
A középtávfutás olyan stadion pályáján futó terepfutás, amely az olimpiai játékok programjában jelent meg először a 19. század végén.
Ebben a tudományágban nem elég csak a gyors futás. A gyakorlat egyik jellemzője, hogy ki kell fejleszteni azt a képességet, hogy kiválasszák az ideális mozgássebességet, amellyel a sportoló erejét a lehető leggazdaságosabban fogják tölteni. A sebességkorlátozást olyan vékonyra kell választani, hogy az atléta először célba érjen, miközben a súlyos fáradtság miatt nem adja fel a pozíciókat. Ennek az egyensúlynak az ismerete meghatározza a futó sikerét.
A középtávfutás biomechanikájának anaerob módban kell elindulnia, akárcsak a rövidtávfutáshoz. Ebben az esetben a glükózt aktívan fogyasztják. Továbbá az út során megindul az oxigén éhezés, amelynél a glikogén már elfogyasztott (felhalmozódott a máj glükózraktárában). A testet nagy stressz éri, és rendszeresen pótolni kell az energiatartalékokat, ezért a középtávfutást gyakorló sportolóknak gondosan kell kialakítaniuk étrendjüket.
Tehát megvizsgáltuk a középtáv futásának jellemzőit, majd soroljuk fel a meglévő útvonalak típusait:
- 600 m - átlagos útvonal, leggyakrabban egyfajta tesztként használják egy sportoló fizikai állapotának felmérésére;
- 800 m - olimpiai verseny, amelyet sokan "hosszú sprintnek" neveznek. Kompetens taktikai gondolkodást igényel, amelyben a sportolónak képesnek kell lennie a futástechnikában való navigálásra mind a közepes, mind a rövid távolságokon;
- 1000 m - ilyen versenyeket leggyakrabban kereskedelmi versenyeken rendeznek;
- 1500 m - az olimpiai táv, amely szerepel a férfiak atlétikai tízszámú versenyének feladatlistáján is.
- 1 mérföld az egyetlen nem metrikus verseny, amely nem szerepel az olimpia programjában;
- A 2000 m egy átlagos útvonal, amelyen a sportolók 5, 400 m-es kört futnak a stadionban.
- 3000 m a leghosszabb távolság a középső atlétában.
Az állóképesség fejlesztése a középtávfutásban azoknak a sportolóknak a fő feladata, akik ezeket a szakágakat választották.
Végrehajtási technika
A középtávon történő futás technikája és taktikája 4 fázis szekvenciális leküzdésén alapul: rajt, gyorsulás, futás és cél. A sportolók megtanulják kompetensen belépni az egyes szakaszokba, és sikeresen egyesíteni őket egyetlen egésszé. Minden erőfeszítés az energia megfelelő elköltésének képességére irányul, megtartva a mozgás maximális sebességét. Nézzük meg külön a középtáv futásának összes fázisát.
Rajt
- Magas rajtból indulnak. Kiindulási helyzet - tolja el a lábát elöl, hátralendítse a lábát, a lábak távolsága 20-35 cm. A lábak térdre hajlottak, a testsúly átkerül az elejére, a fej leereszkedik, a tekintet lefelé néz. A karok könyöknél hajlottak, ellazultak, a kezek gyenge öklökbe vannak gyűjtve;
- A középtávon történő futás szabályai szerint nincs "Figyelem" parancs, közvetlenül a "Kezdésig" után következik a "Március". Amint ez utóbbi hangzik, a sportoló erőteljes előrelépést tesz.
Túlhúzás
- A verseny első másodperceitől kezdve azonnal fel kell gyorsulnia. Később a sebesség enyhén csökken a hatékony energiafogyasztás érdekében;
- A kezdősebesség mindig nagyobb, mint a távolság, mert pszichológiailag fontos, hogy a sportoló a táv legelején előbbre jusson;
- Közelebb a 70-100 méterhez, fokozatosan el kell jutni a kívánt sebesség üzemmódba, amelyben a sportoló sikeresen teljesíti az útvonalat helyzetvesztés nélkül;
Fuss
- A lépés hosszának körülbelül 2 méternek kell lennie, a sportoló másodpercenként 3-5 lépést tesz meg;
- A test kissé előre dől, szó szerint 5 °.
- A karok a könyöknél hajlottak, ellentétesen mozognak a lábakkal, és mozgásuk intenzitása erősen befolyásolja a mozgás sebességét. Minél aktívabban dolgozik a sportoló a felső végtagokkal, annál gyorsabban győzi le az útvonalat;
- A felsőtest a lehető leglazább.
Befejez
- Ez a szakasz még 300 m-rel kezdődik az átlagos táv vége előtt;
- A sportoló növeli a lépések gyakoriságát;
- A törzs jobban előrehajol, hogy kihasználja a lendületet;
- Polipot vagy befejező gyorsulást gyakorolnak, amelyben a sportoló összeszedi maradék erejét és erőteljes gyorsulást hajt végre;
- Az utolsó kötőjelet a célszalagig szabad használni - mellkas vagy válldugulás.
Gyakori hibák a technikában
A középtávú futástechnika fejlesztése lehetetlen a gyakori hibák elemzése nélkül.
- A rajtnál a felszálló talp nem lehet túl közel a nulla vonalhoz. A vállak nem állhatnak túl a rajtvonalon. A lábak nem hajlanak félig zömökre - helyes csak kissé térdre hajlítani;
- A gyorsulás során a térdre hajlított lábak nem dobnak fel erősen, és a levegőben lévő láb mindig párhuzamos marad a padlóval (ne emelje fel);
- Futás közben az áll a mellkashoz szorul, nem néznek körül, a futószalagon összpontosul a tekintet;
- A kezek nem dobnak fel, a célnál, különösen a mellkassal történő húzásnál, kissé hátrébb is húzódnak.
- Figyeljen a láb helyzetére, ha közepes távolságon fut - a zoknit kissé befelé fordítja.
Hogyan kell edzeni?
A középtávú futás edzései következetes megközelítést igényelnek.
- Először is fontos elméletileg tanulmányozni a technikát - ehhez a sportolók videókat néznek, a taktikákat diagramokon elemzik;
- Továbbá gyakorolják a test egyes részeinek - karok, lábak, fej, test, lábak - mozgásának technikáját;
- A kezdők egyenes vonalban indulnak, váltakozó sebességgel gyakorolva. Az intervall futást és az emelkedőn futást kiváló gyakorlatoknak tekintik;
- Gyakran vontatóversenyt gyakorolnak, amelynek során egy erős sportoló pórázon vezeti a gyengébbet (szó szerint kötélen). A kemény módszereket nem mindenhol alkalmazzák, és sérüléshez vezethetnek;
- A középtávon történő futás gyakorlatait külön kell kidolgozni az állóképesség növelése érdekében - hosszú és közepes sprintek, létrafutás, transzfer, akadályokkal.
- A sportolók azt is megtanulják, hogyan kell helyesen bejutni a kanyarba anélkül, hogy elveszítenék a sebességmutatókat;
- Különös figyelmet fordítanak a helyes kezdési és befejezési technikák tanulmányozására.
Étel
Tehát részletes leírást adtunk a középtávfutásról, elemeztük az edzés technikáját, fázisait, szakaszait. Befejezésül beszéljünk a táplálkozásról, amelynek, amint azt a fentiekben említettük, a májban elegendő mennyiségű glikogén felhalmozására kell irányulnia.
A sportoló étrendjének kiegyensúlyozottnak és rendezettnek kell lennie. A zsíros és sült ételek fogyasztását korlátozni kell, pótolva a zöldségek és gyümölcsök hiányát.
A magas fehérjetartalmú ételek fogyasztása fontos az izmok megerősítéséhez és növekedéséhez, valamint a fárasztó edzések és kemény versenyek felépüléséhez.
Tilos túlfogyasztani, jobb, ha kialakul az étkezési szokás, napi 4-6 alkalommal. Tilos az édesség, a gyorsétterem és a keményítőtartalmú ételek felesleges mennyisége.
Röviden: a közepes távolságokon gyakorló sportoló étrendje így néz ki:
- A napi étrend 20% -a fehérje;
- 20% - helyes zsírok (hús, tejtermékek, olívaolaj);
- 60% - a komplex szénhidrátok (amelyeket lassan fogyasztanak, egyfajta üzemanyagot jelentenek a sportoló számára). Kategóriájukba tartoznak a gabonafélék, kenyér, burgonya, szárított gyümölcsök, joghurtok.
Nos, most már tudod, mi a középtáv futás, hány méter és mik a jellemzői ennek a tudományágnak. Csak azt kell megtanulni, hogyan alkalmazzuk az ismereteket a gyakorlatban. Kívánjuk, hogy csillagod ragyogjon a sport égen!
