Gyakran előfordul, hogy az edzőtermek látogatói között meglehetősen jól táplált férfiak találhatók, nagy százalékban a bőr alatti zsírban és kevés izomzatban. Ezek maguk az endomorfok - vagy az orosz osztályozás szerint hiperszténikumok. Az ilyen sportolók képzésének általános szabályait az endomorf speciális edzésprogramunkban találja meg, de elmondjuk Önnek, hogy milyen legyen az endomorf táplálkozása a fogyás és az izomtömeg növelése érdekében, hogy az edzőteremben eltöltött összes erőfeszítés ne legyen hiábavaló, ezt a cikkben elmondjuk.
Az endomorf táplálkozásának jellemzői
A kifejezett endomorf (hiperszténikus) testalkatú személy viszonylag "gömb alakú" - kerek, teljes arca, nagy hasa és feneke van. A borda és a csomagtartó általában széles, de a boka és a csukló éppen ellenkezőleg, vékony, ami némi abszurditást kölcsönöz a csomagtartónak.
A hiperszténikus alkatú emberek túlsúlyosak. Még ha sportolók is, a bőr alatti zsír százalékos aránya mindig magasabb lesz, mint az ektomorfok és a mezomorfoké. A zsírlerakódások általában a derékban, a mellkasban, a csípőben és a vállakban halmozódnak fel. Éppen ezért lehetetlen, hogy az endomorfok megfelelő választott étrend és átgondolt étkezési ütemterv nélkül jó eredményeket érjenek el a megkönnyebbülés felépítésében.
Az endomorf megfelelő táplálása az egész edzésfolyamat alapja. Enélkül a sportoló képes lehet jó izomtömeg felépítésére, de egyáltalán nem lesz látható a zsírréteg alatt.
A hypersthenicusnak számos fő táplálkozási jellemzője van:
- Az étrendet úgy kell megfogalmazni, hogy az étel vagy teljesen kizárt legyen, vagy minimális mennyiségű egyszerű szénhidrátot tartalmazzon.
- Az étrendben több fehérjének kell lennie.
- Egyértelműen szabályoznia kell az elfogyasztott kalóriák mennyiségét. Sokkal kevesebbnek kell lenniük, mint a mezomorfnak.
- A látható eredmény és a kiváló minőségű megkönnyebbülés érdekében a hiperszténikusok nem nélkülözhetik a zsírégető hatású speciális sporttáplálkozást.
- Időről időre az endomorfnak speciális étrendeket kell használnia a test szárítására.
A diéta
Az izomtömeg növelése érdekében az endomorf táplálkozását úgy kell felépíteni, hogy figyelembe vegyen mindent: a kalóriákat, a fehérjék, zsírok, szénhidrátok arányát, a mikroelemek jelenlétét, a vízbevitelt és egyéb tényezőket.
Kalóriaszámítás
Az első dolog, amit meg kell tennie a megfelelő étrend elkészítéséhez, az az, hogy kiszámolja az energiaigényét a Harris Benedict-képlet szerint, és nem a tényleges súly, hanem a kívánt súly szerint. Ez lehetővé teszi, hogy kevesebb kalóriát fogyasszon, mint amennyit ténylegesen elköltenek, ami végső soron oda vezet, hogy a „hiányzó” kalóriákat a test elkezd „kivonni”, lebontva a tárolt testzsírt. A kalória kiszámításának képlete az alábbiakban látható.
40 kalória X testtömeg X napi aktivitási szint (1-től 1,5-ig) = a kalóriák száma
Ez lesz a hozzávetőleges arányod az izomtömeg növekedéshez. A súlycsökkenéshez 100-150 kalóriát vonunk le ebből a hétből, majd a szárítás az izomtömeg sérelme nélkül történik.
Azok az endomorfok, akik nem figyelik az étrend kalóriatartalmát és az elfogyasztott termékek minőségét, közvetlen utat jelentenek csak a szuper nehéz súlykategóriába az erő sportokban. De ha a cél egy gyönyörű sportos test és a funkcionális fejlődés minden szempontból, ne legyen lusta kiszámolni a diéta kalóriatartalmát.
BJU arány
Az endomorfnak napi 2-3 kg fehérjét, 4 g szénhidrátot és 1 g zsírt kell fogyasztania 1 kg testtömegre. Ez az arány lehetővé teszi, hogy fokozatosan jó minőségű izomtömeget szerezzen anélkül, hogy felesleges testzsírt hozna létre. Ha úgy érzi, hogy az izomtömeg növekedése megállt, és nincs elegendő energia, akkor kissé növelje az elfogyasztott szénhidrátok mennyiségét.
A hatékony fogyáshoz csökkentenie kell az étrend kalóriatartalmát. Ez a szénhidrátok és zsírok mennyiségi tartalmának csökkentésével történik az étrendben. Fokozatosan csökkentjük a szénhidrátok mennyiségét 2,5 g / 1 kg testsúlyra (vagy kevesebb), és a zsírokat - 0,5 g / 1 kg testtömegre. Felhívjuk figyelmét, hogy előnyben kell részesíteni az egyszeresen telítetlen, többszörösen telítetlen és telített zsírokat, és összmennyiségük nem haladhatja meg a sportoló napi étrendjének 10% -át. A fehérjét annyit kell fogyasztani, mint a súlygyarapodás során, különben a test egyszerűen nem áll helyre.
Ajánlott és tiltott ételek
Az ektomorfokhoz és a mezomorfokhoz képest a hiperszténikumok az ételt választják a legkorlátozottabban. Az ajánlott ételek a következők:
- vörös hús (marha, borjú);
- fehér baromfihús (csirke, pulyka);
- hal, halolaj;
- zöldségek és gyógynövények;
- rizs;
- gyümölcsök (mértékkel);
- lenmagolaj;
- teljes kiőrlésű kenyér;
- alacsony zsírtartalmú sajt és sovány túró;
- diófélék.
A szénhidrátokat tartalmazó élelmiszereknek alacsonynak kell lenniük a glikémiás indexen, hogy elkerüljék az inzulin megugrását. És feltétlenül telítetlen zsírsavakat kell fogyasztania a "rossz" koleszterinszint csökkentése érdekében a vérben, mert ez a túlsúlyos emberek általános problémája.
A legszigorúbb tilalom alatt - minden gyorsétterem, zsíros ételek, édességek és lisztek.
Diéta
Sok túlsúlyos ember, meghallva a kevesebb étkezésre vonatkozó tanácsot, tévesen úgy véli, hogy az étkezések gyakoriságáról beszélünk. Valójában köteteket írok. De a fogadások számát éppen ellenkezőleg, növelni kell - 5-7-nek kell lenniük a nap folyamán. Ez három sűrű, teljes étel (reggeli, ebéd és vacsora), valamint két-négy könnyű snack az étkezések között. Uzsonnaként bármilyen gyümölcsként vagy fehérjeturmixként szolgálhat fel. Az utolsó "sűrű" étkezést (vacsorát) legkésőbb 2-2-ig, 5 órával lefekvés előtt kell megszervezni. Ideális esetben fehérje és rost keverékével (túró / hal / sovány marhahús / őz + zöldségek / gyógynövények) érdemes vacsorázni. Étkezés után, lefekvés előtt jó 40-50 percet sétálni - ez jótékony hatással van az emésztési folyamatokra.
Ugyanakkor figyelje tükörképét, és ne felejtse el elvégezni az antropometriai méréseket - a kar, a comb, a nyak, a mellkas vastagságát. Ráadásul kövesse nyomon az erőmozgások terén elért haladását. Ha a súly olyan szintre esett, amely kielégít, és az izomtérfogat növekszik, akkor minden rendben van, folytassa az étkezést úgy, ahogy van. De ha a súly továbbra is áll, és a tükörben és a centiméteres szalagon lévő számok továbbra is kiábrándítóak, állítsa be az étrendet. Ne felejtsük el, hogy a táplálkozási korrekció olyan dolog, amely folyamatosan vár rád, és először a súly csökkentése érdekében, majd megtartása érdekében.
Minta menü a napra
A nap menüje egy endomorf számára így nézhet ki:
| Enni | Minta menü |
| Reggeli |
|
| Falatozás |
|
| Vacsora |
|
| Edzés előtti snack (30 perc - 1 óra a kezdés előtt) |
|
| Snack edzés után (20-30 perc edzés után) |
|
| Vacsora |
|
| Snack lefekvés előtt (20-50 perccel lefekvés előtt) |
|
Ha a fenti táblázatban mindent mérsékelt adagokban eszel meg, akkor ez körülbelül 1500-2000 kalória, a fehérjetartalom pedig körülbelül 300-350 g lesz.
Sporttáplálkozás az endomorf számára
Az endomorf testében az anyagcsere folyamatainak egyik jellemzője, hogy az étellel elfogyasztott fehérje nagyon kis mennyiségben szívódik fel - körülbelül 30 százalékban, vagyis sokkal rosszabbul, mint a zsírok és szénhidrátok. Ebben a tekintetben az ilyen testalkatú sportolókat az izomtömeg-készlet edzésének szakaszában különösen aktívan fel kell tölteni egy fehérjetartalékkal, amely az izmok építőanyagaként szolgál.
Erre a fehérje turmixok a legjobbak, mivel a napi étellel megfelelő mennyiségű fehérjét szerezni szigorúan kiegyensúlyozott étrend és átgondolt menü mellett is meglehetősen nehéz. Az ajánlott fehérje adag 3 evőkanál por / 0,5 liter tej vagy cukrozatlan lé. Az étkezések között naponta háromszor kell koktélt szednie. Ha csak a házi készítésű egészséges ételeket kedveli, akkor fehérje turmixokat készíthet otthon.
Amikor megnő az izomtömeg, és elkezdődik az izomerő és a megkönnyebbülés, tanácsos olyan kiegészítőket használni, mint az arginin és a glutamin. Az arginint általában reggel és lefekvés előtt, a glutamint pedig edzés után és éjszaka is beveszik. Adagolásukat az utasítások részletezik.
Az aktív fogyás szakaszában, a zsírok lebontásának folyamatának felgyorsítása érdekében használhatja a zsírégető hatású sporttáplálkozást, az úgynevezett zsírégetőket. De ne ragadjon el velük, mivel mindegyik pszichostimuláns különböző kombinációit tartalmazza. Természetesen használhat karnitint is. De ne tegyen túl sok reményt a zsírégetésre. Ehelyett ez a kiegészítés hasznos lesz a szívizom egészségének megőrzésének egyik összetevőjeként edzés közben. Javasolt a BCAA-k és aminosavak bevitele az étrendbe (edzés előtt, után és közben).
Összegzésként szeretném még egyszer emlékeztetni Önöket arra, hogy az endomorfok általában túlsúlyosak vagy gyorsan híznak, ezért életmódjának és étkezési szokásainak drámaian meg kell változnia. És csak azért, mert nem testépítésre születtél, még nem jelenti azt, hogy nem sportra születtél volna. Egészségesnek lenni!
