CrossFit táplálkozás - áttekintés a sportolók népszerű étrendjéről

Bármely technika vagy edzésprogram nem hozza meg a kívánt eredményt, ha elhanyagolja a táplálkozás kérdését. A CrossFit-ben, mint bármely más nagy intenzitású erőműben, az edző sportoló is óriási stresszt él meg. Ezért a CrossFit táplálkozását gondosan ki kell egyensúlyozni, hogy a sportoló a lehető leggyorsabban helyrehozhassa az elvesztett energiát.

Népszerű diéták a crossfit sportolók számára

A CrossFitter táplálkozása, mint bármely más sportoló esetében, az egyik legfontosabb tényező, amely befolyásolja mind az edzés hatékonyságát, mind a sportoló egészségét és jólétét általában.

Paleo diéta

A CrossFit táplálkozás általában paleo diétán alapul. A CrossFit alapítója, Greg Glassman arra ösztönözte az összes CrossFittert, hogy fogyasszon ételt az edzésen elköltött energia feltöltésére, de nem úgy, hogy azt felesleges zsírként tárolják. Véleménye szerint éppen a paleo diéta képes energiát biztosítani a CrossFiter számára az intenzív edzésekhez és az összes hasznos anyaghoz, ugyanakkor nem hagyja, hogy a felesleges kalóriákat "tartalékként tárolják".

A paleo étrend elve alapján történő étkezés - csak sovány hús, zöldség és gyümölcs, mag és diófélék lehetnek a legalkalmasabbak a paleolit ​​korban élő ember számára, de a modern CrossFitters számára az étrend ilyen szigorú megközelítése néha nem a legelőnyösebb. A professzionális CrossFitters ritkán tartja be a paleo étrendet, a szénhidrátok használatára vonatkozó szigorú korlátozások miatt.

Zóna diéta

A Zone Diet sokkal népszerűbb a CrossFitters körében. A crossfit táplálkozás ezen alapelve az élelmiszer egy részének százalékos elosztásán alapul: 40% szénhidrát, 30% fehérje és 30% zsír. Ebben az esetben 4-5 óránként ajánlott enni.

Az övezett sportolók átlagos napi étrendje 1500-2000 kalória. Ez lehetővé teszi számunkra, hogy ezt az ételt alacsony kalóriatartalmúnak tartsuk. Ez a diéta, akárcsak a paleo, a cukor teljes elutasítását vonja maga után. Ennek ellenére az egészséges komplex szénhidrátok (zabpehely, árpa, hajdina) nem csak megengedettek, hanem fontos helyet foglalnak el az étrendben. A komplex szénhidrátfogyasztás képességének köszönhetően a zóna étrend hatékonyabbnak és előnyösebbnek tekinthető a helyreállításhoz, magas energiaköltségekkel a CrossFit edzéseknél.

Crossfit táplálkozás edzés előtt és után

A CrossFit táplálkozási rendszere nagyon figyelmes, szigorú ellenőrzést biztosít az edzés előtt és után fogyasztott termékek minőségének, összetételének és mennyiségének. Rövid áttekintést készítettünk Önnek arról, hogy mit fogyaszthat edzés előtt és után a fogyás és a tömeggyarapodás érdekében.

Az edzés előtti táplálkozási jellemzők

A CrossFit sportoló számára az edzés előtti táplálkozás talán a napi étrend legfontosabb része. Ez az étkezés optimális energiaellátást biztosít a produktív testmozgáshoz. Tekintettel arra, hogy a CrossFit nagyon energiafogyasztó és intenzív erősségű sport, az ilyen edzés előtti táplálkozásnak a lehető legnagyobb mértékben kiegyensúlyozottnak kell lennie a termékek energiaértéke és minősége szempontjából.

Általános szabály, hogy edzés előtt enni kell, legkésőbb 1,5-2 órával edzés előtt. Bizonyos esetekben, amikor a sportoló anyagcseréje lelassul, edzés előtt egyél 3-4 órával az indulás előtt.

Az edzés előtt ajánlott ételek lassan emészthetők és nem emelhetik a vércukorszintet. E termékek közé tartoznak a hasznos komplex szénhidrátokban gazdag gabonafélék, például hajdina, zabpehely, árpa és egyéb alacsony glikémiás indexű gabonafélék.

Vegye figyelembe, hogy a fehérje és a zsír magas glikémiás szénhidrátokkal együtt történő fogyasztása alacsonyabb glikémiás indexet eredményez a szénhidrátok esetében.

Így vajjal vagy sajttal kombinált fehér kenyér fogyasztása nem okoz olyan éles vércukor-ugrást, mint ugyanazon fehér kenyér fogyasztása, de vaj vagy sajt nélkül. Ezt a szempontot figyelembe kell venni az edzés előtti menü elkészítésekor.

Az edzés előtti étkezésnek általában tartalmaznia kell egy nagy mennyiségű fehérjét a komplex szénhidrátokkal együtt. A fehérje mennyisége attól függően változhat, hogy a sportoló milyen célt követ az edzés során. Például, ha az edzés célja a fogyás, akkor az edzés előtti étkezésnek tartalmaznia kell egy megnövekedett mennyiségű fehérjét (kb. 20-30 gramm). Éppen ellenkezőleg, ajánlott csökkenteni a komplex szénhidrátok mennyiségét (15-20 gramm). A testsúlycsökkentés előtt a testedzést megelőző zsírokat teljesen meg kell szüntetni.

Ha az edzés célja az izomtömeg növelése, akkor az edzés előtti menü nemcsak megnövelt mennyiségű fehérjét (kb. 20-30 gramm) tartalmazhat, hanem nagy mennyiségű komplex szénhidrátot (50-60 gramm), kiegészítve kis mennyiségű zsírral (legfeljebb 3 -5 gramm).

Mit szabad enni edzés előtt?

Íme néhány edzés előtti étkezési lehetőség:

• Teljes kiőrlésű kenyér egy darab csirkével vagy halzal;
• Barna rizs egy darab sovány halból vagy marhahús steakből;
• Hajdina buggyantott tojással vagy egy darab csirkével;
• Zabpehely natúr joghurttal és 2-3 tojásos omletttel;
• Árpa pulykával (vagy csirkével) és hagymával;
• Kabát burgonya sajttal és tojással.

Bármelyik lehetőséget is választja, nem szabad megfeledkezni arról, hogy az edzés előtti étkezés nem zavarhatja az edzőterem teljes értékű mozgását. Ezért a legmegfelelőbb edzés előtti táplálkozási megközelítés az, ha teljes ételt fogyasztunk edzés előtt 2-3 órával. A CrossFit étkezések kis harapnivalókat is kínálnak. Meg lehet csinálni közvetlenül a fizikai aktivitás megkezdése előtt - 20-30 perc.

Az edzés előtti snackek

Közvetlenül edzés előtt harapnivalót fogyaszthat a következő ételek bármelyikével:

• Természetes joghurt friss bogyók és egy teáskanál zabpehely hozzáadásával;
• Tejből és friss bogyós gyümölcsökből vagy gyümölcsökből készült koktél;
• Friss gyümölcs (banán, alma, körte);
• Alacsony zsírtartalmú müzliszelet;
• Túrós koktél banánnal és zabpehellyel tejben vagy natúr joghurtban.

Az edzés előtti snack fő szabálya: az étel adagjának olyan kicsinek kell lennie, hogy az edzés kezdetére a gyomor 20-30 perc alatt szinte üres legyen. És a hasban nem volt nehézség, ami zavarhatja az intenzív CrossFit gyakorlatokat.

Edzés utáni táplálkozás

Az edzés utáni táplálkozás az egyik legfontosabb étkezés, amelyet a CrossFit sportoló elfogyaszthat. Sőt, az aktív fizikai megterhelés után az étel sokkal gyorsabban és hatékonyabban szívódik fel a testben. Még az egyszerű szénhidrátok is hasznosak ebben az időben - a test energiatartalékainak helyreállításához. A hivatásos sportolók ezt az időszakot fehérje-szénhidrát vagy anabolikus ablaknak nevezik. Ebben az időben szinte az összes ételt felhasználják az energia helyreállítására, és bekerülnek az anabolizmus folyamataiba.

Általános ökölszabályként az edzés utáni szénhidrátokat leginkább magas glikémiás forrásokból lehet fogyasztani, amelyek nagyon gyorsan felszívódnak és növelik az inzulinszintet a vérben. Edzés után az inzulin szükséges ahhoz, hogy a sportoló teste elindítsa az anabolizmus (növekedés) folyamatait és megakadályozza az izom katabolizmusát (pusztulását).

Jegyzet! Ha a CrossFit-re jellemző intenzív fizikai megterhelés után a test nem kap gyors szénhidrátok egy részét, akkor elkezdődhet a katabolizmus, amikor a test elkezdi fogyasztani saját izmait az energia feltöltésére.

Rendkívül nem kívánatos, hogy ez a folyamat bekövetkezzen, ezért közvetlenül egy intenzív edzés után (5-10 perc után) ajánlatos egy kis harapnivaló.

Edzés utáni harapnivalók

Ezek a következő snack lehetőségek lehetnek:

• Turmix friss gyümölcsökkel és bogyókkal;
• Természetes joghurt banánnal és eperrel;
• Alacsony zsírtartalmú túró;
• Bármely sportbár;
• Pár mogyoróvajas szendvics.

Nem szabad elfelejteni, hogy a CrossFit táplálkozás nem kedvez a gyors szénhidrátfogyasztásnak. Különösen nem kívánatos ezt tenni este, valamint ha a sportoló fogyni akar. Ezért, ha az edzés estére vagy éjszaka esik, akkor egy kis adag túró (legfeljebb 100-200 gramm) pár kanál méz vagy fél banán hozzáadásával nagyon alkalmas a fehérje-szénhidrát ablak bezárására.

Uzsonna után, 1,5-2 órával az edzés után, teljes ételt ehet. Az edzés utáni menünek tartalmaznia kell nagy mennyiségű fehérjét (kb. 40 gramm) és komplex szénhidrátokat (40-50 gramm).

Mit szabad enni edzés után?

Ajánlott edzés utáni étkezés:

• Durum tészta adag sajttal és tojással;
• Marhahús steak kabátkrumplival;
• Pörkölt csirke, zöldbab és kaliforniai paprika hajdinával;
• Vad rizs pulykával;
• Zab palacsinta túróval.

Azt állítják azonban, hogy a fehérje-szénhidrát ablak létrehozása közvetlenül az edzés után nem más, mint egy okos marketingfogás a sporttáplálkozás és az italok értékesítésének növelésére. Ez a változat pedig tudományos körökben talál megerősítést. A kutatók arra a következtetésre jutottak, hogy az anabolikus folyamatok elindítása a testben csak addig kezdődik, amíg a szervezet az oxidatív folyamatok révén helyre nem állította a foszfátok és az ATP energiapotenciálját a sejtekben.

Ez a következőképpen történik. Intenzív erőedzés után nagy mennyiségű tejsav termelődik az izmokban, amely a véráramba kerül, felhalmozódik a májban, ahol glikogénné alakul. A glikogén újraszintézise (fordított redukciója) nem lehetséges a testet energiát biztosító oxidatív folyamatok részvétele nélkül. Ezért az intenzív edzés utáni első 24-48 órában a test elfoglalt a homeosztázis helyreállításával és fenntartásával, valamint a tejsav glikogénné alakításával oxidatív folyamatok révén, és egyáltalán nem érdekli az anabolizmus. Ez azt jelenti, hogy abszolút nincs szüksége nagy adag fehérjére és szénhidrátra.

Crossfit sporttáplálkozás

Nem tudjuk elképzelni a CrossFit-et kiváló minőségű és funkcionális izomtömeg és állóképesség nélkül. Ezért az erő és az energia fenntartása érdekében a napi teljes értékű étrend mellett a CrossFit táplálkozás teljes mértékben lehetővé teszi a speciális sporttáplálkozás alkalmazását.

Bármely kezdő crossfitter alapkészlete a következő: fehérje (vagy gainer - az edzés céljától függően), BCAA aminosavak, vitamin és ásványi anyag komplexek. Sok sportoló saját belátása szerint egészíti ki ezt a listát kreatinnal, kondroprotektorokkal, L-karnitinnel, különféle tesztoszteron fokozókkal és egyéb kiegészítőkkel.

Fehérjék és gyarapítók

A fehérje egy koncentrált fehérje-keverék, amelyet speciális enzimek segítségével bejutva a szervezetbe aminosavakra bontanak, és a szervezet építési szükségleteihez fogyasztják. A CrossFit fehérje, mint alapkiegészítő, kiváló segítő lehet abban az esetben, ha nincs idő vagy lehetőség egy teljes étkezésre.

A gainer egy fehérje-szénhidrát keverék, amelyhez gyakran kreatint, aminosavakat vagy más mikroelemeket adnak. Az ilyen keverékeket általában sovány testalkatú emberek használják, akiknek nincsenek gondjaik a túlzott zsírlerakódással (ektomorfok), hogy edzés után gyorsan feltöltsék a test energiapotenciálját és testtömeget gyarapítsanak. Ami a CrossFit-et, mint nagy energiájú és rendkívül intenzív erősségű sportot illeti, az edzőterhelés előtt erősítő használata ajánlható az edzés nagy intenzitásának és a sportoló jó teljesítményének fenntartása érdekében. A modern termelés elsajátítói kiváló munkát végeznek nemcsak azzal a feladattal, hogy pótolják a megnövekedett energiafogyasztást a CrossFit után, hanem segítenek az izmoknak is jobban felépülni edzés után.

Aminosavak

Az aminosavak minden élőlény alapja, mivel a test összes fehérje ezekből áll. A sporttáplálkozásban a BCAA aminosavakat használják a legszélesebb körben. Ez az aminosav-komplex három esszenciális BCAA-ból áll: leucin, izoleucin és valin. Ezek az aminosavak teszik ki az izomszövet összes aminosavának 35% -át, aktiválják az anabolizmus folyamatait, megakadályozzák a katabolizmust és hozzájárulnak a mérsékelt zsírégető hatáshoz. A fő különbség a BCAA aminosavak és más aminosavak között az, hogy nem önmagukban szintetizálódnak az emberi testben, ellentétben a többi 17 aminosavval, így az ember csak táplálékból vagy sportkiegészítőkből szerezheti be őket.

A BCAA aminosavak iránti igény azonban jelenleg kérdéses, mivel sok kutató arra a következtetésre jutott, hogy az aminosavak sportolók általi bevitele elegendő, ha egy szokásos kiegyensúlyozott étrendet követnek, beleértve a baromfi, marhahús, sertés, tojás, sajt és gazdag tejtermékek fogyasztását is. fehérje. Ezek az élelmiszertermékek képesek teljes mértékben kielégíteni a szervezet esszenciális aminosavak iránti igényét.

Vitamin és ásványi anyag komplexek

A vitamin-ásványi komplexek olyan biológiailag aktív kiegészítők, amelyek vitaminokat és ásványi anyagokat tartalmaznak, amelyek a test minden funkciójának fenntartásához szükségesek. A CrossFitters, mint bármely más sportoló számára, a vitaminok és ásványi anyagok fontos szerepet játszanak a gyógyulásban, az izomtömeg-gyarapodásban és a fogyásban. A vitamin- és ásványi anyag-komplexek modern piaca széles választékot kínál ezeknek a kiegészítőknek: 200 rubeltől 3000-5000 rubelig. Ennek ellenére egy adott komplex hatékonysága nem mindig függ közvetlenül az ártól. Gyakran a sportolók tehetetlenséggel fogyasztanak vitaminokat, nem ismerik a test tényleges szükségleteit egy adott anyag iránt. Ezért mielőtt ezt vagy azt a komplexet bevenné, tanácsos vérvizsgálatot végezni a vitaminok szempontjából. A hipervitaminózis (a vitaminfelesleg) néha veszélyesebb, mint a hipovitaminosis (vitaminhiány).

A napi vitaminbevitel általában 1-2 hónap, 2-3 hónapos szünettel. Vitaminok fogyasztása egész évben nem ajánlott, mivel a szervezet teljesen elveszítheti a vitaminok, ásványi anyagok és egyéb tápanyagok felszívódásának képességét az ételtől. Ezért mindenképpen meg kell szakítani a legártalmatlanabb vitamin- és ásványi anyag-komplexeket is.

Izomépítő táplálkozás

Az izomépítés táplálkozásának kérdésében jelenleg sokféle vélemény és nézet van, néha ellentmondanak egymásnak. Mindazonáltal az izomtömeg-gyarapodás problémájának ilyen többváltozós megközelítése csak azzal magyarázható, hogy valami újat, eredetit és egyedülálló módon kívánnak táplálkozni.

Mit kell figyelembe venni, ha tömegesen gyarapodunk?

Az izomépítés során az edzés előtti táplálkozás és az edzés utáni táplálkozás játszik a legfontosabb szerepet. Ezért nemcsak az ételek minősége, hanem az étkezés szigorú rendje is fontos. 2 órával a fizikai aktivitás előtt teljes étkezést kell elfogyasztania, amely egy összetett szénhidrát (legalább 50-60 gramm) és jó minőségű fehérje (legalább 20-30 gramm) részéből áll.Edzés után azonnal meg kell harapnia egy kis harapnivalót (ebben az esetben bármilyen gyümölcsös turmix alkalmas, és a sporttáplálkozásból - egy nyereség egy része), és edzés után 1,5-2 órával komplex szénhidrátokban és fehérjékben gazdag teljes ételt kell elfogyasztania. desszertként elfogadható kis mennyiségű gyors szénhidrát fogyasztása is.

Nagyjából az izomtömeg halmaza ugyanazokra az elvekre épül, függetlenül a sportoló alkalmasságának mértékétől vagy más szempontoktól.

Súlygyarapodás alapelvei

• Magas kalóriatartalmú ételek fogyasztása. Izomtömeg-gyarapodás esetén a sportoló napi étrendjének 60-70% -ban magas kalóriatartalmú ételeket kell tartalmaznia. Természetesen nem hivatkozhat a zöldségek és gyümölcsök fogyasztásának egészségre gyakorolt ​​előnyeire, de az izmok gyarapítását célzó étrend mellett a rostfelesleg zavarja a megfelelő emésztést és lelassítja a tápanyagok felszívódását. Ezért az atléta étrendjének rostos aránya izomtömeg-gyarapodás esetén nem haladhatja meg a 20-30% -ot.
• Napi 6 étkezés. A napi 5 vagy 6 étkezés az optimális étkezések száma az izomtömeg növeléséhez. Ilyen étrend mellett az emésztőrendszer nincs túlterhelve, és a vérben lévő tápanyagok mennyisége mindig a hatékony anabolizmushoz szükséges bizonyos szinten marad. A tanulmányok megerősítik azt a tényt, hogy ha az 5-6 étkezéshez tervezett ételmennyiséget 2 vagy 3 étkezés során fogyasztják, akkor a felesleges tápanyagok zsír formájában kerülnek tárolásra, és nem tesznek jót a szervezet számára. Sőt, bebizonyosodott, hogy az étel bevitelének anabolikus hatása legfeljebb 3-4 órán át tart.
• A fehérjék, szénhidrátok és zsírok aránya. A sportolók napi étrendjének, amelynek célja az izomtömeg növelése, 50-60% szénhidrátból, 30-40% fehérjéből és 15-20% egészséges zsírból kell állnia. Ebben az esetben elsősorban összetett szénhidrátokat kell használnia. A fehérje nagy részét ételből kell nyerni, és nem sporttáplálékból. A test anyagcserezavarainak elkerülése érdekében nagyon nem ajánlott csökkenteni a zsír mennyiségét (10% alatt).

Ezeket a táplálkozási elveket betartva, a megfelelő intenzív edzésekkel kombinálva minőségi izomtömeget nyerhet.

Táplálkozás a CrossFit számára fogyás esetén

Sok kezdő CrossFit sportoló, különösen lányok, a fogyásról álmodoznak. A crossfit gyakorlatok önmagukban meglehetősen energiaigényesek, és ha betartják a táplálkozással kapcsolatos ajánlásokat, hozzájárulnak a súlyfelesleg helyes és minőségi csökkenéséhez.

A fogyás fő szabálya így hangzik: fogyasszon kevesebb kalóriát, mint amennyit el tud költeni. Ezért a fogyás helyes étrendje a sikeres fogyás legfontosabb kritériuma.

Mit kell figyelembe venni a fogyás során?

A fogyás során számos szempontot figyelembe kell venni.

• A táplálkozás révén nincs helyi fogyás - erre emlékezni kell. Az emberi test nagyon kompetensen költötte a felesleges zsírt, megakadályozva a testzsír aránytalan égését. Általában először is a test felső részén észlelhető a térfogat csökkenése (a nők esetében releváns), amelyet egyes nők tévesen helyi égésként tévedhetnek, de ez nem így van. Valójában a zsírégető folyamatok egyszerre indulnak el az egész testben, csak az eredmény nem mindig érezhető.
• Gyors fogyás - ez helytelen fogyás. A gyors fogyás eredménye a legjobb esetben a szervezetben a víz elvesztése, a legrosszabb esetben - az izomtömeg jelentős csökkenése és a hormonális rendellenességek. Általában a gyors fogyás után a túlsúly rövid időn belül visszatér, szuperkompenzáló hatással és ödémával.
• Bárki fogyhat. Elég, ha hiányzik az ételtől származó kalória bevitel, vagy növeljük a fogyasztásukat fizikai aktivitással.

Mint az izomtömeg-gyarapodás esetében, a fogyás terén is számos elv érvényesül, ha betartják, akkor tartós eredményeket érhet el.

Fogyás alapelvei a CrossFitben

• Alacsony kalóriatartalmú táplálékfelvétel. A fogyni vágyó sportoló étrendjének 70-80% -ban alacsony kalóriatartalmú ételeket kell tartalmaznia. A legoptimálisabb és legegészségesebb ételek rostokban gazdagok, amelyek gyors jóllakottsághoz vezetnek, alacsony kalóriatartalmúak és támogatják az emésztőrendszert. A rostok képesek csökkenteni a szénhidrátok és zsírok felszívódását az élelmiszerekből, biztosítva azok fokozatos bejutását a véráramba.
• Napi 6 étkezés. Akár egy izomtömeg-készlet esetében, a fogyás során is gyakran (naponta legalább 5-6 alkalommal) és kis adagokban kell enni. Ezzel az étkezési móddal az ételből származó energia teljesen energiává alakul át a létfontosságú tevékenység fenntartása érdekében, hiányát pedig a testfelesleg segítségével pótolja. Ezenkívül ez a diéta lehetővé teszi az éhségérzet minimalizálását a nap folyamán, és megakadályozza a gyomor-bél traktus betegségeit.
• Távolítsa el az egyszerű szénhidrátokat és korlátozza a zsírtartalmat. Az egyszerű (gyors) szénhidrátok lenyelve éles vércukorszint-növekedést okoznak, ami 15-20 percen belül éhségérzet megjelenését váltja ki. Sőt, az egyszerű szénhidrátok magas kalóriatartalmúak és nagyon gyorsan felszívódnak, beindítva az inzulin termelését és elindítva a zsírraktározás folyamatát. A zsírok is magas kalóriatartalmúak, és nem igényelnek sok energiát a szervezet felszívódásához. Például, ha 100 kalóriát fogyasztasz szénhidrátból, akkor 23 kalóriát használunk fel 77 szénhidrátból történő kalória feldolgozására és megtakarítására. De ha 100 kalória zsírt fogyaszt, akkor csak 3 kalória szükséges a tárolásához, és 97 kalória marad a szervezetben. Sőt, ha több zsírt fogyaszt, mint amennyire a testnek jelenleg szüksége van, aktiválódik a lipáz enzim, amely elindítja a zsírlerakódás folyamatát az adipocitákban (zsírsejtekben). Lehetetlen azonban teljesen korlátozni a zsírok bevitelét, mivel ezek felelősek a bőr, a haj és a körmök egészségéért, valamint a hormonális szint fenntartásáért a szervezetben.
• Az étrend korlátozása edzés előtt és után. 2 órával edzés előtt ajánlott enni egy kis fehérje adagot. Az edzés megkezdése előtt nem szabad enni, mivel a testnek a saját zsírtartalékaiból kell energiát költenie, és nem az ételt. Edzés után ajánlott 2 órán át egyáltalán nem enni, mivel ebben az időszakban az anyagcsere sebessége a testben erősen megnő, és a zsírsavak koncentrációja a vérben megnő. Ha edzés után azonnal eszel, akkor az összes zsírsav visszatér az adipocitákba (zsírsejtek), és ha nem eszel, akkor "megégnek".

Heti CrossFit menük

Nézd meg a videót: Dimagrire con il CrossFit: Evita questi 3 ERRORI! (Lehet 2025).