A guggolás az egyik legnépszerűbb és leghatékonyabb gyakorlat, de nem mindenki tudja, hogyan kell ezeket helyesen elvégezni.
A gyakorlat megfelelő hatásának eléréséhez ki kell választania egy számodra megfelelő gyakorlási lehetőséget, helyesen kell követnie a végrehajtási technikát és tudnia kell, hogy milyen gyakran kell gyakorolnia.
Guggolást kell végeznie minden nap?
A guggolás gyakorisága a választott edzéstől függ: nincs súly, mérsékelt súly és egy nagy súlyzó a vállán.
A testépítésben gyakorolt, az izmok felépítéséhez szükséges nagy súlyú edzésekért a napi edzéseket természetesen érdemes elfelejteni, mivel hosszabb pihenést igényelnek. A nehéz guggolásokat hetente 1-2 alkalommal ajánlott elvégezni, nem többet.
Ha más feladatot tűz ki maga elé, mint az izmok szivattyúzása, például a fenék emelése és formálása, erre guggolásokat használnak terhelés nélkül, vagy minimális terheléssel, és ezek naponta elvégezhetők. A legjobb azonban, ha heti három edzésre korlátozod magad, hogy ne essen túledzettség állapotába.
Ha minden nap guggol - mi fog történni?
Különböző izomcsoportok munkája
A guggolás éppen azért népszerű, mert különböző izomcsoportokat dolgoznak fel. Alapvetően az ütés az alsó testre megy.
A különböző típusú testgyakorlatok eltérően működnek a különböző izomcsoportokon, de főként a quadriceps, a vádli, a farizom, a hát, a hasizom és a combhajlítás működik.
Fogyás
A napi guggolás nagyszerű fogyás céljából. Segítenek felgyorsítani az anyagcserét, így a zsír gyorsan égni és izommá válik.
Az egész alsó test munkájának köszönhetően a fenék aktívan meghúzódik, a gyomor lapos lesz.
Gyönyörű testtartás
A guggolás, ha helyesen történik, megerősíti a hát izmait, ami nagyon előnyös a testtartás szempontjából.
A gyakorlatok során a hát felső része segít a mag stabilizálásában, függetlenül attól, hogy súlyokkal vagy anélkül gyakorol.
A sportos sérülések megelőzése
Az izmok mellett a guggolás segíthet az ínszalagok és a kötőszövet megerősítésében, ami segít elkerülni számos sportos sérülést, törést és elmozdulást.
A végtagok rugalmassága és stabilitása jelentősen megnő. Az izmok és szalagok erősítéséhez a klasszikus guggolás működik a legjobban. A megvalósításuk során alkalmazott egyenletes terhelés növeli a test állóképességét és az ízületek mobilitását.
Rugalmasság és koordináció
Az ízületek terhelésének egyenletes eloszlása miatt a napi testmozgás pozitív hatással van rugalmasságukra, erősíti őket és kiküszöböli a bennük lévő ropogást éles kanyarok és kanyarok során. Ugyanakkor fontos a csípő mozgásának nagy amplitúdójának fenntartása a gyakorlatok végrehajtása során.
Hogyan kell helyesen csinálni a guggolást?
Terhelés nélküli guggolás
A guggolás első pillantásra meglehetősen egyszerű gyakorlatnak tűnhet, de ahhoz, hogy a testre maximális hatást érjenek el, helyesen kell végrehajtani őket.
Először ki kell választania a megfelelő gyakorlási lehetőséget, amely megfelel az adott feladatnak, és a leghatékonyabb az edzeni kívánt izomcsoportok számára.
A két lábon álló guggolás a comb izmainak nagyobb részét használja, a lábujjak guggolása erősíti a vádli izmait, a fenék edzésére pedig a váltakozó egylábú guggolás a legjobb.
- A klasszikus guggolás helyes technikája a csípő és az alsó lábak edzéséhez: álljon fel egyenesen, tartsa a lábát a váll szélességének megfelelően. Kezünket az övre tesszük, vagy oldalra terítjük. Egyenesítse ki a hátát. Hajlítjuk a térdünket, a láb teljes felületére támaszkodva. A kezek a test elé nyújthatók, vagy a fej hátsó részéből tarthatók. Helyezze vissza a testet az eredeti helyzetébe, és ismételje meg a guggolást.
- A borjúizmok fejlesztése érdekében a gyakorlatot ugyanazon séma szerint hajtják végre, de a végrehajtás során a hangsúly nem teljesen a láb felszínén van, hanem csak az ujjakon.
- A comb belsejének befolyásolása érdekében a következő gyakorlatot végezzük: tegyük a lábunkat vállszélességre szét, térdünk kinézzen. Karjainkat oldalra terítjük, vagy az övön tartjuk. A gyakorlatot a lehető legmélyebben guggolva végezzük: ez attól függ, hogy milyen erős lesz a hatás.
Mindenféle gyakorlat végrehajtásakor fontos, hogy ne hajlítsa meg a hátát, tartsa egyenesen. Ne engedje túl alacsonyan a feneket, hogy elkerülje az ízületek károsodását.
Ne feledje, hogy a guggolás nagyon nagy terhet ró a gerincre, ezért kategorikusan ellenjavallt, ha rendellenességei vannak a gerincben. Továbbá nem ajánlott a térd- és ízületi problémák esetén gyakorolni.
Guggolás
A testépítésben végzett erőnlét során az egyik fő gyakorlat a súlyzó guggolás. A súlyzó nagymértékben növeli az izmok terhelését, ami lehetővé teszi, hogy nagyszerű eredményeket érjen el pumpálásuk során.
- A lábak helyzetének a gyakorlatok végrehajtása során meg kell felelnie a váll szélességének, a zokni előre néz, vagy kissé elvált az oldalától. A rudat zárt fogással kell tartani, és a karoknak egyenlő távolságra kell lenniük a központtól, hogy elkerüljék az egyensúly elvesztését.
- A tekintetet kissé a horizontvonal fölé kell irányítani, hogy a nyak egyenes maradjon és ne essen le, az osteochondrosis és a gerincsérülések kialakulásának elkerülése érdekében. Semmiképpen sem szabad irányítani a tekintetét a padló felé, amikor teljesítményguggolásokat végez.
- A súlyzó rudat a legjobban a vállakon lehet tartani a terhelés megfelelő elosztása érdekében, de egyes sportolók inkább a lapockákra vagy a delta közepére helyezik.
- Tartsa a hátát egyenesen, kissé előre hajolva. A mozgásnak simának kell lennie, a térdek nem nyúlhatnak előre a lábakon túl. A klasszikus terhelés nélküli guggolással ellentétben a súlyzó gyakorlatok a hatékonyság érdekében csökkenthetik a fenék padlóját.
A guggolás segít megerősíteni a test izmait, gyönyörűvé teszi testtartását és segít a fogyásban. Ne feledje, hogy a guggolás extra terheléssel nem ajánlott minden nap. Ügyeljen arra, hogy tartson szüneteket, hogy az izmok kikapcsolódjanak a nagy erőkifejtésből.
