A rendszeres testmozgás során nagyon fontos figyelembe venni a test állapotát. Ehhez olyan terheléseket kell alkalmaznia, amelyeket az egészség károsítása nélkül is képes kezelni.
Annak érdekében, hogy az edzés hatékony és biztonságos legyen, ismernie kell az izmok nyújtásának szabályait, és hozzáértően fel kell készítenie a testet a közelgő stresszre. Kiegészítésként "nyújtást" használnak. Ez a fajta aerobic a különböző izmok nyújtására irányul.
Stretching edzés irányelvek
A gyakorlatok szokásosan fel vannak osztva:
- Statisztikai - az elfogadott pozíciót 60 másodpercig tartják;
- Dinamikus - a ruganyos mozgások pontos irányításából áll, az adott izmok képességeinek tartományán belül;
- Passzív - ilyen szakaszon a saját erőfeszítéseit nem használják, ehelyett egy partner jön a segítségére;
- Aktív - a nyújtási technika minden izomra külön irányul;
- Ballisztikus - ez a típus elsősorban tapasztalt sportolók és táncosok számára elfogadható.
- Izometrikus - váltakozó feszültség és relaxáció.
A képzés alapvető szabályai:
- rendszeres testmozgás;
- esti órákon;
- az izmok kötelező bemelegítése;
- a terhelés növelése a rugalmasság javulásával;
- a mozgások simasága;
- ne nyújtózkodjon fájdalomig, elég, ha erős izomfeszültséget érez;
- az edzés időtartamát és intenzitását az ember fizikai erőnléte és a kívánt végeredmény alapján számítják ki.
Hogyan melegítsd fel a lábadat nyújtás előtt?
Az edzés kezdetén a szakemberek javasolják az izmok és az ízületek rövid szakaszának elvégzését. Ezt a fontos lépést nem lehet figyelmen kívül hagyni vagy kihagyni.
Ennek köszönhetően megindul a vér az izmok felé, ízületi folyadék szabadul fel. Az alsó végtagok további fejlődésének hatékonysága a nyújtás előtti jó bemelegítéstől függ, mert ha az izmokat nem melegítik fel, fennáll a szalagok szakadásának veszélye a sportolás során.
Bemelegítési előnyök:
- javított plaszticitás;
- a stabilitás és a mozgások koordinációjának fejlesztése;
- a vérkeringés felgyorsulása;
- az izmok oxigénellátása;
- az ízületek és az inak fokozott rugalmassága;
- a kár kockázatának csökkentése;
- jobb testtartás;
- könnyedség érzése;
- az izmok teljesítményének növekedése.
Fő célok:
- izomtónus;
- az izmok hőmérsékletének növelése;
- a túlfeszültség csökkentése;
- a képzés intenzitásának növelése;
- a rándulások minimalizálása;
- pszichológiai felkészülés.
A lábizmok nyújtása - testmozgás
A nyújtás mindig primitív kikapcsolódással kezdődik:
- A lábakat vállszélességben kell elhelyezni.
- Emelje fel a karjait egy mély lélegzetre, és engedje le a kilégzéskor.
- Ismételje meg 3-5 alkalommal.
Ülő oldalhajlatok
- Üljön a szőnyegre.
- A térd kissé behajlítva tartsa függőlegesen a hátát.
- Csukja be a kezét a feje mögé.
- Lassan nyújtsa ki a lábát oldalra.
- Hajtsa végre a test oldalirányú dőlését, érintse meg a könyököt a jobb lábhoz.
- Húzza az érintést.
- Ha nem éri el a lábát, akkor először használhatja az övet.
Béka póz
- Szálljon le négykézláb a földre.
- Az alsó lábszárnak és a combnak derékszögben kell lennie.
- Nyújtsd ki magad előtt a karjaidat.
- Döntse kissé előre az alkarját, a lehető legnagyobb mértékben ívelve a hátát.
- Oldja fel a térdeket a lábak kiegyenesítése nélkül, amíg feszültség érzése nem jelenik meg az ágyék területén.
- Maradjon statikus legfeljebb 30 másodpercig, majd térjen vissza a kiinduló helyzetbe.
Oldalsó dőlés
- A tüdőket állva végezzük, a lábak szélesek, a vállak szélesek.
- A zoknit széthúzzák, a sajtó feszült.
- Belégzés közben lassan engedje le magát a lábára, térdre hajlítva, jobbra vezesse a testet.
- A térd szögének 90 fokosnak kell lennie.
- A második láb teljesen egyenes és oldalra nyújtott.
- A láb szorosan a padlón nyugszik.
- Változtassa meg a lábát, ismételve a döfést.
Gyakoroljon egy térdre állva
- Dőlj előre a jobb lábbal.
- Lassan engedje le a bal térdét.
- Keresse meg az egyensúlyt, és ugyanazzal a kézzel húzza a bal lábujját a fenékig.
- A feszültség növelése érdekében húzza össze a kismedencei izmokat.
- 10 másodpercig nyújtózkodva változtassa meg a lábát.
- A gyakorlat megnehezítése érdekében az ellenkező kar kinyújtható előtted.
Pillangó póz
- A jógától kölcsönzött komplex gyakorlat.
- Üljön a padra.
- Tegye szét a lábát ellentétes irányba, és térdre hajoljon.
- Kombinálja a lábakat, és összesítve mozgassa a kezét a lehető legközelebb az ágyékhoz.
- Minél közelebb vannak a lábak a testhez, annál jobban megnyúlnak az ágyéki izmok.
- A vállak egyenesek, a hátsó egyenes.
- Hajtsa kissé le a fejét, és próbálja a feje tetejével elérni a mennyezetet.
- Használja a kezét az alsó végtagok nyomására.
- 10-20 másodpercig maradjon ebben a helyzetben.
- A következő szakaszban próbáld meg összehozni a térdedet anélkül, hogy felemelnéd a lábad (a kezeden segíthetsz magadon).
- Ismételje meg az egész komplexust a kezdetektől fogva.
- A hátizmok terhelésének enyhítése érdekében ki kell igazítania a lábát, és a testét különböző irányokba kell csavarni.
Álló nyújtás
- Menj a svéd falhoz vagy a lépcsőhöz.
- Álljon néhány centimétert, a szerkezettel szemben.
- Anélkül, hogy leemelné a sarkát a padlóról, helyezze a lábfej tetejét egy dombra.
- Forgassa el először a bokákat "távol magától", majd "befelé".
- Ilyen módon a vádli izmait feszítik.
Előre billentés
- Az "ül a földön" helyzetből egyenesítse ki a lábát maga előtt.
- Próbáljon a középső ujjával a lábának tetejéhez érni.
- Ha nem működik, akkor kissé hajlíthatja a térdeit (amíg a nyújtás javul).
- Gerincproblémák esetén tartsa a hátát a lehető legegyenesebben.
Falra támasztott szakasz
- Álljon olyan fal vagy sík felé nézve, amelyen pihentetheti a kezét.
- Lépjen hátra, először tegye a lábát a lábujjára.
- Ezután fokozatosan nyomja a sarkát a padlóra az alsó láb nyújtásához.
- Szánjon egy bizonyos időt.
- Ugyanezt tegye a másik lábbal is.
- A kezdők számára, akiknek még mindig nehéz a sarkukat tartaniuk, megkönnyítheti a gyakorlatot, ha közelebb kerül a falhoz.
Ellenjavallatok a láb nyújtására
Bárki végezhet nyújtást, kortól és sportképzéstől függetlenül.
Bizonyos esetekben azonban ezt a folyamatot óvatosan kell megközelíteni:
- a gerinc korábbi sérülései;
- a combizmok, az inguinalis szalagok károsodása;
- a csípőízületek betegségei;
- akut hátfájás;
- a végtagok zúzódásai;
- repedések a csontokban;
- magas vérnyomás;
- osztályok a terhesség alatt, az orvossal és az edzővel egyetértésben;
- szédülés;
- izomgörcsök;
- a méh prolapsusa;
- magas hőmérsékletű.
Figyelmeztetések:
- erősebb vagy mélyebb nyújtáshoz nem kell megpróbálnia a test lengését - ez sérülést okozhat;
- az edzés során a helyes légzés a siker kulcsa; ritmikusnak és egyenletesnek kell lennie;
- a gyakorlat végén az izmokat ellazítani kell.
A lábizmainak nyújtása nemcsak szükséges, hanem előnyös is. A legfontosabb az, hogy helyesen és körültekintően, az edző ajánlásait követve tegye. A lábak nyújtása növeli a mozgásteret, erősíti az ízületeket, és megakadályozza az izom sérülését és fájdalmát sportolás közben.
