Minden sportolónak tudnia kell, hogy mely izmok működnek guggoláskor, ez segít jobban megérteni a gyakorlat biomechanikáját. Maga a guggolás az egész test lesüllyesztése és felemelése a lábak térdízületnél történő hajlításával / kinyújtásával. További súlyokkal végezhető. Ez egy általános fekvenyomás gyakorlat az általános fizikai edzések során.
A két leggyakoribb cél, amellyel az emberek guggolni kezdenek, a súlycsökkenés és az izomgyarapodás. Az első esetben a nagyszámú megközelítés és ismétlés, valamint a nagy tempó játszik szerepet, a másodikban pedig a további súly, amelyhez súlyzóval, súlyzóval vagy kettlebellel kell dolgozni.
Történt, hogy a nőket elsöprő többségben a zsírégetés érdekli, a férfiak pedig a test megkönnyebbülésének fokozását. A célterület mindkét esetben az alsó test.
Tehát derítsük ki, hogy mely izmok lendülnek meg, amikor férfiaknál és nőknél guggol, és hogyan lehet használni az adott izmokat.
Milyen izmok működnek?
Próbáljuk meg kitalálni, mit pumpálnak a guggolás, mely izmok működnek:
- Célcsoport - Quadriceps (Quadriceps)
Teljesen az elülső, részben a comb oldalfelületén helyezkedik el, 4 kötegből áll. Felelős a láb nyújtásáért a térdnél.
- Ebben a gyakorlatban a quadricepszussal együtt a gluteus maximus, az adduktorok és a soleus együtt dolgoznak.
A gluteus maximus - a 3 fenék közül a legnagyobb, a papok felszínéhez legközelebb található. Ő felel az ötödik pont alakjáért és megjelenéséért. Az adduktor combjai meghúzódnak a medence stabilizálásához, és azon dolgoznak, hogy a lábat a test középvonalához vigyék. A talpizomnak köszönhetően a talp hajlása / kiterjesztése a talpig megtörténik.
Folytatjuk a guggoláskor működő izmok tanulmányozását, és a főcsoportból a másodlagos csoportba kerülünk.
- A következő csoport a stabilizáló izmok, amelyek között a hát nyújtói, valamint az egyenes és ferde has vesz részt a guggolás során.
Az extenzorok két vastag szárny, amelyek a gerinc mindkét oldalán a nyaktól a medencéig futnak. Nekik köszönhető, hogy az ember lehajolhat, forgathatja a csomagtartót stb. Az egyenes és ferde has a hasi régióban található. Ezeket a helyeket szivattyúzzuk és képezzük ki annak érdekében, hogy gyönyörű hasi kockákat kapjunk.
- Dinamikus stabilizátorok - a test különböző részeinek egyensúlyának fenntartása érdekében edzés közben. Zömökben ezt a funkciót a combizmok és a borjak látják el.
A combhát (a bicepsz) a comb hátsó részén található, amely a quadriceps antagonistája. Neki köszönhetően térdre hajlíthatjuk a lábat, elforgathatjuk az alsó lábszárat. Borjúizom - az alsó láb hátsó részén helyezkedik el, a combcsonttól az Achilles-ínig terjed. Úgy működik, hogy az ember meg tudja mozgatni a lábat, valamint megőrizze az egyensúlyt járás, futás stb.
Tehát, most már tudod, mi ingadozik a nők és férfiak guggolásakor, és most derítsük ki, hogyan lehet bizonyos izmokat jobban szántani.
Főbb tévhitek
Ahogy el lehet képzelni, a guggolás technikájától függően a sportoló különböző típusú izmokat fejleszt. Ugyanakkor nincs értelme azt keresni, hogy mely izmok működnek, ha nőknél vagy férfiaknál guggolnak, mert az izmok felépítése mindkét nemnél azonos.
Ha a cél egy adott izom (például a bicepsz nem elég terjedelmes, vagy a bricsesznadrágot el akarja távolítani a comb oldalfelületéről), válassza ki a megfelelő guggolás típusát, és az edzés során koncentráljon rá.
Nézzünk meg egy másik tévhitet is. Néhány kezdő megpróbálja kideríteni, melyik izomcsoport működik, ha súly nélkül guggol, és fordítva, súlyokkal. Ne feledje, hogy e gyakorlat során ugyanazok az izmok működnek, de más eredménnyel. Ha a saját súlyával guggol, sok ismétlést végez nagy sebességgel, akkor megszabadul ezektől a plusz kilóktól. Ha súlyokkal guggolni kezd, építse fel a domborművet.
Nos, milyen izomcsoportokat érintenek a guggolás, most azokhoz az izmokhoz fordulunk, amelyek a legkülönbözőbb guggolás esetén a legnagyobb terhelést kapják.
Hogyan lehet az adott izmokat működtetni?
Felhívjuk figyelmét, hogy itt érvényes a fő szabály, amelyen nemcsak a képzés hatékonysága, hanem a gyakornok egészsége is függ. Gondosan tanulmányozza a guggolás technikáját, és kövesse azt szigorúan. Különösen, ha nagy súlyokkal fog dolgozni.
Vessünk egy pillantást a guggolás típusaira és arra, hogy mely izomcsoportok működnek minden esetben:
- A quadriceps szinte folyamatosan dolgozik, míg a száz százalékos terheléshez az ideális gyakorlat a klasszikus guggolás, súlyzóval a vállán. Az első guggolás (súlyzó a mellkason) ugyanazt a hatást eredményezi, de kevésbé sérülnek a térdek;
- Guggoláskor, ahol a lábak együtt vannak, az oldalsó és a külső comb izomzata működik;
- Ezzel szemben a széles testtartású zömökben, például plie vagy sumo esetében a combizmok belső felülete nagyobb mértékben működik;
- Ha a sportoló súlyzókkal dolgozik, amelyek a leeresztett kezekben helyezkednek el a test oldalán, akkor a hát a szokásosnál erősebben dolgozik;
- A hack gépben lévő guggolások lehetővé teszik a terhelés átirányítását a comb külső részére, csak a szokásosnál kissé szélesebbre kell tenni a lábát;
- A felső quadriceps megkötéséhez fektesse a rudat egyenesen maga elé hajlított könyökön, és így guggoljon;
- Mit gondolsz, milyen izmok nem működnek, amikor Smith gépben guggolsz? Így van, mivel nincs szükség az egyensúly ellenőrzésére, gyakorlatilag nem használ stabilizátorokat. De bonyolítsa a feladatot a quadriceps számára.
Most már tudod, milyen izmok lendülnek, amikor lányokban és fiúkban guggolnak. Összegzésként még egy témát érintünk.
Izomfájdalom edzés után
Kitaláltuk, hogy a guggolás melyik izomra jó, de ne rohanjon el kezdeni a testmozgást. Először beszéljünk arról, hogy normális-e fájdalmat érezni minden edzés után.
Úgy gondolják, hogy a fájdalom a fő mutató, amely arra kényszerítette az izmokat, hogy szilárd ötösön dolgozzanak. Az edzőterem minden zsokéja hallotta ezt a kifejezést: "fáj - ez azt jelenti, hogy növekszik". Mennyire igaz ez az állítás?
Van benne némi igazság, de pontosan ugyanannyi téveszme is van. Valójában kétféle fájdalom létezik - anabolikus és fiziológiai. Az elsőt olyan sportolók tesztelik, akik helyesen sportolnak, követik a technikát, a programot, és megfelelő terhelést biztosítanak az izmoknak. De nem engedik az utóbbiaknak sem a kikapcsolódást. Ennek eredményeként az edzés után fájdalmas érzéseket tapasztalnak, amelyek azt jelzik, hogy az izmok működnek, és nem hűlnek le. Ennek eredményeként a hangerő valóban növekszik.
A fájdalom második típusa pedig a túlzott súlyú munkavégzés, a technika elhanyagolása, a szabályok, sémák és a helyes erőnlét egyéb fontos részleteinek be nem tartása. Ahogy el lehet képzelni, ebben az esetben az eredmény valószínűleg sérülést eredményez.
Ne feledje, hogy az élettani természetű (rossz) izomfájdalom fáj, összehúzza, nem teszi lehetővé a teljes mozgást. Gyakran általános rosszullét kíséri. Anabolikus fájdalom (helyes) - mérsékelt, néha enyhe bizsergő vagy égő érzéssel jár, nem zavarja az izmok munkáját. Legfeljebb két napig tart, utána nyom nélkül távozik.
Ne feledje, hogy nem szükséges fájdalmat okoznia. Ha normál testsúllyal dolgozik, akkor az izmok továbbra is növekedni fognak, ez az ő fiziológiájuk. Sokkal helyesebb lenne a technikára és a módra összpontosítani.
Összefoglalva tehát a fentieket. Férfiaknál és nőknél guggoláskor a négyfejű, a gluteus maximus, az adductor combok és a tallók izmai működnek. A hátsó és a hasi (rectus és ferde) izmok nyújtói stabilizátorként működnek. Ezenkívül a lábak és a borjak bicepsze is érintett. Mint látható, az egész alsó test dolgozik. Ezért a guggolás olyan nagyszerű a lábad és a feneked felépítéséhez. Sikeres és nem fájdalmas edzés!
