Mi az egészséges táplálkozási piramis (étkezési piramis)?

Figyelembe véve a dietetika alapelveit, a szerkesztők többször felhívták a figyelmet minden sport- vagy egészségügyi táplálkozási terv egyedi jellegére. Az étrendet a táplálkozási szakember vagy maga a szakember végzi, a jólét és a súlyingadozások alapján. Így a táplálkozási terv szükségszerűen figyelembe veszi az adott személy egyéni jellemzőit és igényeit.

Sajnos ez nem akadályozza meg az embereket abban, hogy folyamatosan keressék a fogyás vagy a hízás univerzális módjait. Ennek eredményeként hatalmas számú, változó veszélyességű étrend jelenik meg. Némelyiket a múlt század 60-as évei óta aktívan hirdetik, és nemcsak az adagok kiszámításában, hanem a táplálkozás alapelveiben is hibákat tartalmaznak. Olyan koncepcióról beszélünk, mint az élelmiszer-piramis.

Általános információk és történelmi összefoglalás

Az ételpiramis az egészséges táplálkozással kapcsolatos szisztematikus csoportosítás, amely az Egyesült Államokban még a távoli 60-as években jelent meg. Ez a rendszer az első táplálkozási útmutató, amely fenntartja a normális életszínvonalat és a BMI-t (testtömeg-index) rögzített szinten tartja.

Sok más táplálkozási rendszerhez hasonlóan, ez sem állta ki az idő próbáját, és hamarosan létrehozása után újdonságok kezdtek megjelenni az étkezési piramisokban, amelyek radikálisan megkülönböztették az étkezési piramist eredeti formájában a moderntől.

Az étrendi rendszer a következő elveken alapul:

1. A piramis alapja a nagy mennyiségű folyadék fogyasztása különböző italokból, de előnyben kell részesíteni az ásványvizeket.
2. A második fontos lépés az szénhidrátbevitel, amelynek az élelmiszerből származó teljes kalóriabevitel 60% -át kell kitöltenie... Komplex szénhidrátokat szívesen fogadunk.
3. A gyümölcsöket és zöldségeket hagyományosan a harmadik lépésnek tekintik. A klasszikus rendszerben ezek a vitaminok és az alapvető tápanyagok fő forrásai. A zöldségmennyiségnek elsőbbséget kell élveznie a gyümölcsmennyiség felett.
4. A 4. szakaszban fehérjetermékek vannak, függetlenül azok eredetétől.
5. Az ötödik fokozat, a piramis variációitól függően, vörös húst, olajokat és zsírokat tartalmazhat. Egyes rendszerekben a cukor a legártalmasabb szénhidrátok forrása (forrás - Wikipédia).

Kívülről a táplálkozás ilyen rendszerezése indokoltnak tűnik, célszerűbb a szisztematikus étkezéshez képest, de a gyakorlatban komoly egyéni kiigazításokat igényel.

A piramis fő hibái

Mielőtt részletes tanulmányozásba kezdenénk a táplálék piramison alapuló építésének alapelveit, érdemes megemlíteni a rendszer legfontosabb hibáit és hiányosságait. Ez nem azt jelenti, hogy teljesen el kellene hagynia a táplálkozás e rendszerben meghatározott elveit. A teljes étrend összeállításához csak figyelembe kell venni annak hiányosságait:

1. A racionalizálás hiánya a kalóriákban. Az ételt relatív adagokban mérik, amelyeket kb. Ez azt jelenti, hogy az 1. adag leple alatt mind a 50 g, mind a 150 g termék tartalmazhat. Például a Wikipédia 100-150 g-os adag megjelölését használja, amely 6-10 adag gabonatermékre átalakítva csak 2500 kcal-t biztosít a szervezet számára. szénhidrátokból, az étel többi részét nem számítva.
2. Gyors szénhidrátok használata fő táplálékforrásként. A modern piramisokban vannak olyan módosítások, amelyek szerint a klasszikus gabonafélék helyett csak durvára őrölt termékeket használnak. A táplálkozási piramis legelterjedtebb változatában azonban még mindig kenyér és péksütemény van az alsó fokon. A gyors és közepes szénhidrátok nem képesek sokáig fenntartani a teltségérzetet, ami akár súlygyarapodáshoz, akár éhség stresszhez vezet.
3. A gyümölcsök és zöldségek kombinálása egy lépésben. Az 50 g fruktózt (250 g gyümölcs) meghaladó bőséges fruktóz bevitel zsírlerakódáshoz vezet inzulin válasz nélkül. Ugyanakkor a zöldségekből származó bőséges rostbevitel csak a szervezet javát szolgálja.
4. A fehérje differenciálódásának hiánya aminosav-összetételük alapján. A szója és a húskészítmények egy lépésben vannak. De amikor az állati fehérjét növényi fehérjével helyettesítjük, a test nem kapja meg az összes esszenciális aminosavat, ami katabolizmushoz, egészségromláshoz vezet, és néha - a szójatermékek bőséges fogyasztásával járó hormonális változásokhoz.
5. A zsírbevitel minimalizálása, függetlenül a sav forrásától és típusától. Amint a gyakorlat azt mutatja, a megfelelő zsíroknak az összes kalória 20% -áig kell lenniük. Természetesen nem krumplisírról beszélünk. De az étkezési piramisban az egészséges zsírokat kombinálják a rosszakkal.
6. A folyadékforrás ellenőrzésének hiánya.
7. Beleértve az alkoholt az elfogadható élelmiszerekbe.
8. Az egyéni beállítások hiánya. A piramis ugyanazokat az ételeket kínálja az embereknek, különböző anyagcsere-sebességgel, tömeggel és igényekkel.

Ennek az egyensúlyhiánynak az eredményeként egy személy olyan problémákkal szembesül, mint:

1. Túl sok kalória és túlsúly.
2. A hormonális szint változása. Ez különösen annak köszönhető, hogy szójatermékeket tartalmaznak, amelyek könnyen megkötik és felszívják a hormonokat. A fitoösztrogének hatása azonos.
3. Éhség, miközben csökkenti a kalóriabevitelt. Közepes és gyors szénhidrátok használatával társul a piramis tövében.
4. Étkezési rendellenességek - az anorexiától a bulimiaig.
5. Fehérje hiánya.
6. A többszörösen telítetlen zsírsavak hiánya.
7. Az idegrendszer, a szív- és érrendszeri, a húgyúti, az emésztőrendszer betegségeinek kialakulása (forrás - NCBI).

A piramis alfajaitól függően bizonyos hátrányok kiküszöbölhetők vagy kiegyenlíthetők. A fogyás táplálékpiramisát (SciAm 2003) tartják a leghelyesebb piramisnak, de még ez is egyéni beállítást igényel, és nem alkalmas a sportban részt vevő emberek számára.

Az étkezési piramis lépései

Vizsgáljuk meg most ezt a pontot részletesebben, az egyes szakaszokat külön-külön figyelembe véve.

Piramis alap

Az étkezési piramis minden típusának középpontjában a komoly fizikai aktivitás áll. Általában pontosan ez kompenzálja a kalóriatartalommal kapcsolatos összes hátrányt - a "sport és a súlykontroll". A fizikai aktivitás bármi lehet, mert magában a piramisban nincs megírva.

De elsősorban a közepes intenzitású aerob gyakorlatokat részesítik előnyben, mivel magát a piramist az egész lakosságnak tervezték, és nem hivatásos sportolóknak.

A piramis alapja

Az étkezési piramis mindig szénhidrátokon alapult. Az összes piramistípusra vonatkozó ajánlások szerint - számuk a teljes étrend körülbelül 65-75% -a. Megfelelő skálázhatóság mellett ez a szénhidrátmennyiség megfelelő, de az intenzív testmozgásnak az étrendet a fehérje és a zsíros ételek felé kell terelnie. A hagyományos piramis gabonaféléket és pékárukat használ.

Vitamin lépés

Ebben a lépésben a zöldségeket és a gyümölcsöket kombinálják. Fontos megérteni, hogy a hagyományos piramis kiszámítása nem veszi figyelembe a gyümölcsök kalóriatartalmát.

Tehát, ha komolyan gondolkodik az ebben a rendszerben lefektetett elvek betartásában, akkor a gyümölcs mennyiségét csökkenteni kell a kalóriatartalomnak megfelelően.

De a zöldségfogyasztás növelhető, mert a legtöbbjükben található rost segíti az emésztést, meghosszabbítja a teltségérzetet és megvédi az emésztőrendszert a túlterheléstől a nagy mennyiségű szénhidrát és fehérje fogyasztása miatt.

Fehérje lépés

Az 1992-es étkezési piramis szerint a fehérjéket a forrástól függetlenül 200-300 g mennyiségben fogyasztják. Fehérjévé átalakulva a forrástól és az aminosavprofiltól függően 50-60 g fehérjét kapunk.

A normális működéshez az emberi testnek átlagosan kb. 1 g teljes aminosavprofillal rendelkező fehérje (vagy 2 g növényi fehérje) szükséges kilogrammonként nettó tömegre.

Ezért ajánlott növelni a fehérje mennyiségét a bevitel legalább megduplázásával (vagy a sportolók esetében a háromszorosával). A méretezés az alsó szakasz szénhidrátmennyiségének csökkentésével történik.

Zsírok és cukor

A legfelső lépésben egyszerre több termékcsoport kombinálódik:

1. Gyorsétterem termékek.
2. Glükózt / cukrot tartalmazó ételek.
3. Zsírok.
4. Vörös hús.

A gyorséttermek összetétele kiegyensúlyozatlan vagy homályos, ami potenciálisan káros lehet a BMI fenntartására. Ugyanez a helyzet a cukorral is. A leggyorsabb szénhidrátok forrása, amelyek szinte azonnal felszívódnak. Ha a zsírról van szó, az egészséges táplálkozási piramis használata során nem szabad teljesen megszüntetni. Csak meg kell változtatnia a zsíros ételek forrását, hogy az étrendben az omega-3 többszörösen telítetlen savak domináljanak, és egyáltalán ne legyenek transzportzsírok (forrás - PubMed).

Ami a vörös húst illeti, több okból is rossz ételként szerepel:

1. Magas zsírtartalom, amely elérheti a 30 g-ot 100 g bélszínnél. Ez könnyen orvosolható azzal, hogy főzés közben egyszerűen leadja a felesleges zsírt.
2. Szállításban lévő aminosavak vannak, amelyek izolálják a káros koleszterint a zsírlerakódásokból és elősegítik a koleszterin plakkok lerakódását. Sajnos kevesen gondolják úgy, hogy ezek az aminosavak a jó koleszterint is szállítják - a tesztoszteron közvetlen elődjét.

Különböző étel piramis

A táplálkozási táplálkozási piramis fő előnye az ételek sokfélesége. Mind a klasszikus, mind a modernebb variációk nagyon általános kategóriákba osztják az ételeket, ami lehetővé teszi, hogy a különböző ételek ízlésüknek megfelelően változhassanak.

Ez csökkenti a fix táplálékrendszer használatából fakadó pszichés stresszt: az étkezési piramis könnyen alkalmazkodik saját étkezési szokásaihoz, a legkisebb veszteséggel a költségvetés és a test számára.

Ennek a ténynek van hátránya is, mivel nem minden, ugyanabba a kategóriába tartozó termék egyformán hasznos. Ezt a fehérjékkel lehet a legegyszerűbben megmagyarázni:

1. Állati fehérje. A legteljesebb aminosav-profillal rendelkezik: kevesebb húsra / tojásra van szükség más élelmiszerekhez képest.
2. Tejfehérje. Nem megfelelő aminosav-profillal rendelkezik, és a fehérje felszívódása nagyobb. Ez azt jelenti, hogy a tejtermékek nem ideálisak, mivel többet kell fogyasztaniuk és kompenzálniuk kell a más forrásokból származó aminosavak hiányát.
3. Növényi fehérje. Nem megfelelő aminosav-profiljuk van, ezért étrend-kiegészítőkkel vagy sporttáplálékból származó állati fehérjével kell kiegészíteni őket. A test normális működéséhez kétszer több növényi fehérjét kell fogyasztania, mint egy állatot.
4. Szójafehérje. Fitoösztrogénekben gazdag, ezért nem ajánlott nagy mennyiségben fogyasztani. A fitoösztrogének képesek megkötni a nemi hormonokat, komolyan befolyásolják a hormonális szintet, sőt kóros rendellenességeket is okozhatnak. Emiatt a FÁK-ban a szójafehérje forgalma a 90-es évek végétől napjainkig komolyan csökkent.

Az étkezési piramisok típusai

Megalakulása óta az étkezési piramis táplálkozási rendszerként széles körben elterjedt. A dietetika, mint tudomány, azonban messze haladt, és az egyedi táplálkozási beállítások ennek a rendszernek számos alfaját képezték.

Fontos az étkezési piramis a fogyás szempontjából?

Annak ellenére, hogy az ételpiramisnak semmi köze a fogyáshoz, erre a célra alakítható. Ezenkívül az étkezési piramisban lefektetett elvek alkalmasak az egészséges étkezési szokások kialakítására:

1. Külön ételt. Ebben a tekintetben a rendszer nem ideális, azonban az eltérő adag adagok különböző időpontokban jelentik a bevitelüket.
2. Részkontroll. Ez még nem a kalóriakontroll, de már nem az ellenőrizetlen étkezés.
3. Néhány káros termék megszüntetése. Különösen a gyors szénhidrátok és a telített zsírsavakban gazdag ételek.
4. Fokozott rost. A zöldségek és gyümölcsök az étkezési piramisok szinte minden alfajának második szakaszában vannak.

Az étkezési piramis néhány modern változata (például a SciAm) szorosan ellenőrzi a szénhidrát forrását, ami segít leadni ezeket a felesleges fontokat.

Általánosságban elmondható, hogy ha az étkezési piramist használja, akkor lehet fogyni, de kiegészítőkre lesz szüksége:

1. Szigorúbb kalóriaszámolás. Az adagok méretezése a kalóriahiányon alapul.
2. Fokozott fizikai aktivitás.
3. A tápanyag egyensúly megváltoztatása a fehérjék és a többszörösen telítetlen omega-3 zsírsavak felé.

Következtetések

Mi is az az étkezési piramis valójában? Ez nem egy ideális rendszer, amely minden embernek megfelel - ezek csak általános táplálkozási elvek, amelyek nem az egészség javítását célozzák, hanem a test felkészítését a speciálisabb diétákra. Ha sikerült elsajátítania az étkezési piramist, akkor talán elsajátíthatja a külön táplálkozást, és mögötte - a tápanyagoknak megfelelő ételek kiválasztását.

Nem javasoljuk ezt a táplálkozási rendszert profi sportolóknak vagy olyanoknak, akik komolyan gondolják súlyukat. De azok használhatják, akik olyan étrendet szeretnének kipróbálni, amely (nagyban) nem károsítja az egészségüket, és segít beállítani a testsúlyukat és az étkezési szokásokat.

Nézd meg a videót: A fizikailag aktív életvezetés alapjai a fizikai aktivitási piramis 7-8. osztályos korcsoport (November 2024).