Ha jól étkezel, jól vagy legalább törekszel rá, akkor valószínűleg hallottál már a glikémiás indexről. Ez a mutató ugyanolyan fontos, mint az étel kalóriatartalma és a BZHU összetétele. Az alacsony glikémiás indexű ételek táblázat formájában segítenek abban, hogy jobban eligazodjon, hogy mely ételt válassza az étkezéshez. Természetesen ez nem azt jelenti, hogy csak ezekre az ételekre lenne szükség. De a táplálkozási szakemberek erősen elkedvetlenítik a magas GI-tartalmú ételeket.
| Bevásárló lista | GI | Kalóriatartalom 100 g-onként |
|---|---|---|
| Pékáruk, liszt és gabonafélék | ||
| rozskenyér | 50 | 200 |
| Rozskorpás kenyér | 45 | 175 |
| Teljes kiőrlésű kenyér (liszt hozzáadása nélkül) | 40 | 300 |
| Teljes kiőrlésű chips | 45 | 295 |
| rozskenyér | 45 | |
| Zabliszt | 45 | |
| rozsliszt | 40 | 298 |
| Lenmagliszt | 35 | 270 |
| Hajdina liszt | 50 | 353 |
| Quinoa liszt | 40 | 368 |
| Hajdina | 40 | 308 |
| barna rizs | 50 | 111 |
| Hámozatlan basmati rizs | 45 | 90 |
| Zab | 40 | 342 |
| Teljes kiőrlésű bulgur | 45 | 335 |
| Hús és tenger gyümölcsei | ||
| Sertéshús | 0 | 316 |
| Marhahús | 0 | 187 |
| Csirke | 0 | 165 |
| Sertésszelet | 50 | 349 |
| Sertés kolbász | 28 | 324 |
| Sertés kolbász | 50 | Legfeljebb 420 fajtától függően |
| Borjú kolbász | 34 | 316 |
| Mindenféle hal | 0 | Fajtától függően 75 és 150 között |
| Halszelet | 0 | 168 |
| Rákpálcikák | 40 | 94 |
| Hínár | 0 | 5 |
| Erjesztett tejételek | ||
| Fölözött tej | 27 | 31 |
| Alacsony zsírtartalmú túró | 0 | 88 |
| Túró 9% zsír | 0 | 185 |
| Joghurt adalékanyagok nélkül | 35 | 47 |
| Alacsony zsírtartalmú kefir | 0 | 30 |
| Tejföl 20% | 0 | 204 |
| Krém 10% | 30 | 118 |
| Sajtok Feta | 0 | 243 |
| Brynza | 0 | 260 |
| Kemény sajt | 0 | Fajtától függően 360 és 400 között |
| Zsírok, szószok | ||
| Vaj | 0 | 748 |
| Minden típusú növényi olaj | 0 | 500–900 kcal |
| Zsír | 0 | 841 |
| Majonéz | 0 | 621 |
| Szója szósz | 20 | 12 |
| Ketchup | 15 | 90 |
| Zöldségek | ||
| Brokkoli | 10 | 27 |
| fehér káposzta | 10 | 25 |
| Karfiol | 15 | 29 |
| Hagyma | 10 | 48 |
| Olajbogyó | 15 | 361 |
| Sárgarépa | 35 | 35 |
| Uborka | 20 | 13 |
| Olajbogyó | 15 | 125 |
| kaliforniai paprika | 10 | 26 |
| Retek | 15 | 20 |
| Rukkola | 10 | 18 |
| Leveles saláta | 10 | 17 |
| Zeller | 10 | 15 |
| Paradicsom | 10 | 23 |
| Fokhagyma | 30 | 149 |
| Spenót | 15 | 23 |
| Sült gomba | 15 | 22 |
| Gyümölcsök és bogyók | ||
| Sárgabarack | 20 | 40 |
| Birsalma | 35 | 56 |
| Cseresznye szilva | 27 | 27 |
| narancs | 35 | 39 |
| Szőlő | 40 | 64 |
| Cseresznye | 22 | 49 |
| Áfonya | 42 | 34 |
| Gránát | 25 | 83 |
| Grapefruit | 22 | 35 |
| Körte | 34 | 42 |
| Kiwi | 50 | 49 |
| Kókuszdió | 45 | 354 |
| Eper | 32 | 32 |
| Citrom | 25 | 29 |
| Mangó | 55 | 67 |
| mandarin | 40 | 38 |
| Málna | 30 | 39 |
| Őszibarack | 30 | 42 |
| Citrancs | 25 | 38 |
| Szilva | 22 | 43 |
| Ribizli | 30 | 35 |
| Áfonya | 43 | 41 |
| Cseresznye | 25 | 50 |
| Aszalt szilva | 25 | 242 |
| Almák | 30 | 44 |
| Diófélék, hüvelyesek | ||
| Dió | 15 | 710 |
| Földimogyoró | 20 | 612 |
| Kesu dió | 15 | |
| Mandula | 25 | 648 |
| Mogyoró | 0 | 700 |
| Fenyőmag | 15 | 673 |
| Tökmagok | 25 | 556 |
| Borsó | 35 | 81 |
| Lencse | 25 | 116 |
| Bab | 40 | 123 |
| Csicseriborsó | 30 | 364 |
| Pép | 25 | 347 |
| Bab | 30 | 347 |
| Szezám | 35 | 572 |
| Quinoa | 35 | 368 |
| Szója tofu sajt | 15 | 76 |
| Szójatej | 30 | 54 |
| Hummus | 25 | 166 |
| Konzerv borsó | 45 | 58 |
| Mogyoróvaj | 32 | 884 |
| Italok | ||
| Paradicsomlé | 15 | 18 |
| Tea | 0 | |
| Kávé tej és cukor nélkül | 52 | 1 |
| Kakaó tejjel | 40 | 64 |
| Kuvasz | 30 | 20 |
| Száraz fehér bor | 0 | 66 |
| Száraz vörösbor | 44 | 68 |
| Desszertbor | 30 | 170 |
A teljes táblázatot GI-vel és kalóriákkal itt töltheti le.
