A vízszintes sávon való kilépés (két kézzel erővel történő kilépés) mindenütt jelen lévő gyakorlat, amely alapvető a művészi torna, az edzés és a crossfit terén. A művészi gimnasztikából a gyakorlat a hadsereg testedzési programjába, a hadseregből az utcára vándorolt, ahol sikeresen gyökeret vert egy olyan új sportágban, mint az edzés. Ma elmondjuk, hogyan lehet megtanulni, hogyan lehet kilépni a vízszintes sávon és a gyűrűkön.
A CrossFit segítségével a dolgok egy kicsit zavaróbbak. Annak a ténynek köszönhetően, hogy a crossfit olyan kreatív emberek sportja, akik maguk irányítják az edzésfolyamatukat, a kétkezes kijárat végrehajtása különböző célokra és más jellegű lehet (a komplexum részeként teljesítenek, egy ideig maximális számú ismétlést hajtanak végre, általános erősítő gyakorlat stb.). Az erőből történő kilépés alapvető változata egy mozdulat végrehajtását jelenti a rúdon, a fejlettebb - a torna gyűrűin. Ma megpróbáljuk megtanulni mindkettőt.
Kilépés erővel két kézzel a vízszintes sávon
A két karral való kilépés viszonylag egyszerű gyakorlat, és szinte minden kezdő pár célzott edzésen elvégzi. Mielőtt azonban megkezdené a vízszintes sáv kijáratának edzését, még mindig rendelkeznie kell egy bizonyos tápegységgel. Műszakilag megfelelően képesnek kell lennie arra, hogy legalább 10-15-ször felhúzza a vízszintes rudat, és az egyenetlen rudakon fekvőtámaszt, mivel a kimeneten erővel működő fő izmok a lat, a bicepsz, a csapdák és a tricepszek.
Csak egy kis idő és kitartás kell ahhoz, hogy technikailag helyesen megtanulják kihúzni a vízszintes sávot. Ne ijedjen meg, ha nem sikerült először. Remélem, hogy az alábbi tippjeim segítenek elsajátítani ezt a látványos és hatékony elemet pillanatok alatt.
Tehát a vízszintes sávon erővel történő kilépés technikája:
Első fázis
A mozgás első fázisa a tapadás. Nem klasszikus felhúzás, hanem a test rántása. Szükség van egy kis hajlításra, a vízszintes sávon lógva, hogy a teste hátradőljön, és a lábai előre nyúljanak. Ez a kiindulópontunk. Most erőteljes és amplitúdójú mozgást kell végeznie az egész testével a keresztléc felé. A hát, a bicepsz és az alkar latissimus izmait használva élesen a gyomorhoz húzzuk a kezünket, és a napfonattal próbáljuk elérni a rudat. Először is azt javaslom, hogy ezt a fázist külön dolgozza ki, hogy maximalizálja a mozgás "érzetét", és mentálisan a test mozgásának helyes pályájára koncentráljon.
Második szakasz
Most át kell vinnie a testet a keresztlécen. Amint a has felső részével elérjük a keresztlécet, megpróbálunk még magasabbra emelkedni. Ehhez kissé meg kell lazítania a markolatot, és tenyerét 90 fokkal el kell fordítania magától, és előre kell hoznia a vállát. Most már készen áll az erő felszabadításának utolsó szakaszára - a fekvenyomásra.
Harmadik szakasz
A fekvenyomás valószínűleg a legegyszerűbb lépés az egész gyakorlat során. Feladatunk a könyök egyszerűen kiegyenesítése a tricepsz hatalmas erejével. Ha jól tudsz feküdni az egyenetlen rudakon, akkor a sajtóval nem lesz probléma. Miután teljesen kiegyenesítette karjait, rögzítse ezt a helyzetet egy-két másodpercre, és térjen vissza a kiindulási helyzetbe.
Ajánlások kezdőknek
A mozgás érzésének megkönnyítése és a tanulási folyamat megkönnyítése a legegyszerűbb, ha kényszeríti az ugrás kijáratát. Ehhez keressen egy alacsony sávot, amelyet könnyedén elérhet a kezével, és ahelyett, hogy a gyakorlatot lógásból indítaná, csak végezzen egy kis ugrást, és azonnal menjen a testhez a sáv felett, és nyomja meg.
Egy másik hasznos módszer a felhúzások elvégzése további súlyokkal. Ha könnyedén megkapja a felhúzások többféle megközelítését palacsintával, súlyzókkal vagy kettlebell-szal az övön, akkor két karral a vízszintes sávon kimenni nem lesz nehéz az Ön számára.
Nem szabad megtanulnia megtanulni, hogyan kell két kézzel kényszeríteni a kilépést az edzés részeként, egyrészt egy kilépés végrehajtásával. Természetesen ez sokkal könnyebb, de később még mindig át kell képeznie magát, mivel a könyökízületek mozgásainak teljesen szinkronnak kell lenniük.
Egy részletes videó segít a kezdőknek megtanulni, hogyan lehet két kézzel kilépni a vízszintes sávon:
Kilépés erővel két kézzel a gyűrűkön
Miután elsajátította a vízszintes sávon történő kilépés technikáját, javasoljuk, hogy próbáljon ki egy bonyolultabb lehetőséget - a gyűrűkre való kilépés kényszerítését.
Mi az alapvető különbség? Az a tény, hogy a vízszintes sávtól eltérően a gyűrűk nincsenek rögzítve rögzített helyzetben, és a mozgás legalább fele attól függ, hogy mennyire tudja fenntartani az egyensúlyt.
Markolat
Az első dolog, amire emlékezni kell, a fogás. A művészi torna ezt "mély fogásnak" nevezi, jelentése: a csülök nem az apparátus felett vannak, hanem előtte. Ugyanakkor a kezek és az alkarok statikusan feszültek, ezért ne feledkezzen meg az alapos bemelegítésről. Először nehéz megszokni a mély fogást, ezért kezdje el kicsiben - lógjon a gyűrűkön mély fogással. Miután elsajátította ezt az elemet, és legalább 10 másodpercig tud így lógni, próbálkozzon többféle mély fogású felhúzással. A felhúzások nagyon érdekes változata, kevés gyakorlat képes olyan erőteljesen és gyorsan fejleszteni a tapadás erejét és az alkar izomtérfogatát.
Kilépés erővel
Most próbáljuk meg a gyűrűk erővel kilépni. Lógva a gyűrűk kissé keskenyebbek, mint a vállak szélessége, és párhuzamosan tesszük a karjainkat, miközben a lábak kissé behajlottak. Ez az a kiindulópontunk, ahonnan a legkönnyebb megérteni a mozgás biomechanikáját. Megkezdjük a felhúzásokat, feladatunk a test gyűrűig való húzása a napfonat szintjéig. A vállunkat a kezek felett tartjuk, enyhe előrefelé hajlítva ezáltal stabilabb helyzetbe kerül, és kezei nem "mozdulnak el" az oldalukra. Addig folytatjuk a mozgást, amíg a vállak 25-30 centiméterrel nem haladják meg a gyűrűk szintjét.
Ebből a helyzetből egy erőteljes felfelé irányuló mozgást kezdünk a tricepsz erőfeszítése és a térd meghosszabbítása miatt. És ha a vízszintes sáv kijáratában egyáltalán nem volt nehéz, akkor a gyűrűk kijáratában izzadni kell. A feladatot bonyolítja, hogy az egyszerű fekvőtámaszokon kívül a gyűrűkön kell egyensúlyoznunk, és nem szabad hagynunk, hogy túl szélesre terjedjenek az oldalukra. Annak elkerülése érdekében, hogy ez bekövetkezzen, próbálja meg a gyűrűket minél jobban lefelé tolni, a lábak kinyújtásakor keletkező tehetetlenség miatt nyomja fel magát. Most rögzítse az egyenes karokat, és engedje le magát a kiindulási helyzetbe.
Fontos technikai szempont, hogy a kezek ne legyenek túl korai. A tricepsz meghosszabbítása csak azután következik be, hogy az egész test bunkója által beállított amplitúdó már túllépett.
Ha könnyedén ki tud szállni erõsséggel a vízszintes sávon, és nehézségei vannak a gyûrûkre való kijutással, akkor minden edzés végén próbáljon csak egyensúlyozni a gyûrûn. Másszon fel a gyűrűkre egy falsík vagy bármilyen más magasság segítségével, és próbálja stabilizálni a testet, ne végezzen felesleges mozdulatokat, ne ránduljon meg, ne lendüljön, és csak megragadja az egyensúlyt. Ez bonyolultabb, mint első pillantásra tűnik. Miután megtanulta tartani a magját egyenesen, próbáljon fekvőtámaszt végezni a gyűrűkön. A biomechanika megegyezik a süllyesztéssel, de emellett ki kell egyensúlyoznia és le kell nyomnia a gyűrűket, hogy ne váljanak szét. Ha elsajátította a gyűrűk fekvőtámaszait, folytassa a kijárat teljesítményét két kézzel erővel, most már könnyebben megy 😉
Ez az oktató videó bemutatja a vezető gyakorlatokat, amelyek segítenek elsajátítani a gyűrűk helyes felhúzási technikáját:
