Gyakorlatok a sajtó számára férfiak számára, ez a "tavaszi" fogyás egyik fő jellemzője a strandszezonban. Ma elmondjuk, hogy mely gyakorlatok az Ön számára megfelelőek!
Ha egy férfi, miután hosszan nézte magát a tükörben, úgy dönt, hogy „tegyen valamit ez ellen”, akkor bekerül az újonnan érkezők sorába. A testmunka megkezdése hasi gyakorlatokkal a férfiak számára a helyes döntés. A határozott hozzáállás és az önfegyelem jó társakká válik az egészséges, erős test felé vezető úton, és egy kis elmélet lehetővé teszi, hogy ne vándorolj a "terhelések", "edzésprogramok" és "megközelítések" között.
Az idő kezdete
Mielőtt a sajtó számára megfelelő oktatási komplexumot választana, kritikusan értékelnie kell önmagát és képességeit. A túlzott súlyt és a bőr alatti zsírfelesleget a törzs semmilyen megemelésével nem lehet elhárítani, mert a hasi gyakorlatok erőterhelések (a cél izomcsoport kidolgozására irányulnak), feladatuk nem a kilokalóriák felhasználása, hanem erő és állóképesség növelése az izmokban. A táplálkozás és a szívterhelés korrekciója, például futás vagy kötél ugrás, sokkal gyorsabban és jobban megbirkózik a férfiak zsírfelhalmozódásával. Denis Gusev fitnesz edző elsősorban a férfiakat ajánlja "szárazra" (szabaduljon meg a túlsúlytól), és csak ezután kezdje el az erőnlétet.
Edzés "megkönnyebbülésért" és "kitartásért"
A képzés megszervezésének kétféle megközelítése van:
"Hangerő". Ha egy férfit érdekel a sajtó megjelenése - két egyenletesen kidudorodó kockasor a gyomorban és a ferde izmok egyértelműen nyomon követhető domborzata -, akkor az edzésnek az izomtömeg térfogatának növelésére kell irányulnia. Ehhez a hasizmokat intenzíven terhelik, nem sokáig, az edzések között a célizom körülbelül három napos szünetet tart. A gyakorlatok nehézek, általában súlyokat használnak, és "kudarcig", azaz fizikai ismétlést nem tesznek lehetővé. A terhelés megfelelő megválasztásával egyetlen megközelítéssel legfeljebb 12 ismétlést hajtanak végre. Minden gyakorlathoz legfeljebb négy megközelítést terveznek, és mindegyiket "kudarcig" hajtják végre, a megközelítések közötti pihenés legfeljebb két perc. Az ilyen edzés előfeltétele az edzések közötti szünet, az izmok mennyiségét pontosan a helyreállítási időszakban adják hozzá, amely legfeljebb három napig tart. Az ilyen képzés nem ajánlott egy évnél kevesebb gyakorlati tapasztalattal rendelkező férfiak számára.
"Többször ismétlődő" (vagy "funkcionális"). Ennek a képzésnek a célja ugyanolyan fontos - az állóképesség és az erő fejlesztése. A funkcionális edzést előnyben részesítik az antik testalkat hívei ("szivattyúzott" izmok nélkül), sok sportoló és kezdő. Egy ilyen edzés alatt nem éri el teljes kimerültség - a gyakorlat végére elegendő fáradtság és égő hasizom lesz. Általános szabály, hogy minden hasizomgyakorlatot otthon lehet végrehajtani, 20-30-szor, akár négy sorozatban is. Tapasztalt fitnesz edzők úgy vélik, hogy ha egy férfi harminc ismétlést képes elvégezni, akkor a terhelést meg kell nehezíteni vagy másként kell megtenni. Ezt megteheti minden nap, de legalább hetente háromszor. A "multi-rep" edzés során a súlyzó hasi gyakorlatokat ajánlják a férfiaknak; általában közepes súlyú héjakat használnak. Ha az edzés összetettségét és a heti terhelést a férfi képességeinek megfelelően választjuk meg, akkor a sajtó nemcsak erősebbé és tartósabbá válik, az izomtömeg is növekszik, hanem sokkal lassabban, mint a "volumen" edzésnél.
Gyakorlatok férfi edzés nélküli férfiak számára
A kezdők a férfiak négy hatékony hasi gyakorlatának klasszikus sémáját alkalmazhatják, ez a komplexum csak akkor tűnik egyszerűnek, ha helyesen végezzük - két hét múlva észrevehetőek lesznek az első eredmények. Az első három gyakorlatot három 20-25-szeres sorozatban hajtják végre, az utolsó három-egy percenként. Szünet a szettek között 30 másodperc, a gyakorlatok között 2 perc. Az ajánlott edzés gyakorisága minden második nap. A gyakorlatoknak több nehézségi szintje van - erősségeinek és képességeinek megfelelően kell választania.
Edzés előtt ne felejtsen el nyújtózkodni és felmelegedni.
- Csavarás. Szükséges, hogy a hátán feküdjön egy lapos, kemény felületen, a lábát térdre hajlítsa. A legegyszerűbb lehetőség lehetővé teszi, hogy keresztbe tegye a karját a mellkasán, a klasszikus az, ha eltávolítja őket a feje mögött, de nem rögzíti a tenyerét. A kilégzéskor a mellkasat a medencéig kell húzni, a gerincet meghajlítva, míg a hát alsó része nem szabad leválni a felszínről. Belégzéskor térjen vissza a kiindulási helyzetbe. Ez hasonlít a törzs hajlamos helyzetből történő felemeléséhez, de a hát alsó része a padlón marad. Helyesen elvégezve a rectus abdominis izom felső részét dolgozzuk ki. Hogyan lehet bonyolítani? Felvehet egy súlyozót - egy lemezt vagy egy súlyzót -, és a feje mögött tarthatja.
- Egyenes lábak emelése hajlamos helyzetből. A hátán kell feküdnie, és egy kemény felületen ki kell igazodnia, tenyerével lefelé nyújtani a kezét a test mentén. Kilégzéskor lassan fel kell emelni a lábait, és vissza kell helyezni belégzéskor. Ez az alsó sajtógyakorlat jól működik a férfiak számára. Hogyan lehet bonyolítani? Az egyik megközelítés során a lábakat nem szabad teljesen leengedni, hanem a padló és a lábak között 30 fokos szögbe. Kis súlyzókat is köthet a lábához.
- Kerékpár. Ez az egyik legjobb ferde hasi gyakorlat a férfiak számára. A hátán fekve kemény felületen fel kell emelkednie a lapockájára, és térdre kell hajtania a lábát. Kilégzéskor húzza a könyököt az ellenkező térdre, miközben a szabad láb kiegyenesedik. Belégzéskor térjen vissza a kiindulási helyzetbe (ne felejtse el, hogy a fej fel van emelve), és ismételje meg a másik könyökével. Hogyan lehet bonyolítani? Kiindulási helyzetben emelje meg a hajlított lábakat a felület felett, és ne engedje le őket a megközelítés végéig.
- Deszka. Statikus gyakorlat, amelynek célja az izom és az ízületi állóképesség. Szükséges, hogy a könyökön fekvő hangsúlyt helyezzen el, kiegyenesítse a hátát, megerőltesse a hasizmokat és ebben a helyzetben egy percig megfagyjon. Hogyan lehet bonyolítani? Nyújtsa az egyik karját előre és / vagy emelje fel az egyik lábát a padlóról.
Miután ez az edzésminta megszűnik nehéznek lenni, itt az ideje egy nehezebb szintre lépni.
Bonyolult képzési komplex férfiak számára
A komplexum három alap- és két gyakorlatot tartalmaz egy görgővel a sajtó számára, az edzés edzői tapasztalattal rendelkező férfiaknak szól. Hajtsa végre az összes gyakorlatot három 25-30-szoros sorozatban. Az ajánlott edzés gyakorisága hetente kétszer (feltételezzük, hogy más izomcsoportokat dolgoznak ki más edzéseken, és a sajtó közvetett módon vesz részt a munkában).
- Fitball ropog. Ehhez az edzéshez nagy, rugalmas labda szükséges. Háttal kell feküdnie a fitballon úgy, hogy a gerinc párhuzamos legyen a padlóval, a lábai pedig a padlón nyugodjanak. Kezek a fej mögött, de nincsenek lezárva. Kilégzéskor csavarja meg a gerincet, húzza a mellkasat a medencéig, míg a hát alsó része nem jön le a labdáról, és párhuzamos marad a padlóval. Belégzés közben egyenesítse ki a gerincet.
- Lógó lábemelés. Ez az alsó hasizom gyakorlat a férfiak számára jól működik, ha helyesen végezzük. A kiindulási helyzet az, hogy kényelmesen lógjon a vízszintes sávon, kilégzéskor egyenes lábait a keresztlécig kell emelnie, belégzés közben le kell engednie a lábait. Ha ez a lehetőség túl nehéz, az egyenes lábakat 90 fokkal fel lehet emelni, és néhány másodpercig meg lehet tartani. A sajtó számára a vízszintes sávon végzett gyakorlatok népszerűek a férfiak körében, ennek oka a sporteszközök általános rendelkezésre állása és a sokféle edzés, a keresztléc részvételével.
- Könyv. Ez egy hatékony edzés minden hasizom számára. Hanyatt fekve, lábai kiegyenesedve, oldalra kinyújtott karokkal. Kilégzéskor emelje fel a jobb karját és a bal lábát, és húzza egymás felé. A következő kilégzésnél húzza egymáshoz a bal karot és a jobb lábat, a kilégzéskor pedig térjen vissza. A harmadik kilégzésnél húzza mindkét könyökét és mindkét térdét egymás felé. Vissza a kiinduló helyzetbe.
- Ehhez a tornához kerék (más néven görgő) szükséges. Kényelmes helyzetben kell lennie a térdén, kezével megfogni a torna kerék fogantyúit, és a térde mellé hajolni. Lassan görgesse a hengeret a lehető legmesszebbre, és eressze le a gyomrát a padlóra. Ezután a kerék felengedése nélkül térjen vissza ülő helyzetbe. Az ilyen, a sajtó számára hengerrel ellátott gyakorlatok nagyon hatékonyak a férfiak számára, a rectus abdominis izom minden szakaszát kidolgozzák.
- A gyakorlatot egyenes lábakkal ülve végezzük. Mindkét kéz megfogja a görgőkilincseket. Szükséges, hogy a videót balra tegye, és lassan görgessen vissza, amennyire csak lehetséges, menjen vissza és ismételje meg 25-ször. Ezután hajtsa végre a gyakorlatot jobbra. Fontos, hogy vigyázzon és ne rohanjon, amikor tornagyakorlattal gyakorolja a sajtót, ez igaz mind a férfiakra, mind a nőkre.
