Hány kalóriára van szükséged naponta, hogy hatékonyan és biztonságosan fogyj?

Minden sportoló, aki ellátogat az edzőterembe, előbb-utóbb a tömeggyarapodás fázisáról a súlycsökkenés vagy a száradás időszakára vált. Sokak számára ez a legkevésbé kedvelt időszak. Mivel ez a táplálkozás alapelveinek teljes megváltoztatását igényli. De ami a legfontosabb, tudnia kell és ki kell tudnia számolni, hogy mennyi kalória szükséges a fogyáshoz.

A szűkösség alapelvei

Sajnos lehetetlen egyértelműen megválaszolni ezt a kérdést. Először csak 250 kilokalória kalóriabevitelét kell korlátozni. Másik esetében: 2000. Hogyan lehet helyesen kiszámolni, hogy hány kalóriát kell elfogyasztania naponta a fogyáshoz? Ehhez a következő alapvető tényezőket kell kiszámítania:

• A jelenlegi kalóriabevitel.
• A tömeggyarapodás százalékos aránya, figyelembe véve az izomépítést és a testzsírt is.
• Edzés intenzitása.
• A kardio terhelések jelenléte.
• Az étkezések száma.
• Az elfogyasztott étel típusa.
• Étel, amelyből a szükséges kalóriákat fogyasztják.
• Testtípus.
• A zsírszövet és az izom százalékos aránya.

Mint látható, mindez nem könnyű. Van azonban néhány egyszerű elv, amely megkönnyíti a felesleges kilók leadását. Kezdjük egy egyszerű fogyókúrával. A zsírszövet elégetéséhez először is meg kell adni a kalóriahiányt. Furcsa módon, de sokak számára ez nem annyira nyilvánvaló. A hiány kétféleképpen hozható létre:

1. Csökkentse az ételt.
2. Növelje a fogyasztást.

Ugyanakkor meg kell értenie, hogy testünk nem bolond, és a tápanyagok bevitelének hirtelen csökkenésével lassítani kezdi az anyagcserét, ami hatással lesz a termelékenységre, az aktivitásra és a fogyás mértékére. Milyen hiánnyal lehet kezdeni? Kezdetnek korlátozhatja étrendjét az elégetett kalóriák számának 10% -ára. Vagyis, ha körülbelül 3000-3500 kalóriát költ naponta, akkor a kísérlethez csökkentse a kalóriatartalmat 2500-2800-ra. A heti korlátozás után ellenőrizze a saját súlyát és nézze meg a teljesítményt:

1. Ha az izmok égni kezdenek, érdemes a kalóriatartalmat 3-5% -kal növelni.
2. Ha az eredmény kielégítő, akkor semmit sem kell tenni.
3. Ha fel akarja gyorsítani a fogyást, adjon hozzá fehérjét, és további 10% -kal csökkentse a kalóriabevitelt.

Ezt az elvet követve fogyhat a kívánt súlyig. Természetesen az elején a felesleges fontok leadásának mértéke magasabb lesz, mint a végén.

Tápanyagtípusok (jól, vagy "jó és rossz kalória")

Ez az elv rendkívül egyszerűnek és egyértelműnek tűnik, de sok buktatója van, ami megnehezíti a fogyást a tornateremben járók többségében. Először is ez a kapott tápanyagok típusa, valódi energiaértékük.

Fehérje

A fehérjéket tartják a leghasznosabbnak. Miért? Minden nagyon egyszerű. Kis hiányossággal (10-15% nagyságrendű) nem az energia lebontására, hanem az aminosav transzformációra mennek, amely bejut az izomszövetbe, és lehetővé teszi a katabolikus folyamatok csökkentését. Nagyobb hiány esetén az okos test nem törődik azzal, honnan szerezhet energiát, ezért ugyanolyan egyszerűen és gyorsan bontja a fehérjéket, mint más tápanyagok.

Fontos megérteni, hogy a fogyáshoz nemcsak a súly mutatóit, hanem az általános jóllakottságot is figyelemmel kell kísérnie. Az ideális étrendtől függetlenül nem lesz előnyös, ha étkezés után azonnal éhesnek érzi magát.

Ezért az összes fehérjét még mindig fel kell osztani:

1. Gyors - általában savó. A szervezet néhány óra alatt megemészti, utána további táplálékfelvételt igényel.
2. Lassú kazein, nem diétás hús. Általában sokáig emészthetőek és lebomlanak.
3. Komplex - tojásfehérje, diétás hal és baromfihús.

Azok számára, akik meg akarják tartani az izomtömeget, jobb mindhárom típusú fehérjét használni (ennek köszönhetően az izmok ellátódnak aminosavakkal és konzerválhatók lesznek). Azok számára, akik kizárólag a fogyás maximalizálására törekszenek, rendkívül lassú fehérjéket használhat, amelyek hosszabb ideig enyhíthetik az éhséget.

Zsírok

A fogyás második helyén furcsa módon a zsírok találhatók. Miért? Minden nagyon egyszerű.

1. A zsírok hasznos koleszterint tartalmaznak, amely részt vesz a fő anabolikus hormon - a tesztoszteron - szintézisében, ami azt jelenti, hogy lehetővé teszi az izomszövet megőrzését.
2. A zsírokat nagyon sokáig emésztik, és a test gyakorlatilag nem szívja fel őket. Ez az emésztési ciklus növekedéséhez vezet, ami sokkal hosszabb ideig érzi jóllakását.

Fontos azonban megérteni, hogy nem minden zsír jön létre egyenlően. A modern hagyományos konyhában az omega 6 zsírsavak dominálnak (megtalálhatók a napraforgóolajban), ami nagymértékben megbontja a savak egyensúlyát a szervezetben. Ezért a fogyás érdekében ajánlott ideiglenesen lecserélni a napraforgóolajat olívaolajra vagy halolajra - gazdag omega 3 többszörösen telítetlen savakban.

Megjegyzés: Van egy mítosz, miszerint fogyáskor szinte teljesen ki kell küszöbölnie a zsíros ételeket. Csak részben igaz. Valójában, ha külön étrendet hirdet, és zsíros ételeket fogyaszt szénhidrát nélkül, és bőségesen ellátja magát rostokkal, akkor szinte az összes omega zsírsav egyszerűen átjut a testen anélkül, hogy felszívódna vagy lerakódna. Ha azonban zsírsavakat kombinál akár kis mennyiségű szénhidráttal is, akkor a felszabadult inzulin megnyitja a zsírraktárt, ahol a zsírsavakból származó összes kalória gyakorlatilag változatlan marad.

Szénhidrátok

A szénhidrátok szükséges gonoszság. Tőlük áll az ételek fő kalóriatartalma, bármennyire is szeretné az ember. Ha teljesen kiküszöböli őket az étrendből, a test már nem fogja elraktározni a glikogént, és nem lesz képes normálisan működni. A szárítás / fogyás során azonban a lehető legnagyobb mértékben korlátoznia kell a szénhidrát bevitelt. Ezenkívül még a maradékot is megfelelően el kell osztani. Különösen komplex szénhidrátokat kell fogyasztania - ezek emésztése sokkal hosszabb ideig tart, ami azt jelenti, hogy a komplex fehérjékhez hasonlóan lehetővé teszik, hogy hosszabb ideig érezze magát teljes... A második elv a glikémiás index és a terhelés használata.

A glikémiás index egyszerű szóval olyan paraméter, amely felelős a szénhidrátok felszívódásának százalékos arányáért és sebességéért. Vagyis minél magasabb, annál gyorsabban és több kalória jut be a szervezetbe.

A glikémiás terhelés az emésztőrendszer reakciója a beérkező szénhidrátokra. A fogyáshoz olyan ételeket kell keresnie, amelyek maximális glikémiás terheléssel járnak - ami megnehezíti az emésztést, és ezért csökkenti a szervezetben a felszívódó szénhidrátok százalékos arányát.

Például a legegyszerűbb példa a cukor és a méz. A cukornak magas az indexe és alacsony a terhelése. Ezért rövid távú telítettséget biztosít teljes felszívódással. Másrészt a méz - lényegesen alacsonyabb glikémiás indexű, ami miatt sokkal hosszabb ideig elhalaszthatja az éhségérzetet.

Life hack

Azok számára, akik továbbra is éheznek állandóan (a magas savtartalom vagy az elégtelen kalóriatartalom miatt), van egy életre szóló hack, amely lehetővé teszi, hogy hosszabb ideig maradjon tele. Ez rost. Megtalálható zöld zöldségekben és speciális kiegészítőkben. Mi az előnye?

1. Lassítja az emésztési folyamatot. Ez hosszabb telítettséget eredményez.
2. Lehetővé teszi a kitágult gyomor feltöltését a kalória jelentős növekedése nélkül.
3. Eltávolítja a szervezetből a felesleges fehérjéket és zsírokat, amelyek nem rakódnak le a zsírszövetben.

Természetesen ez nem csodaszer, de a rostnak köszönhető, hogy megkönnyítheti a fogyás folyamatát és csökkentheti a kellemetlenséget az éhségérzet mellett.

Hogyan lehet helyesen kiszámolni a hiányt?

Annak megértéséhez, hogy naponta hány kalóriát fogyasszon el a fogyáshoz, tudnia kell, hány ember költi el őket. Végül is a diéta egészének hatékonysága ettől a tényezőtől függ. Mivel ugyanannak a kalóriának kell lennie egy aktív életmódot folytató embernek, vagy az irodában ülő napok forgalmának különböznie kell.

A napi kalóriafogyasztás kiszámításához a következőkre van szüksége:

• Számítsa ki saját nettó súlyát testzsír nélkül.
• Ezután a napi fizikai aktivitás adatainak felhasználásával számítsa ki a hozzávetőleges költséget.

Példa: egy 75 kilogramm súlyú és egy 75 kilogrammos sporttal foglalkozó, ülő életmódot folytató ember esetében a kalóriaszámítás körülbelül 35% -kal tér el. Tehát az elsőnek figyelembe kell vennie a sport közbeni kalóriafogyasztást (átlagosan körülbelül 700-1000 kcal). Alacsony testzsírja miatt a nettó súlya sokkal nagyobb lesz. Aki nem sportol, annak nettó súlya alacsonyabb lesz, és az edzésre fordított kiadások hiánya jelentősen csökkenti az ételeket. Az áramlási sebességet kis hibával hajtják végre, mert az Internet összes táblázata csak hozzávetőleges.

Csak a kalóriafogyasztás kiszámítása után kezdheti meg a diéta elkészítését.

Férfiaknak

A napi fogyasztás és a kalóriabevitel kiszámítása nagyon nehéz és nem mindig pontos. Ezért minden mindig próbával és hibával történik. Amerikai tudósok kutatása azonban alapul vehető. Kiszámolták, hogy egy átlagos 75 kilogrammos és 25% zsírtartalmú férfi napi 3000 kcal-ot költ el (edzés nélkül). Ezen adatok alapján kiszámoljuk a nettó tömeg kilogrammra eső kalóriafelhasználását. Ez kilogrammonként 53 kcal. Ez azt jelenti, hogy a hiány kialakításához a férfiaknak 10% -os hiányt kell létrehozniuk (kilogrammonként 48 kcal), amelyből a teljes kalóriabevitelt kiszámítják. Edzési napokon hozzáadhat további 500-600 kcal-t, amelyet az edzés során elköltenek.

Nőknek

Ugyanezen tanulmányok felhasználásával a kutatók kiszámították, hogy egy 70 kilogrammos nő, 25% testzsírszázalékkal 2500 kalóriát költ. Ez azt jelenti, hogy a nők körülbelül 47 kcal-ot költenek kilogrammonként. A beérkező élelmiszerek kiszámítása hasonló. Számolja ki a nettó súlyt, hozzon létre 10% -os hiányt, adjon hozzá 300-500 kalóriát az edzésnapokon.

Tápanyag-fogyasztás kalóriahiánnyal

Külön-külön, dióhéjban érdemes átfutni a tápanyagok fogyasztását a kalóriahiány kialakításakor. Megfelelően összeállított menü és enyhe kalóriahiány esetén minden kizárólag az étkezések gyakoriságától és a terhelések jelenlététől függ.

1. eset: Egy személy kissé csökkent kalóriát fogyaszt, és sportol

Ebben az esetben a jó és jó minőségű fogyás biztosított, bár nem túl nagy ütemben. A sportolás és a kalóriatartalom enyhe csökkenése csökkenti a glikogén tartalékot, amelyre tekintettel a bejövő energia nem a zsírraktárba, hanem az izmokba kerül. Ami magát a zsírt illeti, egy kis hiányra való tekintettel az edzés során közvetlenül a glikogén teljes kimerülése után fogyasztják. A fehérjék részt vesznek az aktív izomépítésben.

2. eset: Az illetőnek jelentősen csökkent a kalóriája és sportol

Ebben az esetben kifejezett eredményt adhat a fogyásról, amely után lelassul. A kalóriatartalom csökkentése után az első 2-4 napban a test tehetetlenséggel fogyasztja a zsírszövetet. Amikor az energia mennyisége nem újul meg, a folyamat kissé más utat fog haladni. Csökken az izomtömeg (mint fő energiafogyasztó), csökken az anyagcsere sebessége. Ebben az esetben a bejövő fehérjéket és zsírokat nem használják fel anabolikus háttér létrehozására, hanem közvetlenül a zsírraktárban tárolják. Az ilyen étrend lehetővé teszi, hogy csak rövid ideig (legfeljebb 6 napig) fogyjon.

3. eset: A személy kissé csökkent kalóriát tartalmaz, és nem sportol

Semmi sem fog történni. Mivel a glikogénkészletek nagyon lassan kimerülnek, a test egyszerűen elkezdi átalakítani a fehérjéket és a zsírokat energiává a hiány pótlására. Nagyobb hiány esetén az anyagcsere lelassul.

4. eset: A személy kissé csökkentette a kalóriákat és növelte az étkezések számát

Minden étkezés után - az inzulin hormon megnyitja a szállító sejteket és felszabadítja a felesleges energiát. Ha elköltik, akkor az illető megszabadul a felesleges zsírtól, ha nem, akkor a sejtek bezárása előtt az energia visszaalakul zsírsá. Fájdalommentes, de alacsony ütemű fogyás. Az anyagcsere sebességének növelésével.

5. eset: A személy jelentősen csökkentette a kalóriákat és növelte az étkezések számát

Nagy hiány esetén a felgyorsult anyagcserével rendelkező szervezet megégeti az összes energiát (ami a vitalitás fenntartásához szükséges), az izmokat és a zsírszöveteket is felhasználják. A fogyás leggyorsabb módja, gyakran olyan nők használják, akik nem törekednek az izomszövet megőrzésére. Forma és teljesítmény elvesztésének lehetősége miatt hatástalan a sportolók számára. A fehérjét az energia feltöltésére használják, nem pedig a szövetek építésére.

Hasznos ételek listája

Ha nagyon vágyik a fogyásra, akkor képesnek kell lennie arra, hogy ne csak megszámolja, mennyi kalória szükséges a fogyáshoz naponta, hanem azt is, hogy képes legyen megfelelő és egészséges tápanyagokból összeállítani az ételt.

Az elfogadható ételek listája, amikor az univerzális étrendet összeállítják a fogyás érdekében.

Amint láthatja, a fogyás és a szárítás során fogyasztható ételek listája meglehetősen nagy, a legfontosabb megjegyezni a kalóriahiányt és azt, hogy a beérkező tápanyagok mennyiségének egyensúlyban kell lennie. (itt inkább a lányok szárításáról van szó).

• Fehérjék 60%.
• Zsír - 10-15%.
• Szénhidrátok - 25%

Eredmény

Szinte az összes modern étrend a kalóriatartalom csökkentésén alapul. Az ártalmatlantól kezdve a legszélsőségesig. Ha valóban meg akar szabadulni a túlsúlytól, miközben nem éhezik az éhséget, nem veszíti el az izomtömeget, és ami a legfontosabb, elkerülve a visszagörgető hatást, ugyanakkor nem kötelezi el magát komoly megközelítés mellett, próbálja ki az egyszerűsített rendszert.

1. Vágja le az ételt 10% -kal a jelenlegi ételtől.
2. Bontsa a maradék kalóriákat több étkezésre (5-7).
3. Nézd meg a mérleget.

Ha van eredmény - jó, nem -, az azt jelenti, hogy többet kell vágnia. Ezzel az egyszerű elvvel fogyhat anélkül, hogy valóban megváltoztatná az étrendjét.

Nos, azok számára, akik gyorsabban, jobban és kevesebb erőfeszítéssel szeretnének fogyni - csak kövessék a korábban említett elveket.

Nézd meg a videót: 1200 kcal Étrend + Makrók (Január 2025).