Érdekel a futás? Ha erre az oldalra járt, akkor ez így van. A középtávfutás nagyszerű sport. Ez egy nagyon izgalmas tevékenység, amely vidámságot, optimizmust és személyes eredményeket hoz az ember számára. Azt kell mondanom, hogy ez egy hosszú és érdekes út.
De ugyanakkor tüskés és feszült, sok meglepetést rejt magában. Az edzés folyamata hatalmas erőfeszítéseket és kemény munkát igényel a futótól. Ezen az úton sérülések és különféle kudarcok lehetnek. De aki erkölcsileg erős és bátor, az mindenképpen átadja és eléri a kitűzött célt.
Ha a sportban óriási és kielégíthetetlen vágy támad, akkor a siker minden bizonnyal eljön. Ahogy másutt a tanításban, minden az elmélettel kezdődik. Egy kezdőnek nem árt, ha megismeri az atlétika alapjait.
Közepes távolságokról
A közepes futókat tartják a legtartósabbaknak és a legkitartóbbaknak, hiszen a 800, 1000, 1500 m-t a legkellemetlenebbeknek és a legnehezebbeknek. Az ilyen csúcsokat csak a rendkívül vaskarakteres sportolók fogják meghódítani, mert az egész futószakaszban meg kell tartani a sprint tempóját, ahol a sebesség eléri a maximális jegyeket.
Távolságok
A középtávú atlétika olyan szakterületeket foglal magában, mint a 800 m, 1000 m, 1500 m, 2000 m, 3000 m és 3000 m akadályokkal való futás. Egyes országokban az ilyen távolságok között 1 mérföld futás is szerepel.
Azt kell mondanom, hogy a szakemberek között mintegy 3000 m-en belül vannak visszafoghatatlan viták, akik közül sokan már régóta tartják. Az olimpiai program 800 és 1500 m futamokat tartalmaz.
Mi készteti a sportolókat a jobb eredmények elérésére? Motiváció. Öreg, mint az emberiség. A sportjátékokat a legelső olimpia óta teljesítik. De csak a 20. század közepén kezdtek pontos nyilvántartást vezetni a vezetési nyilvántartásról.
A versenyeket különböző körülmények között rendezik:
- zárt szobák;
- szabadtéren.
Ezért meg kell különböztetni a mutatókat. A különbség bennük észrevehető, bár másodpercenként és másodperc töredékenként különbözik egymástól.
Világrekordok
A leglátványosabb kilátás a 800 méteres verseny. Körülbelül egy percig a stadion izgul, remeg, és teljesen örül a sportolók ezen a távon vívott küzdelmének. Az eredmények időrendje szerint az első világcsúcstartó az amerikai sportoló, Ted Meredith volt, aki 1912-ben állította őt a londoni olimpián.
A modern történelemben ennek a távnak a királya a kenyai atléta, David Rudisha, aki háromszor 800 m-es rekordot döntött. Legjobb ideje 1,40,91 m-nél állt meg.
A nőknél 1983 óta a rekorder Jarmila Kratokhvilova - 1,53,28 m. Jurij Borzakovsky a hazai formátum rekorderének számít - 1,42,47 m (2001).
Középtávú futástechnika
A futás látszólagos egyszerűsége ellenére különös figyelmet kell fordítani erre a kérdésre. A futástechnika hibái sok sportolót általában mozgásszervi sérülésekhez és betegségekhez vezetnek. Egy ilyen távolság áthidalása hihetetlen erőfeszítéseket igényel. A technika kulcsszerepet játszik a siker elérésében.
A tökéletes technika pedig a láb teljes erejéhez, hihetetlen állóképességhez és összpontosításhoz szükséges. A kiváló futástechnika elsajátítása akár évekig tartó edzést is igénybe vehet, amíg az ember el nem éri az ideálját.
Az ilyen távolságú technikát az elemek elsajátítják. A következő képzési elemeket különböztetjük meg:
- Rajt;
- kezdő gyorsuló szegmens;
- futás a távolság közepén;
- Befejez.
Rajt magas helyzetből, hátralökő lábbal hajtják végre. A test előre dől. A karoknak szintén ki kell venniük a természetes kiindulási helyzetüket. A kezdési sebességnek a maximális jel közelében kell lennie.
A versenyző futópadjának további helyzete ettől függ. Ezzel rést hoz létre a többi résztvevőtől, hogy kedvező teret teremtsen magának. Körülbelül az első száz méter után áttérés a távoli sebesség.
A kezek a test mentén mozognak, és nincsenek szétszórva az oldalakra, a test kissé előre hajlik, a lépéshossz átlagos. A lépés hosszát maga a sportoló határozza meg, a kényelem szempontjai alapján, de nem a technika rovására. A felsőtestnek a lehető leglazábbnak kell lennie, hogy ne pazaroljon extra energiát. A kezdőknek nehéz ezt megtenni, de később tapasztalatokkal jön.
A távolság véget ér végső... A sportolók maguk dönthetik el, hogy mikor végezzék el a végső spurtot. Az utolsó 100 vagy 200 m-ben a test dőlése megnő, az ütem és a légzés gyakoribbá válik. A célvonalon a futó sebessége sprintessé válik.
A kanyarban futás jellemzői
A kanyarodási sebesség csökken, amint az egyszerű fizikai törvények életbe lépnek. A téli szezonban és rövid pályákon zárt térben a sebesség még inkább csökken.
Arénákban a lépéshossz rövidebb és magasabb az energiaköltség, amelyet a test megdöntésére fordítanak, amikor a pálya balra hajlik. Helyezze a lábat szilárdabban a kanyarra a helyes irányvektor fenntartása érdekében.
Képzési rendszer "átlagos"
Itt található egy általános edzésterv a közepes távokhoz, és kezdőknek megfelelőbb. Egyéni rendszereket építenek a kisülők sportolóinak többségéhez. Ezenkívül a 800 m-es edzés kritériumai eltérnek az 1500 m-es követelményektől.
A képzési programok ciklusokra vagy szakaszokra vannak felosztva:
- évi;
- 3 hónap;
- félévenkénti.
A program négy edzésfázisra és mikrociklusra oszlik
1. fázis előkészítő
Ez a szakasz a futó funkcionális edzésének fejlesztésének alapvető alapjait célozza meg. Itt a fizikai erőnlét mutatóinak növelésének feladatait tűzik ki. Az 1. fázis nagyon fontos szerepet játszik a teljes előkészítési folyamatban. Ha egy sportolónak hosszú szünete volt, vagy egy személy most kezdett el sportolni, akkor először is meg kell szüntetni a túlterhelés kockázatát.
Mint mindig történik, a vágy győz, de a test nem áll készen rá. A lelkes és helyrehozhatatlan impulzussal történő hirtelen indulás következtében sérülések léphetnek fel. Ennek a szakasznak a hossza a versenyek számától függ, és általában 5–9 hét.
Ebben a kezdeti szakaszban az éles gyorsulások és a magas pulzusszámú futás kizárt. Előnyben részesítik a lassú futást és a speciális futási gyakorlatokat a láb erő növelése érdekében. A fázisokat vagy ciklusokat mikrociklusokra is fel lehet osztani.
Hozzávetőleges heti terv az első mikrociklus 1. fázisához
Hétfő: Bemelegítő rész 15 perc
- Keresztezz 5-7 km-t
- Általános fejlesztő gyakorlat
Kedd: Játék sportok (foci, röplabda, kosárlabda)
- Két- és egylábú ugrások
- Erőgyakorlatok a hát, a has és a láb izmaihoz.
Szerda: Bemelegítő rész 15 perc
- 2000-3000 m futás
- 100 m könnyű gyorsulás a pulzus enyhe növekedésével
Csütörtök: Bemelegítő rész 15 perc
- Keresztezz 5-7 km-t
- Általános fejlesztő gyakorlat
Péntek: Bemelegítő rész 15 perc
- Speciális futó gyakorlatok
- Erőgyakorlatok a láb és a hátizmok számára
Szombat: Keresztezzen 10-11 km-t, pihenjen 2-3 km-enként 1-2 percig, áttérve egy normál lépésre
Vasárnap: Szabadidő: medence, séta.
Hozzávetőleges heti terv a második mikrociklus 1. fázisához
Hétfő: Bemelegítő rész 15 perc
- Keresztezz 5-7 km-t
- Általános fejlesztő gyakorlat
Kedd: Játék sportok (foci, röplabda, kosárlabda)
- Két- és egylábú ugrások
- Gyakorlatok korlátokkal
- Erőgyakorlatok a hát, a has és a láb izmaihoz
Szerda: Bemelegítő rész 15 perc
- 3-4 km-es futás
- 200 m könnyű gyorsulás 9-10-szeres, a pulzus enyhe növekedésével
- Erőgyakorlatok a láb izmaihoz
Csütörtök: Bemelegítő rész 15 perc
- Kereszt 7-8 km
- Speciális futó gyakorlatok
- Általános fejlesztő gyakorlat
Péntek: Bemelegítő rész 15 perc
- 3-4 km-es futás
- Gyorsulás 200-300 m
- Ugró gyakorlatok a lábizom erejéhez
Szombat: Keresztezz 10-11 km-t
- Általános gyakorlat
Vasárnap: Szabadidő: medence, túrázás
2. fázis előkészítő
A 2. fázis célja az edzés terhelésének növelése. Innentől kezdve szükséges egy edzésnapló vezetése, ahol az egyes edzések összes mutatóját rögzítik. A program ezen szakasza magában foglalja a már megerőltető, magas pulzusszámú futást.
A 2. fázis hozzávetőleges heti terve
Hétfő: Bemelegítő rész 15 perc
- Kereszt 7-9 km
- Gyorsulás 100 m 10-12-szer
- Általános fejlesztő gyakorlat
Kedd: Futás mély hóban
- Ha nincs hó, akkor gyors kerékpározás
- Erőgyakorlatok a lábakhoz és a karokhoz
Szerda: Bemelegítő rész 15 perc
- Futás felfelé mérsékelt magasságban, akár 10-15 gr.
- Általános fejlesztő gyakorlat
Csütörtök: Bemelegítés 15-20 perc
- 4-5 km futás
- Gyorsulás 50 m 10-11-szer
- Ugró gyakorlatok
Péntek: Keresztezz 10-12 km-t
- Általános fejlesztő gyakorlat
Szombat: Bemelegítő rész 15 perc
- Speciális futó gyakorlatok
- Stretching gyakorlatok
- Gyakorlatok korlátokkal
Vasárnap: Pihenés
A 3. fázis intenzív
Ezt a ciklust az intenzívebb edzés jellemzi, a fizikai aktivitás megnövekedett kritikus értékeivel. Az első két előkészítő szakasz után a sportoló testének már fel kell készülnie.
Ha a futó funkcionálisan felkészült és remekül érzi magát, akkor biztonságosan folytathatja a titán terheléseket. Itt a hangsúly az intervallum edzésen és a fartleken van. Ugyanakkor a lábizmok kiváló fizikai állapota is megmarad.
Hozzávetőleges heti edzésterv a 3. szakaszhoz
Hétfő: Bemelegítő rész 15 perc
- Könnyű futás 2000-3000 m
- Nagysebességű szakaszok sorozata 100 m 15-ször
- 500 m ötször
- Erőgyakorlatok a hát és a hasizmok számára
Kedd: Bemelegítő rész 15 perc
- Kereszt 11-12 km
- Ugró gyakorlatok
Szerda: Bemelegítő rész 15 perc
- Fuss felfelé egy ferde hegyvidéki felületen
- Erőgyakorlatok a láb és a kar izmaihoz
Csütörtök: Bemelegítő rész 15 perc
- Stretching gyakorlatok
- 50 m-es nagysebességű szakaszok sora 20-25-szer
- Nagysebességű szakaszok sorozata 200 m 10-12-szer
Péntek: Kereszt 14-15 km
- Gyakorlatok a hát és a hasizmok számára
Szombat: Bemelegítő rész 15 perc
- Könnyű futás 2-3 km
- 300 m-es intervallumok kocogási szünetekben
- Körülbelül 5-7 alkalommal
- Nagy sebességű szakaszok "lépcsők" sorozata 200-400-600-800-600-400-200 m.
Vasárnap: Pihenés
A 4. szakasz versenyképes
Az előző 3 szakaszban maximális eredményt értek el. A sportolónak a legjobb fázisban kell lennie a következő szakasz elején. Ebben a versenyciklusban nem ajánlott a terhelések növelése.
Az edzés mennyisége és intenzitása állandó marad, és nem változik. Minden erőfeszítést a már elért teljesítmény fenntartására kell fordítani, valamint energiát kell felhalmozni a versenyre.
Hozzávetőleges heti edzésterv a 4. szakaszhoz
Hétfő: Bemelegítő rész 15 perc
- Könnyű futás 3-4 km
- Nagysebességű szakaszok sora 100 m 10-szer
- Induló gyorsulás 50 m 10-szer
- Speciális futó gyakorlatok
Kedd: Bemelegítő rész 15 perc
- Fuss felfelé 10-15 fokos lejtőn
- 300 m 10-11 alkalommal
- Általános fejlesztő gyakorlat
Szerda: Bemelegítő rész 15 perc
- Könnyű futás 2-3 km
- 400 m 10-11 alkalommal
- Gyakorlatok a hát és a hasizmok számára
Csütörtök: Keresztezz 10-12 km-t
- Ugró gyakorlatok
- Stretching gyakorlatok
Péntek: Bemelegítő rész 15 perc
- Futás gyors gyorsítással, 400 m, kocogás 100 m között pihenés céljából, csak 4000-5000 m
- Nagysebességű szakaszok sora 200 m 8-10-szer
Szombat: Bemelegítő rész 15 perc
- Speciális futó gyakorlatok
- Gyakorlatok a hát és a hasizmok számára
- Erőgyakorlatok a láb és a kar izmaihoz
- Ugró gyakorlatok
Vasárnap: Pihenés
Ez a program jól működik a kezdő futók számára. Az edzéstervek módosíthatók, kiválaszthat magának valamit. A teste érzése alapján ellenőrizze a különböző edzési lehetőségeket /
Gyakoroljon jólétének megfelelően. A test minden bizonnyal megmondja, hogy a tervben hol kell változtatnia. Soha nem szabad elfelejteni a pihenést és a gyógyulást a minőségi edzés után. Ha nem fordít erre elég figyelmet, akkor be tudja hajtani magát egy sarokba. Célszerű helyi vagy sportorvos felügyelete alatt is lenni.
