A lépcsőzést a világ minden táján gyakorolják, hatékony edzésként a zsírégetés és az izomkeret általános megerősítése érdekében. Sajnos manapság egyre többen élnek rendkívül ülő életmódot. Autóval utaznak, egész nap irodákban ülnek, és sétálnak egy kicsit. A fitneszre vagy a sportra nincs idő. Ennek eredményeként szívbetegség alakul ki, az izmok petyhüdtté válnak, túlsúly és cellulitisz jelenik meg.
A lépcsőn való lefelé haladás vagy egyszerűen az egészség megőrzése a kiút azoknak az embereknek, akik meg akarják szakítani az ördögi kört. Mindenhol gyakorolható, például az irodában, a lift helyett használja a lépcsőket. A házak is felmennek a padlójukra. Ne használjon mozgólépcsőket üzletekben, metróban, bevásárlóközpontokban, hanem használja a lábát az ereszkedések és emelkedők leküzdésére. Így az ember elkezd aktív életmódot folytatni, anélkül, hogy az edzőteremben edzene.
Természetesen a lépcsőn való felsétálás nem helyettesíti a teljes edzőtermi foglalkozást. Kiváló eredményt fog azonban elérni azok számára, akik a lábak és a papok izmainak feszesítésére, a szív és a tüdő megerősítésére, valamint a fogyásra vágynak.
Milyen izmok lengenek, amikor felmennek a lépcsőn?
Megtudhatjuk, milyen izmokat gyakorolnak, amikor lépcsőn járunk fel és le. Ez segít jobban megérteni magát a gyakorlatot, valamint annak működését.
Ahogy el lehet képzelni, az emelkedés és az ereszkedés nem ugyanaz. Meg fog lepődni, de annak ellenére, hogy az ereszkedés kevesebb kalóriát éget el, az izmok keményebben dolgoznak. Az a tény, hogy amikor az ember felemelkedik, a lábát egyenletes magasságba mozgatja, intuitív módon kiszámítva a következő emelkedés magasságát. Az ereszkedés során minden lépés egy kis süllyedés, bár egy bizonyos mélységig. Az agy és az izmok együtt dolgoznak, folyamatosan kontrollálják a test helyzetét a térben, egyfajta stresszt tapasztalva. Így lefelé haladva jobban megerősíted és tonizálod az izmokat, míg felfelé haladva aktívabban töltesz energiát, ami azt jelenti, hogy lefogysz.
A lépcsőn való felkapaszkodás:
- Térdegyengetők;
- Borjúizmok;
- Csípő bicepsz;
- A farizmok.
Az ereszkedés során a jelzett izomcsoportok mellett a quadriceps (a comb elülső felülete) is szerepel a munkában.
Most már tudja, mely izmok működnek, amikor lépcsőn járunk fel, ami azt jelenti, hogy megérti, miért olyan előnyös a testmozgás az alsó test izmainak. Egyébként ez a fajta edzés mozgással jár, ami azt jelenti, hogy sok más izomcsoport érintett - a hát, a karok, a has és a vállöv. Ezenkívül szalagok, ízületek és inak érintettek.
Végrehajtási technika
A kezdéshez olvassa el a hasznos irányelveket.
- Először is mindenképpen végezzen bemelegítést - melegítse fel a lábak és a hát izmait. Végezze el a munkaízületek körkörös forgatását, ugráljon a helyére, jól nyújtson;
- Sportoljon kényelmes sportruházatban, ne spóroljon kiváló minőségű, ruganyos talpú cipőkkel;
- Kezdje lassú ütemben, fokozatosan építve a közepe felé. Lassan lassítsa az idő utolsó 10% -át. Az edzést egy kis nyújtó komplexummal és légzési gyakorlatokkal fejezze be;
- Lélegezzen rendszeresen járás közben, lélegezzen közepesen mélyen. Lélegezz be az orrodon keresztül, a szájon keresztül.
- Az ajánlott pulzus zóna 130-140 ütés. / perc Letölthet egy speciális fitnesz alkalmazást a telefonjára, vagy fitneszórát vásárolhat;
- Azok számára, akik fogyni akarnak a lépcsőn, a gyors eredmény érdekében a vélemények azt javasolják, hogy a lehető leggyorsabb tempót gyakorolják.
- Pihenjen csak leereszkedés után: emelkedjen fel, azonnal ereszkedjen le - ülhet egy ideig.
A mozgás során a lábat a lábujjra helyezzük, a lábat a sarokra gördítjük, a térd 90 fokos szögre hajlik. A hátát egyenesen tartják, a test emelés közben kissé előre dönthető. Célszerű a könyöknél hajlítani a karokat, és segíteni őket a mozgás során. Ne nézz a lábadra. Tegye a fejhallgatót a fülébe - sokkal szórakoztatóbb!
Előnyök, ártalmak és ellenjavallatok
Ezután megvizsgáljuk a lépcsőn való feljutás előnyeit és ártalmait, mert ez a gyakorlat, mint bármely más, megvannak a maga ellenjavallatai. Kezdjük a kellemesgel:
- A kardiológusok egyöntetűen igenlő választ adnak arra a kérdésre, hogy "hasznos-e lépcsőn felmenni". A testmozgás erősíti a szív- és érrendszert, normalizálja a vérnyomást;
- A lecke edzi a sportoló kitartását, javítja a légzést;
- Az izmok és az ízületek megerősödnek, gyönyörű megkönnyebbülés jelenik meg, a test rugalmasabbá válik, a bőr rugalmas;
- A testmozgás energiaigényes, ezért aktívan elősegíti a zsírégetést. Az alábbiakban elmondjuk, hogyan kell megfelelően felmenni a súlycsökkentő lépcsőn, hogy az eredmény minél előbb megjelenjen;
- A vérkeringés aktiválódik, különösen a kis medencében, ami egyaránt előnyös mind a férfiak, mind a nők reproduktív funkciója szempontjából;
- Gyönyörű testtartás alakul ki;
- Bármely sporttevékenység pozitívan befolyásolja az ember általános érzelmi hátterét - emelkedik a hangulat, a szorongások és aggodalmak háttérbe szorulnak.
Mikor károsíthatja a lépcsőn a sportolót?
- Ha túl magasra teszed a lécet, és nagyon gyors ütemben kezdesz el edzeni, szokatlan fájdalmak jelentkezhetnek a szívben vagy az ízületekben. Ebben az esetben csökkentse a terhelést, hagyja magát pihenni. Feltétlenül forduljon orvoshoz;
- Ha nem megfelelő cipőben tornázik, megsértheti a bokáját. A leesés és a láb elfordulásának kockázata továbbra is olyan kezdőknél marad, akik még nem szoktak hozzá a gyakorlathoz, vagy akik azonnal gyakorolják a nagy sebességet;
- Ha edz, ha rosszul érzi magát, fennáll a légszomj, a szédülés, a gyengeség veszélye. Soha ne menjen edzésre, ha beteg, megfázik, rosszul alszik vagy nagyon fáradt.
Ezután felsoroljuk az ellenjavallatokat, amelyek jelenlétében szigorúan tilos a lépcsőn járni:
- Aktív visszér;
- Szívroham vagy szélütés utáni állapotok;
- A térd, a boka vagy a csípőízület sérülése. Felhívjuk figyelmét, hogy szakembernek kell diagnosztizálnia. Ha a térd futás után fáj, akkor sem jelent semmit, és még túl korai az ellenjavallatokról beszélni;
- A mozgásszervi rendszer károsodása;
- Gerincferdülés;
- A krónikus betegségek súlyosbodása;
- Hasi műtétek után;
- Gyulladásos folyamatokkal, beleértve a hőmérsékletet is;
- Glaukóma;
- Súlyosan gyenge látás.
Séta a lépcsőn és a terhesség
Sok kismama, különösen azok, akik az elmúlt időszakban aktív sportéleteket folytatnak, érdekli, mennyire hasznos a nők számára a lépcsőzés. És általában, lehet-e ilyen helyzetben érdekes helyzetben megszervezni.
A válasz erre a kérdésre igen lesz, mert a terhesség nem kóros állapot. Éppen ellenkezőleg, ez egy csodálatos időszak, amikor a mérsékelt fizikai aktivitás pozitív hatással lesz mind a nőre, mind a babájára.
- Sporttevékenységek során a test több oxigént vesz fel. Így a kismama a testmozgás segítségével tagadja a hipoxia kialakulásának kockázatát a csecsemőben;
- A testnevelés erősíti az izmokat és az ínszalagokat, javítja a közérzetet, ami azt jelenti, hogy anyukának könnyebb lesz a szülés, és könnyebben felépül a szülés után;
- Természetesen a terhes nők terhe mérsékelt legyen. Nincs súly, nincs új rekord és nincs fárasztó verseny. Ha hirtelen rosszul érzi magát, azonnal hagyja abba. Gyakoroljon lassan és örömmel. Később fogyni fog, és meglendíti a fenekét, de most csak javítania kell az egészségét, felvidítania magát és a babáját.
- A testmozgás megkezdése előtt feltétlenül konzultáljon orvosával. Tilos sportolni vetélés, méh tónus, vérzés, fájdalom fenyegetése esetén, valamint a korai szakaszban.
- Az utolsó trimeszterben kompressziós ruha és kötés viselését javasoljuk.
Hány kalóriát égetnek el?
Minden fogyó nőt érdekel, hogy mennyi kalóriát égetnek el, amikor felmennek a lépcsőn. Egyébként ez a gyakorlat sokkal több energiát vesz fel, mint a rendszeres kocogás, mert az emelés során a sportoló kénytelen állandóan legyőzni a gravitációs erőt.
- Átlagosan 10 lépésenként az ember 1 kcal-t költ;
- Így mérsékelt ütemben percenként 10-15 kcal-t fogyaszt;
- Egyszerű számításokkal kiszámoljuk, hogy egy óra alatt 600-900 kcal-t veszíthet
Az energiafelhasználás számos tényezőtől függ, például a sportoló súlyától. Minél többet mér az ember, annál nehezebb felemelnie kilogrammját a lépcsőn, annál több kalóriát fog elkölteni. Ezenkívül a mozgás sebessége, az óra időtartama és még a környezeti levegő hőmérséklete is befolyásolja.
Amint láthatja, a lépcsősor hatékony a fogyáshoz - a kalóriákat aktívabban költik el, mint futás közben (500-600 kcal / óra). Egyébként, amikor a kezdeti terhelés ismertté válik számodra, próbáld meg felgyorsítani a tempót, vagy válts a lépcsőn való járásról a futásra. Alternatív megoldásként kezdje el használni a súlyokat. Ez növeli a feladat nehézségét, ami azt jelenti, hogy sokkal több kalóriát fog költeni. Ha fogyni próbál, ne felejtse el egészségesen étkezni, megfelelő alvást és pihenést biztosítani.
Minta lecke program
Ha csak most kezdi, ne használjon súlyokat. Heti 2-3 alkalommal gyakoroljon 15-30 percet lassú tempóban. Pár hét múlva növelheti a járási sebességet.
Normál fizikai erőnlétű sportolók számára javasoljuk, hogy a testnevelés könnyű elemeit adják hozzá a lépcsőn való járáshoz:
- Ugrás felfelé - 20-30-szor;
- 40-70-szer emelkedik lábujjhegyen;
- Húzza a lábát előre, hátra és oldalra 30-szor;
- További 10-15 perc a lépcsőn mérsékelt ütemben;
- 5-10 perc gyors gyaloglás (szinte futás);
- Csökkentse simán a járási sebességet 10 percig.
- Több nyújtási gyakorlat.
A tapasztalt sportolók számára azt javasoljuk, hogy nehezítsék meg maguknak, például akasszanak fel egy hátizsákot a hátukon lévő súlyra, vegyék fel a súlyzókat. Próbálja ki az intervallumfutást váltakozó sebességgel.
Áttekintettük a súlycsökkenéshez szükséges lépcsőmászás áttekintéseit és eredményeit, és arra a következtetésre jutottunk, hogy a gyakorlat nagyon hatékony. Azok a nők, akik szándékosan utaznak a stadionokba, hogy fel-alá járkáljanak a lépcsőn, azt mondják, hogy 5-10 kg-ot tudtak leadni egy hónap alatt. Ugyanakkor természetesen betartották a helyes étrendet, sok vizet ittak és a lépcsőn járást más terheléssel kombinálták.
Mint mondják, az utat a sétáló fogja elsajátítani, ami azt jelenti, hogy a lényeg az edzés megkezdése. Próbálja ki még ma, lent a lifttel, sétáljon haza!
