Szobakerékpár a sajtó számára: kivitelezési technika * Crossfit

Szobakerékpár a sajtó számára - az egyik legelterjedtebb sport és egészséges életmód rajongó. Célja a rectus és a ferde hasi izmok fejlesztése. A kerékpáros gyakorlat figyelemre méltó, mivel dinamikus munkával, különböző szögekből vonja be az összes hasi izmot.

Ez teszi a kerékpárt az eddigi legösszetettebb hasi gyakorlatba. Semmilyen más gyakorlatban nem tudjuk azonnal kidolgozni az összes számunkra érdekes izomcsoportot. Ha időben korlátozott, de megfelelően meg akarja dolgozni a hasizmait, akkor ez a gyakorlat tökéletes.

A kerékpárt a világ minden tájáról származó sportolók szeretik technikai egyszerűsége és a különböző összetettségű teljesítménybeli variációk miatt. Fontos, hogy ehhez nincs szükség szimulátorra vagy kiegészítő felszerelésre - a gyakorlat bárhol és bármikor elvégezhető.

Ebben a cikkben elemezzük a kerékpáros gyakorlat helyes elvégzését, valamint a megvalósításának ilyen szempontjait:

mennyire hasznos a szobakerékpár;
helyes végrehajtási technika;
kezdő sportolók hibái;
a szobakerékpár variációi.

A szobakerékpár előnyei

Gyakoroljon kerékpárt a sajtónak az alapvető és leghatékonyabb mozgásoknak tulajdonítható, valamint a lábak csavarásával és emelésével a függésben. Hatékonysága annak köszönhető, hogy a hasi izmok összes rostja beletartozik a munkába. A korlátozott amplitúdójú és non-stop üzemmódban végzett munka nem engedi az izmokat egy másodpercre sem pihenni. Ez izomrostok hipoxiájához és anaerob glikolízishez vezet (az izmok a tejsav visszatartás miatt gyorsan eljutnak a "kudarcig").

A gyakorlat megterheli a hasizmok minden szakaszát. Közvetett módon a latissimus dorsi, az iliopsoas, az intercostalis és a serratus izmokat, valamint a feneket is bekapcsolja. Kerékpározással a hasizmaid is előtérbe kerülhetnek, és csökkenhet a derekad. És alacsony szénhidráttartalmú étrenddel, rendszeres erő- és kardióedzéssel, valamint vákuumtornával kombinálva a kívánt eredmény sokkal gyorsabban elérhető.

A hasizmok kidolgozásának nyilvánvaló előnyei mellett a szobakerékpár segíthet a fogyásban az anyagcsere felgyorsításával és a zsírsejtek oxidációjának felgyorsításával. Lehetetlen pontosan meghatározni, hogy egy kerékpárgyakorlat mennyi kalóriát éget el, de bármely tapasztalt sportoló megerősíti, hogy hatalmas energiafogyasztást okoz, és az erős égő érzés miatt még az utolsó szett után is nehéz lehet állni. Természetesen, a helyes technika betartásával, amelyet alább talál.

Gyakorlási technika

Ennek a gyakorlatnak többféle típusa van: függőlegesen felemelt lábakkal, a fitballt a lábak között tartva, stb. Most megvizsgáljuk a leggyakoribb és leghatékonyabb módszert, amelyben a sportoló az összes hasizomot összehúzza a lábak, a karok egyidejű mozgatásával és a test megfordításával. miközben a hát alsó részét a padlóhoz nyomják.

Vizsgáljuk meg lépésről lépésre annak a kérdésnek az elméleti oldalát, hogy miként lehet kerékpárgyakorlatot végezni a sajtó számára, főleg, hogy még a kezdők is képesek megbirkózni ezzel a feladattal:

Kiinduló helyzet: a sportoló a földön (vagy tornaszőnyegen) fekszik. Kicsit meghajlítjuk a térdünket (kb. 45 fokos), keresztbe vesszük a karunkat a feje hátsó részén. A hát alsó részét szorosan a padlóhoz nyomjuk, és az egész megközelítés során ne tépjük le, hogy ne okozzunk felesleges axiális terhelést a gerincen, és ne vonjuk el a figyelmet a dolgozó izmokra koncentrálódástól.
A lábunkkal mozogunk, utánozva a pedálok csavarodását kerékpározás közben. A mozgásnak nem szabad szigorúan függőlegesnek lennie, de kissé ívben haladnia kell, így a mozgás amplitúdója nagyobb lesz, ami azt jelenti, hogy nagyobb számú izomrost (beleértve az oxidatív és a lassúakat is) bekerül a munkába. A térdeknek a mellkas felé kell mozogniuk, ugyanakkor kissé elforgatjuk a testet, kissé lekerekítve a hátat a mellkasi régióban, és könyökünkkel próbáljuk elérni a térdet. Átlósan dolgozunk - a jobb könyökkel megpróbáljuk elérni a bal térdet, a bal könyökkel - jobbra.
Miután befejezte a könyök mozgását a térd felé, nyújtsa ki teljesen a lábát, és hajlítsa meg a másikat. Ugyanezt tegye a karjaival is - végezzen egy kis mozdulatot a nyakával az oldal felé, hogy megváltoztassa a könyökét. Ismételje meg ezt a mozgást, amíg erős égő érzést nem érez a hasizmokban - ez a fő jelző arra, hogy mindent helyesen csinál. A lényeg, hogy mindent simán és ellenőrzés alatt végezzünk, itt nem szabad hirtelen mozdulatokat megtenni.

Tipikus hibák kezdő sportolók

A kerékpár azonban technikai szempontból egyszerű gyakorlat, és megvannak a maga apró finomságai és titkai, amelyek nyomán a legtöbbet hozhatja ki ebből a gyakorlatból. Első pillantásra nem mindegyik nyilvánvaló, ezért sok kezdő technikai hibákkal hajtja végre ezt a gyakorlatot. Ennek orvoslásához forduljon hozzá illetékes személyi edző segítségéhez. Vagy csak olvassa el cikkünket a végéig, ezzel időt és pénzt spórolva.

Az alábbiakban azt elemezzük, hogy NEM szabad a szobakerékpárt a sajtón végezni:

Mozgassa kerékpárját szilárd, álló felületen. Ha puha felületen végzi, akkor kevésbé lesz kontrollja a mozgás felett, és energiát pazarol a test helyzetének stabilizálására.
Ne teremtsen axiális terhelést a nyaki gerincen. Kerékpár végrehajtásakor egyszerűen a tenyerünket a tarkójára helyezzük, de semmi esetre sem nyugszunk meg teljes erőnkkel szemben. Igen, úgy tűnhet számodra, hogy ez némileg megkönnyíti a gyakorlatot, de ne folytassuk az önámításban. A hasizmok edzésénél a hasizmaiddal kell dolgozni, nem valami mással.
Tartson egyenletes tempót a teljes készlet alatt, a mozgásnak siettetlennek és simának kell lennie. Ha túl gyorsan végzi a gyakorlatot, aligha lesz képes teljes mértékben a hasizom nyújtására és összehúzására koncentrálni.
Figyelje meg anatómiájának természetes szögeit, nem szabad kellemetlenséget okoznia. Például, ha kellemetlen nyújtási érzéseket érez a keresztcsont régiójában, ez azt jelenti, hogy túlságosan megemeli a lábát, és csökkenteni kell a mozgásteret.
Ne üldözze a replikákat. Ennek kevés értelme van, mivel az ilyen gyakorlatoknál mindenekelőtt jó izomösszehúzódásra van szükségünk a kialakult neuromuszkuláris kapcsolat miatt. És az ismétlések és megközelítések száma már másodlagos kérdés. Egy másik lehetőség az, hogy megpróbálunk egy ideig kerékpározni, például 30 másodperccel kezdjük, és fokozatosan növeljük a terhelést. Tehát öntudatlanul parancsot ad magának, hogy a hasizmainak "kudarcának" pontosan az idő lejártáig kell eljönnie.
Ne rohanjon további súlyokat használni ebben a gyakorlatban. Még akkor is, ha több éve edz, és a hasizmai erősek és fejlettek, kezdje a kerékpár klasszikus változatával - így jobban meg fogja érteni a mozgás biomechanikáját, és megtanulja, hogyan kell helyesen összehúzni a hasizmokat különböző szögekben.
Az edzés változatossága az állandó fejlődés és a sportos élettartam kulcsa. Bátran kísérletezzen, és adjon valami újat az edzésprogramjához. Például egy kerékpáros gyakorlatot a sajtó számára külön edzés részeként, a hát vagy a láb edzés végén vagy egy crossfit edzés részeként hajthatunk végre.

A gyakorlat egyéb változatai

A fentiekben megvizsgáltuk a hasizmok pumpálásának legnépszerűbb módját a szobakerékpár segítségével. De vannak más lehetőségek is, amelyek feltételesen egyszerűbbekre és összetettebbekre oszthatók. Válassza ki azt, amelyik megfelel a hangszínének és a fitnesz szintjének, és szánjon egy kis időt erre az edzésprogram részeként.

Vessünk egy gyors pillantást mindegyikre.

Egyszerű lehetőségek

Kerékpár könyök és karosszéria nélkül

Nagyon egyszerű lehetőség, amely kiváló a kezdő sportolók számára. A lényeg az, hogy a mozgást csak a lábak mozgása miatt hajtják végre - szimuláljuk a kerékpár pedáljainak torzióját, és az egész test mozdulatlanul és szilárdan a padlóhoz van nyomva. A kezek a fej mögé helyezhetők, vagy a test mentén kinyújthatók, ez nem számít.

A test és a könyök összekapcsolása nélkül a terhelés a prés alsó szegmensébe tolódik, de szinte teljesen elhagyja a felső részt és a ferde hasizmokat, de a quadriceps, a gluteus izmok és a combizmok további terhelésre kerülnek.

Kerékpár függőlegesen felemelt lábakkal

Ez a fajta hatalmas szeretetet vált ki a jógát és a pilateset kedvelő sportolók körében. Abban különbözik az előző verziótól, hogy szinte derékszögben emeljük fel a lábainkat, és segítünk magunknak megtartani ezt a helyzetet az egész megközelítés során, a kezünket a hát alsó részének támasztjuk (mint a nyírgyakorlat klasszikus előadásánál). Ebben az esetben a térdek teljesen kinyújtottak, és a felső hátsó részt a padlóhoz nyomják.

A függőlegesen felemelt lábakkal ellátott kerékpár gyakorlása sokkal könnyebb, mivel nem a könyökkel és a testtel dolgozunk. Így további hangsúlyt fektettünk a sajtó felső részére, és a gyakorlatot csökkentett amplitúdóval is elvégezzük - a mozgás sokkal rövidebb, mint a klasszikus változatnál. Az élettani előnyök mellett a jógik abban látják ennek a gyakorlatnak az előnyeit, hogy az alsó hasi fokozott vérkeringés miatt, amelyet a pedálozás utánzása hoz létre, emellett stimuláljuk reproduktív rendszerünk szerveit, ezáltal növelve libidónkat és szexuális felszabadulásunkat.

Kerékpár fekvő padon fejjel lefelé

Ha az edzőteremben edz, akkor valószínűleg egy speciális szimulátorral van felszerelve a sajtó kidolgozásához, amely egy görgős lejtős pad és egy kis felület a karok fogásához a tetején. Ez az edző tökéletes kerékpáros edzéshez. Ehhez fejjel lefelé kell ülnie rajta, fel kell emelnie hajlított lábait, és a test és a könyök összekapcsolása nélkül el kell végeznie a pedálozás utánzatát, a kezével a szimulátor felső részében lévő „csapon” kell tartania. Az ilyen jellegű gyakorlatok alapvető jellemzője, hogy a szimulátor által beállított kis szög miatt kis további statikus terhelést hozunk létre a sajtó alsó részén.

Nehéz lehetőségek

Súlyozott kerékpár a kezében

Ugyanúgy hajtják végre, mint a klasszikus szobakerékpárt. Az egyetlen különbség az, hogy ebben a verzióban mellkas szinten tartjuk a további terhet. Ez lehet egy súlyozott labda, egy kis súlyzó vagy egy súlyzó korong. A további súly alkalmazása miatt a gyakorlat erősebbé válik. Sőt, minden ismétlés nagy erőfeszítéssel történik, és megnő az izmok terhelése, amelyet őrült pumpálás kísér.

Kerékpár, a fitballt a lábak között tartva

A láb vagy a bokák közé szorított fitball használatával a lábak valamivel szélesebbek, mint a klasszikus változat, és több erőfeszítést fordítunk a térd mellkasra juttatására. Ha az edzőteremben nincs fitball, használhat lábsúlyokat, de ne felejtse el kissé szélesebbre széttárni a lábát - a gyakorlat hatása ugyanaz lesz.