Az edzés utáni lehűlés minden jól szervezett sportprogram utolsó része. Sajnos ezt az elemet gyakran figyelmen kívül hagyják, de közben nem kevésbé fontos, mint például a futás előtti bemelegítés vagy bármely más sport. Ez utóbbi felkészíti a testet a stresszre, felmelegíti az izmokat és felgyorsítja a véráramlást. Az első éppen ellenkezőleg, elősegíti a zavartalan átmenetet a stresszes állapotból a nyugodt állapotba. Nem minden sportoló érti a kihűlés fontosságát és figyelmen kívül hagyja azt az idő megtakarítása érdekében.
Annak érdekében, hogy megértse, mit érez a test ebben a pillanatban, képzelje el, hogy egy szán repül egy csúszdán. És most a sima és fokozatos fékezés helyett teljes sebességgel nekicsapódnak egy fának. Elfelejtetted megemlíteni - természetesen te ülsz a szán mellett. Hogy érzed magad?
De gyorsan befejeztük a kongresszust ...
Nagyjából ugyanez történik a testtel is. Természetesen túléli az ütést, de legközelebb ebben a szánban akar ülni? Ki tudja, talán azért, mert az erőnléti edzés után nem hűl le, annyira fájnak az izmai, és a harci kedv teljesen eltűnt. És most a megvásárolt előfizetés már unalmasan gyűjti a port a táskában.
Mi a baj?
Térjünk át a metaforákról a beszélgetés fő témájára. Mi a kihűlés edzőteremben vagy otthon edzés után?
Ez az egyszerű relaxáló gyakorlatok rövid halmaza, amelynek célja a test lehűlése, az idegrendszer és a pulzus megnyugtatása. Leggyakrabban alacsony intenzitású készletekből, légzőgyakorlatokból és nyújtásokból áll. A komplex simítja az aktív terhelésből a nyugodt állapotba való átmenetet, elősegíti a felgyorsult felépülést és relaxáló hatású.
Leggyakrabban 3 szakaszból áll:
- Alacsony intenzitású gyakorlatok, ritmus és ütem fokozatos csökkenésével - könnyű kocogás lépésre való áttéréssel, szobabicikli vagy futópad sebesség csökkenésével, rövid körtés sparring (alacsony intenzitású), nyugodt úszás, hinták, kanyarok, körkörös forgások;
- Nyújtás - különösen azokat az izmokat kell kidolgozni, amelyek az edzés során a legnagyobb terhelést kapták;
- Jóga és légzési gyakorlatok.
Az edzés utáni hűsítő gyakorlatokat otthon vagy az edzőteremben lehet elvégezni. Ha a körülmények megengedik, menjen ki friss levegőre. A komplex teljes időtartama nem haladhatja meg a 10-15 percet.
Mi a kihűlés edzés után?
Most már tudja, mi a megfelelő edzés utáni lehűlés. Annak érdekében, hogy még jobban átitassa Önt a jelentőség, nézzük meg annak hasznosságát.
Ahhoz, hogy jól megértse, miért van szüksége gondokra edzés után, képzelje el az állapotát ebben a pillanatban.
- Az izmok feszültek;
- A szív aktívan ver, intenzíven pumpálja a vért;
- Testhőmérséklete kissé megemelkedik és izzad;
- Fáradtságot, enyhe depressziót, izomfájdalmat érezzen;
- Az idegrendszer izgatott, a légzés felgyorsul.
Ebben a pillanatban fontos a tempó zökkenőmentes csökkentése, a nyomás, a hőmérséklet és a pulzus normalizálása. Az éles változások káros hatással vannak a szív- és érrendszerre. Biztosítani kell a vér fokozatos kiáramlását a felmelegedett izmokból - ez jelentősen csökkenti a fájdalmat az edzés után. Fontos az izmok ellazítása, hogy azok összenyomott állapotból normális állapotba térjenek vissza, ami azt jelenti, hogy a helyreállítási folyamat gyorsabban kezdődik. Az edzés utáni nyújtás és nyújtás kiválóan alkalmas az idegrendszer megnyugtatására és a légzésre. Az ember békülést érez, és a gyengeséget kellemes fáradtság váltja fel.
Tehát foglaljuk össze, mi a kihűlés edzés után?
- Elősegíti a sérült mikroszálak gyors helyreállítását az izmokban. Serkenti növekedésüket;
- Rugalmasabbá teszi az izmokat, ami azt jelenti, hogy csökkenti a fájdalom kockázatát;
- A bemelegítéshez hasonlóan az edzőteremben végzett edzés után a hűvösség megfelelő módon beállítja az idegrendszert. Csak az első határozza meg a harci szellemet, a második pedig simán felkészül a közelgő pihenésre;
- Normalizálja a véráramlást, ami azt jelenti, hogy felgyorsítja az izmok és szervek oxigénnel és tápanyagokkal történő táplálkozását;
- Simán csökkenti a pulzusszámot, ami jótékony hatással van a szív- és érrendszerre;
- Miért gondolja másképp, hogy akad egy probléma az edzés végén? Kiterjedten írtunk arról, milyen fontos a pihenés egy intenzív edzés után - erre képes egy jó lehűlés.
Így, amint láthatja, ha edzés után nem hűl le, megfoszthatja a testet a normális felépülés esélyétől. Emlékezzünk újra a szánokra! Reméljük, meggyőztük Önt.
Hogyan lehet kihűlni edzés után?
Vessünk egy gyors pillantást arra, hogyan hűthetjük le magunkat edzés után. Emlékszel az iskolai testnevelés órákra? Mit mondott a testnevelő oktató a kereszt után? Ne álljon meg hirtelen, sétáljon egy kicsit, hajoljon meg.
- Ha otthon gyakoroltál, akkor az edzés utáni hűvösség a lányok és a férfiak számára a helyben futással kell kezdődni. Ezután fokozatosan lépjen egy lépésre, körbejárhatja a szobát;
- Lélegezzen mélyen és kimérten - lélegezze be az orrát, lélegezze ki a szájat;
- Ha edz az edzőteremben - üljön szobakerékpárra, vagy kapcsoljon lassan a futópadon;
- Álljon fel egyenesen a lábával vállszélességre. Belégzéskor emelje fel a karját, kilégzéskor engedje le, miközben a padló felé hajlik. Próbáljon tenyérrel megérinteni. Lendüljön ebben a helyzetben néhány másodpercig;
- Döntött helyzetben, térde hajlítása nélkül, ölelje meg az egyes alsó lábakat egymás után. Érezd, hogy izmaid megnyúlnak Pár pillanatra lefagy;
- A testet simán hajlítsa oldalra, előre és hátra. Tartsa a kezét a feje fölött, zárba rögzítve;
- Emelje fel az egyik csípőt a mellkasához, tekerje körbe karjait, álljon ebben a helyzetben 5-10 másodpercig, majd cserélje ki a lábát;
- Készítsen alternatív átfedést az alsó láb hátsó részén, a kezével nyomja a sarkát a fenékhez, ne szakítsa meg a térdét. Érezni fogja a comb elülső izmainak megnyúlását. Álljon így 10-20 másodpercig mindkét lábával;
- Guggoljon egyik lábától a másikig, óvatosan nyújtva a belső combokat;
- Üljön lótusz helyzetbe, vegyen 5-7 mély lélegzetet és kilégzést.
Az edzés utáni gyakorlatok a lányok hűsítésére inkább a nyújtásra, a rugalmasság növelésére koncentrálnak. A férfiak számára az erősítő edzés után az izmok mellett fontos az ízületek állapotának helyreállítása.
- A fent említett gyakorlatokhoz érdemes hozzáadni a térdízületek és a bokák körkörös elfordulásait;
- Karok és lábak hintázása (előre és oldalra);
Íme néhány tipp arra, hogyan hűtsük le helyesen az erőnlétet:
- Ne feledje, hogy a férfiak és nők utáni erőnléti gyakorlatoknak elsősorban a ma aktívan működő izmokra kell összpontosítaniuk. Nincs értelme láblazító gyakorlatoknak, ha másfél órája dolgozik a felső vállövén.
- Váltakozva dinamikus és statikus. Ez azt jelenti, hogy az aktív mozdulatokat gyakorlatokkal kell felváltani, ahol az izomot egy helyzetben nyújtják és tartják;
- Fontos, hogy a gerinc jól ellazuljon, ezért mindig lógjon a rúdon - legalább 60 másodpercig;
- A nyújtás véletlenszerű sorrendben történik - lehet alulról felfelé, valamint fentről lefelé, vagy akár kaotikusan is. De próbáld betartani a szabályt - a nagy izmoktól kezdj a kicsiig;
- Mozgás simán és kimérten. Nincsenek rángások, feljegyzések és új feszültségek.
Példa az erősítő edzés utáni lehűlésre. Átlagos idő - 10 perc
- Futás a sebesség csökkenésével - 60 másodperc;
- A test előre döntése, a tenyérrel a padló megérintése késéssel az alsó ponton 5-7 másodpercig - 5-7 alkalommal;
- Kör alakú testforgatás - 30 másodperc;
- Lóg a bárban - 60 másodperc;
- A fej, a csukló, a térd, a boka ízületeinek körforgása - 1 perc;
- A comb előre húzása és az alsó láb hátrafelé söpörése - 1 perc;
- Nyújtás zsineghez, hosszanti és keresztirányú, légzési gyakorlatokkal egyidejűleg - az utolsó 2-3 perc;
- Mély lehelet - kilégzés - 2-3 alkalommal.
- Köszönje meg magának az aktív munkát.
Soha ne hagyja figyelmen kívül a kihűlést edzés után. Tedd kedvenc gyakorlatoddá a gyakorlat utolsó 10 percét. Ne feledje előnyeit, amelyek közül a legfontosabb a kívánt cél gyors elérése.
