Diéta az izomtömeg növelésére

A sportklubok látogatásának fő feladata az izomépítés és a testformálás. Az edzés első hetei, sőt hónapjai után a kezdő sportolók csalódni fognak - a folyamat nem megy olyan gyorsan, mint szeretnénk, és az izmok sem kapják meg a kívánt mennyiséget.

Az ok egyszerű - az izomtömeg növelése komplex, integrált megközelítést igényel, és nem csak speciális gyakorlatok rendszeres végrehajtását.

Ennek a komplexumnak a legfontosabb része az egyénre szabott étrend az izomtömeg növelése érdekében. Erről az ételről beszélünk cikkünkben.

Kalóriaszámítás

Bármely izomépítő étrend a „több, mint kiadás” elvén alapszik. A diéta kalóriatartalmáról szól.

Az egy személy számára szükséges kilokalória napi arányát a következő képlettel számítják ki: súly (kg) × 30 = kcal

Az ezzel a számítási módszerrel kapott eredmény hozzávetőleges. A pontosabb számításhoz használja a számítást a Harris-Benedict képlet segítségével. A számításokat több szakaszban hajtják végre.

Először számítsa ki az anyagcsere sebességét (a továbbiakban UM):

• Férfiak: UM = 88,362 + (13,397 x súly / kg) + (4,799 x magasság / cm) - (5,677 x teljes év);
• Nők: UM = 447,593 + (9,247 x súly / kg) + (3,098 x magasság / cm) - (4,330 x üreges évek).

A következő lépés az együttható meghatározása a fizikai aktivitás szintje szerint és a napi kalóriabevitel kiszámítása:

Ha nem lépi túl a kapott eredményeket, a testtömeg-index megközelítőleg ugyanazon a szinten marad. De érdekel bennünket az izomtömeg növelésének megfelelő étrendje. Ez azt jelenti, hogy további építőanyagokra és energiára van szükség. 500-1000 Kcal-ot adunk a napi étrend teljes kalóriatartalmához, testalkatától függően.

Napi arány és arány a fehérjék, zsírok, szénhidrátok étrendjében

Az izomépítő étrendnek elsősorban az anyagcsere folyamatait kell stimulálnia, az izomnövekedést pedig csak kiegészítésként. Menü összeállításához határozza meg a BJU (fehérjék, zsírok, szénhidrátok) arányát, válassza ki a termékeket, és ossza őket több lépésre.

Tanács! Számos praktikus PC- és okostelefon-alkalmazás segíti a sportolókat a testmozgás szintjének, a kalóriabevitelnek és egyebeknek a meghatározásában.

BJU mutatók azok számára, akik izomnövekedést szeretnének elérni:

Kitaláltuk a százalékokat, majd elmélyültünk a fő élelmiszer-összetevők energiaértékében:

Példa a fehérje számítására étrendben, amely izomtömeg növeléséhez szükséges egy lány (60 kg, 170 cm, 27 éves) számára, aki hetente háromszor látogatja az edzőtermet.

Harris-Benedict szerint meghatározzuk a napi Kcal + 500 mennyiséget (az izomnövekedéshez).

447,593 + (9,247 x 60) + (3,098 x 170) - (4,330 x 27) × 1,375 (a fizikai aktivitás jelzett szintjének együtthatója) = 1941,72 + 500 Kcal, összesen - 2440 kcal / nap.

2440 Kcal 30% -os fehérje 732 Kcal / 4 kcal = 120 g fehérje naponta (2 g / kg).

Ugyanezt tesszük szénhidrátokkal és zsírokkal is. A kapott számok alapján könnyű összeállítani a próba étrendet a kiválasztott termékekből.

Az étrendi táplálkozás alapelvei

Számos szabály és irányelv rendelkezik annak biztosítására, hogy a sportos izomépítő étrend a lehető leghatékonyabb legyen.

Töredezett táplálkozás mód szerint

A frakcionált táplálkozás (naponta akár 6-szor kis adagokban) pozitív hatással van az emésztőrendszer működésére. Ugyanakkor az izmok számára szükséges összes tápanyag a nap folyamán bejut a véráramba. Az étrend alapvető étkezésekből áll (reggeli, ebéd és vacsora), majd 2-3 óra elteltével uzsonnával.

Kalóriatartalmú ételek

Az étrend körülbelül 60-70% -ának magas kalóriatartalmú ételekben kell lennie, és a rostban gazdag gyümölcsök és zöldségek nem haladhatják meg a 30% -ot. A rost nem emészthető meg, csak serkenti a bél összehúzódását, ha feleslegben van, a magas kalóriatartalmú ételek egy részének nem lesz ideje felszívódni.

A szénhidrátok és zsírok szerepe

Az úgynevezett gyors szénhidrátok gyorsan felszívódnak az emésztőrendszerből a véráramba, ami drámai módon megemeli a vércukorszintet. Az inzulin hatása alatt a glükóz eloszlik a test sejtjein, energiát biztosítva számukra. A nem hasznos maradék pedig zsírrá alakul és felhalmozódik.

A felesleges cukorral együtt a fel nem használt zsírok is lerakódnak a raktárban. A gyors szénhidrátokat csak edzés után mutatják be, amikor a test készen áll a glükóz aktív felhasználására. A fennmaradó idő alatt ragaszkodjon a lassú szénhidrátokhoz, és tartsa minimálisra a zsírt.

Ivási rendszer

A diéta során ne korlátozódjon az ivott folyadék mennyiségére, az átlagos arány 3 liter.

A fizikai aktivitás és a pihenés helyes váltakozása

Az izmok nem munka közben nőnek, hanem pihenés közben. A megfelelő táplálkozással kombinált intelligens gyógyulási rend lépésről lépésre közelebb visz a célhoz.

Táplálkozás edzés előtt és után

Az éhség a sport ellensége. Az éhgyomorra végzett edzés során a testnek nincs elegendő energiája, kénytelen aktívan kimeríteni az értékes fehérjetartalékokat. Ez káros az izmokra. Ezért ajánlott valamilyen szénhidrátot enni egy órával az óra előtt. Ha az étel fehérje (amit egyes diéták megkövetelnek), edzés előtt 1,5-2 órával kell enni, hogy a gyomornak ideje legyen kiürülni.

Edzés után (már 15 perc után) adjon a testnek energiát, vitaminokat és fehérjéket az "építkezéshez". A legjobb megoldás egy fehérje-szénhidrát koktél.

Fontos! Bármely áramellátási technika tápellátást igényel. Ellenkező esetben az izom helyett zsír jelenik meg. Ha 1-2 hét elteltével a hatás nem észlelhető, az étrendet módosítani kell.

A férfiak és a nők étrendjei közötti különbségek

A lányok izomtömeg-növelő étrendje némileg eltér a férfiak ugyanezen célú étrendjétől. És bár a különbség gyakorlatilag jelentéktelen, figyelembe kell venni.

A női étrend jellemzői

A fő különbségek a kilokalóriák naponta szükséges száma és a BJU normái. Ezen túlmenően, a lányok számára az észrevehető izomnövekedés érdekében néha elegendő egy fehérje turmixot inni edzés után.

Ha a férfiak nagyobb mennyiségű szénhidrátban részesülnek, akkor a gyengébbik nem számára akár 10% -os felesleg is felesleges lesz, mivel a női test fejlettebb zsírraktározási képessége. És itt a hölgyeknek pontosan az izomtömeg növekedése és nem a zsír miatt kell megpróbálnia hízni.

A tömeggyarapodás során az "izom-tömeg-zsírszövet" arányának körülbelül ilyennek kell lennie: 70:30, ill.

Vagyis, ha 10 kg tömeget akarsz hízni, akkor az izmok által okozott nettó súlygyarapodásnak legalább 7 kg-nak (70%), zsírnak pedig legfeljebb 3 kg-nak (30%) kell lennie. Természetesen ezek a számok hozzávetőlegesek és ideális esetben nehezen elérhetők. Minden sportolónak azonban kötelessége törekedni rájuk.

Mint látható, a BJU nők és férfiak közötti normáiban észrevehető különbség. A fő különbség a szénhidrát és a zsír összetevőiben van. Ha a férfiak számára a több szénhidrát fogyasztása csak előnyös lesz, akkor a lányoknál ez a 10% már felesleges lesz, mivel jobb képessége van arra, hogy egyenlő természetes körülmények között (ugyanazon testtípuson belül) felhalmozódjon a zsír.

Ami a zsírokat illeti, van néhány sajátosság. A lányok számára a 10% -os küszöb átlépése azt jelenti, hogy az alacsony zsírtartalmú étrendből hormonális egyensúlyhiány és amenorrhoea fenyeget. Éppen ezért az étrend teljes kalóriatartalmának 25% -át zsíroknak szentelik. Sőt, az egészséges zsírok = a nők izomépítő étrendjének kritikus eleme.

A férfiak étrendjének árnyalatai

A férfiak izomtömegének növelésére szolgáló étrendnek is megvannak a maga árnyalatai. Ha egy nő számára fontosak a szénhidrátok és a zsírok, amelyek tartalma befolyásolja a test állapotát, akkor a férfiak számára kulcsfontosságú a megfelelő mennyiségű fehérjetartalmú ételek és szénhidrátok fogyasztása. Ugyanakkor a zsírok tiszta lelkiismerettel minimálisra csökkenthetők.

Ha egy férfi keményen tornázik, de a gyakorlat eredménye jelentéktelen, akkor növelnie kell a fehérje- és szénhidrát-bevitelét, és továbbra is szorosan figyelnie kell az eredményt, hogy ne vigye túlzásba.

Fokozatosan hízik, az optimális hízás heti 600-800 g.

A férfiak és a nők étrendje közötti különbség jobb megértése érdekében nézze meg az alábbi diagramokat. Világosan mutatják, hogy az egyes élelmiszer-összetevők mennyire fontosak az ember számára, és milyen mértékben megengedett az étrendben.

Fogyókúrák fajtái tömeggyarapodás céljából

Az alkotó ételektől és azok arányától függően az izomnövekedést szolgáló étrendek három típusra oszthatók: fehérje, szénhidrát és fehérje-szénhidrát. Ezenkívül speciális diétákat vezetnek be: vegetáriánus és energia.

Vizsgáljuk meg részletesen az egyes lehetőségeket.

Szigorú fehérje étrend

Az izomtömegre vonatkozó fehérjetartalmú étrend nemcsak az izomnövekedésre, hanem a zsírégetésre is jó. Ez a legegyszerűbb módja annak, hogy lefogyjon vele. A fehérjetáplálást a testépítők verseny előtt "szárítják". Ebben az esetben a zsírok teljesen megszűnnek vagy minimalizálódnak, csakúgy, mint a szénhidrátok. A test energiát vesz fel a zsírtartalékokból. Ha az izomépítésre kell összpontosítania, akkor a szigorú fehérjetartalmú étrend nem a legjobb megoldás.

Fehérje-szénhidrát diéta

Az izomtömeg növelésére szolgáló fehérje-szénhidrát-étrend biztosítja a legoptimálisabb étrendet. A szervezet intenzíven fogyasztja az elfogyasztott szénhidrátokat és zsírtartalékokat, emellett energiát és építőanyagot kap az izomrostokhoz. A fehérje-szénhidrát étrend a legkíméletesebb, nem igényel éles korlátozásokat, és nincs ellenjavallata.

Szénhidrát váltakozó étrend

A sportolók körében az izomtömeg növelésére szolgáló szénhidrát-étrend magas hatékonyságának köszönhetően egyre népszerűbb.

Az étrend négy napos ciklusokból áll:

• Az első és a második nap alacsony szénhidráttartalmú. Fehérjefogyasztás 3-4 g / kg, és szénhidrátok - 1-1,5 g / kg;
• A harmadik nap magas szénhidráttartalmú. szénhidrátok 56 g / kg. A fehérjéhez 1-1,5 g / kg, a szénhidrátokhoz pedig 5-6 g / kg;
• A negyedik nap mérsékelt. A fehérje az étrendben 2-2,5 g / kg, szénhidrát - 2-3 g / kg legyen.

Az első két napban a szervezet kimeríti a glikogénkészleteket, és elkezdi használni a zsírréteget. A normál fehérje mennyiség nem teszi lehetővé az izmok térfogatcsökkenését, és éppen ellenkezőleg, hozzájárul azok növekedéséhez. A második nap végére a szénhidrát-éhezés okozta stresszt egy megtakarítási rendszer váltja fel: az anyagcsere szintje lelassul, a zsírok lassabban fogynak. Ezért a harmadik napon megemelkedik a szénhidrátok szintje. A "szénhidráttalálat" által megtévesztett test továbbra is fogyasztja a szubkután zsírt és felhalmozza a glikogént. A negyedik nap szükséges ahhoz, hogy a glikogénkészletek teljesen helyreálljanak egy új ciklus kezdetéig.

Vegetáriánus étrend

A vegetarianizmus és a sport, különösen az izomtömeg növelése, a dolgok meglehetősen kompatibilisek, és a megfelelően összeállított étrend még a lelkes vegánok számára is lehetővé teszi a versenyt a húsevőkkel. Az izomtömeg növelésére szolgáló vegetáriánus étrend alapelvei a fehérjében gazdag ételek (diófélék, magvak, szemek, hüvelyesek) mennyiségének növelésén alapulnak, valamint kiegészítik az étrendet sörélesztővel, valamint vitamin- és ásványianyag-kiegészítőkkel.

Fontos, hogy az étkezés változatos és gyakori legyen. Izomépítés közben egyél akár napi 8-szor (3-4 teljes étkezés és 3-4 rágcsálnivaló).

Kinek ellenjavallt az ilyen étrend

A szénhidrát-fehérje étrendnek nincsenek specifikus ellenjavallatai. Nincsenek időkorlátjaik, nem igényelnek külön "belépést" vagy "kilépést". Nem ajánlott csak azoknak az embereknek, akiknek problémái vannak a szívvel, az emésztőrendszerrel vagy a magas koleszterinszinttel.

Ne feledje, hogy a magas fehérjetartalmú étrendnek és a fizikai aktivitásnak elválaszthatatlanoknak kell lenniük, különben a máj és a vesék szenvednek.

Ajánlott ömlesztett termékek

A diéta összeállításakor ne feledje, hogy az ételek nem kizárólag fehérjék vagy szénhidrátok. Az alábbi lista csak azt mutatja meg, hogy a termék mely összetevőket tartalmaz többet.

Fehérje ételek

A fehérje nagy része ezekben az ételekben található:

• baromfihús;
• hal, tenger gyümölcsei;
• gyümölcsök és zöldségek;
• diófélék és magvak;
• tojás;
• tejtermékek (alacsony zsírtartalmú).

Szénhidrátban gazdag ételek

Az élelmiszerek szénhidrátjai, amint már említettük, lassúak és gyorsak. Az előbbit napi fogyasztásra ajánlják, az utóbbiak az edzés utáni energiatartalékok feltöltésére alkalmasak.

Az alacsony glikémiás indexű ételek a következők:

• gabonafélék, a búzadara kivételével;
• hüvelyesek;
• tészta (durumbúza);
• durva kenyér;
• alacsony cukortartalmú gyümölcsök (kivi, őszibarack, grapefruit, körte, alma, narancs);
• zöldségek;
• gomba.

• prémium liszttermékek (tekercs, pizza);
• cukor és méz;
• cukrászda;
• édes gyümölcsök.

Zsírok az étrendben

Fehérje- és szénhidráttartalmú étrend összeállításakor a szükséges zsírmennyiség önmagában felhalmozódik. Ha még mindig hozzá kell adnia őket, a növényi olaj jó erre a célra. Ezenkívül a diéta során ajánlott omega-3 zsírsavakat bevenni.

Az étrend és a sporttáplálás kombinálása

A sportolók a leírt étrendek bármelyikét alkalmazhatják, önmagában, vagy anabolikus szteroidokkal vagy sporttáplálékkal kombinálva.

Néhány tipp:

1. Használhat és használhat vitamin- és ásványi anyag-komplexeket. A csökkentett gyümölcs- és gyógynövénymennyiség miatt megnő a vitaminhiány kockázata.
2. A kreatint edzés után azonnal édes lével kell bevenni. Keverhető fehérjével vagy erősítőkkel is.
3. Fehérje turmixokat készítenek: lefekvés előtt, közvetlenül ébredés után, edzés után vagy étkezések között.
4. Az anabolikus szteroidok nem befolyásolják az étrend összetételét, de ha együtt alkalmazzák, nagyobb hatást fejtenek ki.

Diéta menü

A jó étrendnek nem kell teljes korlátozásnak lennie, még kevésbé izomépítő étrendnek. Felhívjuk a figyelmét az izomtömeg növelésére szolgáló étrendre.

Ez nem útmutató a cselekvéshez, hanem csak iránymutatás. Használja a táblázatot az ételek és ételek tetszés szerinti cseréjéhez.

Felhívjuk figyelmét, hogy az adagokat egyedileg számolják a sportoló súlya szerint.

Nézd meg a videót: IZOM NÖVELÉS OTTHON. gyakorlatok otthonra (November 2024).