Példa egy körkörös edzésre a zsírégetéshez

Mára népszerű az egészséges életmód, amely magában foglalja a megfelelő táplálkozást és legalább a minimális ellenőrzést.

Számos gyakorlat végezhető fizikai állapotának fenntartása és a test problémás részének kidolgozása érdekében. Ebben a cikkben az áramköri edzésről fogunk beszélni, és figyelembe vesszük az ilyen fizikai aktivitás példáit és a sportolók visszajelzéseit.

Mi az az áramköri edzés?

A köredzés elnevezés nem volt hiábavaló, mivel minden gyakorlat ciklikus, mégpedig körben. Ennek megfelelően a körkörös edzés egymás után megfelelő gyakorlatok végrehajtása, ahol a terhelés minden izomcsoportot terheli.

Ezenkívül az egyik megkülönböztető képesség gyorsított ütem lesz (egyes esetekben akár egy perc szünet nélkül is). Ha a sportoló alkalmazkodott a körkörös gyakorlatokhoz és a gyors tempóhoz, akkor a feladatot további súlyokkal (felszerelés) kell bonyolítani.

A képzés alapelvei:

1. Közös gyakorlatok használata. Főeknek nevezik őket, mivel még a kis izomcsoportokat is aktiválják;
2. Több ismétlés. Ennek köszönhetően nő az állóképesség és javul az izomkapillarizáció;
3. Egy gyakorlat egy adott izomcsoport számára. Egy gyakorlat jelenléte csak egy izmot képes megdolgozni, egy másik gyakorlatot pedig a test egy másik részére terveznek.

Képzési szabályok, amelyek betartásával pozitív eredményeket érhet el:

• 4-8 különböző típusú gyakorlat, amelyek mind az állóképességet, mind a kardiót segítik stb .;
• 8-10 ismétlés
• A gyakorlatok közötti minimális szünet 10-15 másodperc, a körök között pedig 1,5 perc.

A körök közvetlenül az érintett személyhez igazíthatók:

1. A hivatásos sportoló, aki könnyedén el tudja látni a terhelést, sokféleképpen bonyolult lehet (súlyzók, gumi és egyéb felszerelések);
2. Egy kezdőnek nehéz lesz egyszerre több kört kitölteni, így a kezdeti szakaszban csökkentheti a gyakorlatok és az ismétlések számát.

A körzeti edzés előnyei

Az ismétlés előnyei:

• Fogyás és tónusú rugalmas test;
• Erősíti az izmokat, ezáltal növeli az állóképességet és normalizálja a szív- és érrendszer munkáját;
• Kis idő;
• Körkörös edzéseket végezhet nemcsak az edzőteremben, hanem otthon is;
• Változatos programok;
• További készlet hiánya vagy minimális rendelkezésre állás. Például az otthoni környezetben nincs súlyzó, de vizes palackkal helyettesíthető.

Ellenjavallatok az áramkör edzéséhez

Az áramköri edzés ellenjavallatai:

1. Szívbetegség;
2. Magas vérnyomás;
3. Terhesség és szoptatás.

Hogyan készítsünk egy körzeti edzéstervet?

Nem ajánlott önállóan elkészíteni egy körzeti edzésprogramot, ehhez jobb szakemberhez fordulni.

De ha ez nem lehetséges, akkor a fordítás előtt be kell tartania a szabályokat:

1. A tanuló testedzése. A kezdők számára az alapvető gyakorlatok megfelelőek, amelyek idővel nehezebbé válhatnak. A hivatásos sportolóknak meg kell adni a haladó verziót.
2. Körben nem lehet kevesebb, mint 4 gyakorlat;
3. Az ismétlések akkor tekinthetők optimálisnak, ha több mint 5 van belőlük;
4. Bemelegítés edzés előtt;
5. Az ugyanazon izomcsoport gyakorlatai nem mehetnek együtt. Például hasizom, guggolás, ropogás;
6. A plusz súlynak meg kell felelnie a képességeknek.

A test helyreállításához egy napot osztályok nélkül kell kijelölni.

Miért kell a futóknak edzeniük az izmokat?

A központi izmok az izmok olyan komplexusa, amelyet gyakran a test közepének neveznek. A "kéreg" egyszerre több izmot tartalmaz (comb, hát, medence, has), amelyek futás közben erőt és kitartást nyújtanak.

Körkörös gyakorlatok elvégzése segít a futónak:

1. Nincsenek izommal kapcsolatos sérülések;
2. Sima testtartás;
3. A futástechnika fejlesztése;
4. Javított koordináció.

Gyakorlatok a lábak körkörös edzéséhez

A lábaknál használhatja a jól ismert Jason Fitzgerald technikát, amely a pozitív oldalon is bevált.

Ezeket a gyakorlatokat a kezdeti edzettségtől függően 2-4 alkalommal kell körben megismételni.

Körpálya edzés egy stadionban - példa

1. Kocogás - 3 perc;
2. Push-up - 10-szer (ha lehetséges a padról, ha nem, akkor a földről);
3. Gyorsulás - 10 méter;
4. Ugrás - 1 percig (a lábak és a karok együtt és egymástól);
5. Gyors ütemben futás - 5 perc;
6. Guggolással járás - 10-szer.

Ennek a körnek az ismétlése nem lehet kevesebb, mint 3, különben nem lesz hatás. Nem ajánlott 1 percnél tovább pihenni a körből.

Körkörös edzés az edzőteremben - példa

Mielőtt bármilyen gyakorlatot elvégezne, el kell homályosítania az izmokat, csak utána folytassa a fővel:

1. Medicine Ball Squat - Ismételje meg 15-ször.
2. 15-ször csavarni (könyökkel az ellenkező térdig nyúlni, ha a könyök bal és a térd jobb);
3. Lunge 10 ismétlés mindkét lábán. Bonyodalommal súlyzókat vehet;
4. Deszka, több mint 30 másodperc. Legjobb esetben ez az az idő, amit a hallgató megtehet;
5. Glute bridge - 10-15 alkalommal. A hátadon fekve a gyomrot előre kell tolni.
6. Oldalsó deszka 30 másodperc mindkét oldalon;
7. 10-szer fekvőtámasz.

Ezt a kört legalább négyszer meg kell ismételni, 1-1,5 perc pihenő közöttük.

Sportolók véleménye

7 éves korom óta sportolok, és nem tudom elképzelni az életet nélküle. Amikor a dachánál vagyok, a lelkem örül, kimegyek a levegőbe, futok pár kört, és a semmiből megjelennek az erők. Ezenkívül az egész nap pozitív hangulata terheli.

A városban még télen sem mondok le az edzésről, reggel kimegyek és 30 percig körgyakorlatokat végzek. Természetesen a gyakorlataim könnyűek, de mégis pozitív eredményt adnak.

Az újévi lakoma után 7 kilogramm híztam, természetesen abban a pillanatban egy hétig nem mentem ki futni, de érdemes volt folytatni az edzéseket, mivel két hét múlva a súly megszűnt, és a hangulat megmaradt.

Ivan Petrovich, 65 éves

Az edzéssel való ismerkedésem pedig az edzőteremben kezdődött, edző felügyelete alatt. Abban az időben túlsúlyos voltam 35 kilogrammban, ami valójában az edzőterembe vezetett. Azt mondani, hogy könnyű volt, és gyorsan fogyni kezdtem, hazudni.

Az első edzésen 3 pólót cseréltem, mert annyi izzadságot kaptam, hogy megönthettem a kertet, de nem fejeztem be a végéig - nem volt elég erőm. Az edző azt mondta, hogy ez normális, és legközelebb teljesen megtesszük, ez volt. A magas ütemű edzés és a helyesen kiválasztott gyakorlatok, amelyekben nincs hely a pihenésre, elvégezték a munkájukat, és jelenleg a mérlegen - 17 kilogramm 3 hónap alatt.

Sándor, 27 éves

Az áramköri edzés elviselhetetlenül nehéznek mondható. Az első gyakorlattól kezdve olyan ütemet állítanak be, amely az edzés végéig nem csökken. Lehet szokni és egy hétbe telt, utána kezdett bonyolódni a dolog. Most már értem, mi volt a kínom, a súlyom prenatális mutatót kapott. Ezért nyugodtan kijelenthetem, hogy nehéz, de lehetséges.

Anastasia, 33 éves

Futóversenyek előtt körkörös edzéseket végzek, ez nemcsak stimulálja, hanem jelentősen javítja is a teljesítményt.

Dmitrij Vasziljevics, 51 éves

Még soha nem próbáltam, de a nagyszerű felülvizsgálatok után azt hiszem, hogy kezdjem.

Vladislav, 35 éves

Az otthoni és edzőtermi órák megkülönböztető jellemzője a további eszközök jelenléte, amelyek segítik, vagy éppen ellenkezőleg, fokozzák a teljesítmény hatását. De ha szeretné, készíthet otthon egy mini termet a rendelkezésre álló eszközökből.

A tisztességes eredmény elérése érdekében kövesse az ajánlásokat, és naponta tegye meg, a gyógyulás napja kivételével.

Nézd meg a videót: HASRÓL FOGYÁS - célzott zsírégetés (Június 2025).