A léggömbözés minden CrossFit edzésprogram nélkülözhetetlen attribútuma. Mit jelent ez a hívószó? A CrossFit egy nagy intervallumú edzés, amely magában foglalja a torna, az aerobik, az erőedzés, a kettlebell emelés, a nyújtás és más típusú fizikai tevékenységeket.
A légguggolás egyszerű önsúlyú guggolás, külön súly nélkül. Léggömbnek vagy guggolásnak is nevezik őket. A testmozgás minden edzés bemelegítő komplexumában jelen van, segít az izmok felmelegedésében, a helyes guggolás technikájának elsajátításában és az állóképesség fejlesztésében.
A gyakorlat fő jellemzője a "légiessége" - kizárólag saját súlyával hajtják végre. Éppen ezért a klasszikus guggolásokat ebben az esetben légi guggolásnak nevezik.
Milyen izmokat használnak?
Ha helyesen végzi a légguggolás technikáját, akkor a következő izomcsoportokat fogja bekapcsolni:
- Nagy farizom;
- A combok elülső és hátsó része;
- Csípő bicepsz;
- Borjúizmok;
- Az alsó láb hátizmai;
- A hát és a hasizmok stabilizátorként.
Felhívjuk figyelmét, hogy ezek az izmok csak akkor működnek, ha a gyakorlat során betartják a technikát. A helytelen végrehajtás szomorú következményekhez vezethet, különösen később, amikor a sportoló súlyokkal guggolásra vált.
A zömök guggolás előnyei és hátrányai
A guggolás nagyon fontos a test számára, nézzük meg, milyen előnyökkel jár:
- A sportoló állóképességi küszöbe emelkedik, ami lehetővé teszi a sport színvonalának javítását;
- A megfelelő terhelés jól edzi a szív- és érrendszert;
- A fő "sláger" az alsó test, ezért azok a hölgyek, akik szeretnék javítani a fenék és a csípő alakját és megjelenését, ne feledkezzenek meg a légguggolásokról!
- A testmozgást gyors ütemben hajtják végre, ami elősegíti az aktív zsírégetést;
- Az ízületek és szalagok rugalmassága növekszik, ami rendkívül fontos, ha a sportoló azt tervezi, hogy megtanulja a nagy súlyú guggolást;
- Élesedik az egyensúlyérzet, javul a mozgások koordinációja.
Beszéltünk a léggömbök előnyeiről, majd röviden megvitatjuk, mely esetben okozhatnak kárt:
- Először is, ha ízületi problémái vannak, különösen a térd, a légguggolás súlyosbíthatja őket. Vegye figyelembe, hogy ebben az esetben bármilyen típusú guggolás elvileg ellenjavallt a sportoló számára.
- A túlsúlyos emberek nem gyakorolhatják ezt a gyakorlatot;
- Az ellenjavallatok magukban foglalják a mozgásszervi oszlop, a szív betegségeit, az esetleges gyulladásokat, a hasi műtétek utáni állapotokat, a terhességet is.
Ha egy sportoló krónikus betegségben szenved, javasoljuk, hogy az edzés megkezdése előtt konzultáljon egy felügyelő orvossal.
Változások a léggömbökben
A crossfit léggömbözéseket különböző módon hajtják végre, soroljuk fel azokat a jeleket, amelyekkel fel lehet őket osztani:
- Mély és klasszikus. A klasszikus guggolási mélység a gyakorlat legalacsonyabb pontját feltételezi, amikor a csípő párhuzamos a padlóval. Ha a sportoló még lejjebb esik, akkor a guggolás mélynek tekinthető;
- A lábak helyzetétől függően - a lábujjak kifelé vagy egymással párhuzamosak. Minél szélesebb a zokni kifordítva, annál inkább a belső comb vesz részt a munkában.
- Széles vagy keskeny álláspont. Keskeny testtartás rögzíti a comb elülső izmait, a széles testtartás jobban befolyásolja a farakat.
Milyen gyakran kell gyakorolni
A léggömböknek minden edzésen jelen kell lenniük. Feltétlenül vegye be őket a bemelegítő rutinjába. Javasoljuk legalább 2 széria 30-50-szeres elvégzését (a sportoló fittségi szintjétől függően). Fokozatosan növelje a terhelést, akár 3-szor 50-szeresét. A szettek közötti szünet 2-3 perc, a gyakorlatot nagy ütemben hajtják végre.
Végrehajtási technika és tipikus hibák
Nos, itt érjük el a legfontosabbat - végül figyelembe vesszük a légguggolás végrehajtásának technikáját.
- Nem felejtett el melegedni? Izmainak bemelegítése nagyon fontos!
- Kiinduló helyzet - a lábak vállszélességben (a lábak helyzetétől függően), egyenes háttal, a lábujjak és a térd szigorúan ugyanabban a síkban (egy képzeletbeli falat érintve közvetlenül előtted) nézz egyenesen előre;
- A kezek széttárva vannak, egyenesen tartják előtted, vagy keresztezik a mellkas előtti zárban;
- Belégzéskor lemegyünk, kissé visszahúzva a hát alsó részét az alsó ponthoz;
- Kilégzéskor a kiindulási helyzetbe emelkedünk.
Annak ellenére, hogy sokan tudják, hogyan kell léggömböt csinálni, vannak olyan gyakori hibák, amelyek tagadják a gyakorlat minden előnyét:
- A hátnak a gyakorlat minden szakaszában egyenesnek kell maradnia. A gerinc lekerekítése felesleges stresszt jelent a hátán;
- A lábakat nem szabad levenni a padlóról, ellenkező esetben fennáll az egyensúlyának elvesztése vagy a vádli izmainak sérülése (ami rendkívül kockázatos nehéz súlyú guggolás közben);
- A térdeknek mindig ugyanabba az irányba kell mutatniuk, mint a lábujjak. Ha utóbbiak párhuzamosak, akkor a guggolás térdeit nem húzzák szét és fordítva;
- A testsúlyt egyenletesen kell elosztani mindkét lábon, hogy ne sérüljenek a csípő- és térdízületek.
- Figyelje a helyes légzést - belégzés közben mozogjon lefelé, kilégzés közben pedig felfelé.
A légguggolás alternatívájaként javasoljuk a helyben való futást, a kötél ugrását vagy a lábak lendítését.
Kiadványunk a végéhez ért, most már tudja, mi a légguggolás és hogyan kell helyesen elvégezni őket. Kívánunk mielőbb elsajátítani a technikát, hogy tovább tudjon lépni az erőgyakorlatokra! Új győzelmek a sportpályán!
