A kreatin betöltése sporttáplálkozási gyakorlat, amely ötvözi az edzést a megnövekedett pótlásokkal. Ennek célja a test telítése a testtömeg növeléséhez és az állóképesség növeléséhez szükséges vegyületekkel. A kreatin felhalmozódásával az adagolás fokozatosan csökken.
A szedés előnyei
A kreatin nitrogéntartalmú karbonsav, amely hozzájárul az izomnövekedéshez. A májban, a vesében és a hasnyálmirigyben termelődik, és számos ételben jelen van. Tartalma különösen magas a vörös húsban.
Az anyag élelmiszer-adalékanyagként kapható. Fokozott fáradtság esetén ajánlott bevenni, amikor az izmok az edzés során nem tudnak megbirkózni a terheléssel és gyorsan elfáradnak.
A kiegészítést tabletta, folyadék, kapszula stb. Formájában értékesítik. A sportolók körében a legnépszerűbb fajta a porrá őrölt kreatin-monohidrát.
A kreatin bevitele hozzájárul a sovány izomtömeg növeléséhez. Biztonságos az egészségre, és gyakorlatilag nincs ellenjavallata. A kiegészítő vásárlása előtt azonban konzultálnia kell orvosával és edzőjével.
A hatás csak szisztematikus alkalmazás esetén figyelhető meg, az anyag fokozatosan felhalmozódik az izomszövetekben, és megkönnyíti az edzést, energiával telíti a testet. Érezhető az erő és az állóképesség növekedése, a sporttevékenységek hosszabbá és hatékonyabbá válnak. Az izmok hosszabb ideig dolgoznak, és a fáradtság jelentősen csökken. Sőt, erőteljesebbnek tűnnek annak a ténynek köszönhetően, hogy az anyag a szarkoplazmában visszatartja a folyadékot. Az izomtömeg növekedése a tanfolyam befejezése után legfeljebb 5 kg.
Úgy gondolják, hogy a rendszeres használat hozzájárul a tesztoszteron növekedéséhez, ami negatívan befolyásolhatja a női sportolók egészségét. Az anyagot azonban hivatalosan nem ismerik el szteroidként, és nem minősül doppingnak.
Hogyan kell bevenni a kreatint töltéssel
A terhelés lényege, hogy a test számára a lehető legnagyobb mennyiségű kreatint biztosítsa az izomszövet növekedéséhez, és csökkentse a fáradtságot az edzés kezdeti szakaszában. Ezt követően az adagot csökkentik, és a kiegészítést standard formában használják.
Gyakran a sportolók a megadottnál magasabb dózisban veszik be a kreatint, mivel néha rosszul szívódik fel. De mindenesetre a szedés előtt konzultálnia kell orvosával és edzőjével.
A folyamat két szakaszra oszlik:
- Fő szakasz. 5-7 napig tart. Ebben az időszakban 20 g (vagy több) kreatint kell bevennie naponta. Rövid idő alatt a test savval telítődik, amely a továbbképzés során fenntartja a hangnemet. Alternatív megoldás a dózis felére csökkentése, a felvétel idejének meghosszabbítása 14 napra.
- Támogató szakasz. Legfeljebb egy hónapig tart. Ebben az időszakban a kreatint napi 2-5 g vagy annál nagyobb adagban fogyasztják. A kiegészítést 30 nap múlva szüntetik meg.
Az oktatók gyakran javasolják a kreatin bevételét közvetlenül edzés után. Úgy gondolják, hogy ez segíti a kiegészítő jobb felszívódását és hatékonyabb teljesítését.
A kreatin betöltése terhelés nélkül
A szelíd testmozgás támogatói és a kezdők számára előnyösebb, ha hirtelen változások nélkül szedünk egy anyagot. Ez a módszer napi 5 g kreatin használatát jelenti edzés után vagy pihenés alatt. A kiegészítőt vízzel vagy gyümölcslével lemossák. A tanfolyam ebben az esetben körülbelül két hónapig tart, utána a testnek szünetet kell adni, és abba kell hagynia a kiegészítő alkalmazását.
Gainerrel vagy fehérjével kombináció megengedett.
A kreatin betöltése biztonságos?
Tudományos vizsgálatok kimutatták, hogy a terhelésnek rövid távú hatása van a tápanyagok felhalmozódása formájában az alkalmazás korai szakaszában. A hónap végén azonban mind a mérsékelt adagolás, mind a kúra kezdetén intenzív bevitel esetén a felhasználás eredménye azonos volt. Ez okot ad arra az állításra, hogy mindkét formának joga van létezni.
Az a vélemény is létezik, hogy a sav izomszövetben történő felhalmozódásának üregei korlátozott térfogatúak, és amikor az adagot növelik, gyorsan túlcsordulnak. Ennek következménye lesz a felesleg eltávolítása a testből. Így a hasznos elemek több mint felét elveszítheti, és jelentősen csökkentheti a tanfolyam hatékonyságát.
A kreatin és a női test betöltése
Számos oktató azt állítja, hogy a fokozott kreatinbevitel elősegíti a tesztoszteron termelést, ami negatívan befolyásolhatja a nők egészségét. A legtöbb szakértő azonban nem ért egyet. Van egy olyan nézet is, hogy a gyors súlygyarapodás és a folyadék felhalmozódása az izomszövetekben nem alkalmas minden női sportoló számára. Ezért a kiegészítésről a képzési célok alapján kell dönteni. A legjobb, ha ezt megelőzően konzultál egy edzővel és orvossal.
Eredmény
A kreatin elengedhetetlen a sportoláshoz. Elősegíti a szövetek növekedését és tónusát. A rendszeres bevitel intenzívebbé és hatékonyabbá teszi az edzéseket, különösen az erőnléti edzéssel.
