A felhúzást bármelyik oktatási intézményben, valamint a hadseregben a férfiak alapvető normájának tekintik. De nem mindenki tudja megtenni, bár a felső tagozatos diákok és iskolások számára csak 12-szer kell kitűnő pontszámmal felállni. De ne ess kétségbe. A felhúzás megtanulása nem olyan nehéz. Ha legalább egyszer felhúzza, akkor mindössze egy hónap rendszeres edzés után könnyen teljesítheti a követelményeket.
A cikket három részre osztjuk, az első előkészítéstől függően.
Hogyan lehet megtanulni, ha soha nem húzza fel
Az 1 felhúzás kezdősávjának leküzdéséhez a következő edzéseket kell elvégeznie:
- Folyamatosan lógjon a vízszintes rúdon, akasztással vagy szélhámossal próbálva felhúzni. Ebben az esetben használhatja a ringatást és a rángatózást. Minél gyakrabban csinálja ezt, annál gyorsabban tudja felhúzni.
- Ha lehetősége van szimulátorokon edzeni, akkor a felső blokk elsősorban a felhúzások edzésére alkalmas. Dolgozzon ezen a gépen, a markolatot keskenyről szélesebbre változtassa. A legjobb ilyen módon gyakorolni. Végezzen 10-15 szettet rövid, 40-50 másodperces pihenéssel, ugyanannyi ismétlést végezve minden sorozatban. Az első megközelítések során ne próbálja meg maximálisan elérni, majd annyit tegyen, amennyire elegendő ereje van. A legeredményesebb ismétlések az utolsó szettekben vannak. Ezért válassza ki a súlyt úgy, hogy minden megközelítésnél 5-10-szer végezzen.
- A kettlebell gyakorlatok kiválóan alkalmasak a teljes vállöv megerősítésére, ami nagy hatással van a felhúzásokra is. Ha van otthon kettlebellje, mindenképpen tegye meg vele. Az interneten sok kettlebell-gyakorlat található. Tegye azokat, amelyek nemcsak a lábakat, hanem a vállöveket is érintik.
- Fekvőtámaszok. Azonnal lefoglalok, hogy a padlóról történő fekvőtámaszok száma nem arányos a felhúzásokkal. Vagyis ez nem azt jelenti, hogy minél többet csinálsz fekvőtámaszt, annál inkább felhúzod. De ugyanakkor a vállöv és a karok megerősítésének egyik formája, a fekvőtámasz nagyon jó a felhúzáshoz. Ezért a vízszintes sávon való függesztés mellett nyomja fel a padlóról, megváltoztatva a markolatot is.
Ha nincs lehetősége edzőterembe járni, és nincs otthon súlya, akkor csak lógjon a vízszintes sávon, és próbáljon meg nyújtózkodni. És nyomja fel a földről. Ez elég lesz ahhoz, hogy fel tudja venni az első alkalmat. A pontos időt, amely alatt ezt elérheti, nehéz megmondani, de általában 2 hét rendszeres edzés szükséges. Néha kevesebbet, néha kicsit többet.
1-5 alkalommal húzza fel
Itt minden valamivel egyszerűbb, mint a nulla felhúzás esetén. A következő ajánlások tehetők:
- Húzza fel a vízszintes sávot, amennyire csak lehetséges. Az erõsségállóság fontos a felhúzásoknál, tehát ha csak idõszakosan nyújtja a maximumot, ami nyilvánvalóan nem nagy, akkor az kevés haszonnal jár. Jobb ilyen módon edzeni: végezzen 10-15 megközelítést 1-2 alkalommal 20-40 másodperces szünettel. Ha csak egyszer húzza fel, akkor tegye ugyanezt, csak a szettek közötti szünetet lehet kissé növelni. De próbálj meg legalább 10 részt csinálni. Jobb, ha egyszerre 10 részt csinálsz, mint négyet.
- a kettlebell emelés a felhúzáshoz a legjobbnak nevezhető. Csakúgy, mint a felhúzások, a kettlebell emeléshez is erőfeszítésre van szükség. Miután csak két hetet edzett kettlebellel, és naponta 4-5 különféle gyakorlatot végzett, 5-10-szeresére növelheti a felhúzások számát.
- Húzza fel különböző markolatokkal. Minél jobban megdolgoztatja latissimus dorsi izmait, széles fogással felfelé húzva. És minél jobban edzed a tricepszedet keskeny fogással felfelé húzva, annál könnyebb lesz felvenni szabályos fogással, mivel mindkét izmot megközelítőleg egyformán használja.
1-5 alkalommal edzhet, mielőtt a normál követelményeket teljesítené egy hónap rendszeres edzésen. Ráadásul a súly ebben az esetben nem játszik nagy szerepet, hiszen ha például kétszer meg tudja emelni, akkor 12-szer.
6-10 alkalommal húzza fel
Ha már tudja, hogyan kell felhúzni, de az ismétlések száma sok kívánnivalót hagy maga után, akkor csak egy tanács adható a helyzet ezen állapotának megváltoztatásához - húzzon többet.
Húzza fel különböző fogókkal, különböző rendszerekkel és különböző módszerekkel. Itt vannak a leghatékonyabb felhúzási technikák az ismétlés növeléséhez:
- létra. Valószínűleg a barátaiddal játszottad. Egy ilyen játék lényege a vízszintes sávon az, hogy először minden résztvevő felhúz egyet, majd kettőt, és így tovább, amíg nem marad egy, aki eléri a legmagasabb számot. Korlátozhatja azt is, hogy mennyit kell elérnie, majd elkezdheti nullázni az ismétlések számát. Ha nincs senki, akivel "létrát" játszhatna, akkor maga is felhúzhatja magát, szüneteket tartva a szettek között, az egyes következő szüneteket 5 másodperccel növelve;
- hadsereg rendszer, amelyben 10-15 epizódot kell ugyanannyiszor felhúzni. Ön is felveheti barátaival, vagy megteheti egyedül, ideiglenes szünetet tartva a szettek között;
Ne feledje, hogy a felhúzások alapja az erőnlét. Ezért ne próbálja meg növelni a felhúzások számát maximális súlyokkal. Bármilyen súlyt is veszel a fekvenyomásban, csak akkor fogsz sokat felhúzni, ha megfelelő terhet adsz a testnek.
