Crossfit gyakorlatok
7K 1 2017.11.16. (Utolsó módosítás: 2019.05.16.)
Az állig tartó szumó kettlebell egy olyan gyakorlat, amellyel változatossá teheti CrossFit edzéseit. Alapvetően ez a gyakorlat a szumó stílusú deadliftből és a keskeny markolatú kivágásból származik.
A biomechanika szempontjából egy ilyen húzás leginkább arra emlékeztet, hogy bármilyen módon súlyt vigyünk a mellkasba (valamint a kettlebelleket vagy a súlyzókat) - a működési elv majdnem ugyanaz.
A testmozgás előnyei
Ezzel a gyakorlattal tökéletesen fejlesztheti a lábak és a vállöv izmainak erőállóságát. Ehhez nagyszámú, kis súlyú ismétlésen kell dolgozni. Ezután sokkal erősebb lesz a haladás a tolókerekekben, a súlyzó a mellkasig, a lapátok és a súlyzó az állig tartó húzások.
Sőt, ez a gyakorlat nagyon alkalmas az óraművel való munkavégzésre. Például tűzzön ki egy célt, hogy 50 szumó kettlebell sor álljon az állig egy perc alatt. Először 20-szor elsajátítod, majd 30, 40 stb. Ez lehetővé teszi az izmok számára, hogy alkalmazkodjanak a gyorsabb munkához, és javulnak a rekordok sok CrossFit komplexumban. Az a tény, hogy úgy fogja hangolni a pszichét, hogy az agy az összehúzódások közötti rövid pihenőidő üzemmódjában jelezze az izmoknak, hogy működjenek. Növeli az aerob és az anaerob állóképességet. Ezenkívül sokkal több energiát költ, és többet éget el a zsír, mivel a glikogénkészletek elég gyorsan kimerülnek ezen a képzésen.
Milyen izmok működnek?
A mozgás nagyjából két szakaszra osztható: szumó holtemelésre és keskeny fogással az állig.
A holtjátékkal a fő munka a következőkre esik:
- comb adductor izmai;
- farizmok;
- quadriceps.
A csípő bicepsze és a gerinc nyújtói kissé kevésbé működnek.
Amikor a térd teljesen kinyúlt, elkezdjük az áll felé húzni a kettlebellt. A fő működő izomcsoportok ebben az esetben a deltoid izmok (különösen az elülső köteg) és a trapéz. A terhelés egy kis része a bicepszre és az alkarra is esik.
A hasi izmok az egész mozgás során stabilizátorként működnek, aminek következtében fenntartjuk az egyensúlyt, és nem engedjük, hogy a súly túlságosan élesen essen le.
© ifitos2013 - stock.adobe.com
Gyakorlási technika
A gyakorlat végrehajtásának technikája így néz ki:
- Helyezze a kettlebellt maga elé a padlóra. A súly íjának párhuzamosnak kell lennie a testtel. Helyezze a lábát kissé szélesebbre. A szélessége függ a nyújtástól, nem érezhet kellemetlen érzést a comb belső részén.
- Tartsa a hátát a lehető legegyenesebben, csak egy kis előrehajlás (szó szerint 10-15 fok). Lehajlás nélkül üljön le, és két kézzel fogja meg a kettlebell orrát. Használjon zárt markolatot.
- A lábizmaiddal állj a súlyzókkal. Tartsa a hátát egyenesen az egész lift alatt. A mozgásnak a lehető legrobbanékonyabbnak és gyorsabbnak kell lennie, hogy a súly jó lendületet kapjon. Akkor a vállak nem fáradnak olyan gyorsan, és több ismétlést tudsz majd végezni. Ugyanezt a működési elvet alkalmazzák, amikor a kettlebellt két kézzel maga elé lengeti.
- Amikor teljesen kiegyenesítette és kiegyenesítette a térdét, akkor a súlynak tehetetlenséggel egy kicsit tovább kell „repülnie”. Ezt kell kihasználnia. Nem kell a mellkasához húzni, csak folytatnia kell a mozgását. Kissé megerőltetve a vállát és meghajlítva a könyökét, húzza a kettlebellet a mellkas szintjére. A mozdulatot nagyjából ugyanúgy hajtják végre, mint a súlyzót az állig keskeny fogással. Annak érdekében, hogy emelje a trapéziumok helyett a vállakra nehezedő terhelést, emelje fel a könyökét oldalra. Felül a könyöknek a kéz felett kell lennie.
- Ezt követően elvégezzük a következő ismétlést. Ha egy crossfit komplexumban dolgozik, ahol egy ideig a lehető legtöbb ismétlést kell végrehajtania, akkor a kettlebellet a lehető legélesebben kell letennie, a hátát lefelé döntve. Ha nem, tegye ugyanezt, csak fordított sorrendben.
