A megereszkedett puha has nemcsak elégedetlenséget okoz az alakjával, hanem krónikus betegségeket, hát- és testtartási problémákat is okozhat. De nem kell sietni a "törzs hajlamos helyzetből történő emelésével" ötven ismétlést végrehajtani, érdemes megfontoltan választani a sajtó számára egy gyakorlatsort, sok tényező figyelembevételével.
Az első lépések
Az első és legfontosabb választás az egészséges testalkat. A következő lépés az, hogy felmérje önmagát és képességeit: életkor, súlykategória, edzési tapasztalat, az edzés helye és ideje, sporteszközök.
Az edzőteremben végzett órák kiválasztásakor érdemes megtudni, hogy milyen szimulátorok és felszerelések állnak rendelkezésre, van-e teljes munkaidős edző. Ezen információk alapján tervezze meg edzésprogramját. Az otthoni edzések ugyanolyan hatékonyak lehetnek, ha betartják az edzéstervet és a technikát.
A speciális sporteszközök javítják az otthoni edzések hatását. A gimnasztikai görgő, a fitball és a súlyok (súlyok és súlyzók) jól alkalmazhatók a sajtó izmainak edzéséhez: segítenek diverzifikálni és bonyolítani az edzéseket.
Nyilvánvaló, hogy a kezdőknek és az időseknek egyaránt apró, de rendszeres gyakorlatokkal kell kezdeniük. A sportolók sorába újonnan érkezők gyakran alábecsülik a bemelegítés fontosságát, és nem aggódnak túlságosan a végrehajtási technika miatt - ezek a hibák haszontalanná teszik az edzéseket. Az idős emberek általában túlbecsülik erejüket, összetett hasi gyakorlatsorokat választanak, indokolatlanul intenzíven gyakorolnak, ami gyakran sérüléshez vezet.
Hogyan befolyásolja a túlsúly az edzőkomplexum választását
A túlsúlyos embereknek meg kell érteniük, hogy lehetetlen lesz meghatározni a zsíros lerakódások mögötti pumpált sajtót, és az első edzőkomplexumoknak a testtömeg normalizálására kell irányulniuk. És nemcsak a testmozgás - a fogyás lehetetlen az egészséges étkezési szokásokra való áttérés nélkül.
Fontos szempont, hogy a rendszeres hasi gyakorlatok csak a hasizmokat érintik, ezért nem fogyasztanak elegendő kalóriát a fogyáshoz. Az edzés közbeni energiafelhasználás növelésének számos módja van:
- Halasztja el a gyakorlatsorozatokat a sajtó számára egy ideig, és az edzéseket szentelje az aerob testedzésnek (más néven kardio gyakorlatnak). Ezek olyan edzések, amelyekben egyszerre több izomcsoport vesz részt megnövekedett pulzusszámmal, megnövekedett kalóriamennyiséget fogyasztanak, és általában fogyáshoz használják őket. Csak a súly normalizálása után kezdje el a hasi izmok gyakorlását, a kezdők számára ajánlott edzőkomplexumok mellett. Ez a módszer hosszú ideig tart, de az elhízás diagnózisával rendelkező emberek jobban járnak ezzel a megközelítéssel.
- Egy másik lehetőség párhuzamos súlycsökkenést és a hasizmok edzését foglalja magában, egy ilyen komplex enyhe túlsúlyos emberek számára alkalmas; fogyás a kardio terhelések miatt is bekövetkezik. Ehhez a fitneszedzők videoblogjaiban megtalálhatja a kardio gyakorlatok komplexeit használó reggeli gyakorlatokat és bemelegítéseket, vagy külön kétféle edzést végezhet - aerob és hasi edzéseket.
- A has csökkentésére szolgáló edzőkomplexum felhasználásával többek között megnövekedett energiafelhasználású gyakorlatokat foglal magában, amelyek a hasizmokat használják. Nem szabad megfeledkezni arról, hogy ez a gyakorlat a sajtó számára kevésbé hatékony, mint a klasszikus edzőkomplexumok. Ez a lehetőség normál testsúlyú és alacsony hasi zsírtartalmú emberek számára alkalmas.
Gyakorlatok a sajtó számára a has csökkentésére
Ne felejtsd el edzés előtt felmelegedni és nyújtózkodni, tervezz heti 3-4 edzést.
- Guggolás. Kiinduló helyzet: a lábak kissé szélesebbek, mint a vállak, a tenyerek összeszorulnak előtted (bonyolult változatban a karjaidat előre nyújthatod, és a tenyeredben kis súlyzókat tarthatsz). Kilégzéskor le kell ülnie csípőjének a padlóval párhuzamos helyzetébe, térdeit kissé oldalra terítve, és néhány másodpercre meg kell fagynia. Belégzés közben kelj fel. Fontos, hogy a hasizmok feszüljenek guggolás közben. 2-3-szor 10-15-ször kell kezdeni, fokozatosan akár 30 ismétlést hozva.
- Deadlift. Szükséges, hogy álló helyzetből lehajoljon, súlyzó markolatot készítsen (használhat súlyokat vagy súlyzókat), kiegyenesedik, egyenletesen és függőlegesen emeli meg a sportfelszerelést, majd visszaadja a súlyzót a helyére. Először azonban ezt a gyakorlatot legjobban edző irányításával, vagy figyelmesen olvassa el a technikát. A kiindulási helyzetben a lábaknak kissé széttartva és kissé hajlítva kell lenniük; nem szabad emelni vagy leengedni a fejét. Jobb kezdeni egy kis tömeggel, fokozatosan növelve a terhelést. Hajtson végre három sorozatot 8-10-szer, a súly növekedésével csökkentse az ismétlések számát 2-3-ra. Nem szabad megfeledkezni arról, hogy a férfiak ezt a gyakorlatot az izomtömeg növelésére használják, ellentétben a nőkkel, akik súlycsökkenéssel reagálnak erre a terhelésre (ha nem végeznek túl sok ismétlést).
- Deszka. Kiinduló helyzet: könyökön fekvő támasz. Szükséges a hasi izmok megerőltetése, a lábak és a hát kiegyenesítése és ebben a helyzetben 1-2 percig lefagy. Ismételje meg 4-5 alkalommal. Ez a gyakorlat az izmok komplexumán dolgozik, és az állóképesség növelésére irányul.
- Vákuum. Ez a gyakorlat segít összehúzni a hasizmait, és pár centiméterrel csökkenti a derekát. Az ajánlott idő reggel éhgyomorra ébredés után. Mély lélegzetet igényel, majd kilégzéskor felhívja a has elülső falát, olyan érzésnek kell lennie, hogy a rectus abdominis izom a gerinchez van nyomva, és a tüdőben nincs levegő. Fagyassza le 15-45 másodpercig, és lassan lélegezze ki. Ismételje meg 5-10 alkalommal.
Gyakorlatok a sajtó és a fenék számára
Ez a komplex alkalmas lányok és kezdők számára, magában foglalja a farizmok és hasizmok bevonásával járó gyakorlatokat. Tervezzen heti 3-4 edzést.
- Guggolás az egyik lábán. Kiinduló helyzet: egyik lábon áll. Jobb, ha a kezét a feje mögé teszi, sietség és hirtelen mozdulatok nélkül kell guggolnia. Három 15-25 ismétlés sorozatban lépjen fel.
- Túlhíd. Kiinduló helyzet: háton fekve, kezek a padlón oldalra irányítva, lábak térden hajlítva. Szükséges letépni a feneket a padlóról és kinyújtani az egyik lábát, néhány másodpercre lefagyni, visszatérni a kiindulási helyzetbe és megismételni a másik lábbal. Végezze el a gyakorlatot 2 20-25 ismétlésben.
- Pedálozás. Kiinduló helyzet: a háton fekve a kezeket el kell távolítani a fej mögött, a lábakat a padló fölé kell emelni. Szüksége van körkörös mozdulatok elvégzésére a lábával, mintha biciklivel járna. Gyorsan hajtsa végre a gyakorlatot három 30 másodperces sorozatban.
- Fordított ropogások a fenék emelkedésével. Kiinduló helyzet: a padlón fekve, lábai a padló fölé emelve 30 fokos szögben. Szükséges, hogy emelje fel a lábát, és húzza fel magát, emelje fel a medencét a padlóról, néhány másodpercig fagyjon le és térjen vissza a kiindulási helyzetbe, a lábad ne érjen a padlóhoz, ne lendítsd túlzottan a lábad. A kezek kinyújthatók a test mentén, vagy egy padra vagy székre tarthatók. Két sorozatban végezzen 15-20 ismétlést.
- A fenéken járni.
Gyakorlatok halmaza kettlebellel a hasi izmok számára
Jó eredményt adnak a súlyozó anyagokkal ellátott edzőkomplexumok. A lányoknak nem kell félniük a további súlyú gyakorlatoktól - a női test vonakodik izomtömeg-növekedéstől, és ezt csak "többszörös ismétlődő" edzéssel teszi. A kettlebell szinte bármilyen hasi gyakorlatban használható, de ebben a komplex terheléseket úgy választják meg, hogy súlyok nélkül elveszítik hatékonyságukat. Jobb, ha az ilyen edzéseket más komplexumokkal váltogatja, heti egy-két napot tervez a súlyokra.
- Oldalsó kanyarok kettlebellel. Kiinduló helyzet: álló, lábak egymástól vállszélességben, bal kéz a fej mögött, jobb - kettlebell tartva. Jobbra kell hajlani és kiegyenesedni. 20-25 ismétlés után cseréljen gazdát, és ismételje meg ugyanannyiszor. Kétféle módon hajtsa végre a gyakorlatot.
- Átlós felvonók kettlebellel. Kiinduló helyzet: álló, térd félig zömökben hajlítva, mindkét keze kettlebellt tart. Kettlebellel kell lefogni balra a kezét, majd a lábát kiegyenesítve emelje fel a kezét egy kettlebellel jobbra felfelé. Anélkül, hogy visszatérne a kiindulási helyzetbe, folytassa a végrehajtást balra és lefelé. Ismételje meg 15-ször, majd változtassa meg a súlyozás mozgásirányát - jobbra lefelé és balra felfelé. Kétféle megközelítésben teljesítsen.
- Kettlebell ropog. Kiindulási helyzet: a padlón fekve, karjai előtted kinyújtva, a kettlebellt fogva, térdre hajlított lábakkal. Csavarodásra van szükség - a vállöv meghúzásához a medencéhez, ügyelve arra, hogy a hát alsó része ne kerüljön le a padlóról. A karok a kivégzés során kinyújtva állnak előtted. Ismételje meg 15-20 alkalommal két sorozatban.
- Emeli a lábakat. Kiindulási helyzet: a padlón fekve, karjai előtted kinyújtva és a kettlebellt fogva, a lábak kinyújtva és a padló fölé emelkednek. A lábakat felváltva kell emelni a kettlebelltől balra és a kettlebelltől jobbra, visszatérve a kiindulási helyzetbe, és ügyelve arra, hogy a lábak ne érjenek a padlóhoz. Két megközelítést hajtson végre 15-20 alkalommal.
