Crossfit gyakorlatok
5K 0 03/02/2017 (utolsó módosítás: 2019.04.04.)
A mellkas és a rúd felhúzása az erős funkcionális edzés rendszerének egyik alapvető eleme. Nagyon hasonlít a rendszeres felhúzásokhoz, mivel jó gyakorlati erővel kell rendelkeznie a gyakorlat elvégzéséhez. A fő különbség az, hogy a mozgásokat élesen kell végrehajtani, valamint a lengést. Így a sportoló hatékonyan képes pumpálni a törzs izmait.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
Gyakorlási technika
A mellkas rúdra húzása nagyon hatékony gyakorlat. A maximális edzéseredmény érdekében minden mozgást nagyon gyorsan ki kell dolgozni. A gyakorlat végrehajtásának technikája a mellkas rúdra húzása (mellkas-rúd felhúzás) az alábbiak szerint:
- Ugorj a bárba. A markolatnak ne legyen túl széles, valamivel több, mint a váll szélessége.
- Tartsa a törzsét egyenesen, a lábak és az egész test lendítésével hajtsa végre a mellkasát a rúdig.
- Végezzen minél több ismétlést.
Annak ellenére, hogy a hát és a tricepsz izmainak a célterhelése kisebb, mint a szokásos felhúzásoknál, ez a gyakorlat aktívan magában foglalja az atléta ízületeit és inait, ezért edzés előtt nagyon jól nyújtózkodjon meg, hogy ne sértse meg őket.
Mivel a CrossFit intenzív típusú edzésnek számít, a felhúzások elvégzésének ezt a bizonyos változatát megfelelőbbnek tartják. A sajátos bunkó mozgások miatt a sportoló sokkal gyorsabban képes nagy ismétléseket végrehajtani. A nemzetközi crossfit versenyeken sok sportoló húzza fel magát ilyen módon.
Számos pozitív pont ellenére a Chest To Bar Pull-upot nem szabad kezdő sportolóknak elvégezni, akik még nem tudják, hogyan kell normálisan felhúzni a szokásos módon. Ez sérüléssel fenyegetheti a kezdőt.
Képzési komplexumok
Felhívjuk figyelmét több crossfit komplexumra, amelyek a mellkas rúdra emelését tartalmazzák.
| Komplex név | Gyakorlat típusa | A fordulók száma |
| kreol | 3 felülés 7 mellkas meghúzás a bárba | 10 forduló |
| Harc eltűnt test | Burpee Húzza fel a mellkasát a bárnak Fekvőtámaszok Guggolás Felülés | 3 forduló 1 perc |
Ahhoz, hogy növelje erejét a felhúzásokban, meg kell dolgoznia a hátsó izmokat. Végezzen egyszerre több kettlebell- és súlyzógyakorlatot, például kétkezes kettlebell-ugrásokat és fekvenyomásokat, és ezzel hatékonyan kiépítheti az izomzónák számát, növelheti az erőt és fejlesztheti az ügyességet.
